一节完整的哈他瑜伽课

1、一节完整的哈他瑜伽课孙清老师Karen一、瑜伽静坐冥想引导词选择一个舒服的坐姿,让重心均匀的放在坐骨上,挺直腰背,双手掌心朝上， 食指抵在大拇指上成智慧的手印放到双膝上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们 的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘,。挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和。让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的、 深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感 觉

2、小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩。感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，让我们用 心去体会这一呼一吸。吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的 饿所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。5次过后，调整为自然呼吸。现在，你的呼吸变的均匀，顺畅，自然，你心无杂念。仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠 闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺

3、潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，感受一下明亮的世界。二、瑜伽热身在正式练习瑜伽体式之前，先进行510分钟的基础热身运动，能有效改善身体 末端的血液循环，让身体各部位和关节变得柔软、更富有弹性，从而让身体更加 轻松自如地完成各种瑜伽体式，减少受伤的可能性。1、颈部旋转活动Stepl挺直腰背坐在垫子上，弯曲左膝，将左脚放在右大腿内侧，右脚放在左小 腿外侧的地面上。双手扶住两膝，低

4、头，让下巴尽量靠近前胸，拉伸颈部后侧肌 肉。 Step2头部慢慢回正，吸气时头部尽量向后仰，眼睛看向天花板，拉伸颈部前 侧肌肉。 Step3呼气时头部慢慢回正，吸气，头部倒向身体左侧，拉伸右侧颈部肌肉。 Step4呼气时头部回正，再慢慢倒向右侧，拉伸左侧颈部肌肉。注意：颈部左右旋转时，保持上半身不动。 Step5保持缓慢的呼吸，将前后左右四个点连接，头颈部沿顺时针方向转一圈。 Step6头部回正后，再按逆时针方向匀速且缓慢地转动一圈。 Step7肩部不动，头部向左转90,眼睛看向左肩的方向。 Step8头部回正后，向右转90,眼睛看向右肩的方向。保持10秒。 Step9做完一组动作后活动下脖子

5、，再做一次练习。贴心提示颈部在旋转过程中要保持匀速，注意幅度不要过大，动作不要过猛，以免颈部受 伤。2、手腕旋转活动重复次数2次 Stepl取任意简单坐姿，腰背挺直，双臂在胸前平举，与肩同高。双手手腕向 下，指尖垂直指向地面。 Step2翻转手心向上，双手指尖指向天空。 Step3两手臂微微向外分开，向内翻转手腕，双手指尖相对。 Step4同时向外180翻转两掌心。注意：两手掌要在一个平面内。 Step5收回两掌心，双手握拳，双臂在胸前平举不变。 Step6向上翻转手腕，使拳心面向正前方。 Step7慢慢向下翻转手腕，拳心面向身体。 Step8手腕回正，两手同时向外旋转拳头，连续转动20秒。

6、Step9再同时向内旋转拳头20秒。动作完成后，用手按摩手腕休息片刻。3、肩部旋转活动重复次数3次 Step1取简易坐姿，腰背挺直，双手指尖轻轻搭在肩部，两大臂与地面平行， 眼睛正视前方。 Step2双手指尖不动，双臂绕至胸前，两手肘相对。 Step3两手臂带动双肩向上画圈，使肩部打开到最大程度。 Step4双肘带动双臂按顺时针转动，转动时尽量用手肘尖绕最大的圆弧。双臂 顺时针转动4圈后，再逆时针转动4圈。注意：用手肘尖尽量绕最大的圆弧。4、手臂旋转活动重复次数3次 Step1简易坐姿，眼睛看向前方，调整呼吸。 Step2吸气，双手离开膝盖，双臂在体前交叉，左手在下，右手在上。 Step3吸气

7、，双手十指交叉相握。 Step4呼气，双手十指交叉相握不变，双手带动手腕和手肘慢慢向下翻转，肩 部保持自然下沉。 Step5再次吸气，交握的双手和两小臂以最远的路线向身体方向翻转靠拢。 注意：旋转手臂时背部要挺直。 Step6呼气，双手由内向上翻转至胸部正前方。 Step7两手臂继续向外翻转，直至双臂向前伸直，保持姿势20秒。然后松开 双手，轻轻甩动或揉捏手臂。贴心提示：练习时腰背要始终挺直，手臂旋转的幅度以自己感觉舒适为准，不要 过分勉强。5、腿部前踢活动重复次数2次 Step1山式站立，双腿并拢伸直，双手自然垂放在身体两侧，眼睛平视前方。 Step2双手叉腰，左腿伸直不动，右腿向身体正前方

8、伸出，保持姿势10秒。 Step3保持身体直立，右腿尽量向身体正后方伸展，保持姿势10秒。 Step4收回右腿，恢复站立姿势，然后将右腿向身体右侧伸出，保持姿势10 秒。 Step5再次收回右腿，换左腿向身体正前方伸出，保持姿势10秒。 Step6向后伸直左腿，拉伸左大腿后侧肌肉，保持姿势10秒。贴心提示左右腿踢腿的方向可以依照自己的喜好顺序来踢。若身体平衡性好，可适当延长 动作保持时间。6、腰腹部扭转活动重复次数3次 Step1山式站立，双手放在身体两侧，眼睛平视前方。 Step2双腿分开一肩宽，腰背挺直，双脚脚尖向外打开。 Step3双手在胸前交叉握拳，以腰腹部为轴点，双臂带动上半身慢慢向

9、下俯身。 Step4以腰部为轴，上半身慢慢转向身体左侧，保持姿势10秒。 Step5身体回正后，双臂带动身体再慢慢转向右侧，保持姿势10秒。 Step6然后直立起上身，松开双手，按摩腰腹部，放松休息。贴心提示腰腹部向左右转动时，速度要缓慢有节奏，不要贪快，以免扭伤。另外，腿部姿 势始终保持不变。7、脚踝活动重复次数12次 Stepl挺直腰背坐在垫子上，双手放在身体两侧，双腿向前并拢伸直，两脚背 绷直，两脚尖用力向下压，保持10秒。 Step2向上勾回脚尖，保持10秒。脚尖这样一上一下重复68次。 Step3以两脚跟为轴心，双脚尖同时按顺时针方向转动6圈。 Step4双脚回正后，休息5秒，再按逆

10、时针方向同样旋转6圈，转动过程中， 双腿始终保持并拢状态。 Step5双腿和双脚略微分开，双手撑住臀部两侧的地面，按左脚顺时针、右脚 逆时针方向同时转动6圈。 Step6然后左脚逆时针、右脚顺时针继续转动6圈。注意双脚尽量绕最大的圆弧。贴心提示双脚在旋转过程中，无论是同方向还是反方向，动作都要缓慢，速度过快会扭伤 脚踝。另外，双腿要始终紧贴地面。8、拜日式重复次数2次 Stepl祈祷式。腰背挺直站立在垫子上，双腿并拢伸直，双手在胸前合十，眼 睛平视前方，均匀呼吸。 Step2后仰式。吸气，双臂向头顶上方伸展，带动上半身慢慢向后仰，直到弯 曲到身体极限处，同时向前推出髋关节。 Step3前屈式。

11、双臂带动身体慢慢恢复站立姿势，双腿保持伸直，上半身继续 向前向下倾，双手撑住双脚前方的地面，头部自然下垂，保持姿势10秒。 Step4骑马式。吸气，弯曲双膝，呼气，左腿向前跨一步，左小腿与地面垂直， 右腿尽量向后伸展。双手交叠放在左膝上，腰背挺直，胸部尽量向外扩展，眼睛 看向前方。 Step5斜板式。上半身向前倾，双手撑地，双臂伸直，左腿向后伸展，与右腿 并拢，两膝盖绷直，两脚尖点地，用双臂和双脚支撑全身重量，身体成一条直线，保持姿势10秒。 Step6八体投地式。吸气，弯曲膝盖，两膝着地。呼气，弯曲双肘，让胸部和 下巴着地，髋部和腹部抬离地面。 Step7眼镜蛇式。吸气，慢慢伸直双臂，腰部以

12、上部位抬离地面，同时臀部下 落，让下半身完全贴合在地面上，头部尽量向后仰，眼睛看向天花板。 Step8顶峰式。呼气，双脚并拢，脚心贴地，双腿绷直，上半身慢慢向前俯， 臀部逐渐抬起翘在半空，头部尽量下压，落在两手臂之间。 Step9骑马式。吸气，弯曲双膝，呼气，右腿向前跨一步，右小腿与地面垂直， 左腿尽量向后伸展。双手交叠放在右膝上，腰背挺直，胸部尽量向外扩展。 Step10前屈式。身体恢复站立姿势，上半身慢慢向前向下屈，同第3步姿势。 Step11后仰式。慢慢抬起上半身，双手在头顶合十，手臂带动头部和上半身 一节一节向后仰，同第2步姿势。 Step12祈祷式。呼气，身体慢慢恢复原位，双手在胸前

13、合十，回到第1步姿 势。然后用双手轻轻拍打肩部、背部、腹部、腿部等部位，逐渐放松全身。贴心提示在清晨起床后，迎着太阳做拜日式是效果最理想的时机。这个阶段做拜日式，更 有利于提高身体代谢水平，让人一整天都保持活力，精力充沛且充满能量。三、体式练习主题：塑形瘦身瑜伽1、瘦脸一轻松雕塑小V脸1）狮子式难易程度：功效使面部肌肉得到纵向伸展，并得到强化，预防面部松弛下垂。振动声带和喉头，使其得到按摩，改进音质，防治咽炎、扁桃腺炎。同时还使面部和颈部的其他腺体受益。重复次数3次1莲花跪坐，脊柱挺直，臀部坐在脚后跟上，双手放于大腿根部，指尖朝内。2身体缓缓向前倾，双手手指张开，放于双膝边缘，眼睛睁大向上看。

14、张开嘴 巴，伸出舌头，尽量使舌头触及下巴。用嘴巴呼吸3次，再慢慢地将舌头收 回，闭上嘴巴，用鼻孔吸气。Tips在吐气时应用力发出“啊“如同狮子吼般的叫声，将身体的废气呼出体外。 2）叩首式难易指数：功效头顶地面时，血液会充分地流入头部，有助于促进头部血液循环，加 速新陈代谢，从而起到消除脸部多余脂肪、收紧下巴赘肉的作用。重复次数5次1以雷电坐姿坐于垫子上，调整好呼吸，双手放于大腿上。2吸气，上身缓缓向前倾，直至额头触地，臀部贴住脚跟，双手放于脚后 跟处，抱住脚心。3吐气，将臀部抬起，背部慢慢向前推，直至大腿与小腿垂直。头顶着地 面，双手用力抱住膝盖窝。4恢复跪姿，臀部坐回脚跟，双手握拳，交叠放

15、于垫子上，将额头放于拳 头上，慢慢放松。然后恢复至初始姿势。Tips如果练习时出现头晕或胸闷等症状，应缓缓抬头，并调整好呼吸。此外， 患有眼疾、耳疾、高血压的人不可做此套动作。3）肩倒立式难易程度：功效 此套动作使面部肌肉得到伸展和强化，可防止脸部肌肉下垂与松弛， 从而起到紧致肌肤的效果。 使体内毒素排出体外，增强免疫力。重复次数3次1平卧，背部贴地，双腿伸直并拢。双臂伸直，平放于身体两侧，掌心向下。2吸气，将力量集中于腰腹。呼气，将双腿和腰腹部向上抬起，手肘弯曲，双 手撑住腰部，用肩膀和手肘来支撑身体的重量。上臂紧贴着地面，尽量保持 背部与地面垂直。小腿弯曲，将双腿膝盖抬至头部上方然后停下。

16、3双腿缓缓向上伸直，脚趾向上方延伸。双臂手肘的距离应与肩同宽，保持身 体与地面垂直。手肘贴着地面以支撑住身体。将意识力放在颈部的挤压感和 身体向上延伸的伸展感上。脸部放松，保持自然呼吸。然后再慢慢地回到初 始动作休息。4）站立前屈式难易程度：功效 该体式能滋养面部肌肤，具有瘦脸紧肤的功效。头部下低的动作，能促进脑部血液循环，从而缓解脑部压力。重复次数5次1双腿并拢，脊柱挺直站立。吸气，双臂向上伸展，保持背部挺直。2呼气，上身缓缓向下弯曲，在下弯时手臂与背部应保持挺直，且应绷直膝盖。3吸气，双手抓住双脚踝。呼气，头部和上身尽量靠近腿部。注意如果头部和上身无法贴近腿部，不应勉强，应量力而行。待身体

17、柔软度 逐渐变好之后再慢慢靠近腿部。5）顶峰式难易指数：功效促进面部血液循环，减少毒素堆积，消除面部浮肿，塑造紧致的小V脸。锻炼腿部肌肉，消除腿部酸胀感，美化腿部线条。重复次数4次1取雷电坐姿，双手放在身体两侧，指尖点地，眼睛平视前方，调匀呼吸。2臀部慢慢离开脚后跟，上半身向前俯身，双手撑地，双臂伸直，背部与 地面平行，大腿与地面垂直，身体呈四角状。3踮起脚尖，向上抬起双腿，双膝离地，臀部向上翘起。4双臂支撑身体重量，双腿慢慢伸直，脚后跟着地，臀部尽量向上抬高。 两手臂绷直，上半身向下压，头部落在两臂之间，眼睛看向双脚的方向，整 个身体呈倒“V”形，保持姿势20秒。然后回到初始跪坐姿势，放松休

18、息。2、美颈3、丰胸4、瘦臂5、美背6、收腹7、塑臀8、瘦腿四、瑜伽休息术通过瑜伽休息术，能使身心都得到充分放松，大脑、神经系统和身体得到完全休 息，并恢复活力。高质量的10分钟休息术相当于2小时的睡眠时间。I步I骤I Stepl仰卧，两腿分开30厘米左右，手臂放于身体两侧，手心向下，闭上眼 睛，合上嘴，保持口腔内的清洁。 Step2闭上眼睛保持2秒钟，然后睁开2秒钟，做这个简单的眼睛睁闭34 次。 Step3再次睁开眼睛，向上看，再向下看，然后平视。接着向左看，向右看， 再平视，闭上眼睛。重复这个练习23次。 Step4张开嘴，不要太用力，把舌头向着喉咙的部位卷曲，闭上嘴巴，保持舌 头的卷曲

19、形状10秒钟左右。再张开，把舌头回到正常的位置，闭上。重复练习 23 次。 Step5 一直闭着眼睛，将注意力集中在两脚脚趾上，心里想着它们的放松。然 后逐渐将注意力向上转移，小腿、膝盖、大腿、臀部、腰部、背部、腹部、胸部、 肩膀、手臂、颈部、头部，全身的所有部位都彻底放松了。轻微地将颈部向左右 转动，然后将头部保持在一个舒服的位置，这样全身就都能放松了。贴心提示按照以下的程序进行放松：想象你曾经去过的一个风景优美的地方，例如公园、河边或大海边，想象你正在 这个地方。躺在那里，呼吸着新鲜的空气。缓慢地深呼吸，吸气的时候，腹部向 外鼓出，呼气时腹部向内收缩。一呼一吸是一个回合，尽量轻柔。做这样的呼吸 1012次。当深呼吸结束时，感觉你自己就像快要睡着一样，现在你已经彻底 放松了。保持这样的状态515分钟，然后睁开眼睛，伸展身体，再坐起来。 五、