最新中长跑训练计划

1、最新中长跑训练计划为了提高小学生心肺呼吸功能， 提高学生的身体素质是小学生心 血管系统更加完善更加健全的发展、 全面发展运动素质， 培养运动员 具有掌握运动技术的基本能力。特此制订了一下训练计划。全计划主要分为;速度练习、耐力练习、力量练习 小学生正处于身体生长阶段主要发展腹部力量，中长跑训练柔韧 为必须要练习的内容所以每天都有5分钟的柔韧练习放松练习 下面是一周的计划 开始先进行：1着地缓冲技术的训练(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接 快步走练习2040米。(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习2040米。(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习

2、3060米。(4)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的 加速跑练习60150米。2蹬伸技术的训练、(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。(2)低重心弓箭步跨步走3060米。(3)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑3060米，加速跑60100米。(4)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60120米。站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿周一 早上 速度练习1. 11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走2200米2.正压腿、侧压腿、竖压腿4*8拍3.高抬腿+30米冲刺2组后踢腿+30米冲刺2组 （每组间隔2分钟）小步跑+30米冲刺2组交叉步30米 主要是放松4.柔韧练习 放松两

3、人一组压肩 两人一组拉肩站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背 周一 下午1.五圈热身高抬腿+30米冲刺2组后踢腿+30米冲刺2组（每组间隔2分钟）小步跑+30米冲刺2组口rh -H.弓步走2组2.折返跑10米30米50米2组（每组间隔2分钟）3.变速跑200米2组（每组间隔3分钟）4.柔韧练习 放松两人一组压肩 两人一组拉肩站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿周二 上午 耐力1.15圈=12圈+2圈冲刺+1圈慢走3.弓步走30米2组正踢腿30米2组纵跳50个3组团身条50个3组蛙跳30米1组4.柔韧练习 放松两人一组压肩 两人一组拉肩站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背正压腿、侧压腿、竖压

4、腿周二 下午1.原地高抬腿 原地后踢腿 原地小步跑50个*3组2.4圈*2（第一次用时4分钟，）（休息5分钟，第二次4分30秒）3.慢跑5圈放松跑4.柔韧练习 放松2.前压腿 后压腿4*8拍站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿两人一组压肩 两人一组拉肩周三 柔韧1. 11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走2200米2.1.上肢放松活动，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。2.全身休整运动，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息， 深吸气于胸， “屏息 ”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于 腹（即丹田） 。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立， 直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。3.钻呼

5、啦圈：56个人围成一个圈手拉手每个人从呼啦圈钻4.做徒手操3.两人一组压肩 两人一组拉肩站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背 正压腿、侧压腿、竖压腿周三 下午1. 11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走2200米2.障碍跳50米*5组正踢腿30米3组3.仰卧起坐60*3组坐垫压胯60*3组俯垫后仰60*2组4.两人在垫子上进行全身放松周四 早上 耐力1. 15圈=12圈+2圈冲刺+1圈慢走2.前压腿 后压腿4*8拍3.弓步走30米*3组 正踢腿30米*3组 蛙跳30米*3组4.柔韧练习 放松两人一组压肩 两人一组拉肩 站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背 正压腿、侧压腿、竖压腿 放松纵跳 周四 下午原地后踢

6、腿50个*3组+1冲刺原地小步跑50个*3组+1冲刺2. 600米*2组（每组间歇3分钟）800米*2组（每组间歇5分钟）4.放松跑5圈5.两人在垫子上进行全身放松两人一组压肩 两人一组拉肩 正压腿、侧压腿、竖压腿1.原地高抬腿50个*3组+1冲刺站立侧摆腿抱膝下压两人对背周五 早上 速度（周六周日歇息）1. 11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走2200米2.正压腿、侧压腿、竖压腿4*8拍交叉步30米 主要是放松4.柔韧练习 放松两人一组压肩 两人一组拉肩周五 下午柔韧练习 放松3.正踢腿+30米2组高抬腿+30米冲刺2组后踢腿+30米冲刺2组 （每组间隔2分钟）小步跑+30米冲刺2组站立侧摆腿抱膝下压两人对背1.原地高抬腿+30米冲刺2组原地后踢腿+30米冲刺2组每组间隔2分钟）原地小步跑+30米冲刺2组交叉步30米放