东一课堂之上下肢分体训练

1、东一课堂之上下肢分体训练第二章细则练了两周的全身训练，是时候更进一层，给肌肉更大的挑战了。在接下来的第三周和第四周，东一为你量身定制了两套健身计划，每套计划一周练两次，也就是说接下来两周，每周你得练四次。“上下分体训练”是什么？顾名思义，就是将身体分为上下两部分进行针对性的抗阻力量训练。在第二章里，除了第一章里那些增肌黄金动作，我们还会要求你做一些其他的动作。简单地说，针对每个肌群，你得做一个复合训练动作和一个孤立动作，这种搭配方式可以让肌肉的维度和形态同时得到提升。不仅如此，在第三至第四周这一阶段我们还会要求你加入针对斜方肌的训练。动重量：正好能做10-12次的重量在这个阶段你会进行更大重量

2、的训练，每个肌群的第一个动作的重量选择在每组最多8-10次，而其他的孤立动作则仍然使用10-12次的范围。老规矩，一旦你的力量提升到超出这个次数范围，你就得增加负重，把每组最大次数控制在上述范围之内。每组次数：10-12次如上所述，在第二章里，针对每个肌群的第一个黄金动作每组次数为8-10次，这能让你在精力充沛的时候进行强度更大的训练，让力量和维度的增长更快。第二甚至第三个针对性动作则控制在每组10-12次，当然，小腿是个例外，对于新手来说，要刺激小腿肌肉就得把每组次数增加到15-20次。组间休息：2-3分钟组间休息大约2-3分钟，让肌肉充分恢复，这样能让你不断向更大的重量冲击，以取得对肌肉最

3、强的刺激效果。组数：3组每个动作还是做三组，不过在第二章里每个肌群有两个动作（针对大腿的有三个动作），也就是说每个肌群所做动作的总组数大大增加而这种强度的增加可以让你避免过早进入平台期。第二章计划一目标肌群动作组数/次数组间休息时间胸平板卧推3/8-102-3分钟上斜哑铃飞鸟3/10-122-3分钟背俯身杠铃划船3/8-102-3分钟高位下拉3/10-122-3分钟肩站姿杠铃推举3/8-102-3分钟站姿哑铃侧平举3/10-122-3分钟斜方杠铃耸肩3/8-102-3分钟腹反向卷腹3/力竭1-2分钟卷腹3/力竭1-2分钟第二章计划二目标肌群动作组数/次数组间休息时间二头杠铃弯举3/8-101-

4、2分钟上斜哑铃弯举3/10-121-2分钟三头窄握卧推3/8-102-3分钟绳索下压3/10-122-3分钟腿深蹲3/8-102-3分钟腿屈伸3/10-122-3分钟俯卧腿弯举3/10-122-3分钟小腿站姿提踵2/15-201-2分钟坐式提踵2/15-201-2分钟【计划一】平板卧推仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌，然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气，下落时吸气。每组次数：8-10组数：3组间休息时间：2-3 分钟【计划一】上斜哑铃弯举仰卧在上斜长凳上，双手掌心向上持哑铃。弯曲

5、肘部，把哑铃举起至肩部，尽量挤压肱二头肌。维持姿势一两秒，然后回到初始位置。每组次数：10-12组数：3组间休息时间：2-3 分钟【计划一】俯身杠铃划船双手正握杠铃，握距略宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身，髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。每组次数：8-10组数：3组间休息时间：2-3 分钟【计划一】高位下拉双手握距宽于肩，大拇指环绕横杆，双臂完全伸直。身子微微斜向后，收缩背阔肌，手肘向后收缩，缓慢下拉横杆至下巴。在顶峰挤压肩部，停顿一下，然后匀速缓慢回到起始位

6、置。每组次数：10-12组数：3组间休息时间：2-3 分钟【计划一】站姿杠铃推举双脚平行分开站立，与肩同宽，挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃，将杠铃置于锁骨上方，两肘冲前。保持身体不动，两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直。原路返回至起始位置。每组次数：8-10组数：3组间休息时间：2-3 分钟【计划一】站姿哑铃侧平举两脚分开站立，保持腰腹紧张，挺胸收肩，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。不用惯性，肘部微曲，双手和双肘成一平面，匀速向侧上方平举哑铃至双肩水平，在顶部停留片刻，缓慢返回起始位置。每组次数：10-12组数：3组间休息时间：2-3 分钟【计划一】杠铃耸肩双臂垂于身前正手握杠铃，身体稍向前倾。肩部尽量高耸，直上直下，而不是向前或向后，在顶端保持动作，挤压受力肌群，之后回到初始姿势。每组次数：8-10组数：3组间休息时间：2-3 分钟【计划一】反向卷腹平躺在地上或是垫子上，双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃。每组次数：力竭组数：3组间休息时间：1-2 分钟【计划一】卷腹仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉或者轻放至脑后，手撑轻轻的放