冬季田径训练计划

1、冬季田径训练计划每月考核一次专项成绩，争取达到预期目标早：一小时一、 常规训练：3000m匀速跑；要求：强度：8085%最低 时间要求15/。二、柔韧性练习：（略）时间8分钟三、基本技能训练：时间 30分钟短跑队员： 30m起跑练习45次X5;组间23分钟。 50m冲刺跑X 5;间歇3分钟。强度8590%（男：6” 56”7;女: 7” 47” 8） 150m冲刺跑+100m慢跑X 3;间歇5分钟。强度8590%中长跑队员： 300米快加100慢X 4四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：一个小时一、常规训练：2000m跑；要求：同上。强度：70755%最低时间要求15 /二、柔韧

2、性练习：（略）时间10分钟三、基本技能训练：跑格练习为主短跑和跳跃队员： 30m起跑练习6次X 2;组间23分钟。100mX 2;间歇57分钟。强度8590%400 800 1500m 队员：间歇跑 600nX 2;间歇79分钟。强度8590% （男110”115”女120” 125） 300m跑X 2;间歇5-7分钟。强度85-90% （男48-53 ”女57-60 ”） 肋木举腿30X 3;俯卧撑30X 2;放松活动：星期二 早：一小时一、 常规训练2000m变速跑；要求：同上。强度：8085%最低时间要求10 / 30。二、柔韧性练习：（略）时间8分钟三、基本技能训练：时间 30分钟短跑

3、和跳跃队员：橡皮筋牵引跑 弯道跑技术50m+直道10mX 5;间歇5分钟。强度8590% 连续蛙跳8次+30m冲刺跑X 5,间歇57分钟 2 20m跑X 2;间歇9分钟。强度（200m跑时间32秒34秒5） 中长跑队员： 3000m跑X 1;间歇5分钟。强度（400m跑时间1分16秒1 分20秒）四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：一个小时一、准备活动30分钟，篮球辅项练习。二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟三、基本技能训练： 30m起跑练习10次； 连续跨步跳8次+30m冲刺跑X 5,间歇57分钟。 杠铃4.150m跑X 2;间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒29秒

4、5）星期三早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度： 8085%最 低时间要求13 / 30。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间 30分钟短跑和跳跃队员： 跑格练习 30m起跑练习X 5;间歇1分钟。强度8590% 50m终点冲刺跑练习X 5;间歇1分钟。强度8590% 150m冲刺跑+150m慢跑X 3;间歇5分钟。强度8590% 跨步跳30mX 3;间歇2分钟；中长跑队员： 1200m跑X 1；间歇7分钟 600m跑X 1；间歇7分钟 俯卧撑20次X 4;指卧撑8次X 3 ；四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：一小时一、常规训练：2000m跑

5、；要求：同上。强度： 8085%最 低时间要求13 / 30。二、柔韧性练习：（略）时间20分钟跳栏架跳深练习3.50 米X 4四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不 低于15分钟星期四早：一小时一、 常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%最 低时间要求13仁二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间 30分钟短跑和跳跃队员： 50m起跑练习X 5;间歇1分钟。强度8590% 50m终点冲刺跑练习X 5;间歇1分钟。强度8590% 150m冲刺跑+150m慢跑X 3;间歇5分钟。强度8590% 立定三级五级八级跳各一组；间歇2分钟；中长队员：间歇

6、跑 600m-400m-200m-400m-600m快跑X 1 ；间歇 5分钟。强度 108 "70"32-34" 600m整理跑四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：一小时一、准备活动30分钟，。球类辅项目 篮球往返上篮二、柔韧性练习：（内容同前略）时间10分钟三、基本技能训练：.杠铃负重（杠铃30公斤）起踵20次X 8； 快速半蹲跳起15X 5；短跑和跳跃队员：50m起跑练习X 5;间歇1分钟。强度8590% 100计时跑X 3;间歇5分钟 200mX 1;时间29秒5俯卧撑15次X 5;指卧撑8次X 5;四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于 20分钟。星期五早：一小时、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%最低时间要求13 / 30。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间 30分钟所有队员： 150加速跑X 1；间歇8分钟。强度8590% 300m跑X 1；间歇5分钟。强度9095% （50”55”） 200m跑X 1；间歇5分钟。