体育课健美课课件(考试秘诀)(1)

1、一、健美运动概述1健美运动的起源与发展健美运动的起源与发展 健美运动既是一项能把人体各部肌肉发展到健美运动既是一项能把人体各部肌肉发展到最佳状态的大强度运动项目，又是一项能使参加者最佳状态的大强度运动项目，又是一项能使参加者不论男女老幼、高矮胖瘦都可以通过健美锻炼来改不论男女老幼、高矮胖瘦都可以通过健美锻炼来改善体形、体格，从而达到美学原理中最理想体形的善体形、体格，从而达到美学原理中最理想体形的健身运动，美是人类渴望得到的艺术追求，健美的健身运动，美是人类渴望得到的艺术追求，健美的形体更是人们社会生活中梦寐以的追求。劳动创造形体更是人们社会生活中梦寐以的追求。劳动创造了人类，同时也孕育了体育

2、了人类，同时也孕育了体育. 古希腊时期，健身被古希腊时期，健身被看作是贵族青年必修的科目。健美就是社会文明发看作是贵族青年必修的科目。健美就是社会文明发展的产物，展的产物， 18世纪末世纪末19世纪初，随着社会的发展，世纪初，随着社会的发展，人类文明的进步，健美运动作为古老而又新兴的体人类文明的进步，健美运动作为古老而又新兴的体育运动项目正式独立出现在世人面前育运动项目正式独立出现在世人面前。 法德列法德列穆勒是山道的原名穆勒是山道的原名，法国人，法国人，1867年年4月月21日出于日出于普鲁士的康斯尼保。他幼年时因身体瘦弱、多病，常被无理的孩子们普鲁士的康斯尼保。他幼年时因身体瘦弱、多病，常

3、被无理的孩子们欺侮。为此，山道从小就下决心，要改变自己瘦弱的身体，成为促使欺侮。为此，山道从小就下决心，要改变自己瘦弱的身体，成为促使他发奋锻炼身体的一个重要原因。而进一步促使他发奋锻炼身体的因他发奋锻炼身体的一个重要原因。而进一步促使他发奋锻炼身体的因素是他素是他11岁那年夏天，随父亲到意大利参观罗马博物馆，博物馆里那岁那年夏天，随父亲到意大利参观罗马博物馆，博物馆里那极具魅力的古希腊大力士们的雕像，深深地打动了他。从此他更加努极具魅力的古希腊大力士们的雕像，深深地打动了他。从此他更加努力锻炼身体。功夫不负有心人，四年后，他无论是体力、还是肌肉的力锻炼身体。功夫不负有心人，四年后，他无论是体

4、力、还是肌肉的发达程度，或是在力的表演技巧上都取得了突出的成就。特别是他那发达程度，或是在力的表演技巧上都取得了突出的成就。特别是他那刚柔并济的肌肉和完美无瑕的体格，更令人倾倒和羡慕。有一次，几刚柔并济的肌肉和完美无瑕的体格，更令人倾倒和羡慕。有一次，几个欧洲素有盛名的角斗士们同时登台与他一人相搏，他力克群雄，一个欧洲素有盛名的角斗士们同时登台与他一人相搏，他力克群雄，一举成名，一时成了人们心目中的传奇人物。举成名，一时成了人们心目中的传奇人物。n 力的表演在欧洲十分盛行(18世纪未至19世纪初)，山道就是当时力的表演的典型代表。当时他不仅有雕塑般的健美身躯，突凸而滚动的肌肉，刚中带柔的线条和

5、高超的控制肌肉的力的表演技巧，以及在举重和角力方面的高深造诣，还有一般大力士所不能比拟的文化素质及道德修养。他上过大学，系统学习和研究过人体解剖学，懂得科学锻炼身体的重要意义，并从实践中逐步摸索了一套发达肌肉的训练方法。他理论联系实际，创编了力量如何去得到、哑铃锻炼法、体力养成法、实验祛病法等著作，对健美运动健康发展起到了很大的推动作用，受到世界健美爱好人士的欢迎。在山道的身上还体现了高尚的体育道德风尚，他为人谦和、温文尔雅，大力士们所贯有的那种暴躁和粗野的习气，在他的身上丝毫也寻不到。 山道还在他创办的山道还在他创办的“山道杂志山道杂志”上发表了筹备举办上发表了筹备举办“健美健美比赛比赛”的

6、消息的消息(1898年年)。1901年年9月月14日在英国伦敦可容纳一日在英国伦敦可容纳一万五千名观众的皇家阿伯特剧院举办了首次万五千名观众的皇家阿伯特剧院举办了首次“健美比赛健美比赛”。来。来自世界各地的自世界各地的60名运动员参加了比赛。名运动员参加了比赛。由于由于山道山道在首创和系统在首创和系统科学倡导健美运动方面的卓越功绩以及现身说法方面作出的巨科学倡导健美运动方面的卓越功绩以及现身说法方面作出的巨大贡献，后人一致公认他是大贡献，后人一致公认他是“健美运动的谛造者健美运动的谛造者”、“世界健世界健美的开山鼻祖美的开山鼻祖”。到了到了20世纪世纪30年代，健美运动已在世界许多年代，健美运

7、动已在世界许多国家广泛开展，并成为一项具有竞技性的体育运动项目。国家广泛开展，并成为一项具有竞技性的体育运动项目。 20世纪世纪40年代，在本年代，在本韦德积极宣传和推动下，于韦德积极宣传和推动下，于1946年年创建了创建了“国际健美联合会国际健美联合会”(IFBB)，并任该会的主席，并任该会的主席，IFBB已已成为拥有成为拥有163个会员国，世界排列第七的体育组织。个会员国，世界排列第七的体育组织。 目前世界上影响较大的健美比赛有：奥林匹亚先生、小姐大赛；目前世界上影响较大的健美比赛有：奥林匹亚先生、小姐大赛；世界健美锦标赛；阿诺德传统健美比赛；各洲健美锦标赛。世界健美锦标赛；阿诺德传统健美

8、比赛；各洲健美锦标赛。 其中阿诺德传统健美比赛是以健美运动员阿诺德其中阿诺德传统健美比赛是以健美运动员阿诺德. .施瓦辛格的名字施瓦辛格的名字命名的比赛。他是奥地利人，于命名的比赛。他是奥地利人，于19691969年移居美国，他曾年移居美国，他曾7 7次获得奥林匹次获得奥林匹亚先生大赛的冠军，他退役后，经常在电视上和其它一些公共场所积亚先生大赛的冠军，他退役后，经常在电视上和其它一些公共场所积极宣传、推广健美运动，还多次为少年儿童、残疾人的体育事业捐款。极宣传、推广健美运动，还多次为少年儿童、残疾人的体育事业捐款。 施瓦辛格在好莱坞主演了施瓦辛格在好莱坞主演了2020多部惊险、科幻影片，并引起

9、了轰动。多部惊险、科幻影片，并引起了轰动。如如真实的谎言真实的谎言、野蛮人野蛮人、大力士在纽约大力士在纽约、最后的英最后的英雄雄、毁灭者毁灭者、统帅统帅、恶棍恶棍等。等。 19901990年年1 1月月2222日被老布什总统任命为日被老布什总统任命为: :总统健身委员会负责人。在总统健身委员会负责人。在19971997年年3 3月月1 1日，被国际健美联合会评为日，被国际健美联合会评为2020世纪最优秀的健美运动员世纪最优秀的健美运动员；20032003年年1010月月7 7日，他成功竞选美国加利福尼亚洲洲长，日，他成功竞选美国加利福尼亚洲洲长，20072007年年1 1月月5 5日又日又连任

10、加洲洲长。被媒体称为连任加洲洲长。被媒体称为“世界上最强壮的政府官员世界上最强壮的政府官员”。 2、我国健美运动发展概况、我国健美运动发展概况 20世纪世纪30年代，健美运动首先传到年代，健美运动首先传到我国的上海。当时在上海沪江大学赵竹光我国的上海。当时在上海沪江大学赵竹光的倡议下，成立了第一个健美团体的倡议下，成立了第一个健美团体“沪江大沪江大学健美协会学健美协会”，并任会长，他多次组织健美比赛，举办健美，并任会长，他多次组织健美比赛，举办健美讲座以及翻译了许多有关健美的知识、训练方法（如肌肉锻讲座以及翻译了许多有关健美的知识、训练方法（如肌肉锻炼法），因此，被称为炼法），因此，被称为“中

11、国的健美之父中国的健美之父”。 20世纪世纪60、70年代，健美运动在我国曾一度受到制约。年代，健美运动在我国曾一度受到制约。但从但从20世纪世纪80年代以后，健美运动得到很大的发展。年代以后，健美运动得到很大的发展。1983年年6月在上海举行了全国第一届月在上海举行了全国第一届“力士杯力士杯”健美邀请赛。健美邀请赛。以后以后每年举行全国男子健美锦标赛。每年举行全国男子健美锦标赛。 1985年年11月，在瑞典哥德月，在瑞典哥德堡举行的第堡举行的第39届国际健美联合会年会上，正式接纳我国为国届国际健美联合会年会上，正式接纳我国为国际健美联合会第际健美联合会第128个会员国。个会员国。 目前在国际

12、上欧美一些国家健美运动水平较高目前在国际上欧美一些国家健美运动水平较高，而亚洲在国际属，而亚洲在国际属于中等水平。我国的竞技健美运动在亚洲属于中上水平，韩国健美运于中等水平。我国的竞技健美运动在亚洲属于中上水平，韩国健美运动员多次获得亚洲健美锦标赛的冠军，在亚洲属于最高水平。我国只动员多次获得亚洲健美锦标赛的冠军，在亚洲属于最高水平。我国只有秦承勇有秦承勇在在1995年获得第年获得第31届亚洲健美锦标赛，男子届亚洲健美锦标赛，男子75公斤级的冠军。公斤级的冠军。 2005年年11月月27日我国的钱吉成在上海获得第日我国的钱吉成在上海获得第59届世界健美锦标赛，届世界健美锦标赛，男子男子60公斤

13、级的冠军。公斤级的冠军。 56岁的杨新民获得了本届比赛70公斤级第四名的好成绩男子分为男子分为8 8个级别个级别60公斤公斤 、65公斤、公斤、 70公斤公斤 75公斤公斤 、80公斤公斤 、85公斤公斤 90公斤、公斤、90公斤以上公斤以上46公斤、公斤、 49公斤、公斤、 52公斤公斤 55公斤公斤 、58公斤、公斤、 58公斤上公斤上 健美比赛健美比赛女子分为女子分为6 6个级别个级别n n女子健美运动开始的较晚，作为正式的比赛项目是在40年代开始的，首先是在美国举行选美比赛，60年代，在美国的大学里开始开设女子健美训练的体育选修课。第一次世界女子健美比赛是1977.10月在美国的俄亥俄

14、州举行的，从那以后女子健美运动在全世界发展非常迅速。目前，世界上几乎所有的国家都有健美组织和团体，以及健美俱乐部等。n 世界上女子健美运动分为两大派别：一派主张女子健美运动同男子一样，向肌肉力量型发展，增大肌肉的体积，突出全身肌肉的线条；另一派主张女子健美运动要向形体线条型发展，认为女子健美运动应该突出女性柔和的曲线美。n 我国的女子健美运动开展较晚，1981年在上海、广州、北京等地开始开展这项运动。1986年我国才把女子健美运动列为正式比赛项目，1996年我国开始举行健身小姐比赛。n3、健美运动的定义：健美运动的定义：健美运动是一项通健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和过徒

15、手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发展肌肉，增强体力，改方法进行锻炼，以发展肌肉，增强体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目善形体和陶冶情操为目的的运动项目。他是举重运动的一个分支，也是独立的竞赛项目。它有自己的竞赛动作和世界锦标赛，以及国际组织。一、健美运动的概一、健美运动的概述述一、健美运动的概述一、健美运动的概述4、健美运动的特点、健美运动的特点（1）能最有效的发展肌肉）能最有效的发展肌肉 健美训练的主要目的就是发展身体各部位的肌肉，健美训练的主要目的就是发展身体各部位的肌肉，健美比赛也是以全身肌肉发达程度为主要条件之一健美比赛也是以全身肌肉发达程度为主要条件之一进行评

16、分的，为此，健美训练中经常采用各种各样进行评分的，为此，健美训练中经常采用各种各样的运动方式，进行反复多次的练习，每次练习的次的运动方式，进行反复多次的练习，每次练习的次数都要接近或达到极限，给肌肉以强烈的刺激，从数都要接近或达到极限，给肌肉以强烈的刺激，从而促进新陈代谢，加强超量恢复的过程，使全身各而促进新陈代谢，加强超量恢复的过程，使全身各部位肌肉得到最大程度的发展部位肌肉得到最大程度的发展（2）场地、器材及训练方法简单、易于发展）场地、器材及训练方法简单、易于发展n 健美运动的练习方法可以徒手或依靠自抗力进健美运动的练习方法可以徒手或依靠自抗力进行练习，也可以利用各种器械进行练习，或采用

17、一行练习，也可以利用各种器械进行练习，或采用一些自治的土器械乃至简单的家具进行练习，总之，些自治的土器械乃至简单的家具进行练习，总之，器材设备比较简单，对场地的要求则更低，因而比器材设备比较简单，对场地的要求则更低，因而比较易于发展较易于发展（3）练习方法灵活、机动、多样、男女老幼皆易）练习方法灵活、机动、多样、男女老幼皆易 由于健美运动的练习是根据每个人的具体条件，选由于健美运动的练习是根据每个人的具体条件，选择不同的动作和重量进行练习的，因此无论择不同的动作和重量进行练习的，因此无论n男女老幼，身体强弱或体型胖瘦，均可进行练习，男女老幼，身体强弱或体型胖瘦，均可进行练习，并从中受益。并从中

18、受益。一、健美运动的概述一、健美运动的概述6健美体形审视标准健美体形审视标准（1）、男女肌肉均衡发达，女子体态丰满而无臃肿感）、男女肌肉均衡发达，女子体态丰满而无臃肿感骨骼发育正常，骨骼发育正常，（2）、身体各部分之间的比例适度，有匀称感）、身体各部分之间的比例适度，有匀称感（3）、双肩对称，男阔女圆，无耸肩或垂肩感）、双肩对称，男阔女圆，无耸肩或垂肩感（4）、胸阔宽厚，比例协调，男子肌肉圆隆，背视如梯形；）、胸阔宽厚，比例协调，男子肌肉圆隆，背视如梯形；（5）、背视脊柱成直线，侧视有正常的生理曲线）、背视脊柱成直线，侧视有正常的生理曲线（6）、腰细有力，微呈柱形，腹部呈扁平形。男子在处于放松

19、状态时，也有腹）、腰细有力，微呈柱形，腹部呈扁平形。男子在处于放松状态时，也有腹肌隆块隐现，女子腰围比臀围约细肌隆块隐现，女子腰围比臀围约细1/3（7）、臀部圆满，男子鼓突微呈上翘，女子不显下坠）、臀部圆满，男子鼓突微呈上翘，女子不显下坠（8）、两脚大而有力，五官端正并与头部配合协调）、两脚大而有力，五官端正并与头部配合协调（9）、下肢修长，无头重脚轻之感，大腿线条柔和，小腿长而腓肠肌位置较高，）、下肢修长，无头重脚轻之感，大腿线条柔和，小腿长而腓肠肌位置较高，并稍突出并稍突出（10）、从整体观无粗笨、虚胖或纤细、重心不稳、比例失调、形态异常的感觉）、从整体观无粗笨、虚胖或纤细、重心不稳、比例

20、失调、形态异常的感觉 一、健美运动的概述一、健美运动的概述北方人理想体重（公斤）北方人理想体重（公斤）=（身高（身高-150）x0.6+50南方人理想体重（公斤）南方人理想体重（公斤）=（身高（身高-150）x0.6+48南北方人以长江南北为界南北方人以长江南北为界肥胖度计算公式肥胖度计算公式肥胖度肥胖度=（实际体重（实际体重理想体重）理想体重）/理想体重理想体重x100% 肥胖度在肥胖度在 10%为正常，大于为正常，大于10%为过重，超过为过重，超过20%以上为肥胖以上为肥胖国际健美比赛肌肉发达程度指数：国际健美比赛肌肉发达程度指数：【（两上臂常态围（两上臂常态围+常态胸围常态胸围+两大腿围

21、两大腿围+两小腿围）两小腿围）x0.5】【（两腕（两腕围围+两膝围两膝围+两踝围）两踝围）x0.5.指数越大，肌肉越发达指数越大，肌肉越发达三、健美运动的训练原则、训练方法、训练计划三、健美运动的训练原则、训练方法、训练计划 的制定的制定n1、健美训练应遵循的原则、健美训练应遵循的原则n（1）、科学性原则：）、科学性原则：n健美训练是一门科学，若盲目锻炼，效果不佳，甚至会出现意外。因此，健美训练是一门科学，若盲目锻炼，效果不佳，甚至会出现意外。因此，在训练前需要掌握一些如人体解剖、肌肉训练方法，甚至一些饮食方面在训练前需要掌握一些如人体解剖、肌肉训练方法，甚至一些饮食方面的知识，还要进行身体测

22、量，如身高、体重、身体各部位的围度、脂肪的知识，还要进行身体测量，如身高、体重、身体各部位的围度、脂肪的厚度、有条件的再测量肺活量、心功能等；然后再定期分解段进行测的厚度、有条件的再测量肺活量、心功能等；然后再定期分解段进行测量，以检查改进训练，提高训练效果；还要制定出训练计划，因时、因量，以检查改进训练，提高训练效果；还要制定出训练计划，因时、因地、因人制宜，做到科学安排，才能取得实效。此外，训练中，还要把地、因人制宜，做到科学安排，才能取得实效。此外，训练中，还要把注意力完全集中在训练的肌肉上，组间休息注意力完全集中在训练的肌肉上，组间休息40-50秒，初练者不超过秒，初练者不超过90秒秒

23、n（2）、循序渐进原则）、循序渐进原则n在锻炼过程中，运动量的安排要由小到大，逐步增加。而且，可在人体在锻炼过程中，运动量的安排要由小到大，逐步增加。而且，可在人体逐步适应的基础上，逐步加大，这样才能不断提高人体适应能力。特别逐步适应的基础上，逐步加大，这样才能不断提高人体适应能力。特别是运动量的安排要因人而异，要根据年龄、炼时间、生理特点、健康是运动量的安排要因人而异，要根据年龄、炼时间、生理特点、健康水平等方面的具体情况而定，才能收到良好的效果水平等方面的具体情况而定，才能收到良好的效果n（3）、经常性原则）、经常性原则n 做什么事情都要有恒心，健美锻炼也是这样。人体各组做什么事情都要有恒

24、心，健美锻炼也是这样。人体各组织系统机能的改善，是肌肉多次反复强化的结果。不经常织系统机能的改善，是肌肉多次反复强化的结果。不经常锻炼，后一次锻炼时，前一次锻炼的痕迹已经消失，失去锻炼，后一次锻炼时，前一次锻炼的痕迹已经消失，失去了累积性的影响作用，同时人体结构、机能的改善、身体了累积性的影响作用，同时人体结构、机能的改善、身体素质的提高，都受着生物界素质的提高，都受着生物界“用进废退用进废退”规律的制约。不规律的制约。不经常锻炼对已取得的效果也会逐渐消退。俗话说：经常锻炼对已取得的效果也会逐渐消退。俗话说：“拳不拳不离手，曲不离口离手，曲不离口”n（4）、）、 全面性原则全面性原则n 身体各

25、系统都是互相联系、互相制约的。身体某一方面身体各系统都是互相联系、互相制约的。身体某一方面的发展必然会影响其他方面的发展，而全面发展，就会互的发展必然会影响其他方面的发展，而全面发展，就会互相促进、共同提高。因此，在进行健美锻炼的同时，还要相促进、共同提高。因此，在进行健美锻炼的同时，还要训练一些速度、耐力、灵活、协调项目，使身体素质和健训练一些速度、耐力、灵活、协调项目，使身体素质和健美共同发展美共同发展1固定训练法固定训练法 练习时，采用固定的重量练习时，采用固定的重量（所能举起所能举起重量的重量的60%-70%）、组数、次数和休息时）、组数、次数和休息时间进行的训练，称为固定训练法。该法

26、的间进行的训练，称为固定训练法。该法的最大的特点是能有效的发展肌肉的力量和最大的特点是能有效的发展肌肉的力量和体积，所以是健美训练的基本方法。体积，所以是健美训练的基本方法。 有利于增加肌肉的体积 2、健美训练方法：、健美训练方法： 2、健美训练方法：、健美训练方法： 2塔式训练法：塔式训练法： 是指对一个动练作习若干组时，是指对一个动练作习若干组时，先是随着练习重量的逐组增加，动作先是随着练习重量的逐组增加，动作的重复次数逐组小，直至重量加到预的重复次数逐组小，直至重量加到预定的最高点，次数降到预定的最小次，定的最高点，次数降到预定的最小次，再随着练习重量的逐渐减小，练习次再随着练习重量的逐

27、渐减小，练习次数逐渐增加，直到预定的最轻重量，数逐渐增加，直到预定的最轻重量，最高组数。最高组数。 优点：优点：能在短期内增加肌肉的力量能在短期内增加肌肉的力量和体积。和体积。缺点：缺点：肌肉局部负担较重，故适宜于有肌肉局部负担较重，故适宜于有一定基础的健美爱好者一定基础的健美爱好者60*1080*670*8100*290*4123453 3等动力等动力训练法（静力紧张法）训练法（静力紧张法） 当当完成一个完成一个动作后，在一定时间内保持原来姿势不发生位移动作后，在一定时间内保持原来姿势不发生位移变化，同时使肌肉充分用力收缩，并保持变化，同时使肌肉充分用力收缩，并保持6-106-10秒，然后放

28、松再秒，然后放松再做，如此反复做，如此反复10-1510-15次。这种训练方法可使相关肌肉练得十分次。这种训练方法可使相关肌肉练得十分突出。突出。4 4强化强化刺激训练法（刺激训练法（组合训练法组合训练法） 是指把两个或者两个以上练习同一肌肉部位的动作组合在一是指把两个或者两个以上练习同一肌肉部位的动作组合在一起进行训练，这种训练法对局部刺激比较大，一般适合有一定起进行训练，这种训练法对局部刺激比较大，一般适合有一定基础健美训练者使用。基础健美训练者使用。5 5念动一致训练法（集中注意力训练法）：在健美训练中，要念动一致训练法（集中注意力训练法）：在健美训练中，要求训练者，把注意力集中到正在练

29、习的部位上，即练那个部位，求训练者，把注意力集中到正在练习的部位上，即练那个部位，就想着那个部位的肌肉感受。这样训练效果很好，一般不容易就想着那个部位的肌肉感受。这样训练效果很好，一般不容易受伤。该法适合任何人。受伤。该法适合任何人。2、健美训练方法：、健美训练方法： 6 6循环训练法循环训练法 根据具体情况、选择若干不同的器械，做锻炼根据具体情况、选择若干不同的器械，做锻炼不同部位肌肉群的练习。在练习中安排各种用力的不同部位肌肉群的练习。在练习中安排各种用力的动作，并根据训练目的将这些单个的练习组成环状动作，并根据训练目的将这些单个的练习组成环状的训练程序。一个项目练习完一组后，换下一个项的

30、训练程序。一个项目练习完一组后，换下一个项目，依次轮换练习，直到全部做完，称为一个循环。目，依次轮换练习，直到全部做完，称为一个循环。然后再做下一个循环，如此重复进行。然后再做下一个循环，如此重复进行。 优点优点：，有利于训练方式和训练内容的多样化，：，有利于训练方式和训练内容的多样化，不枯燥，有利于局部肌肉的负荷和休息得到交替，不枯燥，有利于局部肌肉的负荷和休息得到交替，不易疲劳。这种方法能增长肌肉力量和耐力对初练不易疲劳。这种方法能增长肌肉力量和耐力对初练者特别合适。但练习内容的选择要突出重点，有计者特别合适。但练习内容的选择要突出重点，有计划的发展身体的主要肌群。划的发展身体的主要肌群。

31、7重点训练法 重点训练法是指用半个月或一个月的时间集中对某机关肌肉群进行锻炼，使其达到某一目标，而其他肌肉群只安排适当的练习，使其保持原有的状态即可。该方法有利于肌肉增粗。8隔日训练法 隔日训练法指在制定训练计划时，可制定甲、乙两组不同的肌肉群的练习，单日子练习甲计划，双日子练习乙计划，交替练习，该方法可有效提高肌肉力量。9退让训练法n 退让训练法是指某动作在还原时，肌肉要积极用力收缩克服阻力慢速还原，该方法有利于增加肌肉的初长度。10极限借力训练法n 指在做某个练习时，当练习到再也无力去多做一次时，可借助外力再完成几次练习的一种训练n方法，该方法可增加对肌肉的刺激强度。其方式有nA借助身体其

32、他部位的力量完成动作，直至力竭nB借助同伴的助力完成动作n该方法能使肌肉在锻炼中得到最大强度的刺激，对增长肌肉体积和力量，提高肌肉线条的清晰度都有显著效果。3、训练计划的制定：、训练计划的制定：1、要求、要求: 不同的训练水平，训练计划要求也不同，健美训练水平一般分为初级训练不同的训练水平，训练计划要求也不同，健美训练水平一般分为初级训练水平（训练水平（训练时间时间1-6个月），中级训练水平（训练时间半年个月），中级训练水平（训练时间半年-12个月），高个月），高级训练水平（训练时间级训练水平（训练时间1年以上）。训练水平不同，训练的频率、训练的年以上）。训练水平不同，训练的频率、训练的时间、

33、训练的部位、训练的负荷也不同。时间、训练的部位、训练的负荷也不同。训练频率训练频率 训练时间训练时间 训练部位训练部位 训练负荷训练负荷 （一次课）（一次课） （运动量）（运动量）初级水平初级水平每周每周3 3次次40-6040-60分钟分钟全身部位，全身部位，1 1个个一个动作做一个动作做2-32-3组，组，10-1210-12次，强度次，强度60%60%，有氧练习，有氧练习2020分钟分钟一般一般5-85-8动作动作中级水平中级水平每周每周4 4次次60-9060-90分钟分钟重点部位，重点部位，2 2个个一个动作做一个动作做3-43-4组，组，一般一般8-108-10动作动作6-106-

34、10次，强度次，强度60-70%60-70%高级水平高级水平每周每周6 6次次60-9060-90分钟分钟重点部位，重点部位，3 3个个一个动作做一个动作做5-75-7组，组，一般一般1010个以上个以上4-84-8次，强度次，强度70-80%70-80%3、训练计划的制定：、训练计划的制定：(2)、制定制定训练计划的训练计划的依据依据:1）实际出发。客观实际是制定计划的依据，而实践是检验计划的标准。在制定计划时要考虑主观因素和客观因素，如年龄、性别、体质、基础、场地、器材、时间等因素，以便定出切实可行的计划，通过反复实践，不断修改充实，使计划更科学、更完善。 。2）全面锻炼、循序渐进。在整个

35、计划的内容安排上应遵循由简到繁、由易到难；在运动量的安排上应遵循由小到大，逐渐增加的原则，做到既科学，又全面，既要达到增强体质的目的，又不要影响一天的学习和工作。3）自我监督和医务监督。在制定和执行锻炼计划时，要注意自我监督和医务监督，最好能写锻炼日记，以便及时发现问题，及时加以改正，使锻炼计划不断完善，锻炼效果不断提高。n(3)训练计划的内容n健美训练计划一般分为长远计划、阶段计划、每周计划和每次课计划。1）长远计划：以健美审视标准和健美体形的体围比例标准为目标，根据自己的身体测量情况的实际，以及年龄、场地器材等诸多因素来确定出总的目标、任务、内容、时间等。要达到较理想水平一般要3年左右的时

36、2）阶段计划：是依据长远计划的目标，任务和时间来分成几个阶段来完成，一般分为初级阶段、中级阶段、高级阶段。n初级阶段（约需6个月）：该阶段是指参加健美训练前，肌肉还没有受过重器械连续和强烈的刺激，经过训练，机体会出现明显的生理反应，肌肉体积增长速度较快，因此，在前三个月应以掌握动作和发展人体基本体型为主，后三个月加以巩固技术动作和改变基本体态为主。n中级阶段（约需6-12个月）：该阶段应逐渐增加训练的组数、次数和重量。虽然肌肉的体积增长幅度较初级阶段慢，但肌肉局部用力的感觉增强了，肌肉的线条明显了，逐步达到健美训练的要求。n高级阶段：要一年以上的时间。主要任务是进一步增加肌肉线条、保持和增加肌

37、肉块的围度，减小脂肪。训练的重点是完善肌肉质量，对薄弱的局部肌肉进行训练，使体形更加健美。其特点是体力不断增强、精神饱满、肌肉线条流畅明朗、粗壮结实。n总之，在初、中级阶段以打基础为主，高级阶段以提高为主。3）周计划：有人以半个月为一个小周期，但通长是一个星期的时间。根据阶段计划的目标任务，定出周计划的任务，具体到某一局部肌肉群和肌肉块。根据实际情况，每周练习的次数可为3次、4次、5次6次，每次练习哪部分肌肉群、肌肉块应做出安排。n以训练背腹为重点的训练安排每周3次课训练安排 n星期一 背 腹 臀 腿 n星期三 背 腹 肩 臂 n星期五 背 腹 臀 腿 肩 n以训练胸、肩、臂为重点。每周4次课

38、训练安排 n星期一 胸 肩 臂 腿 背 n星期二 胸 肩 臂 臀 颈 n星期四 胸 肩 臂 腿 腹 n星期六 胸 肩 臂 颈 臀 n以臀、腿、腰为训练重点。每周5次课训练安排 n星期一 臀 腿 腰 颈 n星期二 臀 腿 腰 肩 n星期三 臂 胸 肩 背 颈 n星期五 臂 腿 腰 胸 n星期六 臀 腿 腰 背 n以颈、臂、胸为训练重点。每周6次课训练安排 n星期一 颈 臂 胸 n星期二 颈 臂 胸 n星期三 臀 腿 腰 肩 n星期四 颈 臂 胸 n星期五 臀 腿 腰 肩 n星期六 颈 臂 胸 4）每次课计划：根据周计划的任务、内容及要求制定出每一次课的训练计划，它主要包括手段、重量、组数、次数的

39、安排。A.重量：根据自身各部位肌肉发展状况及各部位锻炼的锻炼目的选定B.组数：根据肌肉力量发展要求，一般由小到多逐渐增加训练组数，组数的安排要与练习的次数与强度结合。初级单个动作2-3组，中级阶段组数逐渐增加，但不超过7组。因为组数太多，会使肌肉收缩超出生理负荷，造成肌肉过度疲劳，影响训练效果。为了使局部肌肉发展的快，可以选用功能大体相同的不同练习手段从不同方向来刺激肌肉（如卧推、俯卧撑，一个是近固定，一个是远固定，都是发展胸肌）但对同一肌肉选用不同的动作一般不超过3个，总组数不超过10组。在一次课中，综合组数一般在15-20组之间，最多不超过40组。组与组之间的休息时间一般控制在4590秒为

40、最佳，过长或过短都会影响下组锻炼效果。C.次数：动作的重复次数是保证和发展肌肉的重要因素。每个动作选择的次数要根据自身肌肉发展的要求，结合选择的练习方法n一般而言，低次数（4-6次）有助于增长体力和力量，中等次数（8-15次）有助于增长肌肉块，高次数（15-30次）有助于增强肌肉弹性，发展小肌肉群，增加肌肉耐力和减肥n例：一次课训练计划例：一次课训练计划动作名称（练习手段） 主要锻炼部位重量（kg） 次数 组数 1 徒手操（准备活动） 全身活动 1215分钟 2 卧推 胸大肌 30kg/12次 35kg/10次 40kg/8次 35kg/10次 3 深蹲 臀大肌 股四头肌 50kg/12次 5

41、5kg/10次 55kg/10次4 提铃至胸 三角肌 30kg/12次 2 5kg/12次 20kg/12次 5 仰卧起坐 上腹直肌 （负重5kg）25次 （徒手）35次*1组6 俯立飞鸟 斜方肌、三角肌后束 5kg/10 次 *3组 7 俯卧背曲伸 背长肌 、骶棘肌 负重5KG）25次 *3组8 放松活动 全身放松 慢跑5-10分钟、牵拉、 按摩（一）、健美运动的营养（一）、健美运动的营养 首先解释一下营养素，凡是在体内经过消化、吸收后首先解释一下营养素，凡是在体内经过消化、吸收后能给身体提供热能、构成机体组织、调节生理机能的物质能给身体提供热能、构成机体组织、调节生理机能的物质都称为营养素。它有六大类：糖、蛋白质、脂肪、维生素、都称为营养素。它有六大类：糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、和水。矿物质、和水。n1、健美运动的营养特点：、健美运动的营养特点