完美减脂私教健身计划

1、健身计划大纲薁蚇姓名：年龄：身高：计划拟定时间：二，薆身体分析莃初次成分分析时间：羂体重：瘦体重：荿脂肪重量：体脂百分比：莅BMI :腰臀比：蒃二，健身目标（目前训练计划周期可以达到前三个目标）莃1，提高身体代谢和排毒，增强体质袇2，提高心肺功能和体能，增加运动能力莈3，减去全身脂肪，尤其是腰腹脂肪堆积薂4，增加全身肌肉的力量和耐力，保持和稳定高速代谢蒀5，增加肌肉的密度，减小肌肉的围度，使身体各部位紧致结实蕿6，腰腹部核心力量功能，增肌塑形腿7，提高身体灵活性和各个关节的活动幅度薂标准体重：KG袁三，阶段训练 完整的训练计划包含：适应期 进步期（两个阶段 2 月）成效期（三个阶 段 2 月）

2、巩固期（四个阶段 3 月）芁A，适应阶段 4 周，每周 3 节针对课，阶段课时 12 次针对训练祎训练类型蚂比例节目标蝿方法及强度蚅效果螂有氧训练蚃40%蒁适应有氧运动的强度时间及方式蚈训练前 15 20 分钟热身，训练后 3050 分钟 小强度有氧袂螀有氧能力增强， 体能 增加，协调用力变强，全身肌肉的耐力增强袈无氧训练蒆40%羂激活全身肌肉，提 高肌肉的耐力和肌 肉的抗疲劳能力膀配合专业器械使用，小强度少组数的训练方 式，强化肌肉感觉薀神经对肌肉的控制 得到强化，肌肉结构 有所改变，肌肉得到 激活芅腰腹部 训练芆20%薁激活和强化腰腹周边肌肉肇专业的腹部训练方式和专业的腰腹部训练器 械，小

3、强度少组数芈腰腹周边肌肉得到 刺激，肌肉的本体感 受得到强化莆羂*饮食螀提高高蛋白食物的摄入肇提供分类食谱，饮食根据分类食谱自己搭配蒅*取得的效果莃体能提高；包含心肺功能和肌肉力量芈运动后恢复能力提高祎肌肉力量提高，柔韧性提高，身体对营养的吸收能力增强薅体重下降 1.5 2 kg ,薀羀B,进步阶段 4 周 每周 34 节针对课，阶段课时 15 次针对训练薅训练类型蚅比例羁目标莈方法及强度蚈效果螅有氧训练莂40%膀加强有氧运动的强 度，提高体能和协调 力量莇训练前 15 分钟热身，训练后 4050 分钟 中等强度有氧袅螃有氧能力增强，持续 代谢的过程中，脂肪 被消耗和燃烧，体能 增加，协调用力

4、变强薇无氧训练膅40%袅激活全身肌肉，增 加肌肉的耐力，提高 肌肉的力量，保持高 速代谢衿组合关节动作配合专业器械使用，中高强度肌 肉力量和肌肉耐力训练艿肌肉耐力增强和保 持，肌肉力量和爆发 力提高，热量代谢时 间延长羄腰腹部 训练羅20%芀增加腰腹的肌肉功 能,提高腰腹部热量 代谢能力螇采用功能训练工具及方法，中高强度多组数羇腰腹部周边肌肉功 能得到改善，代谢提 高，力量提升肅*饮食蚁根据自身饮食习惯提供标准食谱，高蛋白食物配合充足的碳水化合物葿*目标螆体重下降 2 3kg膄身体形态明显改善，体型挺拔，皮肤变的紧实有线条肂保持较高的基础代谢袇日常饮食睡眠等生活习惯得到科学规范和纠正训练周期结

5、束后预想训练规划C，成效阶段 6 8 周每周 34 节针对课，24 32 次针对训练训练类型比例目标方法及强度效果有氧训练60%高速脱脂， 体重和脂 肪含量下降提高有氧时间，训练前 10 分钟热身，训练后 50 分钟中等强度有氧高代谢状态下的持续 脱脂，脂肪被迅速分 解和消耗，体重和脂 肪下降肌肉训练20%激活肌肉，保持高速代谢，做局部塑形组合关节动作，加上器械和功能训练工具的塑 形动作，中低强度肌肉变得结实有力，线条漂亮，肌肉力量 和爆发力得到强化和 维持核心功能训练20%增强核心耐力， 增加 身体稳定动态的核心功能训练方式以及专业的核心训练 工具，小强度短时间核心耐力增强， 身体 更加稳定

6、*饮食注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自 身体质需求的良好的饮食习惯*目标体重下降 5-6kg肌肉功能有良好展现身体灵活性，柔韧性有所改善核心力量得到强化身体更加稳定D,巩固阶段 10 周 每周 2 节针对课程，20 次针对训练训练类型比例目标方法及强度效果有氧训练30%身体的必要代谢， 适 度的强化和维持机 体的心血管功能有氧训练，训练前 10 分钟热身，训练后 20 30 分钟中等强度有氧良好的身体代谢功 能,心血管功能和机 体运转能力得到强化肌肉训练35%全身肌肉线条的美化和修饰专业的器械和徒手的针对训练，小强度多组数肌肉变得结实有力，线条漂亮

7、，肌肉力量 和爆发力得到强化和 维持核心训练35%核心功能的强化， 身 体的稳定，敏捷灵活专业的功能训练方法和工具，徒手的训练方式， 多组数小强度核心力量增强， 身体 更加稳定灵活敏捷，关节伸展幅度得到改 善*饮食注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自 身体质需求的良好的饮食习惯*目标体重基本持平会有少量下降 3.0kg良好饮食运动习惯的保持身体精神健康状态的持续综合体能体质的提高总结：完整训练周期35个月，目前规划2个月，现套餐金额 元饮食建议和注意事项站 在 营 养 学 的 角 度 上 来 讲三餐的配比要合理，正常参考推荐的范围是：早餐30%，中餐

8、40%，晚餐 40%。晚餐尽量吃一些清淡点的食物，避免吃一些油性过重，动物脂肪过高的食物，因夜间生理周期较长， 活动量少，过多的热量很容易转化成脂肪储存在身体内，所以应酬最好不要选择在晚上。平时要摄入低热量，低脂肪的食物，除应酬外，尽量在家就餐，因外出就餐烹饪用油偏多，脂肪摄入超标，胆固醇超标，在家烹饪方法尽量采用凉拌，清蒸，或用少许植物油清炒，除米面等主食外，应多吃各种各类的谷物杂粮等，也可用土豆，山药等根茎类食物代替部分主食。多摄入优质蛋白，多选择奶制品，海类鱼肉以及豆制品，每日可喝脱脂牛奶250ml并吃鸡蛋白 1 个，海鲜鱼类每周 2-3 次，每次 100-200g 左右注意维生素的补充

9、，多吃蔬菜水果，加少量坚果类和乳制品等，禁酒，禁烟，究竟热量很 高，应酬大量饮酒史导致肥胖的主要原因。平常注意零食控制，少吃薯片，冰淇淋，西点蛋糕，巧克力等，选择饮料尽量选择运动饮料，少喝可乐喝雪碧，生活规律，饮食合理，健康永远都在！注：1,每餐不能吃的太撑 7 分饱；2，不要摄入多油，高脂的食物；3,保证充足的碳水化合物；4,注意休息，更好的恢复体能；5,多吃水果，补充维生素和膳食纤维；6,训练前后不要进食过量，要有一定量的日常活动完美目标达成时间35个月 目前规划2个月现套餐价格5760元指导教练:2014以下无正文仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途For personal use

10、only in study and research; not for commercial use.Nur fur den pers?nlichen fur Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l etude et la recherche uniquementades fins personnelles; pasades flies., commerciaTO员BKOgA.nrogeHKO TOpMenob3ymrnccH6yHeHu uac egoB u HHuefigoHM以下无正文ucno员B30BaTbCEBKOMMepqeckuxqe员EX.仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur fur den pers?nlichen fur Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l etude et la