健康的生活方式与慢性病

1、生活方式与慢性病 WHOWHO衡量健康的具体标志：衡量健康的具体标志： 1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作； 2.处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔； 3.善于休息，睡眠良好； 4.应变能力强，能适应各种环境的变化； 5.对一般感冒和传染病有一定抵抗力； 6.体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调； 7.眼睛明亮，反应敏锐，无眼疾； 8.牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血； 9.头发光洁，无头屑； 10.肌肉、皮肤富弹性，走路轻松。 心脑血管疾病（如高血压，冠心病，脑卒中，外围大血管病） 恶性肿瘤 代谢异常（如糖尿病，血脂异常） 精神异常和精神病 慢性气管炎和肺气肿慢

2、性病的特点起病缓慢病发时间长反复发作治疗效果不明显致死致残率高 经济负担大并发症多遗传15%个人生活方式60%气候7%医疗8%社会10%因素 人口老龄化 环境污染 吸烟饮酒率高 谷物，蔬菜，水果消费少，肉蛋奶摄入量增加 久坐的生活方式和生活压力大 超重肥胖率增加 以上因素都会使危险因素上升。不可改变因素年龄性别遗传可改变因素吸烟过量饮酒不合理膳食缺乏运动不健康心理n控制可改变因素便是预防和控制慢性病 多吃：病是病是吃吃出来的出来的； （高脂肪，（高脂肪， 高蛋白，高高蛋白，高热量，低纤维等不良的饮食结构）热量，低纤维等不良的饮食结构） 少动：病是病是坐坐出来的；出来的； （能量的消耗减少）（能

3、量的消耗减少） 吸烟：病是病是抽抽出来的；出来的； 饮酒：病是病是喝喝出来的；出来的； 心理障碍：病是病是急急和和气气出来的；出来的； 造成的后果：能量过剩，机体内代谢的紊乱能量过剩，机体内代谢的紊乱男性男性90 cm 女性女性80 cm腰腰 围围282427.918.523.9肥肥 胖胖超超 重重正常范围正常范围体重指数体重指数 肥胖是高血压发病的危险因素，是心血管疾病和冠心病的独立危险因素。 肥胖使患高血压的危险性增加 2 6倍，低体重可减少这种危险。 BMI每增高 1 ，冠心病发病的相对危险增加 12% ，缺血性脑卒中发病危险增加 6% 。 BMI大于24，糖尿病的患病率增加 23.2%

4、 。 BMI小于 24者仅增加 4.08% 。 BMI在2527.5之间的男性患肠癌的几率比正常体重的男性高22%，而指数在27.530之间，30.135之间，35.140之间以及40以上的则分别高44%、53%、57%和71%。腹型肥胖：男性腰围 cm；女性 cm高血压： 收缩压 mmHg；舒张压 mmHg高血脂： 总胆固醇甘油三脂低密度脂蛋白高血糖： 空腹 .mmol/L/餐后小时 . mmol/L高血粘： 全血高中低切 红细胞数 红细胞脆性高尿酸：血尿酸 mmol/L心脑血管病家族史：血亲中有冠心病、中风患者嗜烟酒：吸烟指数，饮酒指数男性：岁女性：绝经后 生物遗传因素对生活方式疾病的发生

5、有着重要的内在关联。它是多种生活方式疾病例如心脑血管疾病、糖尿病等的重要危险因素。 父母患高血压，子女患高血压的几率是健康父母子女的 10 20倍。 遗传因素对生活方式疾病所起作用的程度叫遗传度（% ），高血压的遗传度为 60% ，2 型糖尿病的遗传度为 60% 以上。 社会心理因素、情绪与生活事件也是致生活方式疾病的危险因素。 直接的致癌因素，或间接的诱发或促发因素。 如：精神紧张、人际关系不和、亲人死亡、挫折等导致消极情绪产生。 久之成为致抑郁症、癌症、心血管疾病发生的重要心理因素，急剧的情绪变化可诱发急性心肌梗塞、脑溢血。 代谢功能代谢功能紊乱紊乱 外外 因因内内 因因酸性体质酸性体质

6、亚健康亚健康 患病患病 综上所述,导致生活方式 疾病的主要危险因素有: 不合理膳食、脂肪摄入 增加、蔬菜水果摄入减 少；长期吸烟、酗酒、 久坐的生活方式、缺乏 体育锻炼、超重、肥胖； 家族遗传史；精神长期 紧张、心理适应不良； 环境污染与职业危害等。一过性脑缺血脑出血脑血栓子宫癌前列腺癌冠心病乳腺癌结肠癌高血高血压压肥胖肥胖糖尿病足神经病变感染肾功能衰竭视网膜病白内障脂肪肝胆石症糖尿病糖尿病高尿酸血症骨质疏松骨关节病血脂血脂紊乱紊乱动脉粥样硬化动脉粥样硬化代谢综合征代谢综合征 预防生活方式病的根本措施是预防生活方式病的根本措施是养成健康的生活方式和改变不养成健康的生活方式和改变不良习惯。良习惯

7、。 危险因素控制越早越好危险因素控制越早越好健健康康四四n 合理膳食合理膳食n 适量运动适量运动n 戒烟限酒戒烟限酒n 心理平衡心理平衡一、合理膳食中中国国居居民民平平合合理理膳膳 合理膳食十个字：合理膳食十个字： 一、二、三、四、五、一、二、三、四、五、 红、黄、绿、白、黑。红、黄、绿、白、黑。 “一一”：每天睡前喝一袋牛奶；：每天睡前喝一袋牛奶；“二二”：是摄入是摄入碳水化合物碳水化合物250-350克克(相当相当于主食六两到八两于主食六两到八两)； “三三”：指三份指三份高蛋白高蛋白(每份指：瘦肉每份指：瘦肉50克克或鸡蛋一个，或鸡鸭肉或鸡蛋一个，或鸡鸭肉100克，或鱼虾克，或鱼虾100

8、克克)； “四四”：指指四句话四句话“ “五五”：指每日指每日500克克新鲜蔬菜及水果新鲜蔬菜及水果(400克蔬菜，克蔬菜，100克水果克水果)。蛋白质 以优质蛋白（动物蛋白）为主以优质蛋白（动物蛋白）为主 建议每日摄入建议每日摄入 2两鱼虾（两鱼虾（1两瘦肉）两瘦肉） 一个鸡蛋一个鸡蛋 一袋奶（一袋奶（250ml） 适量豆制品，用于补充适量豆制品，用于补充 优质蛋白质。优质蛋白质。脂肪 烹调油量限制烹调油量限制202025g/25g/日日 提倡多吃氽、煮、拌、蒸、卤菜提倡多吃氽、煮、拌、蒸、卤菜 尽量不吃油炸食物，少吃坚果如瓜子、尽量不吃油炸食物，少吃坚果如瓜子、花生、核桃等。花生、核桃等。

9、 “红红”：指：指葡萄酒葡萄酒(葡萄酒以每日葡萄酒以每日50-100毫升为毫升为宜宜)； “黄黄”：指：指黄色蔬菜黄色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜、如胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等红薯等)； “绿绿”：指：指绿茶及深绿色蔬菜绿茶及深绿色蔬菜，绿茶有明显的，绿茶有明显的抗癌作用，而蔬菜颜色越深，所含人体需要的抗癌作用，而蔬菜颜色越深，所含人体需要的各种维生素就越多；各种维生素就越多； “白白”：指：指燕麦片粥燕麦片粥，可降低胆固醇和甘油三，可降低胆固醇和甘油三脂。脂。 “黑黑”：指：指黑木耳黑木耳，它对调节血液稠度有很大，它对调节血液稠度有很大好处好处 。CCEP项目：项目：高胆固醇与冠心病防治知

10、识手册高胆固醇与冠心病防治知识手册CCEP项目：项目：高胆固醇与冠心病防治知识手册高胆固醇与冠心病防治知识手册脂肪从哪里来？中国营养学会营养与保健食品分会（脂肪从哪里来？中国营养学会营养与保健食品分会（）一汤勺油约一汤勺油约15克克控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过不宜超过2525克克- -3030克克（1）选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。（2）使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。（3）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。 （4）

11、在外就餐时，少点油炸类食物，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。（5）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。（6）认清商品的配料表，尽量选择不含反式脂肪酸的食品。 钠盐摄入过多可使钠盐摄入过多可使血压升高血压升高，显著提高心血管病发病、肾，显著提高心血管病发病、肾脏病风险。脏病风险。 其他危害：其他危害： 吃盐多促使产生大量胃酸吃盐多促使产生大量胃酸胃病胃病 盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多骨质疏松骨质疏松 吃盐过多会使水分过多停留在体内，还会促进食欲吃盐过多会使水分过多停留在体内，还会促进食欲肥胖肥胖可乐瓶盖，可乐瓶盖，10克盐；啤酒瓶盖，克盐；啤酒瓶盖，6克盐克

12、盐 使用限盐勺（使用限盐勺（2克或克或3克盐勺）。克盐勺）。 少放酱油：酱油每少放酱油：酱油每10ml约含食盐约含食盐1.5g。 少放味精：味精不咸，但每克味精少放味精：味精不咸，但每克味精含钠含钠82mg，相当于食盐，相当于食盐0.2g。 做菜时，用芝麻酱、辣椒、花椒、做菜时，用芝麻酱、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等香料提味。葱、姜、蒜等香料提味。 洪昭光谈心血管病防治洪昭光谈心血管病防治2002年年10月第一版月第一版49页页洪昭光谈心血管病防治洪昭光谈心血管病防治2002年年10月第一版月第一版52页页全球十大 油炸类 腌制类 加工肉制品 饼干糕点 汽水可乐 方便类(膨化食品) 罐头类 话梅蜜

13、饯类 冷冻甜食 烧烤类二、适量运动二、适适 什什么么运运动动最最好，好，走走路路。走走路路是是世世界界上上最最好好的的运运动。动。步步行行锻锻炼，炼，对对调调理理血血压、压、胆胆固固醇、醇、体体重重效效果果都都很很好。好。【有有一一个个“ 3是是：指一次运动的时间不要少于：指一次运动的时间不要少于30分钟；（每日分钟；（每日走三公里三十分钟以上）走三公里三十分钟以上） 5是：是：指一周运动不少于指一周运动不少于5次；（一个星期最少运动次；（一个星期最少运动5次）次） 7是：是：指运动后心跳加快，运动后心率速每分钟为指运动后心跳加快，运动后心率速每分钟为170减去年龄。假如你今年减去年龄。假如你

14、今年50岁的人，运动后达到岁的人，运动后达到的心跳应为的心跳应为17050等于等于120/分钟；分钟；60岁，运动后岁，运动后达到的心跳应为达到的心跳应为17060等于等于110/分钟，分钟，70岁的人岁的人运动时心跳为运动时心跳为100次次/分为宜。这属正常心跳，短暂分为宜。这属正常心跳，短暂休息即可恢复。比如此外，太极拳也是一项很好的休息即可恢复。比如此外，太极拳也是一项很好的运动运动. 散步达不到运动的目的，但是外出散步比呆在家里好一点。散步达不到运动的目的，但是外出散步比呆在家里好一点。 睡眠也很重要睡眠也很重要，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡脚都，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗

15、澡、泡脚都有助于睡眠，睡前吃温牛奶也有利于入睡。有助于睡眠，睡前吃温牛奶也有利于入睡。 正常成年人每天身体活动正常成年人每天身体活动6000步，是以中等速度步行步，是以中等速度步行 【运动量多少为好呢】【运动量多少为好呢】 成年人的活动量，以中速步行成年人的活动量，以中速步行6000步为一把尺子，步为一把尺子，度量每天的身体活动。各种身体活动可以换算为度量每天的身体活动。各种身体活动可以换算为1000步的活动量：步的活动量： 1. 每日基本活动量每日基本活动量=2000步；步； 2. 骑单车骑单车7分钟分钟=1000步；步； 3. 拖地板拖地板8分钟分钟=1000步；步； 4. 打太极拳打太极

16、拳8分钟分钟=1000步；步； 5. 中速走中速走10 分钟分钟=1000步。步。 提倡有氧运动（步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山） 依据你的平时运动习惯 最好不受季节、场合等因素限制 步行是最好、最易普及的运动步行是最好、最易普及的运动o 餐后餐后30分1小时：小时：正是血糖上升时，有利于降正是血糖上升时，有利于降血糖、降血脂，保护胰腺功能。血糖、降血脂，保护胰腺功能。o 晚餐后运动：晚餐后运动：中国人饮食习惯中国人饮食习惯晚餐丰富，需晚餐丰富，需要运动把摄入多余的能量消耗掉。老年人最好选要运动把摄入多余的能量消耗掉。老年人最好选择傍晚进行锻炼。择傍晚进行锻炼。o 晨练不宜过早、空腹：晨练

17、不宜过早、空腹：尤其是冬天，日光和叶绿尤其是冬天，日光和叶绿素起反应才能产生氧气素起反应才能产生氧气 。早晨基础血压较高、。早晨基础血压较高、肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。家家务务劳劳动动代代有效运动轻松愉快感有效运动轻松愉快感 无效运动疲劳感明显无效运动疲劳感明显 精神身体上全面放松精神身体上全面放松 赶任务，有压力感赶任务，有压力感 全身运动；改善氧代谢全身运动；改善氧代谢 机械单调；局部运动机械单调；局部运动 体育锻炼体育锻炼 家务劳动家务劳动 运运动动虽然天天锻炼，不消耗能量。虽然天天锻炼，不消耗能量。 超重、肥胖超重、肥胖； 肌肉松驰无力、关节僵

18、硬；肌肉松驰无力、关节僵硬； 胃肠蠕动减慢，食欲不佳，便秘；胃肠蠕动减慢，食欲不佳，便秘； 心肺功能差；心肺功能差；免疫功能减退，易感染。免疫功能减退，易感染。 少数病人认为 运动有益于健康，运动越多越好。所以没有限度的运动，其危害如下：超过1小时的高强度运动，减少T细胞和巨噬细胞特需的能量供应，会在24小时内抑制免疫机能通过肾上腺素刺激胰高糖素分泌，升高血糖；亦通过去甲肾上腺素刺激肌糖原分解，升高血糖加重酸性体质关节、韧带、肌肉损伤血压急剧升高，诱发心脏病， 甚至猝死中中老老年年人人 一戒负重憋气使劲；一戒负重憋气使劲； 二戒疲劳带病运动；二戒疲劳带病运动； 三戒争强好胜，过量运动，急于求成

19、；三戒争强好胜，过量运动，急于求成； 四戒运动后即坐、即躺、即餐、即四戒运动后即坐、即躺、即餐、即（冷）浴。（冷）浴。 三、戒烟限酒 戒戒烟烟永永 戒烟有百利无一害，关键来自毅力 戒烟永远不会太晚： 戒烟一年后冠心病、中风的风险降50%； 3-5年后相当于不吸烟者； 根据流行病学调查显示，少量与烟草接触对健康的危害不会太明显，建议抽好烟且每天吸烟量不要超过 5支。WHO提出制定一个停止吸烟的计划，并下决定严格遵守。停止吸烟后，生理上会出现某些反应，这表明你的机体正在清除体内尼古丁，一周后症状会消失的。扔掉你所有烟缸、未开封的香烟、打火机。多喝水，上班时也要准备好水。加强体育活动。用买烟的钱去买

20、自己特别想要的东西。改变习惯，避免进入常买烟的商店，选择无烟环境。别把不愉快的事和喜事作为开戒“就吸一支”的借口。注意饮食营养，增加业余活动，不必担心发胖。 饮酒饮酒： 适量饮酒适量饮酒有通脉活血、健胃驱风、消除疲有通脉活血、健胃驱风、消除疲劳、保护心脏的作用。但是劳、保护心脏的作用。但是过量过量就会对肝就会对肝脏造成严重的损害，可引起诸如酒精中毒脏造成严重的损害，可引起诸如酒精中毒型肝炎、肝硬化，同时会使大脑的神经系型肝炎、肝硬化，同时会使大脑的神经系统受损，出现头晕头痛、昏昏欲睡、步态统受损，出现头晕头痛、昏昏欲睡、步态不稳、言语失常、四肢麻木、视物模糊甚不稳、言语失常、四肢麻木、视物模糊

21、甚至昏迷不醒。至昏迷不醒。成年成年男性男性：一天饮用酒的酒精量一般不得超过：一天饮用酒的酒精量一般不得超过25克，克，相当于：啤酒相当于：啤酒750毫升（毫升（1.5斤斤），葡萄酒），葡萄酒250毫升毫升（半斤半斤），低度白酒），低度白酒75毫升（毫升（0.15斤斤），高度白酒），高度白酒50毫升（毫升（0.1斤斤）。）。成年成年女性女性：一天饮用酒的酒精量一般不得超过：一天饮用酒的酒精量一般不得超过15克，克，相当于：啤酒相当于：啤酒450毫升（毫升（0.9斤斤），葡萄酒），葡萄酒150毫升毫升（0.3斤斤），低度白酒），低度白酒50毫升（毫升（0.1斤斤），高度白酒），高度白酒30毫升（毫升（0.08斤斤）。）。嗜酒者每周要有嗜酒者每周要有2个个“肝休日肝休日”。四、心理平衡 时刻保持一颗快乐轻松的心。健康的心理带给我们健康的生活。天天向上的生活态度让我们的生活