中学体育测试训练

1、快速提高立定跳远成绩首先讲技术动作，具体的流程不谈了，强调几个重要的技术环节：1 .起跳准备的时候下蹲要深，大腿要蹲至与地面平行。2 .手臂前后预摆几次，起跳瞬间要从后向前用力摆动，带动身体腾空。3 .腾空后要全力收腹，大腿向胸前位置靠拢。4 .小腿前伸落地，不要怕坐在地上，要体会这个动作，多练几次你就能掌握落地的平衡，要知道小腿的前伸能提高你20公分以上的成绩。再讲一下平时练习的主要手段，立定跳远需要良好的爆发力，尤其是腿部力量，踝关节力量,腰腹力量和快速跳跃能力，从这几个方面入手训练：1 .蹲跳起，每天做35组，每组20次以上。要求：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳

2、起，腿要蹬直。（这个练习是为了锻炼你的腿部力量）2 .台阶提踵，每天做35组，每组50次以上。要求：前脚掌支撑于台阶上，手扶支撑物，做向上踮脚动作，小腿要蹬直，可以在小腿上绑沙袋。（这个练习是为了锻炼你的关节力量）3 .10级蛙跳，每天做35组，要求：连续跳跃，每级蛙跳之间衔接快速，腿要充分蹬伸。（这个练习是为了锻炼你的跳跃能力）4.原地收腹跳，每天做35组，每组10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前尽量靠拢。（这个练习是为了锻炼你空中收腹的能力）5.1分钟仰卧起坐，每天做35组。要求：动作幅度大，速度适中。（这个练习是为了锻炼你的腰腹力量）上述练习不借助器械，简单有效，请长期坚持，成绩

3、会大幅度提高。快速提高50米成绩短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。噬口何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以9095%的强度进行2060m跑，每组跑45次，每次休息36分钟，进行23组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取

4、站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期1113岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：1高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。2加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。3快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大

5、小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及雕关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和雕关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强雕关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）2040米行进间快跑练习。（2）4*2550米接力跑，加速跑

6、，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑3060米，34次X23组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X23组。（3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X23组。（5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。（6）短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X23组。（7）胶带牵引跑（3060米，45次X23组。（8）反复跑3060米，45次X23组。发展反应速度和动作速度的训练方法1各种球类运动；（1）双手推滚球-接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球-接着跑出追赶并接住球的练习2各种游戏性质的反应练习；3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。4最快速度的摆臂练习，持续时间51020秒；5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间510秒；6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离3040米；7快速后蹬跑，完成距离50100米（计时、计步）；8快速跨步