田径运动训练理论与方法实用教案

1、1田径运动训练视为培养运动员所进行的专门教育过程。田径运动训练的任务：1.培养的道德意志品质。2.增强体质，发展身体素质。3.提高专项运动成绩。4.提高理论知识和从事田径运动教学、训练与组织(zzh)工作能力。第1页/共41页第一页，共41页。2基本内容身体训练技术训练战术训练恢复训练道德意志与心理训练理论学习与教育 一、径运动训练(xnlin)(xnlin)的基本内容第2页/共41页第二页，共41页。3 （一）身体训练： 1、概念：身体训练是指发展力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧性等身体素质的训练。 2、任务：身体训练是为了提高身体健康水平，增强人体各器官系统的机能能力。 3、分类：身体训

2、练分为一般身体训练和专项身体训练。 一般身体训练也称全面身体训练，目的是各项身体素质 得到专项所需要的均衡发展，为专项训练作好充分准备， 一般采用多种方式、多种内容和多种手段进行。但选择 的内容应与田径专项相适应。 专项身体训练是指与专项有密切关系，能直接(zhji)促进掌握专项技术和提高成绩的身体训练。专项身体训练的内容主要是发展专项所需要的肌肉力量、速度、耐力和运动协调性等。第3页/共41页第三页，共41页。4 （二）技术训练：1、概念：运用专门的训练手段完善和提高运动员的专项 技术的方法。2、任务：使运动员掌握合理、符合个人特点的专项技术动作。3、分类：分解技术练习(linx)和完整技术

3、练习(linx)。 技术训练要有系统性；要重视基本技术训练；要处理好技术与身体素质的关系；要不断改进和完善技术。 （三）战术训练：1、概念： 战术是指运动员在比赛中根据(gnj)自己的训练水平及其对对手的分析，为争取好的成绩或名次所采取的比赛的方法。2、任务：使运动员掌握在不同的比赛环境和对手使用不同的比赛战术。3、分类：中长跑的比赛战术；短跑的比赛战术；田赛的比赛战术等。第4页/共41页第四页，共41页。5 径赛项目的战术训练主要是合理分配跑的速度、体力和选择最佳跑位。它不仅表现在预、复、决赛的各赛次中，而且每次比赛中都有体力分配的问题。 田赛项目的战术训练主要是提高运动员技术的稳定性和准确

4、性。远度项目要求运动员在第一、二试跳或试投中，就能出色地发挥专项水平，创造本人的优秀成绩；高度项目的运动员要学会根据对手的情况，确定自己合理的起跳高度，要培养运动员在较高的横杆上一次试跳成功的信心和保持合理技术的能力。 战术训练必须建立在良好的身体素质、合理的运动技术和坚强(jinqing)的意志品质的基础上。第5页/共41页第五页，共41页。6（四）恢复训练1、概念：恢复训练是指训练与比赛结束时采用各种手段(shudun)与方法消除生理和心理疲劳的训练。2、任务：运用各种训练手段(shudun)恢复运动员的机能状态、身体和心理疲劳。3、分类：物理恢复方法；医疗恢复方法；心理学恢复方法 4、在

5、应用中注意的几点： （1）教练员在训练过程中，应根据运动员完成练习的情况和疲劳表现，及时调整运动量和强度，使运动负荷节奏有助于恢复运动能力，消除疲劳，如果出现过度疲劳，应通过降低运动负荷，做积极性休息，甚至暂时停止训练以保证身心机能的尽快恢复；合理安排练习的间歇方式(fngsh)和时间。间歇时间取决于练习的目的和运动员的机能状态，间歇休息的方式(fngsh)一般采用走步、慢跑等活动。 第6页/共41页第六页，共41页。7 （2 2）运动员要养成在紧张、剧烈的练习之后(zhhu)(zhhu)做必要的放松练习。如在大强度的力量之后(zhhu)(zhhu)的放松跑和抖动肢体等；在每次训练课后做整理活

6、动。 （3 3）采用医学手段进行恢复。 （4 4）合理安排生活制度和业余时间。 （五）道德意志和心理训练 1 1、概念：心理训练是使运动员在心理上适应训练和比 赛的一种训练。 2 2、任务：是使运动员精力旺盛、充满信心的参加训练 和比赛。 3 3、分类：个性特征的培养；意志品质的培养；激励性训练；比赛情绪和心理状态(zhungti)(zhungti)的调整。第7页/共41页第七页，共41页。8 （六）理论学习与教育 1、任务：通过基础理论知识讲授(jingshu)，专题报告，阅读专业文献资料等形式掌握本专业的有关知识理论，了解和握专项训练理论与方法，理解和参加训练计划的制定与训练过程的组织等。

7、 2、分类：概述；基础应用理论；田径竞赛；专项技术原理等。 第8页/共41页第八页，共41页。9二、发展身体素质的方法(fngf)(fngf)与要求 （一）身体素质的概念：身体素质是指人体在中枢神经系统的支配下，在运动活动中所表现出的机能能力和运动能力。这种能力由力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧素质所组成。（二）身体训练的要求： 1. 1.身体训练要全面 运动员的身体训练必须要全面。因为某一素质的发展滞后，不仅影响运动员的整体素质的发展和提高，而且还制约运动员专项技术的完善(wnshn)(wnshn)和改进。 2. 2.身体训练的安排要有系统性 在安排运动员的身体训练时应根据训练的不同时期和

8、阶段来统筹考虑。在多年训练中要根据运动员的年龄特征和青少年身体生长发育的规律，以及素质的发展敏感期来安排运动员的身体训练。第9页/共41页第九页，共41页。10 3. 3.身体训练的安排应有针对性 运动员年龄、性别、身体条件、素质起点的差异，以 及所从事专项的不同，其身体训练的内容、负荷安排都 不同。 4. 4.身体训练应与其它(qt)(qt)训练相结合 高水平的运动成绩是基于运动训练有机整体综合效用基础之上的。身体训练、技术训练、战术训练和心理训练构成了运动训练中相互影响、相互促进、相互制约的核心内涵，良好的身体素质是掌握技术、战术的前提和保证。 第10页/共41页第十页，共41页。11 相

9、关知识天窗： 身体素质(szh)(szh)的发展敏感期是指由于人体生长发育具有时快时慢、波浪起伏的特征，在不同年龄阶段中，各项素质(szh)(szh)的增长速度不同，把身体素质(szh)(szh)增长快的年龄阶段叫敏感期。例如，4-74-7岁是柔韧素质(szh)(szh)的发展敏感期；7-107-10岁是速度素质(szh)(szh)的发展敏感期；15-1715-17是力量素质(szh)(szh)的发展敏感期。 第11页/共41页第十一页，共41页。12（三）发展身体素质的基本(jbn)(jbn)方法 1、发展力量的方法概念：力量是人体(rnt)肌肉工作时克服阻力的能力。作用：是运动员的基本素质

10、之一，与其它素质有密切的关系，直接影响到其它素质的发展，是掌握运动技术、提高运动成绩的基础。分类：一般分为最大力量（绝对力量）、快速力量和力量耐力。最大力量：是指肌肉通过最大收缩抵抗极限阻力过程中所表现出的最大力量值。快速力量：是指在做快速动作时用力的能力。力量耐力：是指运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能的次数的能力。第12页/共41页第十二页，共41页。13 （1）发展最大力量(l ling)的训练方法和手段 最大力量(l ling)的提高取决于运动员肌肉生理横断面的增加和肌肉的神经调节能力的改善。 肌肉横断面和体积的增大，以及肌肉神经调节能力的提高和改善可以使运动

11、员的最大力量(l ling)能力得到有效的发展和提高。 最大力量(l ling)素质的发展和提高主要是通过负重训练法来完成，训练手段多采用不同负荷强度和负荷量的杠铃练习。第13页/共41页第十三页，共41页。14 增大肌肉横断面的训练方法和手段： 为了取得(qd)(qd)增大肌肉横断面的训练效果就必须在训练中科学合理的安排力量训练的负荷强度、练习的重复次数和组数、练习的持续时间和间歇时间。 A A、训练的负荷强度：以运动员本人最大负重力值的60-85%60-85%左右的强度进行重复练习，可使肌纤维增粗，增加肌肉的生理横断面。 B B、训练的负荷量: :每次训练课针对不同练习部位的最大力量练习可

12、安排2-42-4项。每项练习做4-64-6组，每组做1-51-5次。 第14页/共41页第十四页，共41页。15 改善肌肉神经调节能力的训练方法和手段： 肌纤维参与工作的数量和各肌群之间的用力是否协调直接关系到肌肉力量(l ling)力大小和肌肉工作的效率。神经调节能力的改善不仅可有效的动员肌纤维参与工作的数量，也可使各肌肉群之间的工作更加协调和经济。 A、训练的负荷强度：以运动员最大力值的80%以上的强度重复进行练习。这种练习在肌纤维最大限度参与工作的情况下可以提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和冲动的强度。训练中主要要控制好力量(l ling)练习的负荷强度。负荷强度过低就达不到对中枢神

13、经系统的刺激作用。 B、训练的负荷量：每个练习可安排3-4组，每组做1-3次。做此练习时要求练习的动作速度要适当的加快。组间间歇一般安排2-3分钟。 第15页/共41页第十五页，共41页。16（ 2 2）速度力量素质练习的方法和手段 速度力量从字义上看就是力量和速度的结合，两者是互为促进，相辅相成的。其中一个因素的增长与提高必然会使另一因素得到同步发展。运动员在训练中的所有快速(kui s)(kui s)爆发用力的练习都可用于发展速度力量素质。在训练方法上有负重和不负重两种。但无论是什么方法练习时侧重点在练习的速度上。 负重练习法： 训练(xnlin)(xnlin)中运动员可以使用杠铃、沙袋和

14、橡皮带进行各种动作的快速练习。如负重深蹲跳、原地高抬腿跑、后蹬跑、弓箭步跳、快挺、高翻；负沙袋和橡皮带以最快速度完成的各种计时练习等。都是提高快速力量素质较为有效的训练(xnlin)(xnlin)方法和手段。进行负重练习时负荷的强度不宜过大，一般多控制在运动员最大力值的30-65%30-65%。超过70%70%就会使练习的速度受到影响。 第16页/共41页第十六页，共41页。17 不负重练习法：这种练习方法主要是采用多种形式的跑、跳练习来完成。如跑台阶、上坡跑、跳深练习、跳台(tioti)阶、蛙跳、跨步跳、单腿跳等。这些跑跳练习是训练中最常用的发展速度力量的方法和手段。 知识天窗1 1： 例如

15、，速度力量性项目对速度和力量素质要求较高；同场对抗性项目偏重于综合素质；耐力性项目则对耐力素质有特殊的要求。 知识天窗2 2： 爆发力是肌肉在最短时间内最大用力的能力。它是速度力量的主要表现形式。 速度力量类的项目对爆发力有很高的要求，如短跑(dunpo)(dunpo)、投掷、跳跃项目等 。 第17页/共41页第十七页，共41页。18 （3）力量耐力素质的练习方法与手段 发展专项力量耐力： 各种专项练习和比赛练习，都是发展运动员专项力量耐力的有效手段。 发展一般力量耐力： 发展力量耐力的方法和手段主要是依靠长时间重复(chngf)完成负重和不负重的力量练习。发展力量耐力时负荷的强度不是主要的，

16、重点在肌肉长时间的工作和练习的重复(chngf)次数，让肌肉在一定强度条件下工作至极限是提高力量耐力最有效的练习方法和手段。 一般采用最大力量的50-80%的负荷，重复(chngf)10-30次之间，用于发展短距离高速度项目的肌肉耐力练习。 一般采用最大力量的30-50%的低负荷，重复(chngf)更多次数直至达到最高重复(chngf)次数，休息间歇时间短，用于发展长距离的肌肉耐力。 第18页/共41页第十八页，共41页。19 2、发展速度的方法概念：速度是指人体在尽可能短的时间内完成动作的能力。作用：速度是现代各项运动项目训练的核心。速度的提高，与力量素质的提高和肌肉收缩、神经(shnjng

17、)支配功能的改善密切相关。分类：一般分为反应速度、动作速度和位移速度。反应速度是指人体对外界刺激反应的快慢程度。动作速度是指人体快速完成单个动作的能力。位移速度是指单位时间内人体位移的距离。（1 1）反应速度训练的方法 方法1 1：信号(xnho)(xnho)刺激法。利用突然发出的信号(xnho)(xnho)刺激要求运动员在最短的时间内做出相应的应答反应。也可利用手势或数字信号(xnho)(xnho)让运动员做出选择性的应答反应。 第19页/共41页第十九页，共41页。20方法2 2：运动感觉法。方法3 3：移动(ydng)(ydng)目标练习法。这种训练方法主要是提高运动员根据客体的变化迅速

18、做出应答反应的能力。 （2）动作速度训练的方法方法1：单一动作计时练习法。这种练习主要用于单一动作速度的练习。要求运动员在规定时间内完成极限(jxin)次数的重复动作。方法2：负重练习法。运动员利用较轻的负重练习（哑铃、沙袋、橡皮带）快速的完成某一特定动作可以有效的提高动作速度。方法3：借助环境条件训练法。训练中根据需要，可以选择一些借助自然环境条件的练习。如跑下坡、顺风跑等。下坡跑时要注意下坡的坡度不能太大。此外，运动员还可以用跑步机、牵引跑等方法来达到提高动作速度的目的。 第20页/共41页第二十页，共41页。21（3 3）位移速度训练的方法方法1 1：计时跑。运动员可以采用120120米

19、以下的各种段落的计时跑来发展位移速度。方法2 2：借助外力练习法。运动员可采用30-6030-60米的牵引跑、下坡跑。这种练习要注意牵引的速度，一般要超过运动员最大速度的5-10%5-10%。方法3 3：利用跑的专门练习。训练中可以用海绵方块摆出小于运动员实际步长10-30%10-30%的段落让运动员做小步高频的高抬腿跑、后蹬跑。练习的距离为40604060米。运动员要尽量做到自己(zj)(zj)的极限频率。方法4 4： 发展运动员的速度力量。速度力量是提高运动员跑速的重要途径之一。速度力量的提高对运动员的跑速有直接关系。 第21页/共41页第二十一页，共41页。223.3.发展耐力素质的方法

20、概念： 耐力是指按所要求的强度尽可能长时间工作的能力。也可理解为机体(jt)(jt)克服工作过程中产生疲劳的能力。它是肌肉力量和心肺功能的综合体现。 作用：对其它素质的发展和创造优异的运动成绩具有重要作用，是田径运动员完成大负荷训练必须的素质。 分类：通常分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是人体以中等强度或小强度、长时间从事运动和工作的重复的能力。通常以长跑成绩作为一般耐力的指标，它是发展专项耐力的基础。专项耐力是人体长时间、大强度地完成专项运动的能力。二者的关系：一般耐力是专项耐力的基础，没有一般耐力难以发展专项耐力，专项耐力是一般耐力训练的目标，为提高专项成绩服务。 第22页/共41页第二十

21、二页，共41页。23（1 1）发展一般耐力的方法 发展一般耐力主要是增强心血管系统和呼吸系统的机能能力，提高肌肉的耐力，为机体持续承受的训练作好准备。一般采用长时间中小强度的各种( zhn)( zhn)运动方式。方法1 1：匀速持续跑。心率控制在150150次/ /分左右，时间在2020分钟以上。方法2 2：越野跑。这是训练中较常采用的一种有效提高有氧耐力水平的方法，距离掌握在5-5-1515公里。方法3 3：法特莱克跑。这是利用各种( zhn)( zhn)自然地形跑进，在慢跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑，甚至还有快速冲刺的一种训练方法。 （2 2）发展专项耐力的方法 发展专

22、项耐力的训练是在一般耐力训练的基础进行的，主要是重复专项动作和专项的专门性练习动作，通常(tngchng)(tngchng)采用间歇训练法和重复训练法。第23页/共41页第二十三页，共41页。244.4.发展柔韧素质的方法概念：柔韧性是人体大幅度完成动作的能力，它取决于关节的灵活性和肌肉韧带的伸展能力。作用：它对掌握技术，防止出现错误动作，避免伤害事故等有重要意义。分类(fn li)(fn li)：一般柔软性训练和专项柔软性训练 发展柔韧性的方法主要有主动和被动两种。依靠练习过程中的技术动作，运动员自身主动拉长肌肉韧带发展柔软性，属于主动性发展方法，依靠外力（教练员、同伴的帮助）作用于运动员身

23、体的运动部位来发柔软性展属于被动性发展方法。各种屈、伸、弯曲和转体练习是发展柔韧性的基本手段。 第24页/共41页第二十四页，共41页。25 5、发展灵敏和协调素质的方法 概念：是指在各种突然变化的条件下，运动员迅速、准确协调改变身体运动的能力，它是人体的运动技能(jnng)和各种身体素质在运动活动 中的综合表现。作用：它对在不断变化的复杂动作中，维持身体平衡及控制动作的稳定性和准确性起着重要作用。（1）灵敏和协调素质的训练方法方法1：标志练习法。摆上标杆或某种信号物，让运动员做快速、准确的各种折返跑、躲闪练习、转身练习和起动急停练习。每组10-30次，可安排4-5组。也可计时作上述练习。方法

24、2：球类对抗练习。直接对抗性球类的对抗赛、游戏（如半场篮球对抗赛、小场地足球赛、手球赛）等是提高运动员灵敏素质较为有效的方法。 第25页/共41页第二十五页，共41页。26方法3 3：专门设计练习法。教练员根据运动员的专项特点专门设计一些(yxi)(yxi)动作进行练习。如跨栏运动员的栏专练习，球类项目的变向跑等。 三、训练计划1、制定(zhdng)训练计划的依据： 训练的目的任务；训练年限与时间；运动员的基本条件；实现训练目标的客观条件；上年度获前一段时间训练情况。2、训练计划的种类： 多年训练计划；年度训练计划；阶段（短期集中）训练计划；周训练计划和课训练计划。第26页/共41页第二十六页

25、，共41页。27 (1 (1）多年训练计划： 多年训练是对运动员多年训练过程的远景规划。他对于年度、阶段等较低层次的训练计划具有战略性的指导意义。多年训练计划一般包括以下内容：多年训练计划的目的任务。各年度训练任务。各年度身体训练、技术训练及运动负荷(fh)(fh)安排的逐年要 求。完成多年训练计划的措施和有关注意事项。（2 2）全年训练计划 年度训练计划的类型：单周期年度训练计划；双周期 年度训练计划；多个(du )(du )小周期组成的复合年度计划。第27页/共41页第二十七页，共41页。28 年度训练计划训练阶段的划分： 单训练周期的划分 准备期： 11 11月下旬- -第二年4 4月

26、竞赛期： 5 5月1010月 休整期： 11 11月上旬-11-11月中旬 双训练周期的划分 第一(dy)(dy)准备期：1212月- -第二年3 3月 第一(dy)(dy)竞赛期：4 4月-5-5月 第二准备期：6 6月-7-7月 第二竞赛期：8 8月-10-10月 休整期： 11 11月第28页/共41页第二十八页，共41页。29 年度各训练阶段的任务： 准备(zhnbi)期： 一般准备(zhnbi)阶段：提高身体素质训练水平。 专门准备(zhnbi)阶段：改进与不断完善专项技术提高专项能力 与专项素质水平，为竞赛期创造良好成绩打基础。 竞赛期：通过比赛提高专项成绩和专项能力；积累比赛 经

27、验；调控比赛的战术。 休整期：通过积极性的训练与调整，恢复疲劳和伤病。 年度训练负荷量的安排： 见64页，图2-2-1，图2-2-2 全年训练各个时期内容和比重： 见64页，表2-2-3 第29页/共41页第二十九页，共41页。30（3 3）短期集中训练计划主要适用于大赛前的强化训练。大赛前的短期强化中周期是指大赛前6 68 8周的短期强化训练阶段。（a a）短期集中训练总计划：由田径集训队总教练制定，主要包括以下内容：短期集中训练和比赛的任务。分析本队和各有关队的实力，统一认识，树立信心，实事求是完成任务。加强教练员和运动员的组织工作，充分发挥教练员的主导作用和运动员的积极性。提高专项技术、

28、专项素质和战术(zhnsh)(zhnsh)训练水平。安排和调整训练负荷，防止伤病和过渡训练。（b b）组的训练计划：主要包括 根据队员情况提出训练和比赛指标。 制定训练进度。 训练阶段测验与检查的内容和要求。 第30页/共41页第三十页，共41页。31（c c）个人(grn)(grn)训练计划的主要内容： 个人(grn)(grn)训练任务。 训练内容和方法。（4 4）制定田径课训练计划应注意的问题（a a）训练课的任务和内容主要应根据周训练计划和统一要求及运动中的现实状况予以确定。（b b）训练课计划应包括：运动员身体状况、训练任务、指标(zhbio)(zhbio)、符合要求，选用的训练手段和

29、方法，恢复措施等。（c c） 一次训练课的内容可以是单一的也可是综合的。（d d）训练课的基本结构有准备、基本和结束三部分。（e e）训练课也是教练员对运动员思想教育的过程。（f f）训练计划的制定要与运动员和科研人员共同制定。 第31页/共41页第三十一页，共41页。32 四、田径运动员的选材 （一）田径运动员选材的基本内容： 选材一般要考虑的指标有：身体形态；身体素质；专项 运动技能（包括对专项技术的领悟能力）；生理指标； 心理条件；遗传因素；训练的可塑性；肌肉纤维的成分（活检）。 选材的关键是预测： 预测的主要任务是通过对儿童少年的身心运动机能和特征，预测青年时期的身心运动机能的发展前景

30、。凡具有遗传性的身心特征都具有较大的稳定性，不依人们的意志和训练为转移，也不依年龄的增长而发生很大的变化(binhu)。这是选材和预测的主要依据。第32页/共41页第三十二页，共41页。33分析测试和评定评价预测工作步骤选材（二）田径运动选材(xun ci)的工作步骤：见下图第33页/共41页第三十三页，共41页。34（三）选材的阶段：1、初选阶段：（1）任务：初步测试身体形态、机能和身体素质，进行健康检查，评价发育程度。（2）方法：骨龄检查，机能测试，素质测验，访问家庭遗传情况。2、复选阶段：（1）任务：评定身体发育水平以及身体素质和运动能力、的增长速度，预测专项运动成绩(chngj)的发展

31、潜力。（2）方法：骨龄检查，机能测试，素质的增长速度（通过一个训练阶段的比较分析），心理素质测试，比赛时的心理反应和技术水平的发挥。3、优选阶段：（1）任务：对每个运动员的竞技能力个决定因素的发挥水平进行准确的测定和分析，选拔在专项中有可能达到高水平的运动员。（2）方法：专项测试，比赛观察，综合分析和评价。 第34页/共41页第三十四页，共41页。35（四）田径运动的选材的具体内容与标准 1 1、身体形态：包括身高，体重，肢体的长度与比例、肢体的围度等。小腿长与大腿长之比，跟腱长度，体重身高比，脚的形状， 2 2、身体素质：速度、力量、耐力、柔韧、灵敏与协调。 3 3、生理指标(zhbio)(

32、zhbio)：心、肺功能，最大吸氧量，恢复能力。 4 4、运动行为能力：智力、心理、运动意识与运动能力及 其个性特征，对专项技术的领悟能力和感知能力。 5 5、遗传因素：形态、机能、神经系统的机能，家庭遗传特征调查，家庭遗传病史调查，族群遗传特征调查。种群遗传特征调查。 6 6、年龄因素：日历年龄、生物年龄和运动年龄。 第35页/共41页第三十五页，共41页。36五 儿童少年田径运动教学训练的特点(tdin)(tdin) 儿童少年的田径教学训练主要应注意以下几个方面：（一）全面进行身体训练 1 1、重视身体素质发展敏感期的训练：在儿童少年时期，只有按照其身体素质发展敏感期，有规律进行训练，才能

33、取得理想的训练效果和预防伤害事故。 2 2、结合专项重视专门能力的培养和训练：随着年龄和训练水平的提高，特别是选定专项之后，全面身体训练必须与专项特点(tdin)(tdin)和需要相结合。另外，要系统培养儿童少年田径专项运动的专门能力，这是获得高水平运动成绩必须具备的专项运动技能。第36页/共41页第三十六页，共41页。37 ( (二) )系统教授运动技术 儿童少年时期是学习和掌握田径运动技术的大好时期，是建立正确动力定型的大好时期，可收到事半功倍的效果，为后继训练奠定良好的基础。 1 1、教学训练中确立和采用先进的运动技术模式 2 2、全能的训练方式进行教学训练（三）重视道德意志品质的教育、