800米跑步锻炼方法

1、800米跑步锻炼方法800米的跑步技巧有哪些呢？有什么锻炼方法？为了帮助大家解 决这些问题，下面是为大家整理的 800米跑步锻炼方法，希望对大 家有所帮助！女生800米跑步技巧姿势正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费， 减少疲劳，从而 为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度 上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾， 与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢 些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹， 双手自然配合脚步运动，减少身

2、体左右晃动，减少不必要的能量浪费 （跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。中长跑的后程，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于 疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提 高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾，从 而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上 肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效 果。步频和步长i增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快 时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通 常只能是保持步长，提高

3、步频，或是保持步频，提高步长，来到达提 高成绩的目的。一般情况下，一个1.75M 的男子，其步长应该可以达到 1.8M-2m , 一个身高1.6M 的女子步长可以达到 1.5M-1.7M 米（按 身高比例来说，男的下限也就是 1.7M ,女的是1.5M ,上限男的是 2.2M ,女的是1.9M）。大家在训练的时候要注意计算 100M的平均 步长，换算一下，至少要达到步长的下限。如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是 一秒3.5次。蹬摆送魏技术蹬伸是由魏、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充 分的伸展，支持反作用力才能作用于魏部，使身体重心前移。在蹬伸 的同时也是摆动腿

4、折叠前的开始。 蹬摆配合协调，就会起到魏关节迁 移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频， 还能减小身体重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直时应该和地面 形成60°左右的夹角（夹角小小于50°,会加快速度和频 率，是冲刺跑的技术）。着地缓冲的技术落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速 过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着 地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但

5、没有向前， 甚至 出现坐着跑的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送魏加大了难度。800米跑的锻炼方法动作要点跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不但硬。摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。保持呼吸节奏，例 如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每个呼吸周期必须 充分地呼气才能保证所需吸气量。做高强度运动时，通过鼻子吸进的 氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时, 建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求

6、会大 大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。一般来 说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口 腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、 不适。其技术动作重点是：动作轻松自然，步子轻盈、有节奏。锻炼方法1、居家练习（1）立卧撑（2）跑楼梯（3）原地摆臂（4）俯卧交换退2、户外练习(1) 一般耐力跑练习或越野跑。(2)速度耐力跑200-300米。(3)上坡跑。练习方法(1)小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各 种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。(2) 一般耐力跑练习，如重复跑 800-1200米或2000-3

7、000 米，2-4次爬山、越野跑等。(3)反复跑，如60%-70% 的速度跑200-300 米5-8次、400 米-500米3-5次、600米2-4次等。(4)变速跑，如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150 米快跑+50米慢跑2-4圈等。(5)上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次(6)计时做;立卧撑增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1 分20秒等。注意事项(1)跑步之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和魏部的伸展 性练习。(2)耐力跑每周不少于2次，以2-4次为宜。(3) 一般耐力较差的学生，在准备期要做大量的长跑，用以提高 心肺功能，辅以各种小力量练习(4)锻炼时可选

8、择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组 练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。(5)越野跑要在平坦的路上进行练习，要避开机动车辆较多的地 方，确保自身安全。(6) 一般耐力较好的学生，要以速度耐力为主，辅以一般耐力和 专门性的小力量练习。(7)长跑训练最好能结伴练习，这样可避免练习时的单调枯燥。(8)要定期的成绩测试，以便检查练习效果和调整训练计划。测试方法受试者至少两个人一组，用站立式起跑，听到“跑”的口令开始 起跑，发令员在发出“跑”的口令同时摆动发令旗；计时员视旗动开表计时，受试者的躯干部位到达终点线后沿的垂直面停表，以分、秒 为单位记录成绩，不计小数。注：运动训练正式开始之前，一定要学生做好准备活动，健身前 的准备活动还有提高中枢神经系统兴奋性的重要作用，为了使人体能够尽快的进入运动状态，首先应该使大脑这个司令部兴奋起来， 促使 有关的内分泌活动增加，为随之而来的运动作好精神上、心理上的准 备，通过一些身体活动，可在人的大脑皮质相应的神经中枢留下痕迹，