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文档简介

1、锻炼腰部的运动有哪些 熬炼腰部的运动有哪些 1、转胯回旋： 两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做1020次。留意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。 2、前屈后伸： 两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各510次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。 3、双手攀足： 全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体

2、位。可连续做1015次。留意身体前屈时，两腿不行弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。 4、交替叩腰腹： 两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摇摆，并借摇摆之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力气大小可酌情而定，如此连续做30次左右。 5、拱桥式： 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着熬炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行熬炼，每次可熬炼1020次。 训练腰部力气，动作外的其他要素 当然除了上面所说的动作要领，读者在熬炼的时候还需要留意以下要素。 1、食物 食物很重要，有好的身体材料才能熬炼出好的身体，因此，在熬炼的时候，可以多吃点蛋白质之类的物质，保持身体的素养。 2、坚持 假如没有好的坚持，三天打鱼，两天晒网，即使动作再好也是无法熬炼出相应的肌肉的，因此需要日复一日的坚持，使自己保持好身材。 3、良好的作息 我记得有这么一句话是这样描述的“我的每一个

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