中学生1000米、800米训练方法

1、中考体育800m、1000m的练习方法800m、1000m属于田径里面的中距离跑，中距离跑对速度耐力要求较高，运动员必需具备用较高速度跑完全程的力量，才能取得优异的运动成果，中距离跑属于极限强度的项目，所以我们必需要有较强的心肺功能。要想在800m、1000m的跑步中取得好的成果，必需要明白一个名词“极点”，所谓“极点”就是在中长距离的跑步中，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到肯定距离时，会消灭胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”消灭后，要以坚韧的意志连续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样经过一段距离后

2、，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉就会消逝。只要在跑步过程中能够克服”极点“，我们的成果就会提高很多。一、讲解一下800m、1000m的跑步过程中留意事项：（800m为例）1、进行考试跑步前，首先应做好相应的预备活动。可以这样做：（不要只做中学体育课上单纯的徒手操，那样热身效果很差）慢跑5分钟左右，以身体微微出汗为最佳。原地拉伸一下大腿和肩部的韧带大约2分钟。行进间踢腿30M左右两趟。做两趟大约30m的快速跑休息1-2分钟就可以参与跑步竞赛了。2、跑步开头后。前200m左右的速度应当以你力量的75%左右进行匀速跑进（确定不能以自己最快的速度的跑步，那样会使乳酸很快大量积累在你的大腿

3、肌肉四周，使你很快消灭极度的疲惫，这个格外关键）。200m-500m之间你应以你力量的65%进行匀速跑进，不要受其他同学从你身边超过或者被超过的影响，请始终保持匀速节奏，这个过程开头消灭疲惫的现象，跑进过程中留意调整自己呼吸（以3步1吸为好）和动作的放松为最关键。500m左右是800m跑最累的时候，也就是“极点”消灭的时候，500m-650m左右这时应以加大摆臂的幅度、加大步幅和加深呼吸，同样尽量保持均匀的速度，这个时候应以坚韧的意志连续跑下去。650左右的时候应渐渐加快摆臂（此时腿部几乎不受自己的把握，能把握的是自己的上肢摆臂），同时提高跑步的频率，尽自己最大力量冲向终点。3、通过终点后。不

4、能马上坐下或者躺下休息，应尽自己的力量走动2分钟左右后再坐下，坐下后稍稍拉伸一下韧带2分钟，然后再起立多走动一会，然后才能略微小口的喝点水进行休息。二、讲解一下800m、1000m的跑步的简洁训练方法：1、假如由于学习时间紧迫和没有场地，不能进行较系统的练习，你可以接受以下简洁的方法：每天或者隔天在楼下空地慢跑4分钟左右热身。进行跟人力量的50%左右中速跑8分钟左右的跑步练习，留意应当以匀速跑步为主。隔天进行8分钟的变速跑（走40s+跑30s）休息一会可以进行立定跳远练习与实心球和球类的练习，练习时间不要多于10分钟。以个人力量的65%左右速度匀速跑进3分钟。假如没有以上时间的，可以用跳绳跑（

5、5分钟/天/次）和原地跳绳（150个*4组/天）代替.建议每天晚上睡觉之间必需应当做的，仰卧起坐15个/组*4组。2、有条件的同学建议进行较为系统（可以说应当是能达到每周4-6次）练习，给大家介绍几种训练方法，大家可以依据自己的时间自己制定相应的训练方案。跑走交替练习法：这是最初参与中长跑熬炼和心肺功能、耐力素养较差的同学接受的一种方法。具体方法是：先用中等以下速度匀速跑肯定的距离，感觉疲惫后用走肯定距离来调整、休息接着跑。如跑1000m时，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）*5开头练习，经过一段时间的熬炼，耐力素养稍有提高后，渐渐过渡到全

6、程匀速跑匀速跑练习法：这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或者中等以下速度匀速跑法来进展一般耐力的方法。具体方法是：可从跑35分钟或跑6001000m开头练习，心率把握在140次/分钟左右，经过一段时间可以渐渐增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。变速跑练习法：这是一种在规定的距离内，接受快慢相间的跑法。具体方法是：如1000m变速跑可接受100m快+100慢，2000m变速可接受200快+100200慢或者300m快+100-200m慢的跑法，同学们可以依据自己的实际状况进行。间歇跑练习法：这种训练方法特点是跑速稍快，并且严格把握跑得时间间隔，一班跑完一个规定距离后心率到达170次/分

7、，待心率恢复到120再进行下一次跑，间歇跑的距离可接受200、300、400m.本练习方法比较适用于专业训练，对我们同学借鉴作用不大。重复跑练习法：如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次，接受这种练习法，跑的速度应当稍慢，每一个之间的时间间隔标准是待心率恢复到高正常状态（90次/分左右）。三、自我训练留意的几点事项：1、要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时留意平安，不要随惯性猛跑，以免发生危急。2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避开脚跟先着地。应当用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要伸展，脚落地时要利用好缓冲力气，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻松而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避开伤痛。4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增加关节韧