Aassryo一份日常的瑜伽练习计划

1、生命是永恒不断的创造，因为在它内部蕴含着过剩的精力，它不断流溢，越出时间泰戈尔和空间的界限，它不停地追求，以形形色色的自我表现的形式表现出来。瑜伽美脊柱图你的脊柱有多柔软，人就有多年轻瑜伽，可以使脊柱完美，但是，完美的瑜伽姿势并非一蹴而就。专业的瑜伽师为我们演示如何利用辅助工具，轻松塑造完美的瑜伽脊柱。三角伸展式：呼气，慢慢向左侧弯腰，左手放在左脚旁的地面上。脊柱扭转式：如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。脊柱伸展式：双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。轮式：仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髓部与

2、腹部向上升起。犁式：仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，呼气，将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。骆驼式：双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时,把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。一份日常的瑜伽练习计划2008-3-739健康网社区这份瑜伽练习计划不但可以改善你的健康状况，甚至还可以改变你的生活。听上去这个目标似乎太难以企及，事实上，有计划的练习瑜伽正是实现这一目标的最佳途径。你可以每天早上起床或晚间入睡前练习所有的姿势，或采纳你觉得适合你的几种。开始之前，先做2分钟的准备活动。做伸展运动或原地踏步。在练习过程中，每种姿势持续306

3、0秒。缓慢地深呼吸，感觉空气进入你的肺部。1. 全身伸展这一姿势作用于身体底部的能量中心，即脊椎骨底端。动作要领：坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低.直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。生理作用：这一练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时，你的体重会很容易增长，消化系统还会出现问题，如令人困扰的腹泻和便秘等。2. 猫的姿势这一姿势作用于瓠骨的能量中心即腰部骨骼上。动作要领：四肢着地，头朝下，臀部和膝盖成一条线

4、，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。生理作用：这一动作使脊背下部放松，作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。3. 交叉双腿这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位。动作要领：交叉双腿坐在地上，背部挺直，腿呈半莲花状.手掌向下放在双膝上。生理作用：协调新陈代谢，作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。4. 交叉双腿和双臂这一姿势作用于心脏的能量中心，即胸部。动作要领：双腿交叉坐在地上，交叉双臂，两手各搭在左右肩膀上。生理作用：作用于心脏和血液循环，对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。5. 沉思的姿势这一

5、姿势作用于前额的能量中心。动作要领：坐在地上，交叉双腿。背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成"o"型。生理作用：作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼.也有助于治疗头痛与神经问题。6. 倒立这一姿势作用于头顶的能量中心。动作要领：做倒立。如果这对你来说太难的话，你的双脚可以不必抬起。注意月经期间不要采用这一姿势。生理作用：作用于大脑上端、脑下垂体，有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。7. 放松的姿势这一孩童样的姿势是结束练习的最佳方式。动作要领：后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6一10秒。生理作

6、用：这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是镇静和放松的绝好方法。五式瑜伽缓解失眠练习瑜伽可以令人平和心静，缓解学习、工作带来的种种压力与紧张。如果你有失眠的不好习惯，那就请试试犁式瑜伽法，它属于倒立性的姿势，除了对失眠有明显的改善效果之外，它还对以下病症有疗效，如背痛、腰部风湿、便秘、胃气胀、月经失调、头痛、痔疮和糖尿病。1. 平直仰卧，放松1520秒钟。吸气，双腿并拢向上抬起，双手扶住自己的腰部，接着使双腿继续向头后方伸展，直到使两脚落到头顶上方的地板，如果感到吃力，那么你可以将动作停留在你能够做到的程度就可以了，不要勉强自己，因为有很多人在刚开始做倒立性姿势的时候,会有心理上的恐惧

7、2. 呼气，放松手臂，如果你的身体还不是很稳定,你的手臂可以扶在腰部的位置，根据自身的能力，决定控制的时间。3. 还原时，两手先回到腰部，然后屈膝，逐渐将背部慢慢地放回垫子上，最后成仰卧放松姿势，可以再次练习。01蝗虫式瑜伽练习法，是许多瑜伽师向人们推荐的一套消除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调等毛病的动作,此姿势也有益于骨盆范围的各器官。具体动作如下：1. 俯卧，吸气时两臂向后伸直。2. 呼气，同时抬起头，胸膛、双腿升离地面，有规律地呼吸，并尽量长久地保持这个姿势。逐步将你的胸膛、双臂、头部及双腿放松还原回俯卧，休息片刻，再次重复瑜伽呼吸练习调整情绪当我们感觉焦虑不安时，身体肌肉就会紧张僵

8、硬，呼吸也变得短促而浅显。而有规律的瑜伽练习可以有效地克服并消除这些交感神经系统出现的不良症状。即便是单独进行瑜伽呼吸练习，也能起到让你平静下来的作用。瑜伽的作用是渐渐显现出来的。你练得越多，从中获得的就越多。如果你每天都拿出一定的时间来练瑜伽，你会很快发现，那些过去压得你喘不过气来的负面情绪离你越来越远了。做以下的瑜伽练习时，请注意保持均匀深长的呼吸一一但不要让吸气的时间长于呼气的时间。这种深长、缓慢、自觉的呼吸方式将带给你一种安详平静和自信的感觉。每个姿势保持5-10次深长呼吸，或者保持你自己感觉舒服的时间长度。战士式当你感觉缺乏稳定感和安全感的时候，这个强有力的姿势会让你感觉更坚定和自信

9、。右脚后撤一步，慨部向右转，与两腿在一平面上，然后屈左膝，收腹，尾骨指向地面。注意让左膝关节与左脚踝在垂直的一条直线上。然后两臂侧平举，与肩平，绷指尖，两臂一前一后向两手指尖方向延伸。眼睛向左手指尖的方向看。肩关节保持放松，沉肩。换另一侧做练习。呼吸技巧如果你的睡眠有困难，常常入睡困难或睡眠很浅，这种呼吸方法可能会帮助你呼呼大睡。米取盘腿坐姿。右手的食指和中指卷起来，指尖触到掌心。然后，用大拇指按住右侧鼻孔，只通过左鼻孔吸气。然后用无名指按住左鼻孔，两鼻孔都闭气1秒钟。然后松开右鼻孔，呼气。再用大拇指按住右鼻孔，两鼻孔同时闭气1秒钟。再重复通过左鼻孔吸气。重复6次呼吸。站立后弯如果你在陌生的环

10、境或人多的场合总是局促不安、缺乏自信，那么，就让这个姿势为你注入勇气和胆量吧。两脚并拢站立，收腹，尾骨指向地面。两臂同时从体侧上举，举至头上，掌心相对。延伸脊椎，慨关节向前顶，上半身轻缓地向后弯。感觉腹部和妙有明显的抻拉感。后弯的幅度做到你能做的最大程度。站立斜角度式如果你感觉筋疲力尽，可用这个姿势为你注入能量，增添活力。两脚并拢站立。右脚向体侧跨出一大步，右腿屈膝。左腿在后伸直，左脚稳定地踩在地上。然后向大花板方向伸直右臂，贴在耳侧，并向左腿方向微微倾斜。吸气时，尽量使肋骨鼓起并提升；呼气时，加大右臂的倾斜程度。换另一侧做。举手抓大脚趾式当你感觉难以集中注意力的时候，这个姿势可以帮你收回分散

11、的精力。两脚并拢站立。身体挺直,然后左手放在左慨处。右手的大拇指和食指抓住右脚的大脚趾。眼睛注视着前方的一点，以保持身体平衡。注意右髓放低一点，以保持慨部处于水平位置。然后把右腿向体侧方向打开，右腿伸直。沉肩，两肩放松。然后，慢慢地放下右腿。换左腿重复练习。坐式前弯当你感觉焦虑不安的时候，不妨试试这个平静舒缓的姿势。坐姿，上身正直，两腿在体前尽量分开，幅度在你感觉舒服的范围，膝关节保持向上，不要向内转，勾脚。上半身从慨部开始缓慢地向地板方向前弯，背部保持平直，胸部打开。注意，你的胸部先接触到地板，而不是头部。大腿后侧稳定地贴在地面。在动作过程中，进行深呼深吸。随着每次呼气，加大前弯的幅度。心瑜

12、伽，平静我们的心灵塑身减肥的热潮、繁忙浮躁的现代都市生活，让越来越多的人走进健身房练习瑜伽。然而，大部分练习者在注重体位的同时，却忽视了瑜伽更精髓更高层次的修炼：呼吸和心灵。近日，国际心瑜伽大师美籍华人robhou受邀到哈达瑜伽会所讲课，吸引了众多白领瑜伽练习者。瑜伽练习误区：只重视体位城市瑜伽练习者中，有一部分人因为想在短时间内做到老师的体位或者快速减肥而强迫自己的身体做难度较高的动作，结果导致身体抽筋、扭伤、拉伤。哈达瑜伽会所总教练、瑜伽老师魏立民告诉记者，不仅一些初学者容易犯急于求成毛病，有少数准备考试成为瑜伽老师的人也急功近利。20多岁的andy（化名）参加瑜伽师培训班，仗着小时候学过

13、舞蹈，有良好的柔韧性，她很快做到大部分的体位，于是不把导师放在眼里，也忽略了调息和内心。几个月的培训结束后她急着到处找健身房授课，结果因为一味要求学员把动作做到位，第一堂课就有两个人韧带拉伤。魏立民说，柔韧性只是练习的内容之一，瑜伽体位还要注重每一块肌肉的力量、身体的平衡。虽然瑜伽确实能起到塑身减肥的效果,但是有上千年历史的瑜伽包含的哲理和智慧才是真正的宝藏。把这些智慧运用在现代生活中，释放不良情绪，平和自己的心灵，才真正有意义。心瑜伽：让人更乐于付出瑜伽大师格西麦可曾说，所有人都想获得快乐，这也是全世界人早晨从床铺上起身的原因。在起身后的一整大里，我们都在追寻快乐。但在这过程中，最后常常会作

14、出一些自私自利的事，甚至是伤害周遭其他人的事。然而，我们的本意并非如此。心瑜伽就要求练习者怀有良善的心，想象自己能够帮助别人，变成一个更乐于付出的人。robhou表示，心瑜伽会对练习者的心起两种作用：首先能让你的心脏和身体强壮；其次，能引导你敞开心胸去爱其他人，当然，心脏与身体的强壮健康总是源于后者。心瑜伽最早由印度的那洛巴大师传入西藏，因此也被称为西藏心瑜伽，这种瑜伽和其他瑜伽最重要的差异在于呼吸的方式，以及在做瑜伽时正在想些什么。西藏心瑜伽会影响你的外在和内在，为你带来长久的力量与平静。想象：让你感到心境平静坐在瑜伽垫上，你往往会感觉心情好多了。练习心瑜伽时，舒适地坐在瑜伽垫前段，双手合掌

15、，靠紧胸膛。轻轻地闭上双眼，想象有一朵红玫瑰在你的心间，玫瑰的中心有一颗闪亮耀眼的钻石。robhou说，想象这样一朵陪伴你成长的花朵是重要的，它能更强有力地推动潜意识的念头和内在的风息。想象它能在无水的情况下，或者在沙漠中，或者在繁忙的现代生活中，都能茁壮成长。同时，想象玫瑰中的那颗钻石散发着充满爱的、澄澈如水晶般的光芒。当你舒展拉引身体时，呼吸会深长而规律。这可以安顿内在的风息，所以好好做一节瑜伽，能够让人感到平静、清新，精神为之一振。练习心瑜伽时，都由一个标准的瑜伽姿势搭配另一个心瑜伽独有的姿势完成。全天候心瑜伽，每个人都能练如果你无法每天花30分钟静下心来、端坐在瑜伽垫上练习心瑜伽，那也

16、无妨，你可以在一天的任何时候练习，在家里，办公室，等公交，坐地铁时都可以练习。第一要坐直，这是最重要的瑜伽姿势。第二要避免肩膀缩紧。肩膀缩紧是人对生活压力的自然反应，我们要学习有意识地放松自己。第三，记住，不管是行走、站立或是坐下，都要尽量收缩腹部。第四，不要忘记把嘴角向上扬，尽可能每分钟都微笑。第五就是呼吸。在你的工作日里，要持续饱满而缓慢地呼吸。最后就是保持良善的念头。在下班途中，身陷车阵，以慈爱之眼，看着前方那个累瘫的商人；办公室里，以慈爱之眼，看着倍感压力的同事；以慈爱之眼，看着在家中的丈夫、妻子或孩子瑜伽心语:瑜伽与生活！2008-5-739健康网社区瑜伽与生活有着密切的关系，如果您

17、热爱瑜伽，想必感受颇受。1. 学修瑜伽的通常有两类人,一类为把瑜伽当作万能，认为通过瑜伽可以什么都所获得。另一类则通过瑜伽可以领悟，知道自己不但是物质的主人，更是运用瑜伽来为自己服务的主人。这两种人其实没有高低的分别，只是主观的愿望有所不同。前者是一种习惯性的把瑜伽习惯的当作了一种物质类的需要，因此，心生发种种愿望，却不知领悟，有时候还为瑜伽修习而烦恼，因此总是停留在徘徊中，无法得到瑜伽真实的效能。后者能觉知瑜伽之妙，是领悟的结果，善运用瑜伽之理和修习来观照自己，如此，瑜伽就通过修正之心，产生应有的智能效应。因此，在练习瑜伽中，一类人苦恼，是被物质习惯的作用，一类人喜悦，是入瑜伽领悟的作用。我

18、们修习瑜伽，领悟前，常把身体当作物质感官的享受，我们的主人，住在身体里面却不懂需要常修缮，常常是等身体这个房所有问题了，有毛病了才去修缮一下，不知平曰的保养；孰不知，等坏了时，再修缮，越修越不好，如此，病痛和毛病就常常来了，主人不明所以，沉迷在感官里，常常感到很奇怪，怎么病痛和烦恼总是治疗不完,好了这个又来了那个。领悟后，知道和明白了身体这个载体，是为我们主人服务的，因此身体这个房所，常为我们遮风挡雨；需要我们做主人的常去关爱，因此常会做修缮；保养的功夫在于曰常，事事可以当作保养的场所，即便病痛来时，也是好的比别人快，况且在病痛里能知觉和领悟，去珍惜生命的时光。领悟前，生活事物如同杂乱无章，感

19、官与心不能相互作用，遇到事物无法自主。于是，种种烦恼就随之而来；虽然也感受喜悦和幸福的片刻，但烦恼来时，却自己阻挡不了，当通苣时，十分的猛烈，心地一起一落，十分的刺痛。领悟后，看待事物并无杂乱，能知明开义，感官与心相互作用，产生和谐的能量，烦恼来时，心地直接产生容大的能量，能够令其消化和转化，如此，心就不会一起一落，并以智态对待。坦然的面对经历的事物，如此，我们生活中的喜悦和幸福没有了障碍，可以保持长久。瑜伽的呼吸法并不是单纯的诸如：胸式，腹式和完全式类的呼吸；在瑜伽的自古传承里，有很多经典的呼吸法，十分自然，并且有效的练习方法;首先，我们要知道和明白练习呼吸的意义所在，瑜伽呼吸的意义是构筑身

20、与心之间的桥梁，目的是把身心之间的分离拉近，并消除它们存在的距离。如此，无论是哪种呼吸方法和目的，都要经历从粗到细，由细到微细的过程，呼吸越细致，身心之间的距离就越相近，身心就越和谐，终究并到达身心合一的目的。细致的呼吸能够令身心相互作用，产生能量，产生喜悦的心态和觉定的观照；由此，我们的生命就生发出喜悦，祥和；并充满生命能量的活力。在这个世界上有许多的良药，每一种只能治疗一种疾病；而惟独心灵的良药-智慧与平静，却可治愈一切的病苦。人们常常愿望去寻找内心的平和，其实它一直都在，它从不需要你去寻觅。当你从为生活或工作而劳累忙碌中静下来时，自然会感到它的存在。人们常认为，逃避家庭、城市、社会及自己

21、的问题，而到深山中去寻觅心内的平静，以为这就是瑜伽修炼，其实，这不过是一种缺乏智慧的逃避的方式，担心这些诱惑难以抵御；既然是要寻觅心内”的平静，又怎么可能到心外的深山”寻得呢！如果心中没有智慧，即使走遍天涯海角，也永远不会找到平静的乐土；当你的心充满祥和，去到哪里都一样喜悦自在；当你内心充满智慧，曰常的一事一物都足令你见到平静的真理。居住在文明城市的人，常常埋怨生活的环境不好，有这样那样的艰辛。要解决艰辛是很容易的；好好看一看自己的生活，用瑜伽的方式观照一下，你的所谓艰辛”究竟是什么。其实，生命的本身并不艰苦；艰辛的感觉是来自你的不断的型,对生活和工作的对抗与不满。最有效的治疗方法是先医好你这

22、颗对抗与不满的心，否则你的病苦将永无休止。所谓的病苦只是病征而不是病灶，还没那么糟糕。先医好你的心灵，它们便会自然痊愈。如此，你所谓的艰辛就不存在了。因此，我们必须对自己的心念时时观照来善待自己。对于修炼，人们有着很多的误解和迷惑，因此造成了很多人误解了出家的概念，在佛陀的教法里，真正的出家并不是去一个地方隐修起来，而是出身体物质这个家,把心释放出来；从物质束缚这个家里走出来，回归到内心自由无碍的世界里去，如此才叫：出家。通常人们总是颠倒的去看事物，更从事物的表面上来理解出家。身体出家，心未出家，即便身在寺院里，也是一无是处。真正的修炼就在你曰常生活的点滴里。有人会说，难啊。回答：因为难，才修

23、炼，容易了，会去做么。无论在哪个时代，在物质发展的初期，是人们精神也一起发展进步的时候，而当人们享受物质时候，也就是精神衰弱的时候。物质的发展初期，需要精神的动力来支持，因此，物质的发展往往是与精神相互作用的。物质既能调动精神的强盛，也能因此而衰败它，正所谓物及而衰。因此，事物都是两个方面的，在如今这个时代，我们需要做的事情是一物要有一心来维持，少了这个心，单纯的物质享受，就十分糟糕了，因为那样的话，你不会快乐。凡成就者、做事业者,都从修炼心灵开始。心灵是人类的思想，智慧的潜能和本源的主宰。心灵的力量是一种精神能量，心灵因细腻而伟大，因专注而热情，心灵因修炼而超凡脱俗。在我们曰常生活中，人的心

24、力，体力、智力和情绪都是有周期的，就是说人的心力有强盛的时候也有衰弱的时候，体力有充沛和虚弱的时候，智力有反应敏捷和退钝的时候，情绪有激昂和消沉的时候。根据瑜伽师们的口耳传承，知道它们的周期分别是，心力：31天,体力：12天；智力：45天；情绪：7天。其中，智力周期最长，情绪周期最短。当我们修心安静时，能有效的把智力和心力的周期延长一倍甚至几十倍；体力通过适度的锻炼，由此又能辅助智力和心力在延长过程中，有效的调控我们的情绪，通过心力的驱使，由智力直接把情绪转化成心力的能量，完成质变到量变的过程，而这一切都源自于心灵修炼。瑜伽呼吸法甩掉你的坏心情2008-5-839健康网社区向大家推荐一组简单易

25、做又实用的瑜伽术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。基本呼吸法：瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态12秒钟。意识力：放在腹部呼吸上。注意事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。瑜伽助你身心归零舒缓压力2