健身与健美教案

1、健身与健美教案教师：刘传海班级：二年级本科周次：1时间：年 月 日任务1、2、3、4、了解高校体育的基本情况健身与健美课程介绍了解本学期学习内容与考核办法 身体素质恢复性练习部 分时 间内容组织教法备 注开 始 部 分10分 钟1、2、3、4、集合整队，师生问好点名宣布课的任务，讲本学期课程安排检查服装、场地、器材安排见习生1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x5、2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃， 认真练习，见习生随班听讲。准 备 部 分30 分钟1、2、1)2)3)4)5)6)7)8)沿操场慢跑五圈徒手操扩胸运动振臂运动体转运动腹背运动下蹲运动弓步压腿 侧

2、压腿活动踝、腕关节1、沿操场慢跑五圈队形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx x x x x x x徒手操要求1）动作规范、到位2）动作放松、舒展3）每节做4X 8拍部 分时 间内容组织教法备 注1、健身与健美简介1）健美运动的概念健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。2）健美运动的特点a、既可锻炼身体，增进健康，又可陶冶情操，美化身心；b、能有效地发达肌肉；c、设备简单，易于开展；基d、联系方式灵

3、活、多样。本553）健美运动的作用a、发达肌肉，增长力量；部分b、增进健康，增强体质；八钟c、改善体形体态，矫正畸形；分d、调节心理活动，陶冶美好情操；e、提局神经系统机能，培乔顽强思志品质。2、身体恢复性练习2、身体恢复性练习1）蛙跳1）蛙跳2组X 20米x x x fx x x f2）高抬腿跑2）高抬腿跑 2组X20米x x x fx x x f3）跨步跑3）跨步跑 2 组X30米x x x fx x x f4）父义步练习（左右）4）交叉步练习（左右双向）2组X 30米x x xfx x xf5） 30m迎面接力跑5） 30m迎面接力跑 1 组x x x 。 x x xx x x 。 x

4、x x6）跳跃类团队游戏：火车赛跑6）跳跃类团队游戏：火车赛跑3局2胜制x x x x fx x x x f部 分时 间内 容组织教法备 注学生分两队，后面的同学统一将右 腿(或左腿)抬起，脚踝放在前面 同学右手(或左手)上，另一只手措在前卸1句学的肩上，依次排成一 列“火车”。两队同时开始，先到终 点的队为胜。规则：(1)行进中，队伍断开判为输(2)以最舟-名队员过终点为准。基 本55分 钟2、琳练习2、球类练习学生可根据喜好，自由活动篮球 或足球。部分结 束部 分5分 钟1、2、3、放松练习 课后小结 师生再见1、结束队形x x x x x x xx x x x x x x2、调整呼吸，同

5、时两臂向两侧放松 摆动20次场地器材篮球3颗，足球3颗健身与健美教案教师：刘传海班级：二年级本科周次：2时间：年 月 日任务1、掌握颈部肌肉的练习方法2、素质练习部时内容组织教法备分间注1、集合整队，师生问好1、集合队形开2、点名x x x x x x x始53、宣布本课的任务x x x x x x x分 钟4、检查服装、场地、器材5、安排见习生部2、课堂要求分服装整齐，注意听讲，气氛活跃， 认真练习，见习生随班听讲。1、沿操场慢跑五圈1、沿操场慢跑五圈 队形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐准2、徒手操队形备30x x x

6、 x x x x分x x x x x x x部钟分2、徒手操徒手操要求1）扩胸运动1）动作规范、到位2）振臂运动2）动作放松、舒展3）体转运动4）腹背运动5）下蹲运动6）弓步压腿7）侧压腿8）活动踝、腕关节3）每节做4X 8拍部 分时 间内容组织教法备 注颈部肌肉练习 1、头后伸做法：作用：先戴好头套，低头，然后头用力后伸，发展胸锁乳突肌和斜方肌。将悬吊在地上的重物拉离地面。如在要点：综合力量练习架上做，则面对器械戴头后伸要用力，稍快；低头要慢。上头套，然后用力后伸；如无器械也呼吸：可采用臂颈对抗法。低头时呼气，抬头时吸气。2、头前屈 做法：作用：仰卧在长凳上，头枕部触凳端即用力发展胸锁乳突肌

7、。前屈直全卜颗紧贴前胸。如在综合力要点：量架上做，则带好头套，背对器械，头前屈时要用力。仰头，然后用力前屈；如无器械也可呼吸：基采用臂颈对抗法，即两手抱枕部用力抬头时自然呼吸，用力时憋气，然本60分向前下压直至头部被压低。后呼气。部 分钟3、侧向颈屈伸 做法：作用：在综合力量架上做。做时将架上头套发展胸锁乳突肌。固定在头上，然后头颈向前用力侧倾，要点：稍后再换向做，借以锻炼另一侧颈部头颈对抗时，要互相用力对抗，慢肌肉。慢地做。呼吸：头向侧推动时吸气，推正后呼气。4、头作桥式练习要点：摔跤运动员颈部很有力量，颈部肌肉做练习时，要缓慢用力或移动，不也很发达，这与他们经常用头作桥，要过快的用力或出动

8、。并负重、抗压等训练很有关系。为发呼吸：展颈部肌力，加固七个颈椎，应经常成桥后较难正常呼吸，一般用力前练习：吸一口气血后憋气，放松时呼气，1）、成桥后颈做前挺后移；2）、成桥后颈做侧向扭动；3）、成桥后负人；4）、成桥后卧推。憋气时间不宜过长。部 分时 间内 容组织教法备 注基 本 部 分60 分钟结 束 部 分5分 钟1、放松练习2、课后小结3、师生再见1、结束队形x x x x x x xx x x x x x x2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松 摆动20次场地器材健身房健身与健美教案教师：刘传海班级：一、二年级本科周次：3时间:2015年3月16日任务1、胸部肌肉练习（一）2、素质练习部

9、 分时 间内容组织教法备 注开 始 部 分5分 钟1、集合整队，师生问好2、点名3、宣布本课的任务4、检查服装、场地、器材5、安排见习生1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃， 认真练习，见习生随班听讲。1、沿操场慢跑五圈1、沿操场慢跑五圈队形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐准 备 部 分25分 钟2、徒手操1）扩胸运动2）振臂运动3）体转运动4）腹背运动5）下蹲运动6）弓步压腿7）侧压腿8）活动踝、腕关节2、徒手操队形x x x x x x xx x x

10、x x x x徒手操要求1）动作规范、到位2）动作放松、舒展3）每节做4X 8拍部 分时 间内容组织教法备 注胸部肌肉练习（一）1、卧推做法：仰卧在卧推登上（后仰时要注意头枕 部别触碰横杠），两手可采用不同握距（中、宽、窄）握住横杠，将杠铃自 头部拿到胸上后，两臂用力控制住杠 铃，然后用力将杠铃向垂直上方推起 直全两臂伸直。作用：发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三 头肌和前锯肌。要点：将杠铃置于胸部时胸要挺起，用力推起时，要用胸大肌发力。呼吸：放铃至胸和上推时吸气，两臂伸直后呼气。基 本 部 分65分 钟2、斜上卧推做法：斜躺在支撑物上，握住杠铃，然后用 力将杠铃自胸部向上推起，直至两臂 在额前

11、上方伸直。作用：发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三 头肌和前锯肌，尤其对胸大肌上部 后较大影响。要点：注意胸大肌上部的用力，两肘不要过早分开。呼吸：上推前吸一 口气（不吸满）憋气上 推，成功后立即呼气，放下时再吸 气。3、仰卧飞鸟做法：两手握哑铃并置铃于胸前（拳心相对），然后仰卧在凳上，两臂伸直与身 体垂直，两膝分开，脚踏地面，随即 两臂缓缓向侧下分开（肘微屈）直至 肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起， 腰部离凳，仅肩背部和臀部着凳，然 后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的 两臂内收，至胸上伸直。作用：发展胸大肌、前锯肌和三角肌（前 部）。要点：向卜侧分两臂时，肘部要微屈并低 于体侧，这样能有效地刺激

12、胸大肌。 呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接 近伸直时呼气。4、斜上飞鸟做法：斜靠在人的背上（或斜板上）做仰卧 飞鸟动作。作用：发展胸大肌上部。要点：同仰卧飞鸟。呼吸：部 分时 间内 容组织教法备 注基 本 部 分65 分钟同仰卧飞鸟。说明：还可米用斜卜H鸟，它能有效地发 展胸大肌卜部。结 束 部 分5分 钟1、放松练习2、课后小结3、师生再见1、结束队形x x x x x x xx x x x x x x2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松 摆动20次场地器材健身房健身与健美教案教师：刘传海班级：二年级本科周次：4时间：年 月 日任务1、胸部肌肉练习（二）2、素质练习部 分时 间内容组织教法备

13、 注开 始 部 分5分 钟1、集合整队，师生问好2、点名3、宣布本课的任务4、检查服装、场地、器材5、安排见习生1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃， 认真练习，见习生随班听讲。1、沿操场慢跑五圈1、沿操场慢跑五圈队形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐准 备 部 分25分 钟2、徒手操1）扩胸运动2）振臂运动3）体转运动4）腹背运动5）下蹲运动6）弓步压腿7）侧压腿8）活动踝、腕关节2、徒手操队形x x x x x x xx x x x x x x徒手操要求

14、1）动作规范、到位2）动作放松、舒展3）每节做4X 8拍部 分时 间内容组织教法备 注基 本65分胸部肌肉练习（二）1、仰卧直臂拉起做法：仰卧在凳上，两手头后握住小杠铃， 然后挺胸振臂，将杠铃举至胸部垂直 上方，再控制杠铃卜落至原位做第二 次练习。2、仰卧推人做法：作用：发展胸大肌及肩带肌。要点：做动作前要头后引臂至最低位，充 分拉长胸大肌，动作时要尽量想着 用胸大肌发力。这样能有效地锻炼 胸大肌，特别是其上半部肌力。 呼吸：用力时憋气，放铃时呼气。说明：采用哑铃做直臂拉起动作，效果和 用小杠铃做的差不多。做前要注意 使胸部高高挺起，用力时要在意念 上想着胸大肌的积极用力。如同鞭 打动作一样，

15、要用振胸带动振臂。作用：部 分钟仰卧在平地上（垫上），两手置于体侧， 掌心向上。同伴同向分腿站在练习者 的身上，而后将背部依托在练习者的 两手掌上，挺直全身，这时练习者用 力伸直弯屈的两臂，将同伴高高托举 起来，再徐徐屈肘还原，再用力托起， 直至疲劳将同伴放在身上，上面人翻 身起立。3、各种俯卧撑做法：练习者俯撑后，同伴将两腿提起置于 腰际，身体挺直，然后屈肘使胸部触 地，立即伸直两臂算一次，反复练习 直至疲劳再放卜两腿。发展胸大肌、三角肌前肱三头 肌和前锯肌。要点：这个练习增加了两臂控制平衡的难 度，因此练习时上下两个人要注意 配合。上面人要注意挺直身体，下 面人则要注意用两臂控制住用力方

16、向，即用力向前上方托起。呼吸：用力前吸一口气，憋气上推，两臂 伸直后呼气、稍停，徐徐还原时再 吸气。作用：发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和 前锯肌。要点：屈肘时要尽量拉长胸大肌，用力时 要注意胸大肌发力。呼吸：刚开始做可一口气做好几次，而后部 分时 间内 容组织教法备 注每做一次前吸气，成俯撑时呼气。说明：俯卧撑的做法很多，比较好的还启 用俯卧撑架做的俯卧撑（也可在两 条长凳上做）；脚垫在高处的俯卧撑 以及单臂俯卧撑。4、双杠支撑摆动臂屈伸 做法：作用：两臂伸直顶杠，以肩为轴，随着身体发展胸大肌和肱三头肌及前锯肌、基向前摆动，肩略向后移，们向后摆动三角肌。至最高处时屈肘，腰部和腹部要放松，要点：

17、本 部65冉向前摆动时要用力伸直两臂，如此支撑摆动时，肩部前后移动幅度应分往复摆臂屈伸。尽量减小，屈肘时要用臂力控制住钟身体，起立时胸大肌则要积极参加 协同用力。呼吸：支撑摆动时要自然呼吸，屈肘前吸 气，向前摆动时呼气。说明：在学校里双杠较多而杠铃等器械则 较少，因而可广泛米用此练习来发 达胸部、肩带及上肢伸肌。经常坚 持此练习效果将是明显的。分1、放松练习1、结束队形2、课后小结x x x x x x x结3、师生再见x x x x x x x束5分部钟2、调整呼吸，放松摆动 20次分场地器材健身房健身与健美教案教师：刘传海班级：二年级本科周次：5时间：年 月 日任务1、背部肌肉练习（一）斜

18、方肌的练习2、素质考核：1000米测试部 分时 间内容组织教法备 注开 始 部 分5分 钟1、2、3、4、集合整队，师生问好点名宣布本课的任务检查服装、场地、器材 安排见习生1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x5、2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃， 认真练习，见习生随班听讲。1、沿操场慢跑两圈1、沿操场慢跑两圈队形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐准 备 部 分25分 钟2、1)2)3)4)5)6)7)8)徒手操扩胸运动振臂运动体转运动腹背运动下蹲运动 弓步压腿侧压腿活动踝、腕关节2、徒手

19、操队形x x x x x x xx x x x x x x徒手操要求1）动作规范、到位2）动作放松、舒展3）每节做4X 8拍部 分时 间内容组织教法备 注1、背部肌肉练习(一) 斜方肌的练习(1)、杠铃耸肩做法：立姿，身体挺直，掌心向后握杠铃杆 垂于大腿前方，握距与肩向宽，两臂 伸直，以斜方肌的收缩力控制住，把 杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳 侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位， 稍停然后再以斜方肌的张紧力控制 住，慢慢放松还原至初始位置，如此 重复。整个动作过程中头部和躯干处 于自然位。每组做 810次，重量尽 可能大。要点：握杠铃时手臂要伸直，斜方肌收缩 时要处于“顶峰收缩”位。呼吸：斜方肌

20、收缩时吸气，收缩停止时呼 气，斜方肌放松时吸气，放松停止 时呼气。基 本 部 分65分 钟(2)、肩胛骨下压做法：坐于拉力器的坐垫上， 两脚自然踩地， 大腿前上部顶在海绵垫下方两手臂伸 直握住拉杆两端，掌心向前: 握距稍 比肩宽躯干与地面垂直，手臂处于拉 伸位以斜方肌的收缩力控制住，两肩 胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉， 使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停 然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢 慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。要点：注意斜方肌的用力方向，尽量下拉拉杆。呼吸：用力时吸气，放松时呼气。(3)、哑铃耸肩做法：立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心 向内两臂伸直(不

21、用力)，以斜方肌的 收缩力控制住，把哑铃向上提起，直 至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于 “顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方 肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至 初始位置，如此重复。整个动作过程 中头部和躯干处于自然位。每组做810次，重量尽可能大。要点： 同杠铃耸肩。 呼吸： 同杠铃耸肩。(4)、背后杠铃耸肩 做法：要点：部 分时 间内容组织教法立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于同杠铃耸肩。臀部后，握距与肩同宽两臂伸直（/、用呼吸：力），以斜方肌的收缩力控制住， 把杠同杠铃耸肩。铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧， 使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停 然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢 慢放松还原至初始位

22、置，如此重复。 整个动作过程中头部和躯干处于自然 位。每组做810次，重量尽可能大。基（5）、俯身哑铃耸肩 做法：要点：本 部65立姿，两手各握哑铃，掌心向内躯干身体尽量前倾与地面平行，注意肩分前倾至儿乎与地面平行，脊柱保持自胛骨的用力方向。钟然位，两臂自然下垂两臂伸直（不用呼吸：分力），以斜方肌的收缩力控制住， 把杠肩胛骨内收与放松时吸气，内收与铃向上提起，直全两肩胛骨内收靠拢， 使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停 然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢 慢放松还原至初始位置，如此重复。 每组做810次，重量尽可能大。放松停止时呼气。2、素质考核：测试1000米1、放松练习1、结束队形2、课后小结x

23、 x x x x x x3、师生再见x x x x x x x结束5分2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松部钟摆动20次分场地器材健身房健身与健美教案教师：刘传海班级：二年级本科周次：6时间：年 月 日任务1、背部肌肉练习（二）背阔肌的练习2、素质练习部时内容组织教法备分间注1、集合整队，师生问好1、集合队形开2、点名x x x x x x x始53、宣布本课的任务x x x x x x x分 钟4、5、检查服装、场地、器材 安排见习生部2、课堂要求分服装整齐，注意听讲，气氛活跃， 认真练习，见习生随班听讲。1、沿操场慢跑五圈1、沿操场慢跑五圈队形：x x x x x x xx x x x x x

24、 x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑准2）队形整齐备25分 钟2、徒手操2、徒手操队形部1)扩胸运动x x x x x x x2)振臂运动x x x x x x x分3)4)体转运动 腹背运动徒手操要求1）动作规范、到位5)6)下蹲运动 弓步压腿 侧压腿2）动作放松、舒展3）每节做4X 8拍7)8)活动踝、腕关节部 分时 间内容组织教法备 注1、背部肌肉练习(二) 背阔肌的练习(1)、颈前宽握引体向上 做法：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以卜部位放松， 背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引 体向上至颈前锁骨处，使之接近或触 及单杠，稍停

25、2-3秒。然后呼气，以 背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢 慢下降还原。重复练习。作用：发展背阔肌和肩部肌群。要点：动作过程中身体/、要前后摆动利用 惯性给予助力；全身下垂时，肩胛 部要放松。使背阔肌充分伸长。呼吸：引体向上时吸气，下降时呼气。基 本 部 分65分 钟(2)、俯身杠铃划船做法：立姿，上身前俯与地面平行不动，双 手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至 腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停， 呼气，慢慢放下。过程中，上身保持 前屈，不要动。“划船”也有三种不 同地握距，【窄握距两手间距一掌宽， 主要发达背阔肌上部】；【中握距手与 肩宽，主要发达中部】，较适合初学者， 可使背部宽阔；【宽握距两手间

26、距比肩 宽一至两个掌览，主要发达中卜部】。作用：发展背阔肌群。要点：动作过程中身体要保持前俯与地面 平行，向后提拉杠铃时身体保持不 动，只做手臂的运动。两腿稍屈。呼吸：向后提拉杠铃时吸气， 放下时呼气。(3)、单臂哑铃划船 做法：作用：左膝和左手按放长凳上，上身与地面 平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬 头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘， 至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最 高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊 还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向 内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数： 左、右臂各做5组，5次/组。哑铃 尽量使用较大重量，但不要勉强。发展背阔肌、肱二头肌。要点：右手持铃练习时，试着从左肩看

27、左手(左手练时相反)。这可防止身体 在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛 拉，并能使背阔肌受到更强的刺激， 同时能使你正确地评价练习的效果。呼吸：上拉时吸气，下放时呼气。(4)、俯立侧平举做法：两手各1哑铃，两脚左右开立与肩作用：发展三角肌、背阔肌。部 分时 间内 容组织教法备 注同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地要点：面基本平行，两臂自然卜垂，两手掌提拉时确保哑铃与肩在同一堂向心相对。收缩三角肌后束抬起哑铃，内，不要使哑铃退至腰部。这样能保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯孤立练三角肌后束，并使上提更加干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，用力。若是首次尝试该练习，则不停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃要过多

28、关注动作的规范和肌肉的收还原。组数：做3组，10次/组。缩。呼吸：哑铃抬起时吸气，降低时呼气。基2、素质练习 俯卧撑本 部65分 钟分1、放松练习1、结束队形2、课后小结x x x x x x x3、师生再见x x x x x x x结束5分2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松部钟摆动20次分场地器材健身房健身与健美教案教师：刘传海班级：二年级本科周次：7时间：年 月 日任务1、背部肌肉练习（三）背长肌和背短肌的练习2、素质练习部 分时 间内容组织教法备 注开 始 部 分5分 钟1、2、3、4、集合整队，师生问好点名宣布本课的任务检查服装、场地、器材 安排见习生1、集合队形x x x x x x

29、xx x x x x x x 5、2、球里要小服装整齐，注意听讲，气氛活跃， 认真练习，见习生随班听讲。1、沿操场慢跑五圈1、沿操场慢跑五圈准 备 部 分25分 钟2、1)2)3)4)5)6)7)8)徒手操扩胸运动振臂运动体转运动腹背运动下蹲运动弓步压腿 侧压腿活动踝、腕关节队形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx x x x x x x徒手操要求1）动作规范、到位2）动作放松、舒展3）每节做4X 8拍部 分时 间内容组织教法备 注1、背部肌肉练习(三)背长肌和背短肌的练习(1)、负重

30、体屈伸 做法：要点：俯卧在山羊或长凳上，两脚由人扶持，做时一定要使身体成反弓，背肌充两手在颈后固定重物，做体前屈接挺分收紧；做静力练习时，要维持最身起练习。大的肌紧张6秒左右。呼吸：挺身或成反弓静止用力时吸气，并 稍憋气，复原时立即呼气。(2)、弓身(含坐弓身) 做法：要点：两臂持铃于颈后，两腿开立约与肩宽，整个动作过程中腰背肌均要收紧，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前体前屈必须慢慢退让。屈，臀部后移，使上体和地面成水平呼吸：状，两腿可微屈，静止片刻即向上挺体前屈和上抬时憋气，身体直立后基直身体恢复直立姿势再做。再呼吸。本65分(3)、直腿硬拉部钟做法：要点：分两腿伸直站立，上体前屈，挺胸收紧

31、杠铃贴身，腰背肌收紧，手臂伸直腰背，两臂伸直握住杠铃，然后伸雕、悬吊住杠铃。展体将杠铃拉起至身体挺直。呼吸：用力前吸气，将杠铃提离地面身体 充分伸直后调整呼吸。(4)、宽握硬拉 做法：要点：两手宽握横杠，屈膝卜蹲，腰背收紧，挺胸、直腰，慢慢伸直躯干。然后伸膝、伸展上体，直至身体充分呼吸：伸直。向直腿硬拉。说明：弓身、直腿硬拉、宽握硬拉等练习， 既能发展伸脊柱的背肌力量，也能 发展股后肌等伸慨肌群。(5)、控背做法：练习者仰卧在背悬空的两凳上，身体要点：负重刖要挺直躯干收紧腰部，然后用力挺直，这时在腹部负人或负重物，背部用力收紧，保持挺直姿势6-8秒。保持这种静止用力姿势6-8秒。部 分时 间内

32、 容组织教法备 注基 本 部 分65分 钟(6)、俯卧两头起做法：俯卧在长凳上(或在体操垫上)，两臂 伸直放在体前，然后迅速抬起上体和 下肢，让腹部支撑，以维持平衡。2、素质练习呼吸：用力时憋气，放松时呼吸。要点：身体成反弓越大，对锻炼背肌越有利。呼吸：挺身前吸气，放松时呼气。结 束 部 分5分 钟1、放松练习2、课后小结3、师生再见1、结束队形x x x x x x xx x x x x x x2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松 摆动20次场地器材健身房健身与健美教案教师：刘传海班级：二年级本科周次：8时间：年 月日任务1、腹部肌肉练习2、素质练习部时内容组织教法备分间注1、集合整队，师生问好

33、1、集合队形开2、点名x x x x x x x始53、宣布本课的任务x x x x x x x分 钟4、检查服装、场地、器材5、安排见习生部2、课堂要求分服装整齐，注意听讲，气氛活跃， 认真练习，见习生随班听讲。1、沿操场慢跑五圈1、沿操场慢跑五圈队形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐准备252、徒手操队形分 钟2、徒手操x x x x x x x部1）扩胸运动x x x x x x x2）振臂运动分3）体转运动徒手操要求4）腹背运动1）动作规范、到位5）下蹲运动2）动作放松、舒展6）弓步压腿7）侧压腿8）活动踝、腕关节3

34、）每节做4X 8拍部 分时 间内容组织教法备 注1、腹部肌肉练习(1)、仰卧起坐 做法：作用：仰卧在凳上或垫上(背部悬空难度大，发展腹直肌、腹内外斜肌、骼腰肌效果更好)，两手抱头或负轻重物，下和腹直肌(以上腹部为主)。肢固定，快速收腹起坐，再慢慢倒体要点：至水平后重复做。斜板起坐效果更好，斜板角度越大 对锻炼腹肌及骼腰肌效果越好。做时要在充分拉长腹直肌的基础上， 尽量收腹折体，使胸腹部贴近大腿。 倒体时要慢，折体时要稍快。呼吸：起坐前吸气，还原时呼气。(2)、双人收腹举腿 做法：作用：两人臀侧紧挨着仰卧在垫上，两腿放发展卜腹部肌肉为主。基在对方伸开的手臂上。然后同时收腹要点：本65举腿，并相互

35、转移将两腿放在对方身两人要同时举腿，同时放卜。分体的另一侧，连续做直到一方举不起呼吸：部钟腿为止。自然调整呼吸。分(3)、屈膝或直膝两头起 做法：作用：仰卧，两臂在头后伸直。收腹起坐，采用无固定的两头起动作，对整个同时屈膝(或直膝)上举，两臂前摆 手触脚面(或手抱弯曲的膝部)。腹部均有锻炼意义。(4)、侧卧侧身起坐 做法：作用：练习者抱头侧卧在垫上，同伴用双手发展腹内外斜肌为主。压住其两腿。练习者起坐至最高处，要点：再还原重复练习。这个动作难度较大，侧身起坐时要 努力往高处起，才能达到锻炼之目 的。呼吸：用力时吸气，还原时呼气。(5)、直立侧上拉重物 做法：作用：两脚开立，弓身用右手握住放在左

36、脚发展腹内、外斜肌及伸展躯干的力一侧的重物(大壶铃或活动哑铃等)，量。部时内 容组织教法备分间汪然后向右上方伸展扭屈的上体，重复要点：8次后换另一侧再做。两膝不得弯屈，上体对侧的腹外斜 肌要充分拉长，转体速度要加以控 制，应运用腹外斜肌及腰大肌之力 使躯干扭转90-100° o 说明：小向作法有把重物放在身后的侧 拉，其要领和作用大体相同。基(6)、体侧屈 做法：作用：身体直立，两腿开立约比肩宽，肩负发展腹内、外斜肌。本65杠铃做左右侧屈。分部钟(7)、体旋转分做法：作用：身体直立，两腿开立约比肩宽，肩负发展腹内、外斜肌的力量。杠铃作左右转体动作。要点：旋转时会产L种离心力，这时要

37、用对侧的腹内、外斜肌加以控制， 然后再向另,侧旋转。呼吸：自然呼吸，/、要憋气。2、素质练习1、放松练习1、结束队形2、课后小结x x x x x x x结3、师生再见x x x x x x x5束分部钟2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次分场地器材健身房健身与健美教案教师：刘传海班级：二年级本科周次：9时间：年 月 日任1、臂部肌肉练习（一）三角肌的练习务2、素质练习部 分时 间内容组织教法负 荷开3分 钟1、2、集合整队，师生问好 点名1、集合队形x x x x x x x始 部3、4、宣布本课的任务检查服装、场地、器材x x x x x x x小5、安排见习生分2、课堂要求服装整齐

38、，注意听讲气氛活跃、认真练习，见习生随班听讲。1、沿操场慢跑五圈1、沿操场慢跑五圈队形：x x x x x x xx x x x x x x要求：准1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐备 部 分12 分 钟2、1)2)徒手操 扩胸运动 振臂运动2、徒手操队形x x x x x x xx x x x x x x小3)4)5)6)7)体转运动 腹背运动 下蹲运动 弓步压腿 侧压腿徒手操要求1）动作规范、到位2）动作放松、舒展3）每节做4X 8拍8)活动踝、腕关节部 分时 间内容组织教法负 荷1、臂部肌肉练习(一) 三角肌的练习(1)、直臂前平举并上举 做法：作用：直立，两臂下垂持铃(杠铃、

39、哑铃或发展三角肌前音6等肌群。杠铃片)，直臂前平举静止4-6秒再上要点：举至直臂支撑。身体微前倾，完全用两臂上举之力， 不得借助展体之力。呼吸：上举时吸气，举直后呼气。(2)、直臂侧平举并侧上举 做法：作用：直立，两臂下垂持铃，做直臂侧平举，发展三角肌中部等肌群。稍停，再上举成直臂支撑。要点：上抬两臂时肘可微屈，不得借助外 力来抬臂。呼吸：中基抬臂时吸气，放下时呼气。本80分(3)、侧卧直臂平举部 分钟做法：侧卧在垫上，右手持铃，左手撑垫。作用：发展三角肌(中部为主)。然后后于直臂，于口士取人同度，徐徐 放下算一次，连续作 8-10次升-组， 休息2分钟后再做。(4)、直臂绕环 做法：作用：直

40、立，两臂下垂持铃并在胸前十字交发展三角肌等肩关节周围的肌群力叉，做胸前直臂绕环，也可仰卧作直 臂绕环。量。(5)、宽握颈后推 做法：作用：将杠铃放置在颈后肩上，用伸臂之力这是一个发展上肢综合肌群的练将杠铃沿枕部上举至两臂在头上伸习，它能发展二角肌(中束为主)、直。肱三头肌、胸大肌和前锯肌。宽握 距对发展三角肌力有更好的效果。要点：上举时，三角肌、胸大肌开始用力， 而后肱三头肌接着用力，这时三角部 分时 间内容组织教法备 注肌不应放松。呼吸：上举前吸气，两臂伸直后调整呼吸。(6)、宽握坐推做法：作用：向颈后宽推，小同的是放在胸前，坐发展二角肌前束、中束及肱二头肌，在凳上。对胸大肌、前锯肌也有影响

41、。(7)、轮换坐推大哑铃基做法：作用：两手各1个大哑铃(或活动哑铃)这是一个发展上肢伸肌的好练习，本65坐在凳上，然后用两腿勾住坐凳使身由于用用坐姿就不能借助下肢及躯分体坐直，轮换一臂上举,直至伸直。干的外力，对上肢伸肌如肱三头肌部钟及三角肌影响较大。分2、素质练习要点：臀不离凳，夹肘上推。呼吸：自然呼吸，尽量/、要憋气。1、放松练习1、结束队形2、课后小结x x x x x x x结3、师生再见x x x x x x x束5分部钟2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次分场地器材健身房健身与健美教案教师：刘传海班级：二年级本科周次：10时间：年 月 日任务1、臂部肌肉练习（二）肱二头肌和肱

42、肌的练习2、素质考核：1000米测试部 分时 间内容组织教法负 荷开 始 部3分 钟1、2、3、4、集合整队，师生问好点名宣布本课的任务检查服装、场地、器材 安排见习生1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x 小分5、2、球里要小服装整齐，注意听讲气氛活跃、认 真练习，见习生随班听讲。1、沿操场慢跑五圈1、沿操场慢跑五圈准 备 部 分12分 钟2、1)2)3)4)5)6)7)8)徒手操扩胸运动振臂运动体转运动腹背运动下蹲运动弓步压腿 侧压腿活动踝、腕关节队形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐2、徒手操队形x x x