中学校田径队训练计划及总结

1、田径队训练方案:方案第一阶段 :20名队员根底素质练习 ,一天一练 晚练 第一周：通知老队员 选择新队员 思想发动 第二周：登记名册 初步选择 20名队员 队员集中训练 素质恢复 互相认识 平安及思想教育领先跑 2 圈一组 做 2 组耐力跑 5 圈 柔韧放松第三周至第五周：身体素质训练 :速度 ,力量,耐力 ,协调,柔韧等素质练 习准备活动内容学习1慢跑 2 圈2韧带拉伸：肩 腰 腿正 侧 后拉3行进间：正踢腿 侧踢腿 手臂前后绕环跳 侧身跑 后蹬跑 高抬腿 加速跑4摆臂练习5跑楼梯摆臂练习与跑楼梯交替练习6放松准备活动2高抬腿练习3原地与行进间高抬腿交替练习4放松1准备活动2行进间高抬腿练习

2、3田赛队员臂力练习4领先跑男 3圈 女 2圈1准备活动2短跑队员 中长跑队员 田赛队员分组训练 短跑150米70%速度 3组 三次一组 中长跑 3*400m 为一组 两组间歇 5 分钟 田赛的技术动作练习1准备活动2短跑队员 中长跑队员 田赛队员分组训练 短跑150米70%速度 3组 三次一组 中长跑 3*400m 为一组 两组间歇 5 分钟 田赛的技术动作练习1准备活动2跳绳练习3领先跑 男 3圈 女 2圈1准备活动2测试选人 3高抬腿 跑楼梯第二阶段 :30名队员分专项训练 ,一天两练 早晚练 第六周至第十周 :分成短跑、跳跃、 中长跑、 投掷工程 短跑周训练方案 :星期一一、 早晨训练1

3、、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习3、专门性练习摆腿 2 次高抬腿走 2 次侧面交叉步 2 次弓箭步走 2 次 车轮走 2 次小步跑 2 次高抬腿 2 次单脚跳 2 次加 速跑 4次 40米技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋 关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大 。二、 下午训练1 、 一般性准备活动 10 分钟；2、专项训练径赛工程 ：1蹲距式起跑30米X 4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步 的重心要压住、要小步子、高步频、保持约 1020 米左右重心随着 速度的加快而逐渐抬高；2行进间60米X 3,注意到体会后的途中跑动作，争取

4、尽量用“髋 在跑而不是用“小腿在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；3100米x 2,请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束局部 15 分钟1放松跑 200米； 2垫上互相磕打放松；3上下肢相互间放松。星期二一、早晨训练时间1 、准备活动慢跑 5x 200 米2、柔韧性练习正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑： 5 米三向二、下午训练1 、一般性准备活动 10 分钟；2、上梯式跑步5个来回X 3组要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚 掌着地并快速瞪离地面 。3、结束局部 20 分钟

5、 1 放松跑 200 米； 2 垫上互相磕打放松。； 3 上下肢相互间放松星期三早晨训练1、般性准备活动 10 分钟；2、柔韧性练习：1 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕 环练习；2 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； 3整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑 400 米。二、 下午训练1、一般性准备活动 10 分钟；2、弹跳力和力量练习：(1) 各种跳跃练习收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳 ；(2) 各种腰、背、腹机练习垫上完成 ；(3) 橡皮条牵引练习；扛铃负重蹲立20次X 4,每次间隙放松跑200米。3、结束局部 15 分钟垫上磕打放松 。星期四一、早晨训练

6、时间1、准备活动慢跑 5X 200 米2、柔韧性练习正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习3、弯道跑练习 4 组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练1、一般性准备活动1慢跑3X200米； 2 稍微活动各关节。2、力量性练习 1 如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习； 2各种短距离往返跑比赛。3、结束局部 15 分钟 1 放松跑 200 米； 2垫上互相磕打放松。 ； 4 上下肢相互间放松星期五一、早晨训练1、一般性准备活动：慢跑3X200米，稍微活动各关节。2、灵敏性练习。(1) 各种快速反响练习；(2) 站立式起跑 30-40 米；(3) 30 米、 60 米计时跑，各

7、三次。3、结束局部 15 分钟 1 放松跑 200 米； 2垫上放松。跳跃周方案 周一：一准备局部1、慢跑 800 米2、柔韧性练习3、徒手操 4-6 节二根本局部1、建立直观动作印象。2、助跑的开始姿势从静止状态开始助跑加速，第一步的步幅和 速度要力求稳定。 从行进间开始， 先走或慢跑几步踏上起点然后开 始加速跑。 3-5 次。3、助跑距离的丈量与步点调整： 从踏板开始反方向跑， 在跑步一定步数时踏跳跃起， 次踏跳点就是 助跑起点，然后向沙坑方向助跑，反复校正步点。 4-6 次。 助跑的距离因人而定，一般中学生 15米-20米左右。 稳定后六步助跑，在第二标志和起跳板之间标出最后六步的步点，

8、 使运发动以相对稳定的步长进行助跑， 最后一步跑过起跳板。 4-6 次4、助跑与正确的踏板练习 3-5次。三结束局部1 、 放松慢跑2、 小结周二一准备局部1、慢跑 800 米2、柔韧性练习3、关节活动操 4-6 节二根本局部1、原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿 和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。2、从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比拟正确后，再在 走步中做，然后慢跑 3-4 步连续做起跳练习可集体在跑道或平整的 场地上进行练习。3、4-6 步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意 不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。4、同上练习，起跳后

9、用头触及或手摸高悬物。5、跳腿踏在 15-20 厘米的高物上进行练习，以加强起跳腿的伸膝送 髋和脚扒地滚动的幅度和速度。6、腿蹬地后，摆动腿踏上 50-60 厘米高的物体，以加强摆动腿的摆 动幅度。7、程助跑起跳练习。三结束局部1、放松慢跑2、放松大小腿。3、小结周三一准备局部1、慢跑 800 米2、柔韧性练习3、关节活动操 4-6 节二根本局部1、原地做腾空动作的模仿练习。2、原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。3、4-6 步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动， 膝关节放松，落地后继续向前跑进。4、6-8 步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高 约 40

10、-60 厘米，距起跳点 2-3 米。5、利用踏跳板 30 厘米高，4-6 步助跑起跳做腾空动作。 4-6 次6、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空动作上。三结束局部1、放松慢跑2、拍打抖动大小腿进行放松。3、小结周四1、慢跑 800 米2、柔韧性练习3、关节活动操 4-6 节二根本局部1、原地做挺身动作的模仿练习。2、原地上一步起跳，在落地前快速完成挺身动作。3、6-8 步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高 约 40-60 厘米，距起跳点 2-3 米。4、利用踏跳板 30 厘米高，4-6 步助跑起跳做腾空展体挺身动作。5、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空挺身动作

11、上。6、助跑起跳腾空挺身完整动作练习 三结束局部1、放松慢跑2、放松性伸展操。3、小结周五一准备局部1、慢跑 800 米2、柔韧性练习3、关节活动操 4-6 节二根本局部1、4-6 步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。2、6-8 步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那，迅速做屈膝 或挺腹动作，防止后坐。3、单杠上摆荡，前摆时迅速将膝举向手，然后伸腿并做自由后摆。4、在靠近沙坑处，两臂撑在倒立架上，然后迅速向前伸腿并使脚跟尽量在远处触沙。3、在短、中程助跑完整跳远练习中改良和提高落地伸腿技术。 三结束局部1、放松慢跑2、抖动大小腿放松。3、小结中长跑周训练方案星期一：准备活动：3次1

12、50m加速跑；200600m变速跑，总距离 58km, 81%85%的速度，间歇休息13min;整理活动是慢跑23km。星期二：1618km长距离越野跑1h有氧性；一般开展练习。星期三：以 3min10skm3min15skm 的速度越野跑 1012km； 一般开展练习。星期四：匀速越野跑1315km有氧性;一般开展练习。 星期五：准备活动：加速跑 5 次 100 m； 12km 的反复跑,总距离 58km, 85 % 90%的速度：训练课快要结束时, 12次短距离全速跑 练习冲刺：整理活动的慢跑 24km。星期日：1823km的长距离越野跑有氧性;一般开展练习。投掷周训练方案星期一1、绕田径场地幔跑 2 公里2、徒手操、跑的专门性练习3、协调性练习4、垫子练习星期二1、准备活动2、徒手操、跑的专门性练习3、协调性练习4、杠铃片素质练习5、投掷根本技术学习6、放松星期三1、准备活动2、徒手操、跑的专门性练习3、协调性练习4、出手速度练习3、沙坑素质练习4、快速俯卧撑50次3组星期四1、准备活动2、徒手操、专门性练习3、心理素质练习4、徒手操、跑的专门性练习5、力量根本技术学习杠铃杆星期五1、准备活动2、徒手操、跑的专门性练习3、篮球活动4、快速俯卧