跑步是一门学问 最科学的锻炼方法能达到最好的效果

1、跑步是一门学问 最科学的锻炼方法能达到最好的效果 许多跑步爱好者和刚开头接触跑步的人，常会困惑一个问题：如何落足才能跑得轻松？下面跟随360常识网了解一下吧！ 依据落地方法，跑步可分为前足跑、后足跑和中足跑3种。前足跑是脚趾骨早于足跟着地，期间小腿三头肌产生离心收缩，有利于后期蹬地发力。这样的着地方式一般在短跑或百米冲刺中常见，对跑者的速度及腿部力气要求较高。后足跑为足跟早于脚趾骨着地，膝关节由伸直位过渡到屈曲位，股四头肌产生离心收缩，因此对膝关节产生较大负荷，不利于后期蹬地发力，相对跑步速度较慢。中足跑为足跟和脚趾骨同时着地，也就是脚掌着地，相比后足跑削减了对膝关节的冲击，同时也降低了对小腿

2、后肌群的力气需求。速度介于后足跑与前足跑之间。 中长距离跑步训练或参与竞赛，通常实行前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常采纳中足跑和后足跑的方式。腰椎活动度较小或腰椎存在骨关节疾病的人群，建议采纳足跟落地的后足跑；长跑爱好者或没有腰椎问题的人群，建议用前足跑的方式。 后足跑有更大的腰椎活动度，能更大程度减轻冲击影响，但其有较大的地面反作用力，用力不当可能造成下肢应力性骨折。前足跑与中足跑的触地时间较短，对膝踝等关节的压力小，但时间久了也可能产生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。不过，触地类型受速度、距离以及跑者本身肌肉力气的影响，不管实行何种方式，最重要的是要避开落足时步伐过重、步伐过大

3、。 选好了落足部位，也要选对地面，两者的受力是相互的。能跑塑胶跑道最好，条件不够的话就选柏油路。水泥路太硬，对膝盖压迫大，不建议在上面跑步。假如跑者体重过大，最好还是选塑胶跑道。 跑步是一门学问，最科学的熬炼方法才能达到最好的效果。 1、头和肩 跑步动作要领-保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼凝视前方。肩部适当放松，避开含胸。动力伸拉-耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领-摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。 动力伸拉-抬肘摆臂

4、。两臂一前一后成预备起跑姿态，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领-从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇摆或上下起伏太大。腿前摆时乐观送髋，跑步时要留意髋部的转动和放松。动力伸拉-弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧急，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领-腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉略微紧急，维持躯干姿态，同时留意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉-体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原

5、。 5、大腿与膝 跑步动作要领-大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且简单引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸-前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧急。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领-脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避开跟腱因受力过大而劳损。同时要留意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应乐观向后扒地，使身体乐观向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应当尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节简单受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉-撑壁提踵。面对墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧急。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领-假如步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力快