武当洪拳十大盘功

1、武当洪拳十大盘功安在峰 沛县武当洪拳是流传在沛县民间的一种长拳拳法。该拳内容有盘、势、法、理四个方面：盘即根底训练；势即套路；法即打手打法；理就是拳法理论。根底训练有“十大盘功,其具体练习方法如下： 第一大盘功：乌龙盘打仆步抡拍 此功法是练习肩臂的功法，经常练习能使肩关节灵活，增强肩关节的柔韧性，开展手臂的协调性，是武术重要的根本功法之一。 1.预备姿式 两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，指尖向下，拇指侧向前，目视正前方图1。 2.弓步插掌 左脚向左迈进一大步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步，身体左转，右臂伸直向左摆，指尖向前，拇指侧向上，左臂屈肘于右臂前，指尖向上，小指侧向前

2、，目视正前方图2。 3.弓步抡臂 上体右转，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步，同时右臂向上、向右抡臂，左臂向左抡臂，目随右手环视图3。 上体继续右转，右臂向下、向后抡臂，左臂向上、向前抡臂图4。 4.仆步拍地 上体左转，左腿屈膝全蹲，右腿伸直，成右仆步；右臂向上、向右、向下抡臂至右腿内侧以掌心拍地，左臂向下、向左抡臂至左上方，掌指尖斜向后，拇指斜向上，目视右手方向图5。 注：右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步，同时左臂伸直向右摆，指尖向前，拇指侧向上，右臂屈肘于左臂前，指尖向上，小指侧向前，目视正前方。然后照上述方法，做反式练习。 要点：两臂伸直，肩部放松，以腰带肩抡臂，向上轮臂时，

3、臂要贴近耳，向下抡臂时，臂要贴近腿。动作连续不停，抡臂成为立圆。 第二大盘功：学士打躬正侧俯腰 学士打躬是练习腰部柔韧性的重要功法之一，经常练习能使腰部关节灵活，增强腰腿的柔韧性，能提高动作的质量。 1.并步托举 两脚并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心向上，目视两手手掌图6。 2.前下俯腰 上体前俯，两手向前下伸，尽量贴地图7。 3.左右侧俯 上体向左、向右转动，两手手心向下，随之在左、右外侧触及地面图8，图9。 4.面贴小腿 两手松开，向后抱住跟腱部位，逐渐使胸、面部贴靠在腿部，持续一定时间再起立图10。 注：照上述方法，可反复进行练习。 要点：两腿挺膝蹬直，挺胸、塌腰、收髋，并向前折体

4、。 第三大盘功：风摆杨柳甩耍转腰 风摆杨柳也是腰部的一大根本功。腰是连接上下肢运动的枢纽，是躯干范围最大的部位，武术中的吞、吐、开、合、拧、转、折、叠、含、闪、展等身法的变化，都表现在腰部，武术对腰部的灵活性、协调性、速度、柔韧、力量要求及高，因此腰部功法显得特别重要。拳谚说：“练拳不练腰，终究艺不高就是这个道理。经常练习此功,能增强腰部柔韧性、灵活性和力量。 1.甩腰 两脚开步站立，两臂上举，指尖向上，掌心均向前图11。 以腰、髋关节为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也跟着甩动，两腿伸直图12，图13。 2.涮腰 上体前俯，两臂随之向左前下方伸出图14，接着向前、向右、向后、向左翻转绕环图1

5、5。 注：照上述动作方法，左右反复进行练习。 要点：两腿伸直，甩腰的速度、幅度逐渐加快、加大。尽量屈体，经增大绕环幅度。 第四大盘功：大臣吻靴平地正压 大臣吻靴是在平地上进行正压腿的腿功之一，通过正压腿练习，可以拉长腿部肌群和韧带，加大髋、膝、踝关节的活动范围。 1.预备势 两脚并步站立，身体自然正直，两拳屈肘收抱于腰间，拳心向上，目视前方图16。 2.正压腿 右脚尖外摆，右腿屈膝，上体前俯，左脚向前上一步，脚跟着地，脚尖翘起，腿伸直，两手指交叉按在左膝关节上，然后上体有节奏地向前、向下压振图17。 注：反复练习一定数量后，照上述方法，换腿进行练习。 要点：挺胸、塌腰、收髋，被压腿的脚尖勾紧。

6、 第五大盘功：侧身卧靴平地侧压 侧身卧靴是在平地上进行侧压腿的腿功之一，通过侧压腿练习，可以拉长腿部肌群和韧带，加大髋、膝、踝关节的活动范围。 1.预备式 两脚并步站立，身体自然正直，两拳屈肘收抱于腰间，拳心向上，目视前方图18。 2.侧压腿 右腿屈膝，上体向左侧俯，左脚向左上一步，脚跟着地，脚尖向上翘起，腿伸直，右掌屈臂向上、向左举于头上方，掌尖斜向下，掌心斜向左，左臂屈附于胸前，掌尖向上，掌 心向右，然后上体有节奏地向左、向下压振图19。 注：左腿做一定数量后，照上述方法，换腿进行练习。 要点：挺胸、塌腰、收髋，被压腿的脚尖勾紧。(待续) 第六大盘功：粥轲献图(平地后压) 荆轲献图是在平地

7、上进行后压腿的腿功之一，可以拉长腿部肌群和韧带，加大髋、膝、踝关节的活动范围。 1预备势 两脚并步站立，身体F然正直，两拳屈肘收抱于腰问，拳心向上，日视前方(图20)。 2后压腿 左腿向前上一大步，左腿屈膝全蹲，右腿伸直，脚尖绷直，膝盖、小腿 和脚背着地，两手叉腰，上体做后仰压振动作(图21)。 注：右腿做一定数量后，换腿照上述方法进行练习。 要点：挺胸、展髋，上体后仰。 第七大盘功：玉兔伏草(仆步压腿) 玉兔伏草是在平地上进行仆步压腿的腿功之一，成效同第六大盘功。 1预备势 同第六大盘功的预备势(见图20)。 2左仆步压 右腿屈膝全蹲，全脚掌着地，左腿向左滑步，挺膝伸直，脚尖里扣，两手分别抓

8、握两脚外侧成左仆步，向下压腿(图22)。 3右仆步压 接上动作，右脚蹬地，右腿伸直，脚尖里扣，重心左移，左膝弯曲，转成右仆步，继续向下压振(图23)。 注：照上法左右反复练习。 要点：挺胸、塌腰、沉髋，左仆步转成右仆步时，要使臀部尽量贴近地面移动。 第八大盘功：金鸡独立(提膝搬腿) 经常练习金鸡独立可增强平衡能力，使身体稳定，还可拉长腿部韧带，加大髋、膝、踝关节的活动幅度。 1预备势 同第六大盘功的预备势(图24)。 2提膝搬腿 有腿支撑身体，左腿屈膝一提，右手握住左脚，右手抱住左膝向上、向里搬拉于左肩前，持续静立一定时间(图25)。 注：照一所述，换腿进行练习。 要点：挺胸、塌腰、收髋。所提

9、之膝尽量上提。 第九大盘功：张飞勒马(弓马虚步练习) 张飞勒马是练习马步、弓步、独立步、虚步的组合动作。经常练习，能使桩步稳实，姿势定型准确，提高动作质量。 1预备势 两脚并步自然站立，身体正直，两臂自然下垂于体两侧，目视正前方(图26)。 两手握拳，屈肘上提于两腰侧，拳面均向前，拳心均向上，头向左转，目视左侧方(图27)。 2搂手冲拳 左脚向左侧上步，屈膝，脚尖向前，右腿屈膝半蹲，成为半马步，同时，身体左转，左拳变掌由腰侧向前、向左搂手，目视左手方向(图28)。 左腿屈膝前弓，右腿蹬直，成左弓步，同时，左掌变拳收至腰左侧，拳心向上，右臂内旋以拳面为力点，向前冲出，拳心向下，目视右拳(图29)

10、。 3提膝亮掌 身体重心后移，右腿支撑身体，左腿屈膝上提，脚尖自然下垂，右拳成掌，向后、向上举摆亮掌于头上方，掌指向前，掌心向上，左臂屈肘于胸前，掌指向上，掌心向右，目视左前方(图30)。 4虚步挑掌 右腿屈膝半蹲，左腿向前下落地，腿微屈，前脚掌着地，成为左虚步，同时，右掌成勾，向后直臂伸举，稍高于肩，勾尖向下，左掌向前直臂立掌推出，掌尖向上，小指侧向前，目视左掌方向(图31)。 5并步收势 左脚向右脚收拢成为并立步，两手成拳收抱于腰侧，拳心均向上，目视前方。 注：由此可重复以上动作，惟方向相反。 要点：练习时，动作要连贯，手眼身法步协调一致，步型、步法转换要灵活、清晰，强调动作的规格。第十大

11、盘功：披身伏虎(马弓歇步练习) 披身伏虎是练习马步、弓步、歇步、虚步的组合动作。经常练习，能使桩步稳实，姿势定型准确，提高动作质量。 1预备势 同第九大盘功的预备势(见图26，图27)。 2仆步搂手 右腿屈膝全蹲，左腿向左伸滑仆腿成为仆步，同时，左拳成掌经面前向右、向下搂手，目视左侧方(图32)。 3弓步冲拳 左手继续向下沿左腿经左脚上方向左搂手，成拳屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，随之，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步，同时，右拳内旋，向前直臂平肩冲拳，拳面向前，拳心向下，目视有拳方向(图33)。 4马步侧冲 上体右转，两腿屈膝半蹲成为马步，同时，右拳外旋，屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，左拳向左侧平肩直臂冲出，拳面向左，拳眼向上，目视左拳方向(图34)。 5弓步下冲 右腿蹬直，左腿屈膝半蹲，上体稍向左转，成为左弓步，左拳变掌向下经体前向上架于头左上方，掌心向上，右拳自腰侧向左前斜下方冲出，拳面向右前方，拳眼向上，目视右拳方向(图35)。 6歌步下冲 身体右后转，两腿全蹲，成为歇步，左拳外旋，屈肘收抱于左腰侧，拳心向上，左掌成拳向左前下侧直臂冲拳，拳面向前下方，拳心斜向后下方，目视左拳方向(图36)。 7虚步亮掌 身体左转，右腿屈膝半蹲，左