学会控制体重的方法(第四课)20160804[1]

1、1学会控制体重的方法Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 营养科 2016-08-042Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 学会控制体重的方法了解反弹，避免反弹了解反弹，避免反弹改变生活方式是根本改变生活方式是根本三阶段的真正意义三阶段的真正意义正确认识平台期正确认识平台期食物替换食物替换运动的重要性运动的重要性成功案例分享成功案例分享12345673Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 谈谈体重

2、反弹的问题谈谈体重反弹的问题4Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 学会控制体重的方法学会控制体重的方法 简单的说，“反弹反弹”就是减肥后的再次肥胖 摄入大于消耗摄入大于消耗，就会体重增加，这种机制跟减肥的次数和减肥的方式无关。我又胖了5Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 学会控制体重的方法学会控制体重的方法反弹的危害 、打乱神经系统的相对稳定，降低机体免疫功能。 、增加患心脏病的机会，减肥最忌三天打渔，两天晒网，心脏难以适应体重波动 、反弹使人们对减肥和自身失

3、去信心。不能良好控制自己体重的人很难控制住生活的重心，情绪波动大。6Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 学会控制体重的方法学会控制体重的方法 反弹原因：反弹原因：未达到目标中途放弃追求效果，以不正确方式减遗传原因未重视达到目标后放松警惕，没有做好维持和管理如何避免反弹如何避免反弹Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 平衡要素五要素平衡要素五要素水分、内分泌、食欲中枢神经水分、内分泌、食欲中枢神经食欲感官、食欲感官、行为习惯行为习惯8Transposition t

4、hinking&Service with heart.换位思考 用心服务 减重不是目的，生活方式改变减重不是目的，生活方式改变是根本！是根本！牢记您的肥胖原因，改正不良生活方式，这是维持体重的根本，体重控制是一辈子的事情让我们来回顾一下您的肥胖原因，您到现在为止都已经做让我们来回顾一下您的肥胖原因，您到现在为止都已经做了什么改变？了什么改变？9Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 以下肥胖原因，你有吗？以下肥胖原因，你有吗？遗传与环境因素遗传与环境因素饮食异常饮食异常 摄取的热量大于消耗；摄取的热量大于消耗；饮食结构不合理：精细

5、米面等淀粉过多；油腻的脂肪偏多如油炸类食物、快餐食物；单纯的糖类过多如各种甜点、水果、饮料等等；不当的饮食习惯：早餐不吃、进食速度快、晚餐摄入过多或夜宵习惯、吃零食、暴饮暴食、在外就餐多、喝酒等等；3、神经内分泌因素、神经内分泌因素4.能量代谢异常能量代谢异常5、运动量少、运动量少6、其他因素：药物、疾病、体质差异、年龄、职业不同及个人不良习惯、其他因素：药物、疾病、体质差异、年龄、职业不同及个人不良习惯等、心理、社会因素、环境等等等、心理、社会因素、环境等等10Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 学会控制体重的方法学会控制体

6、重的方法 生活方式重塑需要一个循序渐进的过程生活方式重塑需要一个循序渐进的过程 一点点的改变都是值得鼓励！一点点的改变都是值得鼓励！11Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 营养干预三阶段超重及肥胖人士超重及肥胖人士代谢综合征及高危人群代谢综合征及高危人群巩固巩固 期期维持维持 期期减重减重 期期 通过三阶段营养干预，逐步培养新的膳食金字塔的饮食习惯12Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 你需要经历以下过程 干预前的准备工作：干预前的准备工作：心理、环境、家人、

7、物质、体重相关的设备等等，了解肥胖原因排除干预障碍 减重期：减重期：了解最低糖分食物排序，比较能量，开始建立运动习惯，关注减重效果。 维持期：维持期：逐步了解更多更高糖分的食物排序，替代健康饮食，巩固运动习惯。找到维持体重的平衡点 巩固期：巩固期：了解了所有食物糖分和能量的排序，回复到正常健康的金字塔饮食，运动成为一种习惯。生活方式改变的确定和建立。 永久维护：定期保养维护。防止反弹。13Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 学会控制体重的方法学会控制体重的方法教你的几个法则：教你的几个法则： 避免以上反弹因素 建立良好生活方式

8、，熟记以下诺特口诀14Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 学会控制体重的方法学会控制体重的方法正确认识平台期 减肥平台:是指为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作减肥平台期。15Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 学会控制体重的方法学会控制体重的方法如何突破平台期 不要只吃蔬菜或水果，这样偏食的结

9、果不但会造成身体不健康，也会因为身体没有足够的蛋白质分解脂肪而让减肥效果停滞。 所以最好的方式就是均衡正常饮食，控制热卡摄入，才能维持健康的身体状况。均衡饮食16Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 学会控制体重的方法学会控制体重的方法 体重减不下来时原因：进出； 增加你的活动量、降低热量的摄取，停滞期一定能轻易突破。增加活动量，降低热量摄取随时随地激励自己在门口、冰箱、书桌贴上警惕自己的小标语、美女照； 逛街时买小一号的漂亮衣服挂在墙上，让自己就算遇到停滞期也不松懈自己的减肥意志，一定要减肥成功！如何突破平台期17Transp

10、osition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 学会控制体重的方法学会控制体重的方法减完体重后要牢记的小技巧：前后对比的照片放在自己显眼的地方如皮夹里，办公桌上，冰箱上等体重秤放在最方便显眼的地方，随时秤，体重不超过自己设定的警戒线，18Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 学会控制体重的方法学会控制体重的方法 你要学习控制体重的能力聪明地去吃：聪明地去吃：知道为何想吃，从而有目的地去吃，具有正确的饮食方式。聪明地看待身体聪明地看待身体:对身体形象有一种非苛刻.积极但又合乎实际的认识。

11、1.聪明的锻炼身体：聪明的锻炼身体：乐于运动，能适宜地调节运动强度。19Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 学会控制体重的方法学会控制体重的方法 【把食物视觉信号的影响减少到最低限度】1.把诱人的食物储存在橱柜的顶部或冰箱底部隔板层，使其不容易被看见。2.除了厨房，把房子中其他所有房间的食物移走（做到起居室无糖果碟.梳妆台上无巧克力，汽车里或工作地点桌上无小吃）3.聚会和参与社会实践时，吃完就离开带有食物的房间4.吃东西时，不要打电话，阅读或看电视5.逛街时避开带有糖果和甜点的过道6.一旦吃完，只要有可能就站起来离开餐桌20T

12、ransposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 食物替换21Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 您的一日三餐与运动可以这样安排要分析肥胖前的饮食：主食类：用粗粮替代并减少1/3量;无粗粮可减少原有1/2量，并适当增加蔬菜与鱼类肉类：减少红肉的量，增加鱼类蔬菜：大量摄入两餐之间可以适当增加坚果类和水果：坚果每天25-50克左右，水果1-2份的量。喝水1800毫升：不喝饮料，柠檬水是好的选择运动：每天30分钟的温和运动，根据你自己的爱好和可行性安排，重要的是坚持每天秤体重，波动

13、不超过3斤，超过了必须要采取措施重新回原22Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 对比一下前后餐盘理念对比一下前后餐盘理念“我的餐盘“每日食物推荐：30%谷物，30%蔬菜，15%水果，15%荤菜，10%乳制品23Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 食物替换食物替换Eat This !Not That !粗粮精细米面24Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 食物替换食物替换Eat This !Not

14、 That !全麦面包白面包25Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 食物替换食物替换Eat This !Not That !蒸鱼炸鱼/煎鱼26Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 食物替换食物替换植物油动物油27Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 食物替换食物替换Eat This !Not That !酸奶加水果冰淇淋28Transposition thinking&Service with h

15、eart.换位思考 用心服务 食物替换食物替换Eat This !Not That !水果薯片29Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 食物替换食物替换水饮料30Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 您运动了吗您运动了吗 您碰到了什么障碍？您碰到了什么障碍？ 您是否会找各种理由不运动？您是否会找各种理由不运动？（比如没有时间、太累、不喜欢等等）（比如没有时间、太累、不喜欢等等）31Transposition thinking&Service with heart.

16、换位思考 用心服务 适当运动的重要性适当运动的重要性 运动的好处 选择适合您的运动 创造运动的环境 如何坚持运动的习惯 各种运动消耗对比32Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 运动的好处运动的好处 增强自尊和自信 提高你的适应能力 帮助塑造和维持你的骨骼、肌肉和关节 培养韧性和肌肉的力量 提高你的弹性和状态 帮助控制体重 、提高胰岛素敏感度 降低患心脏病、结肠癌和2型糖尿病的危险性 帮助控制血压 减少你消沉，焦虑等负面情绪 33Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服

17、务 什么样的运动特别有利？什么样的运动特别有利？有氧运动1、具备条件有充足的氧气参与运动；运动时间30-60分钟；有效心率小于150次/分钟。2、功效能改善心血管系统功能，促进心输出量和肺通气量功能的提高，提高人体奶乳酸能力，改善身体素质，增进健康。有氧同时适量加强轻器械练习，使减肥效果更佳。34Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 动起来更精彩！动起来更精彩！推荐适宜的运动有氧操有氧操游泳游泳快走快走/跑步跑步单车单车球类球类跳绳跳绳瑜伽瑜伽跳舞跳舞35Transposition thinking&Service with h

18、eart.换位思考 用心服务 特殊人群需要运动的注项1、 一些慢性病患者：如心脏病、高血压、糖尿病、骨质疏松症、哮喘等。2、以上人群需要运动量逐步增加，循序渐进，以人体舒适度为依据，从5-10分钟的温和适度训练开始，避免高负重、长时间的运动。如可以散步、慢走、慢骑、做家务、园艺等36Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 创造更多的运动环境1、在家里在家里 找一个搭档一起运动 推着婴儿一起散步 和家人小孩一起骑自行车 打扫房子或洗车 散步、爬楼梯上班、少开车 边看电视边做运动、如身体拉伸、简易跑步机 和你的孩子一起玩有运动量的游戏

19、 在喜欢的音乐下跳舞2、在工作场所在工作场所 提早一站下车然后步行 在工作的地方或是附近的体育馆参加锻炼，利用周边的资源 和同事组织一个运动的团队，利用空余时间动起来 能够爬楼梯的就不要乘电梯37让坚持运动成为习惯让坚持运动成为习惯1、做喜欢的运动2、找个健身的伙伴3、一切以锻炼为优先4、可以早上锻炼5、下班去锻炼一下再回家6、即使累了，也可稍微锻炼一下7、为健身做日志8、告诉自己健身的效果出来了9、适当的奖励自己38常见各项运动消耗对比常见各项运动消耗对比 60分钟各项运动大概所消耗热量kcal（kcal项目项目消耗热量消耗热量项目项目消耗热量消耗热量项目项目消耗热量消耗热量游泳1000跳舞

20、300遛狗130快跑700跳舞300洗衣服110慢跑650跳有氧操250逛街110爬楼梯480慢走250念书80跳绳450骑脚踏车180开车80仰卧起坐430泡澡160看电视70打桌球300洗碗130午睡5039Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 成功案例分享成功案例分享40Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 成功案例分享成功案例分享41Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 成功案例分享成功案例分享减重前后健康指标的变化减重前后健康指标的变化Transposition thinking&Service with heart.换位思考 用心服务 对比体重(kg)基础代谢(kcal)腰臀比内脏脂肪(cm2)健康 评分健康指标（血压、血脂、血糖、脂肪肝）初始9917330.9414760血压：收缩压：血压：收缩压： 132 mmHg，舒张压：舒张压： 85 mmHg，甘油三脂，甘油三脂202中度脂肪肝中度脂肪肝 最新73.917500.8660.675血压：收缩压：血压：收缩压： 130 mmHg，舒张压：舒张压： 80 mmHg，甘油三酯，甘油三酯102无脂肪肝无脂肪肝