运动缓解办公室疲劳及日常运动健康管理2013-7-12

1、 如何通过运动改善办公疲劳如何通过运动改善办公疲劳 如何通过运动维护日常健康如何通过运动维护日常健康 宿英帅 2013-7-12 运动健康管理系列讲座之 你好，我是宿英帅 (Andrew)AASFP亚洲运动及体适能学院高级私人教练AASFP亚洲运动及体适能学院高级产后康复教练IST德国健身学院健康与运动教练AFAC台湾体适能学院高级普拉提教练TRX悬挂体系训练师；等多项国际国内认证中国私人教练联盟讲师2010年创办爱有运动与健康工作室现任联合基因健康中心 运动养生部经理为一些公司和机构提供健身运动等相关指导：河北商会燕赵同乡服务中心上海市女企业家协会上海临空经济园区工会上海临空经济园区人事精英

2、俱乐部上海IBP新长宁集团青岛市女子拳击队、男子拳击队、女子跆拳道队百利达（上海）商贸有限公司BOSCH博世（中国）公司杜邦（中国）公司IBP新长宁集团 你好，我是宿英帅 为一些报刊杂志提供健身运动等相关指导：东方体育日报 今日风采读者俱乐部 Timeout新民Bella等 同时肩颈问题的运动调理康复产后康复运动方案运动百问等电子书作者美臀曲线、居家运动课堂等运动课程编写者你好，我是宿英帅据统计80%的办公人群处于过劳状态，已超过90%的办公人群处于“亚健康”状态。压力问题，肠胃问题，睡眠问题，情绪问题，饮食问题，身材问题，体重问题，状态问题。我们身边的健康现状1健康的绊脚石：健康的绊脚石：“

3、静态生活方式静态生活方式”我们身边的健康现状2 我们身边的健康现状3运动习惯统计：肩颈不适、腰背痛是大家最常见的我们身边的健康现状4 如何通过运动改善肩颈问题？我们在做什么？运动角度的分析问题1，肩颈 颈椎的骨骼有枕骨、寰椎、枢椎、C3-C7，加上寰枕关节、寰枢关节、椎间盘关节和周围的韧带、肌肉等软组织构成整个颈部。颈椎的构造 主要是由于颈椎间盘退变和突出，导致周围组织和结构继发性变化，而引起一系列临床表现。近年来随着人们生活和工作方式的改变，发病率呈上升及低龄化趋势。其中以神经根性颈椎病发病率最高，占6070，其急性期多表现为颈肩背痛、颈项僵硬、活动受限、伴 随上肢麻木无力。 （中国应用护理

4、杂志2009） 颈椎病（颈椎综合征）由于椎间孔处的突出物（椎间盘退变、骨刺）刺激或压迫脊神经根，而导致上述症状； 椎间盘退行性改变系指髓核脱水变薄、椎间隙变狭，使纤维环及周围韧带变松弛，颈椎稳定性减弱，导致椎间盘突出。 颈椎的生理弧度改变和颈椎节段不稳，而使颈椎正常的应力发生变化，导致骨质增生（骨刺）发病常见于长期低头伏案工作者此类人士由于颈肌慢性劳损、肌肉痉挛、久之颈肌肌力减弱、使颈部平衡破坏；神经根型颈椎病 应对策略 耳垂: 与垂线重叠头部: 中立位、不前倾或后仰颈椎: 轻微前曲肩胛骨: 平贴于冠状面胸椎: 轻微后曲腰椎: 轻微前曲骨盆: 髂前上棘与耻骨联合三点处于冠状面膝关节：中立位、不

5、超伸策略1：回到“标准”姿势 缓解疼痛；增加整体活动幅度；颈椎动脉血流回复状态做法：一手托住会员头枕部，一手放在下颌；然后双手用力将头部向头顶方向牵拉。注意：用力须由小至大逐渐增加，时间持续6-15秒。牵拉时头颈部一般保持中立位，如下段颈椎疼痛可以在屈曲10-15位牵引。策略2：手法牵伸 手法牵伸 手法牵伸 颈椎后缩 深层颈屈肌 颈部左右侧屈抗阻训练（等长训练） 上背部肌肉加强训练 中、下斜方肌 菱形肌策略3：肌力训练（提高颈部稳定性） 胸锁乳突肌肌力训练（提高颈部稳定性） 动作描述：坐姿/仰卧位，下颌尽量向后缩，感觉到颈椎的关节及肌肉有延伸/拉长的感觉。保持约15-20秒颈椎后缩 策略4：上

6、背部肌肉加强训练 动作描述：俯卧在平床/健身球上；上背部稍微抬高；曲臂90度、握拳、大拇指朝上；呼吸：呼气时肘部向上提起，吸气时返回。注意事项：不要耸肩、肘部上抬时夹紧肩胛骨，促使中斜方肌与菱形肌的收缩。俯卧曲臂提肘（徒手/负重/单臂） 动作描述：俯卧在平床/健身球上；上背部稍微抬高；双手握（阻力圈），不要耸肩；呼吸：呼气时上背连同手臂（与阻力圈）上抬，吸气时返回。注意事项：不要耸肩、上背部上抬时幅度不要过高，导致腰椎肌肉发力取缔中斜方肌与菱形肌。俯卧手握（阻力圈）挺背问题2，腰背 腰痛产生的主要因素 椎间盘由软骨板、纤维环和髓核构成，髓核位居椎间盘中央偏后，周围由纤维环包绕，纤维环紧密连接于

7、上、下椎体的软骨终板。认识腰椎 慢性腰肌劳损又称“功能性腰痛”或“腰背肌筋膜炎”，主要是指腰骶部肌肉、筋膜等软组织慢性损伤。起因：持续性肌肉收缩降低了血液循环，导致废物的积聚及持续性肌肉疲劳。长时间的体力劳动、长期缺乏运动锻炼的肥胖者、遭受风寒或者急性损伤处理不当或者治疗不彻底。症状：腰部酸痛、胀痛或弥散性酸痛；患者感觉强直和紧张。腰肌劳损椎间盘突出（示意图） 认识一个重要的部位：胸腰筋膜椎间盘突出的原因分析之一:行为习惯 1、导致骨盆偏离中立位置。2、导致压迫神经痛。椎间盘突出的原因分析之二：髂腰肌过紧 原因分析之三：腰方肌过紧腰方肌 腰方肌过紧，牵拉到腰骶筋膜会有酸痛感原因分析之三：腰方肌

8、过紧 腰痛的康复训练步骤一：腹横肌腹横肌腹横肌 腹横肌募集 二：多裂肌与旋转肌多裂肌和旋转肌多裂肌旋转肌放松 动作描述：仰卧、屈膝呼吸：吸气准备，呼气骨盆后倾，然后从腰椎到胸椎一节一节上抬直到身体成一直线；吸气准备，呼气从胸椎开始到腰椎，一节一节落地。最后骨盆置于中立位。注意事项：两腿夹紧小球、肋骨不要过于抬高动作强化：骨盆卷动 动作描述：俯卧、两腿并拢、双手贴于大腿两侧、额头点着垫子、腹肌收紧呼吸：呼气时上背部向上抬起、保持腹部依然贴于垫子；吸气返回注意事项：不要抬得过高，导致腰椎受力；向上抬起时加上肩胛骨夹紧；保持头与肩背一条线变化：肩部与肘关节的活动动作强化：背伸展日常身体伤害有哪些？日常应对基本思路1还有哪些？。日常应对基本思路1我们需要改善和