中长跑的几种专门性练习方法

1、中长跑的几种专门性练习方法专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅助性练习，是提高中长 跑教学质量的重要手段。在教学中应有针对性的采用，可有效地发展 身体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。1.1.小步跑（1 1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性 和动作频率。（2 2）练习方法：1两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由 一腿移至另一腿。2由原地逐渐前移过渡到小步跑 20203030 米。要求动作由慢逐渐 加快。3行进间小步跑 20203030 米。4小步跑过渡到正常跑 40406060 米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐 渐加大，自然过渡到正常跑。5小步跑加快步频过渡

2、到加速跑。要求同上。（3 3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身 舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着 地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配 合腿的动作前后摆动（图 1010）。2.2. 高抬腿跑（1 1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。(2) 练习方法：1原地或支撑高抬腿跑。2行进间高抬腿跑 20203030 米。要求动作充分，向前移动不要过 快。3高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑 40406060 米。要求过渡自然。(3) 注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身 舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干

3、接近直角，然后积极下压，用 前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿 动作前后摆动(图 1111)。3.3. 后蹬跑(1) 作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关 节充分蹬伸的力量。(2) 练习方法：1原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三 关节充分蹬直，动作有弹性。2向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。3后蹬跑 20203030 米。要求蹬、摆充分。4后蹬跑过渡正常跑 40406060 米。要求过渡要自然。(3) 注意事项；上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协 调(图1212)。4.4. 大小腿折叠跑(1)作用：体会后蹬结

4、束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关 节快速力量，提咼协调能力。(2)练习方法：1原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。2行进间后踢小腿跑 20203030 米。要求小腿充分向后踢出，向前 跑速不要过快。3大小腿折叠跑过渡到正常跑 40406060 米。要求过渡到自然。(3)注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边 折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些(图 1313)。5.5.加速跑(1) 作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。(2) 练习方法：1起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快， 同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。2慢跑接加速跑：要

5、求过渡自然。3小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前 加速跑出。4高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡 到加速跑。（3 3）注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快， 两臂配合两腿做积极而有力的摆动， 使动作轻松协调，跑的距离长短 可根据具体要求而定。6.6. 变速跑（1 1）作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力。（2 2） 练习方法：12020 米快接 4040 米慢。25050 米快接 5050 米慢。3100100 米快接 6060 米慢。4突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。5由长距离到短距离的快跑和慢跑（或由短到

6、长），400400 米 300300米 200200 米 100100 米 8080 米 6060 米 4040 米 2020 米。初学者快跑距离 较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平的提高，逐渐加长快跑距离。 变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平而定。7.7. 间歇跑（1 1） 作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间 再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。（2 2） 练习方法：1200200400400 米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比赛速度。2400400600600 米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。(3)注意事项：间歇

7、跑的速度快于比赛速度时，休息时间长一 些，当练习者心率接近 120120 次/ /分时进行下一次练习， 慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近 120120 次/ /分时，就进行下一次练习。8.8. 定时跑(1) 作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的 技术，增强内脏器官机能，培养学生的速度感觉。(2) 练习方法：1只规定跑的时间，不要求跑的距离。场地内 5 5、1010、1515、2020 分钟定时跑；公路或田野 3030、0 0 分钟定时跑。要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间结束。2在规定时间内跑完一定距离。5 5 2020内跑完 15001500 米；2020内 跑完50005000 米。(3) 注意事项：在巩固、提高途中跑技术阶段，多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速度感。集体练习时让跑的节奏好的同学领 跑。9.9. 反复跑(1) 作用：发展速度和速度耐力。(2) 练习方法：13030 米跑 5 57 7 次。要求：90%90%力量跑，休息 0 0 二1 1 分。2100100 米跑 2 23 3 次。要求：80%80%力量跑，休息 1 12 2 分。3150150 米跑 1 12 2 次等。要求：70%70%力量跑，休息 2 23 3 分。(3)注意事项；重