马拉松训练如何进行糖补充

1、本文来源：网络收集整理word可编辑马拉松训练如何进行糖补充以下是生活百科栏目我为您整理马拉松训练如何进行糖补充，供您参 考，。糖对人体运动能力的重要关系多年前已有一定的认识，人体内糖的储 量相对有限，对于280%ft大摄氧量强度的马拉松运动，持续时间超过 6090min,糖就成为运动能力的限制因素，当体内肌糖原含量低于临界 值，就会诱发疲劳，运动强度必然减低。因此人们在进行马拉松运动这样 的超长耐力运动时如何进行糖补充就显得很尤为重要。一、马拉松选手日常训练时的糖补充1注意热量平衡马拉松选手在比赛中消耗能量是很多的，运动员要保持必要的能量储 备。然而过多的摄取热量可导致体脂增多，身体发胖，运

2、动能力下降。马 拉松选手的热量应以糖分为主，脂肪要尽量减少，蛋白质、脂肪、糖的比 例应为1比1比7。2充足的维生素维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。缺乏维生素会引起 机体活动能力减弱、抵抗力降低、运动能力也随之降低。马拉松选手在运 动时代谢旺盛，激素水平提高、排汗增加，因而对维生素的需要量也增 加，尤其对维生素B1、维生素C的需求量较大，如果水果、蔬菜充足， 无需另外补充维生素。3合理的饮食制度饮食制度包括饮食质量，饮食分配和进食时间，进食时间与训练和比 赛要适应，最好饭后两个半小时以后再参加训练或比赛，否则剧烈运动会 使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饮食后立

3、 即进行运动会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。在训练及比 赛后，至少要休息4050分钟以后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液 少、胃液分泌不足而影响吸收功能，经常如此会引起胃肠慢性炎症。4正确选择食物马拉松选手赛前的调整期要增加糖分的摄取，比赛当日糖分应为主要 食物。应选择那些有营养易消化的，符合选手需要的食物。品种要多样 化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。二、马拉松选手比赛时的的糖补充1在比赛前一周降低训练量经过了长时间的马拉松训练之后，你的肌肉从来没有机会重新补充糖 原。跑者这时候就要重新回归休整期，让肌肉有时间重新补充糖原，从而 为你的比赛积蓄能量。在比赛前至少保证每

4、磅肌肉中有至少3克的糖分才能达到比赛的消耗量。2比赛前三天增加糖分在比赛前的三四天内将每磅肌肉的含糖量增加至3.5至4克（一个150磅的跑者至少需要600克的糖分），这样能够增加你的糖原携带量。 这是平衡体能的热量以及脂肪的关键。3比赛前两天排空废物比赛前两天不要吃纤维素含量太高的食物，例如全谷麦片、大量的蔬 菜之类，因为澳洲的一项研究表明，吃低纤维素的饮食可以降低身体的重 量。这样能够让你轻松上阵，从而跑得更快，也能够避免更多地比赛中上 厕所的情况出现。4比赛前2小时要吃东西比赛之前一定要吃东西，这样能够为你补充额外的能量，尤其是在肝 脏内，这样能够帮助维持跑步过程中的血糖含量。争取在跑步前能够每磅 体重增加0.5克的糖分，但是如果你吃得太多就要花上四个小时来进行消 化。5比赛过程中根据计划补充能量平时训练中要给自己模拟补充能量的项目，至少要补充30-60克的能如果训练量很大就要补充 90-100克一一最好每个小时补充一次。水的补充也要根据训练的量来掌握，注意保持头部的温度。在较冷的情况 下流汗会变少。研究显示轻度的脱水对于跑步的影响不大，所以要避免补 水过多以免增加