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文档简介

1、综合体能训练方案-CAL-FENGHAI-(2021YEAR-YICAI)JINGBIAN综合体能训练方案地点：战时间： 8月23日至 9月3日，共计 22天训练时间暂泄每日上午 训基地第一天： 一、上肢力量强化1、跪姿爆发俯卧撑 10 个 休息 30 秒2、跪姿释手俯卧撑 16 个 休息 40 秒3、释手俯卧撑 12 个 休息 60 秒4、钻石俯卧撑 10 个 休息 60 秒5、左侧偏重俯卧撑 12 个 休息 60 秒6、右侧偏重俯卧撑 12 个 休息 60 秒7、俯卧撑 12 个 休息 60 秒8、蜘蛛俯卧撑 12 个 休息 60 秒二、 核心力量强化1、坐姿收腿 25 个2、屈腿两头起

2、20 个3、仰卧直推交替 25 个4、仰卧风车 20 个 中途不休息5、左侧侧卧两头起 25 个6、右侧侧卧两头起 25 个7、平板支撑 1 分钟8、梅森转体 50 个9、拉伸三、 战绳心肺强化1、反握战绳开合跳 20 个 休息 30 秒2、正握战绳抖浪 20秒休息 30 秒3、正握战绳大摆 20个休息 30 秒4、反握战绳转胯 20个 休息 2 分钟重复三组第二天：一、腿部力量强化1、徒手深蹲 3X30 间隔休息 60 秒2、箭步蹲4X20间隔休息60秒3、原地提踵3X40间隔休息30秒4、蛙跳一圈 休息 60 秒5、垂直跳 4X20 间隔休息 60 秒6、拉伸放松二、速度强化1、30 米冲刺 6 组2、50 米冲刺 6 组3、70 米冲刺 6 组三、3 公里放松跑 第三天：一、跑步技术讲解二 . 心肺功能强化1、500米X6间隔休息2分30秒第四天：一、针对考核内容分析战术二、针对考核工程进行技术研究三、全身放松拉伸第五天：重复第一天内容 第六天：重复第二天内 容 第七天：重复第三天内容 第八天：重复第四 天内容 第九天：重复第一天内

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