“天然食品”未必就健康.docx

1、营养是怎样流失掉的?中国菜讲究以味为中心、以养为目的，美食与营养相结合。中国菜种类繁多，鲁、川、粤、闽、苏、浙、 湘、徽八大菜系名扬天下，样样脍炙人口。中国人可谓世界第一美食家，上可追溯至古人说过的“民以食 为天”，还有清朝大文豪曹雪芹在红楼梦中，对饮食做出的超乎常人想象的诠释；而离我们最近的美食 家则要数“大侠”金庸：刀光剑影中，丐帮一老一少两位帮主洪七公与俏黄蓉用以“叫化鸡”为代表的美食，令读者馋涎欲滴。时至今日，人们在饮食方面， 不仅仅追求口感的鲜美， 更要讲究营养与健康。但不说不知道，一说吓一跳。人们以为自己吃得已经很营养了，没想到，营养学家们做了大量的调查之后指出，虽然食物营养很多，

2、但 人们的一些生活习惯却在不知不觉中将营养流失贻尽。食物营养究竟是怎样流失的呢？来听听营养专家、 北京军区总医院高级营养师荀晓霖大夫怎么说：1 .淘米遍数多，营养流失大中国人对待米的态度，从古代到现在都只有一个“淘”字。所谓淘，就是洗了又洗的意思：少则两三遍，多则四五回，以主妇爱清洁的程度不等来决定淘的次数。然而不幸的是，荀大夫告诉记者：米淘两遍，B族维生素就开始流失了。超过两遍，则各种营养成分都开始流失。荀大夫建议：淘米次数不要过多，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。对于存放过久的米，则多淘 洗几遍为好。米的吸水率在浸泡两小时后最大，所以，先将米浸泡两小时，然后再煮饭为好。米浸泡后煮 饭

3、，不但时间可节省 40%,米中的维生素 B5损失也较少。有些人爱吃捞饭，即将米饭煮至半熟时，将米捞出蒸熟，而把米汤弃之不食，这样的做法是不科学的。如 做捞饭，米汤也应当饮用，因为很多营养成分都在米汤中。2 .除了玉米面，煮粥别放碱煮饭、煮粥、煮豆、炒菜，都不宜放碱，因为碱容易加速维生素C及维生素B族的破坏。维生素 B1、B2本来就怕热，加了碱后更怕热，温度稍高更容易被破坏。玉米中所含有的结合型烟酸不易被人体吸收。如果在做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼时，在玉米面中加点小 苏打，则用玉米面制作出的食品不但色、香、味俱佳，而且结合型烟酸易被人体吸收、利用。3 .切菜少使刀，尽量用手撕 蔬菜宜先洗后切，否

4、则会使水溶性的维生素及矿物质受到损失。切菜时一般不宜太碎，能用手撕的就用手撕，尽量少用刀，因为铁会加速维生素 C的氧化。炒菜时要急火快炒， 避免长时间炖煮，而且要盖好锅盖, 防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。炒菜时应尽量少加水。炖菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素 少受损失。做肉菜时适当加一点淀粉，既可减少营养素的流失，又可改善口感。4 .果汁营养少，不如水果好当水果压榨成果汁后，果肉和膜被去除了。在这个过程中，维生素C也大大减少了。如果这种水果本身含有的维生素就不多，比如苹果，那么，在这个过程中，维生素几乎被去除得一干二净，提倡采用打碎机加工果汁，可保留果肉和膜。瓶装果汁一旦被打开，就开始

5、丧失营养，所以在冰箱里不要储存得太久。用柑橘、柚子、菠萝等制作的无菌果汁，营养成分可以保存710天。其它低酸性的果汁，像苹果、葡萄，在打开后能保存一周。如果你买的是未经高温消毒的果汁，即使你没有打开，一周内也一定要喝掉。5 .鸡蛋营养多，最好煮着吃就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%,炒蛋为97%,煎炸为81.1%,开水、牛奶冲蛋为 92.5%,生吃为30%50%。由此来说，煮鸡蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。不过，对儿童来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质分解，极易被儿童消化吸收。6 .煲汤时间长，营养没的“靓”广东人的饮食最注重汤，这从他们对

6、汤的赞美和对美女的赞美都用同一个词“靓”可见一斑。广东人将汤的制作过程称之为煲，认为煲的时间越长越好，一煲就是大半天。荀大夫告诉记者，实际上，这是不科学的。维生素 C B、氨基酸等极有营养的成分有一个共同的弱点就是“怕热” ，在80 c以上就会损失掉，因 此，煲汤时长时间的文火会将这些营养成分破坏，而蒸发掉的却正是精华。7 .冷冻常反复，其实很错误食物都有保鲜期，最多保存 3个月。以鱼为例，有研究表明，放在零下18c保存3个月，鱼所含营养素的损失非常明显，尤其是维生素A和维生素E,大概会损失20%30%。蔬菜、水果也应该现买现吃，每放置一天所含维生素就会减少。因此，趁着食物还新鲜就赶紧吃了吧，

7、别等到没有了营养再吃。很多主妇将一大块冻肉化冻后，将切剩下的肉重又放入冰箱冷冻，认为这样还可以长时间保鲜。其实，这是一个错误的做法。 荀大夫说，有研究表明，反复冷冻的鱼和肉会导致营养物质的流失和影响口味。此外,一般保鲜应“速冻缓化”，即快速冷冻缓慢化冻。有时为了加快化冻速度，人们还会用热水冲洗冻肉，这样 做也是不对的。8 .长期服药物，要补维生素药物也会造成营养素的大量流失，包括治疗哮喘和风湿性关节炎的类固醇药物、治疗癫痫的药物和治疗甲状腺疾病的药物。在服用这些药物时，应坚持服用钙制剂及维生素Do抗癫痫药也会妨碍叶酸吸收。还有如长期服用抗生素者，会流失维生素B群及维生素K,影响肠胃功能；长期服

8、用阿司匹林者，维生素 C容易流失；感冒药及止痛剂会降低血液中维生素A含量；避孕药中的黄体素会阻碍维生素B6的功能，妨碍叶酸吸收；黄胺类药及降胆固醇药会影响叶酸吸收；高血压患者、肾炎患者服用的利尿剂以及泻药等，都 会导致体内的钙、钾、维生素大量流失；患胃溃疡、失血性贫血的人，服用抗酸剂、碱性药物的病人，要 注意微量元素铁的补充。因此，以上患者在服药的同时，应注意补充各类流失的营养素。9 .搅馅朝一边，不能来回拌包饺子时，很多人会把饺子馅中的水分挤出，这样做会导致营养成分大量流失。在和饺子馅时，可以用剁好的菜馅里的水汁与调好的肉馅搅拌，这样菜馅里的营养不会流失。荀大夫提醒大家特别注意的是，搅拌肉馅

9、时，应一边少量加水一边把肉馅向一个方向搅，千万不能来回搅，这是因为肉中所含蛋白质是螺旋状结构，如果来回搅会破坏蛋白质，而蛋白质中的亲水基因吸收了水分， 会使得口感更好，营养也不流失。10 .菠菜炒前焯，钙质吸收好在炒菠菜前，很少有人知道应先把菠菜焯一下，这是因为菠菜中含有大量草酸，与所摄入食物中的钙会形成草酸钙，而草酸钙是人体不吸收的，这样，就会导致钙的流失。而把菠菜用开水焯一下就能溶解掉80%以上的草酸，从而提高了钙的生物利用率。11 .吸烟三五支，大损维生素“饭后一支烟，快活似神仙”，孰不知当神仙的代价是惨重的，它会使你吃的食物变得没有营养。荀大夫说，吸10支烟，体内就会损失掉 25100

10、毫克维生素C,以及大量B族维生素。而有些吸烟的男士 一般一天至少会吸 1包，那么会损失多少营养成分，可以自己算算看。也正是由于这个原因，爱吸烟的男 士多半抗感染能力差，爱感冒头痛。因此，荀大夫建议吸烟男士适量补充B族维生素和维生素 Co12 .锻炼一身汗，补水要及时在运动过程中，由于能量消耗、出汗等原因，一方面会消耗大量的能源物质，另一方面也会造成大量营养 素的丢失，如钠、钾、碳水化合物等物质。如果不及时补充，很容易导致健身过度和疲劳不易恢复，会直 接影响健身效果。因此，为了提高健身效果，不仅应饮用包含糖、水分及电解质的运动饮品，也要及时补 充特殊的运动营养品，特别是对于有增肌或减脂需求的人更

11、是如此。13 .鲜奶莫煮沸，加热宜隔水牛奶加热温度不宜过高，加热到100c时，不仅色、香、味被降低，营养价值也会大大减少。那么，如何加热牛奶才正确呢？煮牛奶时，最好不要煮沸，待奶液面上布满小气泡，大约是70C80c时，再稍煮几十秒就可以了。若使用微波炉加热，时间不要长，因为温度一高，牛奶的营养会被破坏。一般加热牛奶开锅一分钟，就应立即起锅。另外，年轻的妈妈们给宝宝冲奶粉时，因奶粉的营养成分与鲜奶相似，所以也应注意水的温度别超过60度。14 .狂吃蛋和肉，导致铁流失许多儿童患有缺铁性贫血，体内缺铁会影响孩子的智力这与孩子们吃肉不吃菜有关。原来，很多妈妈认为蛋黄和瘦肉中含铁最多，所以让孩子大量吃肉

12、，却不注意让孩子吃蔬菜和水果。没想 到，孩子的体重蹭蹭地往上走，一查却是缺铁性贫血。荀大夫认为，蛋黄、瘦肉中所含铁多为三价铁，不 易被人体吸收，多数都会被排泄掉。三价铁只有在存在维生素C和酸味物质的情况下，才能转化成二价铁被人体吸收，而维生素 C和酸味物质在蔬菜和水果中含得最多，因此，荀大夫提醒家长，让孩子吃肉的同 时也相应地多吃些菜和水果。15 .大鱼和大肉，体质变酸性由于肉类都是酸性食物，因此常吃大鱼大肉的人们体质易呈酸性。当体内酸碱度严重失衡时，身体就会动用两种主要的碱性物质钠和钙加以中和。有两个实验证实了这一点，一天吃含80克蛋白质的膳食，有37毫克钙流失；而一天吃含 240克蛋白质的

13、膳食时，外加额外补充1400毫克钙，还是会流失 137毫克钙。因此，专家建议，日常饮食应注意酸碱平衡，吃大鱼大肉时要多搭配一些新鲜蔬菜和水果。16 .食品太精细，流失矿物质随着人们生活质量的不断提高，餐桌上形形色色的食品日益精细化，但在这精细加工的过程中，流失了大量的维生素和矿物质。 如精米和白面，经过道道工序、加工，叶酸盐会减少90%,维生素E损失90%以上， 维生素B5损失60%,铭、镒、铁、钻、铜、锌、镁等矿物质的含量减少70%以上。由此，女性常吃精细的食品，会使得体内钙质流失，导致骨质疏松，而缺乏维生素还会患上脚气和便秘。荀大夫建议，解决这 个问题很简单，多吃五谷杂粮。17 .饭后立刻

14、走，营养难吸收“饭后百步走”是许多人的习惯，可荀大夫认为这样做可能会让体内营养流失。这是因为饭后的食物，需要大量的血液来帮助消化器官运作，若立即运动或散步，则四肢血液量增加，相 对地减少了胃肠的血液供应，影响了消化功能，不利于食物消化，使人体营养吸收受到影响。还有些人饭 后喜欢立刻洗澡，皮肤毛细血管会扩张充血，进而使消化系统的血流量不足，影响食物的消化吸收。那么，饭后何时能从事上述活动呢？据研究，食物在消化道停留的时间，脂肪约为5小时，蛋白质约为 2小时，糖类约为1小时。荀大夫建议，在饭后休息30分钟至1小时后，再进行轻柔的活动。我从来就不是一个独立的人，也从没有独立生活过，直到来了加国。然后

15、发现，有生俱来的独立细胞瞬间苏醒，几乎可以万事不求人，独立自强到令自己刮目相看。其实是环境使然，因为我也求不到人，举目无亲，求人不如求己。一个人带着 女儿东奔西走，上下求索，差不多半年的时间，生活才算安定下来。有幸结识了几位华人 朋友，圣诞节前第一次聚餐，说起各自的安居经历，无不感叹，加国是个锻炼人的好地方，堪堪把在座的娇娇女都变成了女汉子。主人是一位大我两岁的 姐姐，上得厅堂下得厨房，最是热情好客，令人宾至如归。席间说起各自的圣诞计划，我打算带女儿去夏威夷度假。话音刚落，便有两个声音相继表示可以负责我的机场接送。我和这里的许多老外一样，早在订机票的同时就租好了机场的昼夜停车，自驾往返机场。于

16、是婉言谢绝了朋友的好意。“下次不许再这样了啊！知道你是不想给人添麻烦，但你知不知道我们就是喜欢被麻烦呀？”主人心直口快地埋怨道。“我是早上七点的航班，五点半就得值机，四点半出发，若是让你们送的话，岂不是要跟我一样倒时差了，如果是中午的航班，我就不客气了。”“任何时侯都不需要客气。朋友是用来干什么的？朋友就是用来相互亏欠的。因为把你当朋友，所以我有求于你的时侯才不会犹豫，反之你有需要的时侯，也理所当然地来求我办事，人与人之间的感情就是在一次次的相互亏欠互还人情的过程中日渐亲厚的。我巴不得你麻烦我，这样下次我麻烦你的时侯就理直气壮了，否则你从不求我，我怎么好意思去求你，你说是不是这个理儿？”我把这当作了一堂宝贵的人情世故课。简单朴实的道理，却蕴含着与人交往的大智慧。怪不得她周围有这么多的朋友，我很羡慕她为人处事的通透。从那以后，我学会以另一种方式与人相交，大方索取，大方回报，有欠有还，交情不断。有位家长临时有事找人代班去图书馆做义工，我正好有时间，立刻响应。之前我们只是恰好在同一个家长群里的点头之交，见面连话都没说过两句。事后，她主动表示有机会一定要替我一次班，我欣然接受，你来我往 的便成了朋友，更是将相互代班发扬成了传统。邻居外出期间托我帮他浇花剪草送收垃圾桶，我爽快地同意，等我回国时，也毫不犹豫地请他为我服务。有一天我不