心理压力与情绪调节

1、心理压力与情绪调节 精神心理科 压力是什么？ 压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。 压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是压力。 当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。压力水平压力水平行行为为绩绩效效 压力影响行为的规律压力影响行为的规律最高绩效表现一般压力范围压力不足，懈怠无聊压力超载，燃料烧尽适度的压力 可以产生动力； 可以产生凝聚力； 可以增强自信心； 可以丰富自己的精神生活； 可以提高

2、自己解决问题的能力；适度的压力 调动身体的能量 肾上腺素分泌增加 血糖升高 兴奋性增强 速度和效率提高过度压力的本质 无形的； 一种力量； 精神或心理层面的 力量； 会导致心理上和社会适应方面不健康； 进而影响生理健康！过度压力的危害：压力疾病模式生活情境 觉知压力 情绪觉醒 生理觉醒 疾病压力疾 病多多少适 量压力过大对人体的影响影响压力强度的因素？ 对事件的看法与解释，愈是负向与具挑战性，则压力愈大。 应对技巧愈佳，压力愈小。 压力事件的可预测性愈小，压力愈大。 压力事件的可控制性愈小，压力愈大。 事件受欢迎或厌恶程度。 事件的重要性。 社会资源的可获取程度，环境支持的程度。常见的心理压力

3、源 1、升学与就业的压力； 2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等； 3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家 庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出 现，就会感到压力； 4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力； 5、选择目标困惑的压力； 6、生活中不愉快的突发事件 ；7、自我引发的压力，追求的目标过高 ；8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等 。你是否有压力？生活事件与压力指数（1） 配偶死亡 （100） 离婚（73） 夫妻分居（65） 入狱（63） 亲近家属死亡（63） 本人受伤或生病（53

4、） 结婚（47） 失业（45） 夫妻复合（45） 退休 ( 45) 家人的行为或健康产生重大变化 (44) 怀孕 ( 40) 性行为障碍 (39) 家庭增加新成员（生产、收养、长辈迁入）(39) 生意上重大变化（并购、组织重整、破产）(39)生活事件与压力指数（2） 财务状况重大变化（比平常更拮据或富裕）(38) 亲密的朋友去世 ( 37) 变换工作 ( 36) 与配偶争执的次数产生变化（不管增加或减少）(35) 贷款超过30万元（买房子、做生意）( 31) Thomas Holmes & Richard Rahe: 未来两年内得到压力相关的疾病的机会 0-149分：有10的机会 15

5、0-199分：有40的机会 200-299分：有50的机会 大于300分：有80的机会压力与情绪 情绪是个人对压力的一个心理上的反应，也是个体应对压力的一种方法和表现。什么是情绪? 情绪，是人各种的感觉、思想和行为的一种综合的心理和生理状态，是对外界刺激所产生的心理反应，以及附带的生理反应，如：喜、怒、哀、乐等。情 绪 分 类情 绪 分 类 消极情绪： 恐惧仇恨愤怒 贪婪 嫉妒报 复痴迷 积极情绪： 爱 希望信心同情乐观忠诚 情 绪 能 量 图消 极 情 绪 抑郁：抑郁症常以抑郁症状和躯体症状为主。 头痛、腹痛、乏力、睡眠障碍、食欲改变、情感淡漠、易怒、药物滥用、消极想法、自卑、人际关系压力、

6、无价值感、悲观、犯罪感、羞耻感等。 焦虑：许多心理问题及精神疾病的核心症状。 常见的症状包括：震颤、紧张、气喘、出汗、心慌、手抖、头晕、注意力不集中、睡眠障碍、易怒、惊慌。 焦 虑 病 因 理 论认知模式：消极的想法引发焦虑。 情绪隐藏模式：想做老好人是一切焦虑的根源。 暴露模式：逃避是一切焦虑的根源。 生物模式 ：焦虑和抑郁是大脑中化学物质不平衡的结果。自我调节技术 自我检测技术：数一下你一天之内出现过的消极思想的次数，再有意识的减少这些思想出现的频率。 所需工具：计数器，或检索卡。 特点：简单易行。 焦虑间隔技术 -你不一定非要去对付你的消极思想，你也可以顺其自然，对这些消极思想做出让步。

7、具体操作：每天安排特定的一段或几段时间来感受自己的焦虑、压抑和内疚。特点：时间长短和频率自己控制。放 松 技 术 呼吸松弛训练法：采用稳定的、缓慢的深吸气和深呼气方法，达到松弛目的。一般要求连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频率在1015次左右（视人而异，要事先通过定期自我训练，在实践中自我体会，确定最佳呼吸频率，并要求训练成熟后再实际应用）。吸气时双手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸气后稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，处于全身肌肉松弛状态。如此重复呼吸。训练时注意力高度集中，排除一切杂念，思想专一，全身肌肉放松。平时每天练习12次，每次1015分钟。有计划的训练，自我体会身心松弛的效果。每一训练

8、期（“疗程”）为1520次。可休息几天，重复训练，以达到要求为止。可采用坐位或卧位训练，成功后则随时可在实际中应用。 自我暗示催眠法： 选择舒适安静避光的房间，于入睡前，平卧于床上，四肢自然展开，闭眼，想象自己身体非常沉重，沉重感从脚底开始向上延伸，每一部位因下沉紧贴在床上，一直到头顶，然后你感觉全身非常累，累到无法动弹，眼睛无法睁开。药 物 治 疗短期：苯二氮卓类药物，如阿普唑仑、艾司唑仑、劳拉西泮等；长期：SSRI类抗焦虑药物。用药需遵医嘱，选择合适的药物。焦虑自评量表(Self-Rating Anxiety Scale SAS)评分方法 SAS采用4级评分，主要评定症状出现的频度，其标准

9、为：“1”表示没有或很少时间有；“2”表示有时有；“3”表示大部分时间有；“4”表示绝大部分或全部时间都有。20个条目中有l5项是用负性词陈述的，按上述l4顺序评分。其余5项（第5，9，13，17，19），是用正性词陈述的，按41顺序反向计分。焦虑自评量表(Self-Rating Anxiety Scale SAS)评分方法 SAS的主要统计指标为总分。将20个项目的各个得分相加，即得粗分；用粗分乘以1.25以后取整数部份，就得到标准分，或者可以查表作相同的转换。按照中国常模结果，SAS标准分的分界值为50分，其中5059分为轻度焦虑，6069分为中度焦虑，70分以上为重度焦虑。 焦虑与拖延

10、焦虑会引发你生活中的很多问题，其中包括拖延耽搁自己的事情。拖延症（英文：Procrastination）： 指的是非必要、后果有害的推迟行为。目前这个词并不是一个严格的心理学或医学术语，但严重或经常的拖延行为，常常是一些深层问题的表现。 拖延的表现拖延的成因v追求完美，期望过高；v对困难易于逃避，不想开始；v目标和回报太远，动力不足；v自我约束力差，容易分心。抗 拖 延 策 略 低投入高回报技术：将繁重的工作分为若干小步骤，每次用上几分钟完成一个部分。因此，你每次只用集中精力来完成其中一个部分，而不是试图一次就把所有的内容做完。 延迟满足感：为追求更大的目标，克制欲望，放弃眼前的诱惑（即时满足）的抉择取向。 方法：将上网、玩游戏等活动推迟一段时间，完成自己的任务后再进行娱乐，并适当增加奖励。 培养习惯：从最简单入手，选择最容易做到且花费较少时间的事做起。 例如：你要制定健身计划