走路的正确姿势

1、行走是实现个体自由的需要和保证， 行走使得人类可以探索或征服各种环境， 即 使人类发明了飞机和汽车， 行走依然是不可缺少的方式。 可悲的是一旦学会行走， 便很少有人专注于行走， 甚至由于不正确的走路姿势， 引起了身体众多问题产生。 这些果的因其实都是因为我们缺乏专注， 缺乏对行走这个动作的细节认识。 于此 缺乏，细节便会在不经意见改变而不自知， 比如很多人因为扁平足烦恼， 其实不 知道根本原因是足底肌肉萎缩，很长时间没有光脚跑步而已。、错误走路姿势及相应问题（很多问题，列几个常见的，知道得太多也纠结）1. 胸椎靠后，脚后跟落地重或蹭地这部分可能是我见到最多的问题， 简单说就是顶着肚子头往前探的

2、姿势走路， 整 个重心在脚后方， 这都是长期坐姿的上班族典型姿态， 这类姿态实际上是腹部和 臀部缺乏力量引起， 而下肢腓肠肌和深层趾屈肌力量薄弱。 这种走路姿态会引起 腰痛，大腿一直很粗减不下来， 屁股又怎么练都找不到肌肉感觉。 另外还会形成 足底疼痛。2. 一脚深一脚浅所谓长短腿，其实不是长短腿， 一般是骨盆侧倾引起， 如果提着重物走路可能感 觉更明显。 我以前自己走路没发现这个问题， 有一段时间背着我老婆在植物园走 路时老会出现这个问题， 她笑过我好几次。 后来发现是因为左腰有一处老伤一直 没好，左侧大腿后侧肌肉也跟着紧张， 骨盆也跟着歪斜了， 结果走路就是一脚深 一脚浅。（对老婆好一些可

3、以发现自己更多不足： D）真正意义的长短腿很少，大概只占 5-10%，一般都是肌肉不平衡导致骨盆侧倾。 这个走路姿势也是引起腰痛的一个原因，或者说本身就是骨盆有问题才这么走 路。3. 骨盆过度侧移一般走路在单腿站立过程中存在骨盆侧移， 为了让重心偏向另一侧更好重新启动 而自然出现的。 但是有段时间抱着小孩儿去公园玩儿， 发现很多妈妈走路的时候 喜欢身体往一侧旋转， 转向抱着孩子那侧， 同时屁股会向对侧过度移动， 而另外 一侧基本不动。 骨盆过度侧移的原因是臀中肌过弱， 臀中肌是稳定膝关节的重要 肌肉，它的薄弱会造成膝盖疼痛。4. 旋转失衡自己做个小实验，双脚站立面向正前方，然后闭眼，尽量放松身

4、体，做有力的原 地大踏步动作 30 次，尽量大摆臂和提膝，做完睁开眼睛。你会发现自己并不是 冲正前方，如果转向了右侧就是骨盆向右旋转，转向了左侧就是骨盆向左旋转。 也就是说步行的时候会出现相应的旋转过度，过度旋转会引起腰痛，膝盖疼痛， 两侧肢体力量不平衡，一腿粗一腿细，一边屁股大一边屁股小。关于旋转失衡， 遇到过一些有意思的现象。 有几次赶上了地铁高峰， 排队进站时 很多人走路都是往一侧旋转更多， 而一侧旋转明显不够。 更有意思的是旋转过度 倾向左侧，大部分人如此。按我个人经验，向左侧旋转的人过于自我，而没有办 法很好关心和照顾其他人， 说好听点可能因为工作压力大而不能处理好家庭关系 和社会关

5、系。我想这种问题的解决可能需要在天通苑和回龙观当地设立更多工作 岗位，免除更多人的奔波劳苦， 每个人有更多时间和他们相处， 这个旋转问题才 能更好缓解。5. 还有一些走路膝盖晃动的，也有走路习惯磨脚后跟外侧或内侧的，那些大都 是 X 型腿或 O型腿，问题根源在日常坐姿和站姿错误， 至少要从腹部开始， 整体 处理。更多不良走路姿势不做说明了。、人是如何走路的？ 首先你应该了解足弓的特点，正是这种足弓才形成了人类的行走方式。足弓有 3 个，见上图分别为：横足弓，内足弓，外足弓从脚跟落地到脚掌离开地面， 足底接触地面的顺序依次是“外足弓 横足弓 纵足弓 见下图：也就是说走路时并非走的是直线，而是充分

6、利用 3 个足弓缓震和变速。因为足底的这个路线变化，从而引起了全身都发生类似变化，整个人的身体在行走过程中其实充满了旋转与起伏，真正平衡的行走姿态会像水一样流过障碍，1）单腿站立引导肢向前阶段：下腹部收紧保持躯干稳定， 髂腰肌收缩屈髋， 膕绳肌与小腿收缩屈膝， 胫骨前肌 和腓骨肌收缩出现踝屈（勾脚动作），引导肢向前时，对侧肩关节向该侧髋关节 靠拢足趾的伸肌收缩出现勾脚尖动作（趾部伸展），2）足跟与地面接触屈髋终止，股四头肌收缩伸膝，踝屈和趾伸动作终止3）重心前移，单腿支撑阶段股四头肌收紧，臀部肌肉开始收缩4）重心继续前移，向前跌倒倾向臀部收缩伸髋， 其他地方维持稳定， 小腿及足部肌肉收缩明显

7、（很多人是在这里 控制不恰当，出现各种问题， 往往都是臀部力量缺乏与腿部前后侧力量不平衡引 起）5）推动阶段：臀部继续收紧伸髋， 股四头肌继续发力伸膝盖， 该侧支撑肢会完全伸展到摆动肢 即将着地，摆动过程中，对侧肩会向摆动肢髋关节靠拢，这个阶段的末段是趾长屈肌发力， 也就是走路的时候脚趾头也得发力，很少有人注意到这点。6）摆动肢接触地面时，新的周期开始7）走路的过程中头始终看正前方。 不过很多人都不是看正前方， 要检查也简单： 眼睛盯着前方 20 米左右一个固定的点自然走过去，你会发现头在不停地左右转 动而且向一个方向多一个方向转动少， 也就说很多人走路的过程中头一直在来回 晃，很多人走路容易

8、崴脚和头部晃动过大有关系， 头颈是维持平衡极其重要的地 方。实际上走路这动作也许能写一本书出来。上面写的比较简单， 大家简单看看， 也许看起来也复杂， 但是只要知道里边的关 键字：足底，小腿，股四头肌，膕绳肌，臀部，髂腰肌，对侧肩向摆动/ 引导肢靠拢，头看正前方说明一下：对侧肩向摆动 / 引导肢靠拢， 这个其实简单说就是左肩右髋相对旋转，右肩左髋相对旋转相对旋转的概念也极其重要，它意味着控制重心变化的能力，很多人协调性不好和这个走路时基本的旋转没有做好很大关系。这里所出现的力学连接就是筋膜链中提到的前功能和后功能链也就是说，走路的时候，胸腹背，大腿内侧也在发力。这些关键字连接起来其实 就是说走

9、路过程中其实全身都在动， 如果你感觉不到其中某一部分的存在， 那就 是已经有肌肉不平衡出现， 一部分肌肉感觉不到， 一部分肌肉必然过度负荷而出 现所谓的局部粗大（大腿粗，小腿粗等等），以及很多关节疼痛都是由此而来。想起个悲催的故事：一位练跑酷的朋友， 10 年前就知道跑酷，那时候觉得危险 一直不敢练， 后来有小部分人开始练， 那小部分人告诉他真的很危险， 于是他放 弃了，直到 4年前我说我经常带 40 岁以上的人练，告诉他为什么，他才开始练 跑酷，他说那几年他一直想着跑酷，但就是不敢练，他认定了跑酷就是很危险。我上面讲了如何局部瘦身哦，不要粗心跳过了）四如何纠正错误走路姿势 婴儿通过 1年才会

10、如何走路， 你若不视它的存在， 现在身体所遭受的各种困境便 是警告，下面是一些有利用行走的简单练习1）单腿站控制：单腿站立，抬平对侧上肢，眼睛看大拇指。手臂随意上下左右摆动，例如上摆到 头顶，或摆到侧面，眼睛一直跟着大拇指移动，在移动过程中维持身体平衡，要 点是臀部和大腿内侧， 以及腰腹部收紧， 这个动作可以纠正前面提到的骨盆侧移 过度，一侧练习 3 分钟。2）单腿支撑摆动练习：练的不是摆动腿，练得是支持腿，看下图，当你重心前移时，保证摆动腿脚轻轻 触 地，而后侧支撑腿脚后跟不离地面，每侧练习 30-50 次，注意支撑腿足趾抓地这个动作可以一定程度上纠正你的扁平足。3）强化你的腹横肌：起始位置

11、是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰 椎始终贴地，控制不了时把腿收回来，一共 30 次，可以分 5-6 组完成。这个动 作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定。4）完全拉开髂腰肌：其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链， 图片是拉左侧： 左脚向左侧翻， 左 侧腹部臀部用力收紧， 左臂顺着躯干向上延伸， 左手外旋掌心向后或向左， 保持 抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念， 然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。 每侧 3 组，每组维持 30 秒5）骨盆旋转纠正：和上面那动作有点像，是个瑜伽动作，忘了叫什么名字，大家知道的说说，这个 动作可以用来纠正我前面说的骨盆过度旋转， 拉伸的实际上是包括骼胫

12、束和腹斜 肌在内的螺旋链。每侧 3 组，每组维持 30 秒6）长短腿纠正：多多练习上面 2 个静态，特别是紧张的一侧， 长短腿多与一侧膕绳肌还有腰部肌 肉紧张有关，以后有机会详细说。每个动作 3组，每组维持 6-9 次深呼吸。注意， 上面几个动作都同样适用于跑步或者适用于绝大部分需要足部支撑的动作。五、 最后说，走路真的自己很难通过练习找到流畅的感觉， 原因是它很自然天成， 后 天纠正太复杂， 也许真的可以写本书， 像跑步一样。 我练跑酷第 6 年的时候才明 显感觉整体的运动， 走路时会感觉身体像很多条橡皮筋在相互拉着走。 上面的练 习你要坚持要量力而行， 总有一天会出现好的变化。 还有走路的

13、姿态问题深受心 态影响，和站姿及坐姿一样， 其实是动作必然受心理影响。 心理又要受生活环境， 工作关系，家庭关系影响， 所以你要走好路得向孩子学习， 保持好奇心并接纳一 切，内心不受影响。多练练多体会，不要死宅家里一直看理论的东西意淫，就在 当下用身体去探索生命的本质是每个人都能做的， 这比等待科学验证结果再认真 活着来的实在。也许有一天奇迹就会充满你的生命。如果奇迹真的出现？我们会是怎么样？你问那块儿石头，它知道。”最近补充： 每次发这种贴都收到很多问题反馈， 我没有太多时间回复， 每发一个 贴子，私信 +邮件可能超过 100 封来问个人问题。实在地说，在网络这个交流层 面上，我最大限度地把

14、能写出来的都写了， 很多东西可以直接收高价上课。 我把 一些很重要的基本的方法每次都已经详尽的写出来了。我之所以每篇写这么多， 就是希望提供参考， 让大家自己能进行些基础训练， 这样虽然保守， 但是不会出 错，一些不在北京的朋友也照顾得到。 对于一些简单问题反馈我当时就回复， 但 是如果有更多的个人问题， 网上其实已经难以解决了， 很多时候需要体态分析和 现场评估，建议线下来上我的公开课或加入我的健康管理项目。 我的微信 / 电话：， 公开课链接： 2014 年“动中觉醒”系列公开课说明 我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把 握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各

15、种问题自己解决，我会提供建议，但 不承担责任。我会一直和大家继续下去。如何维持正确的走路姿势，首先要知道正确和错误的姿势 最简单的判断方法，就看你是不是能走的快，或者走快一段时间大腿、小腿会 不会酸。比如以下这几种最常见的走不快法：1. 插兜耍帅式 这种姿势只适合拍照，是绝对走不快的 插兜习惯了的人， 手放在外面的时候感觉跟裸奔一样不自在！ 完全不知道往哪放 啊。类似的还有背着手的、抓着包带的，喂那个拎着裤腰带的请走开！当限制了手臂的自然摆动时， 也就强迫了整个上肢无法很好的参与走路的运动过程，这个姿势下不管是走还是跑都快不起来来2. 摩擦摩擦式 摩擦式就是蹭着走路， 主要有 2 种：踮着脚往

16、前蹭着摩擦的， 和拖着脚趿拉着鞋 摩擦的。通常摩擦走路是比较招人烦的， 因为会产生噪音， 显得很没教养。 对于这种姿势 小白我想说，摩擦摩擦真的是魔鬼的步伐哦， 大腿粗就是因为他！ 听妈妈的话吧， 抬起脚走路吧3. 我最摇摆企鹅式 可爱吗？ 摔的也会很可爱这种姿势走路重心不是向前移动而是跟着走路的脚左右来回晃， 通常是由于屁股 力量弱、肌肉不平衡引起的。类似的还有内八、外八走法，一深一浅走法，很多都是肌肉问题引起的代偿还有些人并没有以上问题，但就是喜欢晃着走，走路自带 BGM！通常由头部晃动 带节奏，有时候会结合插兜和摩擦式。以上这些走不快法，可不只是走不快而已还特别容易让你吃土！因为费鞋不正

17、确的发力是导致大腿粗、小腿粗的主要凶手，甚至还会容易崴脚、拌着自己、 扑街而问题没这么严重的朋友，走快的时候就会自觉调整姿势，手不插兜了身体也不晃了。所以快速行走也是可以帮助找到正确走路感觉的好方法！也许有一千种走不快的猥琐姿势，但帅气的其实就一种套路要保持好的走路姿势，准备姿势就很重要： 挺胸，收腹，抬头，收下巴！听一百 遍都没尝试过小白我真的也救不了你别小看这个古老的口令！挺胸，身体挺起来，打开胸腔，呼吸都更顺畅。收腹，不是憋气，是腰腹屁股都自然的收紧。光挺胸人可能还是散的，一收腹整 个人才真的精神了！抬头，喂喂还在看手机那个说你呢，别低头，智商会掉！抬头的意思并不是仰着 头，而是把头抬起

18、来目视前方。收下巴，就是头向后收，挤出双下巴的姿势。此处划重点了，一定要记住！要知 道头不但是我们最重要的部位，而且真的很重是身体平衡的关键。伸着脖子会 让头部重心前移，容易让身体不稳定更容易摇头晃脑，带着身体不协调。这套准备姿势也适用于走台步、开演唱会、分手、上市路演等多种场合，不用太 感谢我 既然准备好了，那现在开始走向人生巅峰吧。1. 先抬起屁股走路可不是脚先迈出去的，迈出去的是腿，而让腿迈出去的，是屁股。站起来，身体放松， 用力拎着自己一条大腿上的裤子 ，就是这个感觉：? 支撑腿感觉用力踩地，? 被拎起来的那个屁股提高了，大腿抬起来了，带动小腿和脚离开地面走路的时候也一样， 屁股是轴也

19、是力量的源泉， 是屁股用力抬起腿让他们交替向 前摆动。除了屁股用力以外，能迈多大步、走多快，还得看档有多大上面这两个动作可以让你体会一下“裆”的感觉，感受 从小腹到大腿的拉伸感 这个主要拉伸的位置叫髂腰肌，拉开让它不紧张，髋关节（屁股和腿的连接处） 的灵活才不会被他限制，走路就能更顺畅更轻快。2. 脚跟着地，脚尖用力迈出去的脚由 脚跟先着地 ，然后通过足弓滚到到脚趾， 最后由大拇指用力踮起脚 尖送出我们的下一步。从脚跟到脚掌这个三角形是横足弓内删足弓外 8IJ从脚跟到脚掌这个三角形是 足弓，是我们能够直立行走的关键。下次小白讲扁平 足的时候再详细讲，现在你只需要知道走路时脚的受力过程是由足弓参

20、与再交给 大脚拇指发力让我们完成行走的。很多人踮脚是用前脚掌而不是用脚趾， 这就会使大腿前侧累、 容易粗， 而用大脚 拇趾发力可以感受到 屁股发力 的感觉，还能让很多人比较弱、 平时运动不到的 大 腿内侧 在走路过程中参与发力。可以光脚在地面上试试这个落地过程，有没有感觉到腿在由外到内的旋转？抬起脚，从脚跟通过足弓到大脚拇指落下3. 身体的对侧旋转感受到神奇的世界了吗？走路才不只是向前那么简单！正确的落脚位置感受到的腿向内旋转， 实际上是由屁股 （骨盆和髋关节） 这个轴 的向内旋转带动的。但并不只有屁股和腿是旋转运动的，别忘了手也在摆动呢。带动腿旋转的是屁股， 带动手的就是肩了。 如果不看重心

21、的向前移动， 走路就是 一个身体旋转交替的过程。我们的身体设计和日常生活中都是对侧发力运动的 （对侧就是左手右脚， 右手左 脚）。走路的时候左腿左髋就会自然的和右手右肩一起向前向内摆动。好像这部分开始有点难懂了？那我们就此打住吧。只要记住， 走路摆臂很重要， 不然这个运动就不完整了。4. 不晃，才不会被撞到地上手臂晃起来，但是身体一定要保持稳定，走起路来才优雅帅气，轻盈又有力量不晃的重点其实在前期准备姿势中已经都提到了， 一个是头，收下巴 ，目视前方， 带好节奏另一个就是 腰腹 。其实在走路过程中腰腹是不怎么参与发力的， 只需要矜持的 保 持自然收紧 ，稳定着骨盆和腰椎就可以了。最后就是 屁股

22、了，记得走路主要是用屁股走的！相比一般训练礼仪小姐用的头顶书走路法， 小白更喜欢 头顶天走路法 。意思就是 感觉头顶尽量向上去感觉顶着天， 如果找不到感觉可以找个人抓着你的头发往上 提，一下整个人就都挺拔了 加上微微的紧张感刚好帮你收紧核心，连屁股都会 用力抬起腿了呢！ 此方法注意适度，小心秃顶 如果根据上面的练习还是无论如何都找不到感觉的话，那只能来试试这个了 想象，是人类的终极武器。想像自己是超级英雄要去拯救世界， 拽的不要不要的，双手随时准备好了要战斗。 关键来了， 你的能量或者元气或者小宇宙在肚子里！ 一定要保持收紧才能让全身 充满能量。保持这个感觉开始走吧，分分钟都能上天了如果不爱超

23、级英雄可以换巨星换女王，谁让你有感觉就想谁，让自己气场全开！而且一定要记得你有与众不同的超级能量在肚子里哦。这个基本上所有姿势都适用，能保护好肚子里小宇宙的人是无敌的好了，最后一条，别憋气。记住不管在什么状态下最重要的一件事是 呼吸 我也曾向南师请教走路的方法， 南师说：“最好的方法就是抬腿时像老虎那么有 力，落地时像狸猫那么轻柔，落地时意念中要让脚尖紧紧抓地。快走的时候，全 身要放松，双手要自然甩动，甚至可以甩到与肩平，很自然的，你会越走越快， 血脉越畅，经络越通，最后就会感觉到好像御风而行，要飞起来了。南怀 瑾最后的一百天先是让脊柱变成一条直线， 然后沉肩， 感觉肩膀上的筋都拉痛， 然后你会感觉腿 脚变