可以在家做的运动

1、45掌指练习 方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两 掌缓张，呈“爪”形静态抗力 1012 秒，重复 78次。效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。 提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。肩臂练习 方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将 左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复1012 次。效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。头颈练习 方法：分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压 至胸锁骨部位， 呼气。然后

2、颈部用力抗回两手的下扳力， 将头部向上竖抬成预备姿势， 吸气。重复 78 次。效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。 提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢，扳力宜适中。腰背练习 方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力 68秒。然后反方向重复。间歇 3040 秒 效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动胸腹练习 方法：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈 度仰卧起坐 5 6秒，重复 78 次。效应：增强腹直肌和胸大肌肌力。 提示

3、：仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。腿膝练习 方法：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压 抗力蹬起成直立。间歇 30 秒，做 78 次。效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力。 提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈 90 度，体位不可前倾。有氧耐力训练的一般方法 力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在 较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。扎马步俯卧撑仰卧起坐下蹲运动1组 20次，分 3组。有氧运动1. 仰卧起坐仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性 ,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果 ,增强腹部肌肉的

4、力量。 尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。仰卧起坐的正确做法 :身体仰卧于地垫上 ,膝部屈曲成 90 度左右 （直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担 , 容易对背部造成损害。 ）脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定 （例如由同伴用手按着脚踝 ）,否 则大腿和髋部的屈肌便会加入工作 ,从而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以尝试把手交叉放于头后面 , 但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉 ,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时 ,应该呼气 ,这样可确保处于腹部较深层

5、的肌肉都同时参与工作。把身体升起离 地 10 至 20 厘米后 ,应收紧腹部肌肉并稍作停顿 ,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候 , 便可以开始下一个循环的动作1. 跳绳跳绳对付肥胖、预防血脂异常、 高血压最切实可行的方式 ,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。2. 俯卧撑做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实 ,关节的灵活 ,韧带的牢固 ,肌肉的粗壮及弹性 ,同时能加速血液循环 ,增大肺活量 ,促进生长发育 ,提高运动能力3. 屈腿向上A、 平躺在垫子上 ,腰部向下用力。双腿向上伸展 ,膝盖弯曲成 90 °,然后将膝盖靠向胸前 ,

6、保持 5 秒B、 双臂放在身体两侧 ,手掌朝下。将双腿伸直 ,并慢慢抬起 ,收缩腹部肌肉 ,注意脚尖绷紧。每组 10 次 ,各做两组。4. 站墙角这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这 4 部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀 ,这样坚持 大约 3 分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。 如果对不习惯这个姿势或 是让你感到难受的话 ,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲 ,只要自己多注意 ,及时调整 ,不但 能缓解肩磅和腰部的不适 ,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也 是很有效果的。凳子上的运动1、坐在椅子上 ,两手扶着椅子两边 ,固定

7、住身体 ,抬起一脚并伸直膝盖静止 30 秒钟。2、然后换另一脚做相同动作。需注意的是 :在伸直膝盖的同时 ,不可挪移膝盖的位置温馨提示运动要选适合自己并且能坚持的 ,然后制定计划每天进行才能有效果运动时要注意安全长期不运动会使身体亚健康状况加深 ,建议大家有时间都能多运动。有氧运动最好的是： 跑步、游泳、骑单车二、在任何事情上都不要觉得自己受了多大的委屈，哭哭啼啼和别别扭扭改变不了糟糕的现状。心子开一点，认真地该干啥干啥，反倒走得顺畅许多。扛得住多少东西，最后就会得到多少东西，大致就是这么个理儿吧。三、生命本没有意义，你要能给他什么意义，他就有什么意义。与其终日冥想人生有何意义，不如试用此生做

8、点有意义的事。四、爱怕沉默。太多的人，以为爱到深处是无言。其实，爱是很难描述的一种情感，需要详尽的表达和传递。五、有些路，只能一个人走。六、有一种落差是，你配不上自己的野心，也辜负了所受的苦难。七、有些决定，只需要一分钟，可是，却会用一辈子，去后悔那一分钟。八、“忽然想通了 ”这,五个字说来简单，要做到可真不容易。我佛如来在菩堤树下得道，就因为他“忽然想通了 ”达.摩祖师面壁十八年，才总算 “忽然想通了 ”无.论什么事，你只要能 “忽然想通了 ”你,就不会有烦恼，但达到这地步之前，你一定已不知道有过多少烦恼。九、如果他总为别人撑伞，你何苦非为他等在雨中。十、我对前任的感觉很简单，哪怕他的女朋友

9、来我面前秀恩爱，我也不会觉得烦。就像在看别人吃一碗很香的卤肉饭，吧唧嘴巴弄得很大声，但我自己心里是明白的：我吃过那种饭，其实没那么好吃。十一、为什么我们总是不懂得珍惜眼前人？在未可预知的重逢里，我们以为总会重逢，总会有缘再会，总以为有机会说一声对不起，却从没想过每一次挥手道别，都可能是诀别，每一声叹息，都可能是人间最后的一声叹息。十二、我在最好的时候碰到你，是我的运气。可惜我没时间了。想想，说人生无悔，都是赌气的话。人生若无悔，那该多无趣啊。我心里有过你。可我也只能到喜欢为止了。十三、我说不出来为什么爱你，但我知道，你就是我不爱别人的理由。十四、当你在转圈的时候，这个世界很大，当你勇往直前，这

10、个世界就很小。十五、现在男女之间的恋爱，总是答应太快，结果分手也快。人性的规律是容易得到的就容易放弃。凡是通过努力得到的，不管是感情还是物品，都会使人顿生珍惜之感。所以在感情上，当有人追求时，内心的一份矜持是必要的，即使心里很爱，也需要给追求者时间和难度，这样两人走到一起才会珍惜感情、地久天长。十六、我从来不会在分手很久后才会哭，因为不值。十七、高兴呢，就允许自己高兴一天；难过呢，也允许自己难过一天。关键是这一天过去了，你得继续往前走。 十八、对于世界而言，你是一个人；但是对于某个人，你是 TA 的整个世界。十九、我们渐渐的放开了对方的手二十、为爱投入不应该被苛责，只是忘记自己却是爱情里的最大

11、弊病，也许，爱情里最好的状态不是牺牲与忍让，而是站在可以看到彼此的位置里，在对方的眼里可以看到最真实的自己。 二十一、人生一世，总有个追求，有个盼望，有个让自己珍视，让自己向往，让自己护卫，愿意为之活一遭，乃至愿意为之献身的东西，这就是价值了。二十二、 “做自己 ”很难，但更难的是遇到能接受你 “做自己 ”的人。二十三、只有在你最落魄时，才会知道谁是为你担心的笨蛋，谁是形同陌路的混蛋。二十四、老天在送你一个大礼物时，都会用重重困难做包装。二十五、很奇妙的一种感觉是，曾经的陌生人，突然之间成为了你的整个世界。我们不可能再有一个童年；不可能再有一个初中；不可能再有一个初恋；不可能再有从前的快乐、幸福、悲伤、痛苦。昨天，前一秒，通通都不可能再回去。 生命原来是一场无法回放的绝版电影！二十六、有时阳光很好，有时阳光很暗，这就是生活。二十七、再多的 “我爱你 ”也抵不过一句 “分手吧 ”二十八、失望，有时候也是一种幸福。因为有所期待，所以才会失望。因为有爱，才会有期待。所以纵使失望也是一种幸福，虽然这种幸福有点痛。 二十九、当生活给你设置重重关