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文档简介

1、发展灵敏素质主要采用变换训练法。强度大，量小，间歇充分但不易太长标志桶练习(1)Pro练习，如图1,A点站两名队员，同向跑动，跑到B点后折返到C点，再由C跑至B点结束,完成一次跑动。练习3组，每组3次，组间间歇30s。A点后折返，再跑至C点折返，完成(2)10m折返跑，如图2,B点两侧站两名队员，跑向一次跑动。练习三组，每组3次，组间间歇30s。(3)绕桶折返跑练习，如图3所示，队员从起点位置绕相距30cm的5个标志桶后疾跑到终点标志桶后折返回起点，完成一次练习。练习三组，每组3次，组间间歇30so(5)如图5,队员从A出发，A至B冲刺，B至C测滑步，C至D交叉步，D至A后退跑,练习3组，每组

2、3次，组间间歇30s。(6)如图6,A至B疾跑，B至C后退跑，C返B疾跑，B至A疾跑，练习3组，每组3次,组间间歇30s。(7)如图，按箭头所示方向疾跑,练习3组，每组3次，组间间歇30s。标志桶(9)如图9,队员在两标志桶间呈8字型跑，练习3组，每组3次，组间间歇30so(10)3-cone测试，如图10,队员从A疾跑至B后折返回A,再从A折返绕过B疾跑至C,绕过C后经过B回到A,完成练习。练习3组，每组3次，组间间歇30so(11),如图11队员从E出发，触及B后急停跑向A,回来触及E后变向跑至D,再急停冲过C结束。(12),如图12,队员从A出发疾跑至B急停，看教练指示，教练举左手队员跑

3、向D触及标志返回B,再后退跑至A结束，教练举右手队员跑向C触及标志返回B,再后退跑至A结束。软梯练习如图1,队员从A侧软梯双腿分开并拢跳至B点，脚上可系上橡皮筋。练习一组，每组二次，每次间歇30s。双脚分立于梯侧，左脚先往梯中g里迈步，接着右脚往后一个梯框里迈步，随后左脚往该框左边迈步，紧接着右脚往该框框右外侧迈步，左脚再往后一框框内迈步，循环往复组织：1如图1,全体队员参加，两个软梯，分两组队员，身体微微前倾，双手放松自然摆臂，开始时右脚站于第一框内成小弓箭步，右脚蹬地让左腿迈入第二框，然后左腿蹬地让右腿迈入第三个框，蹬地时把雕关节往前送，循环向前.左脚在框内，右脚于左脚侧前方呈脚尖点地，双手自然摆动，左脚蹬地使得右脚后移于左脚所在框右侧，左脚再往后蹬落于后一框，同时右脚再次移往左脚侧前方呈脚尖点地，循环往复.开始时右脚站在框内，左脚平行于右脚站在框的左侧，启动时屈膝，然后双脚蹬地送右雕同时左脚后撤一步，落

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