心理压力管理培训

1、心理压力管理培训心理压力管理培训压力是什么？ 压力是个体在心理受到威胁时产生的压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应负面情绪反应，自，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。 压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是压力。压力。 当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过超过了个体的能力所及了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包，就会体会

2、到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。括各种外界和内部的情形，称为压力源。压力水平压力水平行行为为绩绩效效有压力一定是坏事么？有压力一定是坏事么？ 压力影响行为压力影响行为的规律的规律最高绩效表现一般压力范围压力不足，懈怠无聊压力超载，燃料烧尽适当的紧张有利无害 调动身体的能量 肾上腺素分泌增加 血糖升高 兴奋性增强 速度和效率提高过度压力给我们带来的影响1、生理生理：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。 2、心理心理：引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。

3、重者诱发精神病。 3、认知认知：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。 4、行为行为：逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。 压力反应-心理反应心理反应心理反应(一)认知功能:可能降低或提高注意力、工作能力和逻辑思考能力。(二)情绪反应:包括焦虑、不安、恐惧、易怒、沮丧、攻击、无助、工作成就感降低。(三)行为反应:失眠、生产力降低或升高、行为慌乱、易发生意外事件。过度压力的危害：压力疾病模式生活情境 觉知压力 情绪觉醒 生理觉醒 疾病 过度压力会导致心理疾病：我有重度抑郁症吗？1.抑郁情绪，对诸多事情

4、缺乏兴趣达两周以上。2.无食欲、体重减轻（或食欲大增，体重增加）3.无精力4.动作、思考缓慢（或烦躁不安、无法平静）5.无法决定事情。6.自己没有价值、罪恶感。7.无助无望感、自杀意念或行为。压力来自何处？（1）社会环境因素经济景气社会变迁的速度。噪音、空气污染、交通阻塞、拥挤的空间。工作环境因素任务方面：资源条件不佳、任务过重、任务多样化。角色方面：角色负担过重，角色混淆。人际关系：同僚的支持与否。组织结构：呆板、管道不通。压力来自何处？（2） 个人能力与期待 解决问题的能力 处理人际关系的技巧 个人的抱负与理想：对他人或自己的期待与看法。 重大生活事件 婚恋 亲子关系 健康影响压力强度的因

5、素？ 认知评估：对事件的看法与解释，愈是负向与具挑战性，则压力愈大。 应对技巧愈佳，压力愈小。 压力事件的可预测性愈小，压力愈大。 压力事件的可控制性愈小，压力愈大。 事件受欢迎或厌恶程度。 事件的重要性。 社会资源的可获取程度，环境支持的程度。压力与自我认知：自我期望过高的七个表现 为自己设定太高的、常常是不可实现的目标 为了实现目标可以不择手段 不能够容忍反面意见，要求别人完全服从自己 喜欢夸耀自己的才能，显示自己的与众不同 对金钱、权力与地位抱有痴迷的梦想 渴望受到持久的关注和赞美 嫉妒那些胜过自己的人，缺乏同情心常见的心理压力源 1、升学与就业的压力 2、工作的压力，如最后期限、任务负

6、担、展示自我、与他人意见不同等 3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力 4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。 5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高 8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等 1.工作时数长。2.薪水低。3.工作速度必须由机器或主管决定，根本无控制力可言。职场如走钢丝，如何平衡？压力与时间管理： 80/2080/20原则原则( (定律定律) )不紧急不紧急紧急紧急不不重重要要 可做可不做可做可不做容易

7、做容易做-耗费时间耗费时间快点做，快点做，但可逐渐制度化但可逐渐制度化重重要要慢慢做，慢慢做，且一定要做且一定要做不容易做不容易做-拖延拖延快点做快点做常常是百分之二十的常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。关键努力产生百分之八十的绩效。压力应对的方法 认知调节1. 自我决定理论2. 归因理论3. 针对压力源的分析4. 社会比较5. 乐观主义6. 控制感 行为调节1. 营养2. 呼吸3. 放松训练4. 系统脱敏法5. 倾诉6. 寻求社会支持7. 体育运动压力应对方式1：情绪的认知调节 认知扭曲往往会导致压力过大 心理学家艾利斯的ABC理论 事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或行为

8、后果是C 因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变压力应对的方式2：归因理论 归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。 对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。压力应对的方式3：乐观主义 乐观主义：健康和主观幸福感有时取决于对我们自身和所处的环境的“积极的幻想”。 霍桑效应：期望的作用你认为你能成为一个什么样的人，你就能成为一个什么样的人。压力应对的方式4：寻求社会支持 寻求社会支持：任何一个与你有着明显关系的社会关系的人家庭成员、邻居、朋友、同事等都可能给你提供情感支持和实质的有形支持。 找个人倾诉，这个人能耐着性子听你娓娓道来，不管你说得对与不对

9、，他对你都不批评，而不是没听你讲几句就开始进行说教 压力应对的方式5：提高自我效能，获得控制感 控制感：内控与健康、学术成就、工作业绩、政治活动的积极性和主观幸福感相联系(Lang & Heckhausen, 2001). 控制感的获得可以是在工作之外的其它活动中，也可以是工作中的某一个部分。 目标不要设立太高，给自己的练习和考验不要太难，有利于控制感的获得。运动圣地亚哥大学马兹培契博士：圣地亚哥大学马兹培契博士： 31位 平均 60岁 志愿者 都有老年人的身体毛病者。 节食加上运动的26日的实验，看对脑力的影响。 结果：语言的流畅度、思考、听力、感官知觉的能力增强。简化减压法 找出令你烦恼的原因：压力日记 改变你能够控制的事物： 问题解决模式 如果改变不了周遭的情况，那就改变自己的想法 运动：有氧运动，每次30分钟左右 要有休闲嗜好 宣泄：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉战胜压力的最佳表现 1，自身引导 1）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标 2）