碳水化合物的来源及其合理膳食

1、碳水化合物：是机体的重要能量来源。我国人民所摄取食物中的营养素，以碳水化合物所占的比重最大。一般说来，机体所需能量的50%以上是由食物中的碳水化合物提供的。食物中的碳水化合物经消化产生的葡萄糖被吸收后，有一部分以糖原的形式贮存在肝脏和肌肉中。肌糖原是骨骼肌中随时可动用的贮备能源，用来满足骨骼肌在工作情况下的需要。肝糖原也是一种贮备能源，贮存量不大，主要用于维持血糖水平的相对稳定。脑组织消耗的能量相对较多，在通常情况下，脑组织消耗的能量均来自碳水化合物的有氧的条件下氧化，因而脑组织对缺氧非常敏感。另外，脑组织细胞贮存的糖原又极少，代谢消耗的碳水化合物主要来自血糖，所以脑功能对血糖水平有很大的依赖

2、性。1.碳水化合物分类碳水化合物又称为糖，是肌肉活动的主要能量来源。糖根据其化学分子结构的大小和在水中的溶解度不同进行分类。可分为糖、寡糖和多糖三类，寡糖又称低聚糖。见下表碳水化合物的分类。碳水化合物的分类分类（糖分子DP）亚组组成糖（12）单糖葡萄糖、半乳糖、果糖双糖蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖糖醇山梨醇、甘露糖醇寡糖（39）异麦芽低聚寡糖麦芽糊精其他寡糖棉子糖、水苏糖、低聚果糖多糖（10）淀粉直链淀粉、支链淀粉、变形淀粉非淀粉多糖纤维素、半纤维素、果胶、亲水胶质物2 碳水化合物与血糖血糖指数（GI）是反映一个食物引起人体血糖升高程度的指标。血糖指数越高，食物升高血糖效应越强。食物血糖指数&g

3、t;70为高血糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，迅速吸收进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；血糖指数<55的食物为低血糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，吸收进入血液后峰值低，下降速度较慢，引起餐后血糖反应较小。一般来说，豆类、乳类是低或较低血糖指数的食物。蔬菜，特别是叶和茎类蔬菜是低血糖指数，因为碳水化合物的含量不超过6%，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖指数的变化。了解食物的血糖指数与糖尿病人的健康息息相关，选择血糖指数低的食物可以有效降低患者血糖水平。各食物的血糖指数清在营养查询中搜索。含糖食物血糖指数举例

4、（建议表格放在营养查询里）食物血糖指数食物血糖指数高血糖指数葡萄糖100土豆糊83（GI>70）烤土豆85玉米薄片饼84豆冻80椰子汽水77蜂蜜73西瓜72中血糖指数全麦面包69什锦食品68（GI5570）软饮料68燕麦制品66葛粉饼干66蔗糖65冰淇淋61白米饭59橘汁57芒果55低血糖指数熟香蕉52水与牛奶煮成的麦片49（GI<55）混合谷类面包45半熟米饭47巧克力49橘子43烤豆40苹果36加味酸奶33菜豆27 （引自陈吉棣）3.碳水化合物的生理作用糖是人体内主要的能源物质，是机体生存的主要燃料；糖还参与组成细胞骨结构成分；糖是中枢神经系统的主要燃料；糖具有节约蛋白质的作用

5、；糖能加快健身后体力的恢复过程；运动中补糖有利于稳定免疫力；糖可调节脂肪代谢；糖具有解毒作用；增强肠道功能。对于健身人群来说，糖最重要的能量来源。糖供能具有优质、节能、无代谢废物的特点。这是因为运种中主要能量来源于糖的代谢，糖最容易氧化、氧化完全，代谢终产物为二氧化碳和水，不会增加体液的酸度；糖氧化时耗氧量少，和脂肪比较，在消耗等量氧的条件下，糖的产能效率比脂肪高4.5%，糖是唯一既能进行无氧氧化，又能进行有氧氧化的能源物质下可以为不同强度的运动提供能量。只有糖耗竭了才会动用蛋白质参与供能，而运动中在糖的存在下脂肪才能消耗。另外，经糖醛酸途径生成的葡萄糖醛酸，是体内一种重要的结合解毒剂，在肝脏

6、中能与许多有害物质如细菌毒素、酒精、砷等结合，以消除或减轻这些物质的毒性或生物活性，从而起到解毒作用。非淀粉多糖类如纤维素和果胶、抗性淀粉、功能性低聚糖等抗消化的碳水化合物，虽不能在小肠消化吸收，但刺激肠道蠕动，增加了结肠内的发酵，发酵产生的短链脂肪酸和肠道菌群增殖，有助于正常消化和增加排便量。4.碳水化合物的消化与吸收碳水化合物的消化主要是在小肠中进行。碳水化合物经过消化变成单糖后才能被细胞吸收。糖吸收的主要部位是在小肠的空肠。5. 碳水化合物的代谢糖是机体优质的燃料，是运动时骨骼肌细胞获得能量的主要方式。运动时参与分解代谢供能的糖有葡萄糖和糖原。糖的分解代谢途径（见图1-3-1）主要有三条

7、：Ø 在无氧的条件下，葡萄糖或糖原经糖酵解过程生成乳酸,这一过程与酵母菌内葡萄糖“发酵”生成乙酸的过程相似，因而碳水化合物的无氧分解也称为“糖酵解”。Ø 在有氧条件下，葡萄糖或糖原经三羧酸循环，最终被彻底氧化成二氧化碳及水，这个过程称为碳水化合物的有氧氧化。Ø 葡萄糖经磷酸戊糖途径被氧化为水和二氧化碳。以最大强度开始运动时，如运动员或健身者全力跑400米或进行100米游泳时，人体就处于缺氧状态，虽然运动时呼吸和循环速率都增加，但仍不能满足机体对氧的需求，因此肌肉工作就必须在无氧情况下进行，靠糖酵解来提供能量。在以最大强度运动开始68秒时，磷酸肌酸成为主要的供能物质

8、，同时糖酵解过程被激活，肌糖原迅速分解生成乳酸，参与运动时能量供应，成为维持极量运动的重要能量系统。在最大强度运动持续3060秒时，糖酵解达到最大速率。随着时间的延长，糖酵解速率逐渐下降，最多维持23分钟。糖酵解速率在运动中下降的原因不是肌糖原耗竭引起，而是细胞内乳酸大量生成和堆积，造成内环境酸化和抑制糖酵解酶活性所致。所以，在进行10秒以上最大强度运动时，肌肉所需要的能量主要是通过糖酵解方式来获取。而较长时间中等强度的运动主要是糖的有氧氧化供能。糖是人体运动时的重要能源物质。由食物吸收的糖主要转变成糖原的形式在体内储存，运动中可利用的糖贮备有肌糖原、血糖和肝糖原。运动时需要动用糖代谢供能时，

9、首先动用的是肌糖原，随着运动的继续、肌糖原贮量的减少，肌肉开始摄取血糖，随着血糖利用量的增加，肝糖原开始释放入血，补充及维持血糖浓度的稳定，保持机体运动能力。血糖是中枢神经系统的基本燃料，也是长时间运动时运动肌的重要肌外燃料。运动时，骨骼肌吸收和利用血糖数量多少与运动强度、持续时间和运动前肌糖原的贮量有关。在激烈运动初期，骨骼肌不吸收血糖，随着时间延长，运动肌摄取利用血糖的量逐渐增加，肝脏将肝糖原分解释放入血，以维持血糖浓度的恒定，运动后期运动肌吸收血糖下降，这是肝糖原接近耗尽，血糖水平下降的结果。肌糖原是高、中等强度运动的主要供能物质。血糖是肝糖原转运到外周的媒介，起以下作用：参与肌收缩的能

10、量供应；是中枢神经系统的主要供能物质。肝糖原的主要作用是补充血糖的消耗，以维持血糖水平。6. 碳水化合物膳食参考摄入量2000年重新修订了我国健康人群的碳水化合物供给量为总能量摄入的55%65%，同时对碳水化合物的来源也作了要求，即应包括复合碳水化合物淀 粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物，限制纯能量食物 如糖的摄入量，提倡摄入营养素/能量密度高的食物，以保障人体能量和营养素的需要及改善胃肠道环境和预防龋齿的需要。每天一般应摄入250400克粮食，至少摄入50100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。几乎所有甜味食品中，都含有大量用白糖或糖浆做成的甜味剂。所以，对于一

11、些喜欢吃甜点、饼干、零食、饮料的孩子和年轻女性来说，每天摄 入100克以上的白糖是一件很普遍的事情。但营养学家们推荐的每日摄入白糖总量大约为3040克，即不要超过每日摄入总碳水化合物的10%。糖尿病人要控制甜食的摄入，市场上已出现的“无糖食品”的 “无糖”要求是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。此处的“糖”是指有甜味的碳水化合物，一般是指精制后的白糖和食品、饮料加工中常用的糖浆。7 运动人群碳水化合物需要量运动员摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供给量按其发热量计算为总能量的60%左右；西方国家一般推荐至少应摄取50%55%总能量的糖（美国国家健康与医学研究委员会，

12、1992），有些权威建议进行长时间运动时应增加糖的摄入量至总能量的65%，大强度耐力运动的碳水化合物供给量应为总能量的60%70%，中等强度时为50%60%，无氧运动时为65%70%。但精制糖（单、双糖）的摄入不要超过总能量的10%为宜。 碳水化合物的来源主要是主食，那么该如何确定摄入足够的主食来保证运动人群碳水化合物的需求呢？在实际应用中可以借鉴运动员计算主食需要量的方法，根据体重和运动项目的类型（力量型还是耐力型）用“运动员主食推荐摄入量计算表”可以算出。表中方格里的数字代表某一相应体重运动员每天每千克体重应摄入的主食的克数。用这一数乘上体重就得出该运动员一天应摄入的主食克数。例如一名体重

13、60公斤的力量型运动员一天应摄入的主食克数应该为300克（5×60）到480克（8×60），也就是0.60.96斤（大米或面粉生重）；如果是耐力运动员，则应该是540克到660克生大米或面粉。8、碳水化合物过量与缺乏膳食中碳水化合物比例过高，会引起蛋白质和脂肪的摄入减少，对机体造成不良后果。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。营养调查发现，尽管吃糖可能并不直接导致糖尿病，但长期大量食用甜食会使胰岛素分泌过多、碳水化合物和脂肪代谢紊乱，引起人体内环境失调，进而促进多种慢性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症、老年性

14、白内障、龋齿、近视、佝偻病的发生。多吃甜食还会使人体血液趋向酸性，不利于血液循环，并减弱免疫系统的防御功能。膳食中碳水化合物过少，可造成膳食蛋白质浪费，组织蛋白质和脂肪分解增强等引起的不良反应。缺乏碳水化合物时，将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。尤其是，大脑需要葡萄糖作为唯一的能源物质，若血中葡萄糖水平下降，出现低血糖，会对大脑产生不良影响。9. 碳水化合物的食物来源膳食中淀粉的来源主要是粮谷类和薯类食物。粮谷类一般含碳水化合物60%80%，薯类中含量为15%29%，豆类中为40%60%。如小麦、水稻、玉米、小米、荞麦、绿豆、红豆、红薯、白薯、南瓜、藕、山药、大豆、花生等等。单