运动与膳食营养

1、运动与膳食营养生命在于运动药补不如食补，食补不如动补运动的好处 减轻体重 塑形 增强免疫力 缓解压力 降低血压 降低总胆固醇水平 改善胰岛素敏感性 强健骨骼，降低患者骨质疏松的风险 .运动时身体内发生了什么？运动“副作用” 肌肉酸痛？ 胃肠道功能紊乱？ 运动性贫血？ 脱水？ 低睾酮症？ 运动性疲劳？ .好的营养让运动效果功倍！ 何为好的营养？七大营养素均衡了解七大营养素认识“七大营养素” 蛋白质（人体的工程师）：修补和维持人体组织; 脂肪（人体的燃料）：提供人体所需能量、保温、促进脂溶性维生素吸收; 碳水化合物(人体的驱动利器)：供给肌肉和脑部活动所需能量; 维生素（营养催化剂）：细胞新陈代谢

2、必不可少; 矿物质（身心调控员）：构成人体组织的重要材料; 水（人体的运输网）：确保各器官正常新陈代谢; 膳食纤维(人体清道夫)：促进肠蠕动，清除体内废物. 如果说人体是座高楼大厦，那么七大营养素就是它的砖块、沙子、水泥、钢筋，好的原料可以让建成结实的大楼，不好的原料自然就是豆腐渣楼房.你应该补多少？怎么补？运动性贫血 运动时由于内分泌的改变以及血液酸化， 红细胞膜的脆性增加，红细胞容易破裂； 运动时血流速度加快，使红细胞与血管 壁之间的撞击和摩擦增加，使更多的红 细胞破裂和溶血，数量减少； 运动时新陈代谢非常旺盛，大量排汗造 成铁的排泄量增加，铁是合成血红蛋白 的重要组成成分； 训练的刺激，

3、肌肉增长对蛋白质的需要 增加，容易出现蛋白质摄入不足.怎么补？除了训练的调整，减少红细胞破坏，还要注意营养补充：1、维生素C、E能够保护红细胞，减少运动对红细胞的破坏；2、铁、蛋白质、B12、叶酸有助于红细胞的合成；小麦胚芽、植物油、大豆、坚果、猕猴桃等水果富含维生素E猕猴桃、樱桃、柠檬等水果，西红柿、胡萝卜、红薯等富含维生素C动物内脏、鸭血、牛肉，羊肉，猪瘦肉和虾等肉类。豆类食品有大豆，豆芽。绿叶蔬菜中含铁多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多，干果有核桃，其它如海带、红糖、芝麻酱也含有铁.蔬菜、水果、杂粮等含有维生素B肌肉

4、酸痛 肌肉酸痛分为急性运动酸痛和延迟性肌肉酸痛。前者又称肌肉痛，是指在运动过程中和运动后即刻产生的肌肉疼痛，这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时消失。后者指从事不习惯运动所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉，这种疼痛不是发生在运动后即刻，而是发生在运动后2448h。 缓解方法: 准备活动中重视柔韧性练习； 放松练习（慢跑、伸展练习等）；怎么补？ 营养补充：维生素C、E 维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛； 维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用； 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰

5、老；每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克，分成23次摄入； 维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400800国际单位，胃肠道紊乱 合理的中小强度的体育锻炼的好处：消化腺分泌消化液增多，消化管道蠕动加强，血液循环改善，食物的消化和营养物质吸收更加充分和顺利； 剧烈不当运动会引起胃肠道功能紊乱： 1、饱餐后，胃肠道需要血液量较多，此时立即运动会影响消化，甚至食物滞留，引起胃胀、恶心、呕吐等胃肠道综合征，宜休息半小时至1小时； 2、剧烈运动结束后，待胃肠道供血恢复后再进餐，应当适当休息15

6、分钟至半小时，否则会影响消化吸收，引起胃肠道疾病及营养失衡。脱水-运动而引起体内水分和电解质（特别是钠离子）丢失过多的现象 水的生理功能：1、约占人体体重60%,构成细胞生存环境；2、运输营养物质和废物；3、调节人体的体温；4、人体润滑剂； 运动员水代谢特点：出汗多、呼吸道排水多、尿少等 运动性脱水的危害 （1）加重心脏负担；（2）肌肉收缩时产生的热散发不出去在体内蓄积，使体温升高；（3）肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足；（4）机体代谢的废物排泄受阻。 脱水所造成的这些危害最终导致运动中疲劳早出现、运动能力下降和运动后疲劳难以消除怎么补？ 补水原则:运动前、中、后少量多次； 补水量可参考出汗量； 避免“不渴不补”“一次性补充过多”“单纯补充白水”；低睾酮症 原因：1、长期大运动量及过度训练；2、缺锌、硒等微量元素； 雄性激素（以睾酮为主）与运动关系密切，比如运动能力、肌肉力量、疲劳的消除等。运动时睾酮分泌增加，长时间运动随着消耗出现负荷，一般48h恢复； 运动是一种耗能过程，超过一定程度会引起疲劳现象；中医认为，“劳则伤气，气伤必及精，肾藏精”，运动疲劳易导致肾阳虚；怎么补？ 1、注意锌、硒微量元素的补充； 含锌食物：牡蛎、贝类、肉类、动物肝、干果、谷类胚芽、含锌食盐等。 含硒食物：动物内脏、海产品、瘦肉、谷物、奶制品、水果蔬菜、含硒食盐等。