压力管理培训讲义

1、壓力行政院衛生署桃園療養院 臨床心理科測試你的壓力指數(一) 95.6.4中國時報1.你最近是否常感緊張，覺得工作總是做不完？2.你最近是否老睡不好，常失眠或睡眠品質不佳？ 3.你最近是否有情緒低落、焦慮、煩躁的情況？4.你最近是否常忘東忘西、變得很健忘？5.你最近是否常覺得胃口不好？或胃口特別好？6.你最近六個月是否不止一次生病？ 測試你的壓力指數(二) 95.6.4中國時報7.你最近是否常覺得很累，假日都以懶睡渡過？8.你最近是否常覺得頭痛，腰酸背痛？9.你最近是否常和別人有不同的意見？10.你最近是否注意力難以集中？11.你最近是否覺得未來充滿不確定感？ 充滿恐懼感12.有人說你最近氣色

2、不太好嗎？測試你的壓力指數(三) 95.6.4中國時報3：壓力尚在可負荷內3-5：壓力雖不大，也蠻困擾的， 學習管理壓力有絕對必要。6-8：壓力不小，找出有效管理壓力的方法。9：壓力已到臨界點，再撐，身體肯定 嚴重抗議，需學習管理壓力。壓力的定義壓力是人們對干擾其身心平衡狀態或 超過其應對能力的刺激事件之反應模式壓力需要我們付出額外的努力， 以重回平衡。壓力也形成某些不特定性的生理反應， 如心跳加速、頭痛、血壓高等 壓力的表現方式壓力的表現方式身體狀況： 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 非常放鬆 中間 非常緊張 心理狀況： 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 非常平靜 中間 非

3、常躁動 一般適應症候群(壓力的生理反應) 警覺期當遇到壓力源時，大量的葡萄糖和氧氣進入腦部、骨骼肌、心臟裏，通常會出現頭痛、沒有胃口、疲累等現象戰鬥或逃離反應 抵抗期如果強烈的壓力源仍然持續，但未嚴重到足以引起死亡，生理反應進入抵抗期身體嘗試適應壓力源，警覺期的生理反應 消退一些，代之而起的是各類腺體分泌， 產生適應性的疾病，如；胃潰瘍、高血壓 、氣喘等 衰竭期個體已經無法提升或分泌各種激素，來因應長期的壓力源，發生疾病和 生理傷害的可能性更高，甚至會 造成死亡。長期壓力易引發下列症狀腸胃反應 - 消化性潰瘍 心因性腹瀉呼吸反應 - 氣喘 支氣管痙攣骨骼肌肉反應 - 背痛 抽筋心臟血管反應 -

4、 高血壓 偏頭痛 心跳過快免疫性反應 - 風濕性關節炎 壓力的心理反應焦慮、憂鬱、害怕、憤怒、沮喪等情緒表現。心理防衛機轉如合理化、壓抑、否認等以 降低焦慮，但多數為自我欺騙、扭曲現實。注意力與知覺能力受限，記憶力變差。判斷力受干擾，思考僵化影響問題解決能力。生活改變模式說 (The Life Change Model)日常生活的瑣碎小事之累積亦形成壓力任何生活改變，即使是正向事件， 也會對健康有不好的影響。社會再適應評估量表 (Social Readjustment Rating Scale, Holmes & Rahe;1967) - 計算生活改變數，做為潛伏的壓力值，推測個人 罹

5、患身體疾病的可能性與疾病的嚴重性。 重大生活事件日常生活小困擾災難事件生活變動壓力你如何看待壓力初級評估 是否妨礙本身之安適 已造成的損傷？ 對未來的威脅？ 為一種挑戰？ 次級評估 - 可用來因應壓力的資源心理反應（壓力模式圖）NoImage如何面對壓力堅毅性格個人控制感行為模式社會支持減輕壓力的堅毅性格控制：認為自己可以影響生活事件承諾：個人對生活事件、活動與人 物所感到的目的性與涉入性。挑戰：將改變視為成長的機會，而 非對安全之威脅。減輕壓力的個人控制感行為的控制：採取具體行動認知的控制：運用思考歷程或策略決定的控制：在各種方案之間或行動 過程當中做選擇訊息的控制：獲得關於壓力事件訊息 之

6、機會回溯的控制：壓力事件後之原因檢討減輕壓力的行為模式A型性格： -易罹心臟疾病 1) 成就競爭取向：為目標努力奮鬥， 但少能享受成功感，具強烈 自我批評。 2) 時間緊迫性：不耐於浪費時間。 3) 生氣或敵意：易被激怒。B型性格：和A型相反，行為較悠閒自在。減輕壓力的社會支持情緒的支持：對人表達同理、關心尊重的支持：鼓勵或同意他人的想法 與感受實質的或工具性的支持：直接幫助訊息的支持：給予忠告或建議網絡的支持：使人感覺自己是團體的一員壓力管理方法使用化學物質運動與飲食自我肯定時間規劃問題解決正確思考存在的意義心理治療放鬆訓練壓力管理方法-使用化學物質使用化學物質藉酒燒愁，愁更愁。飯後一根煙，

7、快樂似神仙？抗焦慮藥物：改善周圍神經系統的症狀催眠藥物抗鬱藥物 ：穩定情緒、增進信心 - 如百憂解，有心理整型藥物之稱，使服用者 變地更有活力、比較樂觀、精神集中。 壓力管理方法- 運動與飲食運動與飲食適當之運動可促進腦下垂體分泌大量 腦啡，帶來快樂；此外，長期運動使 肺活量增加，增進體內呼吸、循環系 統之運作速率，可抑制焦慮。均衡的食物與營養使我們得以保持 生活應有的機能水準，使精力旺盛。 壓力管理方法- 自我肯定自我肯定以直接、適當的方法表達自己的需要、意見與感受，可增加自信、促進溝通，改善人際關係 。 當你碰到下列情況，怎麼辦. -有人突然在你前面插隊 - 朋友要你做一件你不願做的事 -

8、老板不公平地指責你壓力管理方法-時間規劃時間規劃 1. 列出每日待做工作表，並排列優先順序， 將精力放在高優先之事項。 2. 將你一天中最具生產力的黃金時間，保留來做 重要的事。 3. 試著每天在相同時段做相同的事。 4. 每天至少預留一小時的彈性時間，以應付突發 或緊急狀況。 5. 規劃一段能讓自己放鬆，不需處理任何事的 休閒空檔。 6. 好好想想你在等待某些事物上所花費的時間。壓力管理方法-問題解決問題解決問題：呈現狀態與目的狀態的衝突或差異創造性思考的原則： - 突破習慣的想法 - 放棄完美的邏輯推理 - 改變知覺 - 不輕易否決不可行的概念 - 隨意並列兩個無關的概念，再尋求兩者之相關

9、。 壓力管理方法-正確思考正確思考錯誤的思考和偏頗的看法會產生許多 焦慮，挑戰不合理的信念，教以合邏輯之 思考原則。 A (事件) B(想法) C (情緒結果) D(辯駁) 壓力管理方法- 存在的意義存在的意義生活意義的尋找就是人類的基本動機。個人的價值觀與目標是激發生活動機的 觸媒，使個人生活有重心。自由意志：人有選擇的自由，人類生活的 精華就是不斷地進行選擇，並對 自己 的選擇負責。 面對惡劣環境，有些人會因而督促自己、 超越自我，獲得更高的精神上 之成就。壓力管理方法- 心理治療心理治療心理分析法： 探索被壓抑在潛意識中，造憂鬱與 焦慮症狀的不愉快之早年生活經驗。認知治療法： 藉教導病患如何對自己的生命 做更清楚