驴友户外爬山知识

1、驴友户外爬山知识登山不宜赶进度有些山友首次登山，总希望能一口气翻越山顶，事实上这既是不易办到的事，又隐藏着较多的危险性。因为当登山之际，随着高度的不断增加，心脏的负荷也越来 越大，具体表现为心率加快、心搏加强，血输出量增多，心 脏氧耗量增大。因此，登山时不必求进度，更不宜互相比赛，须量力而行， 适可而止，宁可把登山的时间放宽些，也不要急于求成，尽 量避免意外事故的发生。上山容易下山难，有爬过山的人， 大多以为上山费力下山轻松，事实上未必如此。上山时尽管 确实需要付出较多的能量，但下山时的安全性却远比上山时 小。而且下山时小腿肚（腓肠肌）高度紧张，以至从高山返 回平地后，多数人要痛上好几天。补救

2、的办法是切勿一口气冲下山，其间多加休息，休息时应 不断用双手按摩腓肠肌，以使痉挛解除，血循环改善。另外，下山走得太快，人体有运动惯性，有时会产生不能及 时减慢或止步的情况，甚至会绊脚摔倒滚下山来， 非常危险 同时还应做好以下准备：登山前应了解自己的健康状况，随时携带药物；有高山反应 及身体不适者，勿勉强上山。要做到观景不走路，走路不观景。照相时要特别注意安全， 要选择能保障安全的地点和角度，尤其更要注意岩石有无风 化。休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣领， 不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。登山时思想要沉着，动作要缓慢。尤其是老年人和体弱的人 更要注意这一点，走半小时就休息 10 分钟

3、，避免过度疲劳。 下山不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉 感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。在雪地行军过程当中不要大声喧哗避免造成雪崩。 爱护自然环境，不破坏景观资源；维护风景区环境整洁，不 任意丢弃垃圾。开始登山一、活动前每次活动前，必须主动花 510 分钟做伸拉热身运动。这是 科学的锻炼方法所必须的。行前花少少时间做准备运动，让 肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心脏有一个 运动的适应过程，这样可以把身体调整成为适合登山徒步的 运动状态，还可以预防很多特发状况及受伤。二、开始登山时刚开始登山徒步， 速度稍微放慢点， 让身体有一个适应过程， 不要逞强赶速度。步行

4、山路要花很长的时间，是一种路程较远的运动。有的人急于上山顶，所以开始就急于快速赶路像 跑步一样，用这种方式的人，休息次数多，后半段路程不仅 速度减缓，有的甚至已累到走不动。通常刚开始的30 分钟内，都要给队伍一个休息调整时间，队员可以利用这个休息 调整时间调整鞋带、背包、衣物的减增等。1、使用登山杖 登山杖的使用是为了减轻腿部的压力，进而增加身体整体性 的持续耐力，以下介绍的是一般使用登山杖的正常操作方 式，不过并不是唯一的操作方式，您可以在实际操作之后稍 做调整，找出适合自己的方式，这样才能充分运用到登山杖 的好处。2、平地及平缓的上坡 就跟平常走路一样采取相同的节奏，右手臂在左脚向前同时

5、顺势将登山杖往前带，但是杖尖不要超过身体前面，然后顶 住地面向后推，左手跟右手交互做一样的动作。3、较倾斜的陡坡 动作和平常走路一样，但是手臂要往前将登山杖的位置放在 身体的前面， 利用登山杖支撑身体往上， 来减轻腿部的压力， 必要时候可以同时利用两只登山杖来做爬升的动作，推身体 往上的时候，手掌可以放在登山杖的顶部加强推的力量。4、下坡 由于下坡的冲击力比较大，这时候就要利用登山杖来减轻腿 部的负荷，因此登山杖的位置一定要放在身体的前面，而且 必须要比前脚先着地才能达到分担力量的效果，因此身体一 定会向前倾斜，这个动作并不是我们下坡的自然动作，所以 需要经常练习，同时要自己感觉登山杖要放多远

6、的位置，才 能达到减缓腿部压力的效果，而且不会拖慢原来行进的速度 和节奏。必要的时候，可以加长登山杖的长度，完全根据个 人的感觉来做调整。5、在危险地形 当爬山到危险的地带的时候，应该减缓行进速度，并试探着 行进。登山杖视情况合理利用。如果不是一定要登山杖则应 该收起登山杖腾出一只手。如果是队伍行进，这个时候应该 缩短队伍长度，作为队长应该时刻提醒，标记危险地带。步伐一、稳定重心山野徒步不同于城市里的柏油道路之处，在于有非常多的上 上下下凹凸不平的步道。即使是针对无经验者而设计的较完 整路线，有时候仍会遇到凹凸不平的石头路，或到处横生长 的树根和滚来滚去的石头，过程中一不注意就容易失去平 衡，

7、导致闪腰或跌倒。而且长时间上下行陡坡，一旦按照在 城市里的大马路走路的步伐时，就会变得上气不接下气，甚 至会累到无法继续行程。山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步 法行走，通常柏油路面行走双脚是自然沿水平方向摆动提出 去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有时候甚至还有滚动的 石头，很不好走。登山徒步时，最重要的就是“步行姿势” 与“步伐”，首先说明的是步行姿势。头、腰、脚要保持在 同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动 方法：将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩 膀不要用力，步行的重心要从后脚转为前脚时，要将头部与 腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出， 再向

8、前踏出后脚， 重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走 的方法就是正确的步行姿势。上山中心前移，下山重心放在 后脚。二、小步伐，慢慢走不论山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。这样的徒 步方法，即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除 了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。户外运动与其他体育运动比较，有一个主要特点就是运动时 间长而且运动过程中要背负上个人的生活食用品，如果长时 间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一 样，马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行的一半 速度，采用小步法，悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动。可以通过摆臂

9、 来平衡身体、调整步伐，控制节奏。上坡道就已经觉得累的初学者，大多数是只用下半身的腿部 肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉则呈现胶着状态完全没 有参与运动。相对地，登山老手为了让手腕、背部、腹部肌 肉、肩膀等全身的肌肉活动， 会将必要的力量分散于每一步。初入门者只要徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会 得到很好的参与活动。登山初学者一般通常犯的常见错误的就是拖着脚走或用逛 街的步伐登山。这种方式走山路，因为身体较难取得平衡， 很容易踢到东西而跌倒。此外，因为身体为了行走中困难取 得平衡，要用多余的肌肉撑住，反而更容易觉得疲累。为了 避免这种状况，请各位要确实地抬起脚，小步伐，一步步踩 稳慢慢

10、往前走。三、全脚掌，稳踏步 最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏 次数行走，中等负荷运动强度心跳=（180-年龄）X60 -70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心， 尽量保持匀速。很多山友登山徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登 山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地 了但刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点，比如脚掌 踏在一个小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要 花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些 “浪费”的力气平衡身体过程中，脚抽筋便发生了。所以请 尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。四、上坡外八字，下行重后脚遇

11、到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即 脚尖向外打开走。我们不妨将脚实际放在陡坡（见上面坡度 的定义）上试试看就很容易得知，若直接将整个脚踩在上斜 坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝急激弯 曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖， 把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝 会变得轻松且容易摆动。请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险， 所以一定要一步一步用小碎步走才行。下雨过后的路面特别 湿滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡时小一些， 如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防 止跌倒。山地下行时，身体重心切莫注于下行

12、的前脚。如何下行把全 身重量集中注于前脚，也就是用一蹦一蹦的样子走下去，这 样会造成前脚负担很大，也是造成膝盖疼痛的原因之一。而 且很容易导致身体筋疲力尽不能继续行程。所以请记得在脚 往下坡踩的瞬间，将脚踝及膝盖充分弯曲，发挥缓冲作用来 着地，重心在后脚。五、咼台地，切莫跳下行比膝盖略咼的台阶地。徒步线路上，时而可见同膝盖咼 或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡 度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，切记！ !跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝，还会有挫伤或骨 折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧 抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢

13、慢滑下去着地。休息一、休息的时间登山徒步的休息方法分小休息方式与大休息方式。步行二十 至二十五分钟，休息三至五分钟为小休息方式；步行四十至 五十分钟，休息十至十五分钟为大休息方式。无论小休息与 大休息都是登山重复休息模式，目的都只有一个：防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神更利于行走。建议初学者采用小休息方式。这种方法在长时间步行时可以 让人觉得不容易累。当然也要考虑队员的身体状况及后续行 程来随机应变，灵活分配休息时间。即使走不到十五、六分 钟，看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以 的。最好的休息方法是“会累之前要休息”。为更舒适、安全地 走完更远的路程，减少疲劳的感觉，把体力

14、保存到最后是很 有必要的。但是，休息次数如果太过频繁及冗长，不知什么 时候才会到达目的地，这样反而更累。所以为了掌握自己行 走的节奏与休息的步调，请认真明细记录下自己步行时间和 休息的次数。根据路程，上升距离计算的方法二、休息的地点选择安全的休息点。如果事先有设置固定的休息地点，则将 有效提高个人或整个队伍的休息安全。三、休息时的注意事项小休息时以站着休息为主，调整节奏与呼吸，可以补充行动 粮及水分，等待其他队员。长时间的休息，可以卸下背包，站立调整呼吸回复正常后再 坐下休息。坐下时要尽量放松身体，让身体充分休息。怎么 舒服就怎么坐。找一个树木残枝、岩石上的地方，以最轻松 舒服的姿态坐在上面休

15、息。如果找不到适当地点休息，可以 坐在背包上，把背包的背面朝上摆在稳定的地方，让腰的位 置变高才能坐得更舒服。如果离开路径休息，要把包放在路 径上，给后面队员提示。休息时要避免肌肉受凉， 一旦气温下降，容易发生肌肉受凉、 脚抽筋等意想不到的突发事件。特别是休息点选择在面向冷 风的山脊时。建议采取主动休息的方法，主动做伸展运动，伸拉步行中常 使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十 至十五秒的时间做也一样对预防疲劳很有帮助。休息中可以用餐、补充水分、做伸展运动、确认路线、衣服 的加减等等。分工通常户外团队活动， 都有 1 名领队。队伍前面的由 1 人开路， 后面由 1 人收队，领队穿

16、插在队伍中间保持一个合适的呼应 距离。所有队员最快不能超过开路的人，最慢不要落后于收 队的人。而整个团队中最没体力的人，基本上要走在中间靠 前，因为团队的步行速度要配合体力最弱的人。一、开路 是担任探路的人，遇到前方有大岩石难以步行时，要寻找迂 回的路线， 还要经常注意步行速度外， 若发现队员跟不上来， 就要减速慢行，通常由与领队实力相当的人担任。二、收队 通常是整个队伍里行走能力最强的队员，因为他要按照整个 团队的行走节奏来协调自己的节奏。收队领队不能让任何一 名队员落后自己的后面。三、领队 一般主要负责队伍的人员管理、 纪律作风、 出行住宿等问题。四、安全员负责队员的安全、意外处理、伤病救

17、治等问题。队形不论是几个人组成的团体，大家的步行速度、休息时间、用 餐时间都不一样，有的人想一路观察植物，有的人想赶快爬 上山顶悠闲地欣赏风景，为了不让成员走得七零八乱，从开 始走到终点为止，全队要整齐行动。如果有队友累了而走得 较慢，大家要配合他的步调慢慢走，一起休息。为了避免在 前面的人滑倒时被连累，以及避开落石，队员之间最好保持 2 3 米左右的距离。纪律严禁 1 人行动切记在山中严禁独自擅自行动！如果个别行动，往往容易在 途中迷路而与队友难以会合，不仅带给队友麻烦，严重者甚 至遭到山难。事实上，团体成员分散也是造成很多户外事故 的主要原因之一。2 人同行 个别队员因体能下降或别的原因（

18、例如中途径上厕所）暂时 离开团队时，应马上通知前面队伍停止前进，原地休息，并 安排专人陪同，无论什么情况，必须二人以上行动，严禁单 独行动。要是有人意外受伤，不要丢下他一人，一定要有人 陪伴或对外求助，而派出对外求助的队员也尽可能以 2 人以 上行动。脱离队伍要报告 避免涉险 服从领队的安排 如果领队判断有偏差，仍旧要留在队伍中。不抱怨队友 行进中的安全 登山徒步是一项自我负责的运动。享受乐趣的是自己，承受 痛苦的也是自己。所以为了防范未然，不但要充分评估可能 引起的紧急事故，还要有详尽的计划。学习如果不幸遭遇状 况时可以有绝对的能力行动的技巧。若无法如此，那就只是 有勇无谋地登山罢了 !特殊

19、地形地貌的通过方法一、穿越丛林 注意自我防护，小心蛇，避免创伤二、涉溪 不明的水潭不要游泳，不要轻易下水三、渡河 不单独 膝盖以下结组通过 膝盖以上绕行四、走沼泽 如果个人行进时落入沼泽，千万不要乱动，用力挣扎只会越 陷越陷深。可以松开背包带，把背包带放在身后，仰卧在背包上抽出一 条腿，再抽出一条。或者把背包放在胸前，仰卧在背包上， “游”出沼泽地。团体行进时， 万一遇到沼泽地和湿地， 留心观察， 评估风险， 不可冒进。在水库或者河床边上的冲沟渡河，一定要仔细观察好地形， 选择好合适的坚固地段渡河， 能绕即绕过去， 不要冒险尝试。 渡河前要准备好绳索，按照野外集体渡河战术去操作。通过时每5个人用绳索进行结组连接， 人与人之间保持23 米的距离纵向行进。有队员不幸落入沼泽，可获得队友的及 时救助。常见突发事件和处理方法一、脱离团队 在野外，脱离团队是非常危险的。为了避免这种情况，出发 前应再三强调纪律性。安排一个收队领队押后。 同时，也要做好万一脱离队伍的准备： 1 全体队员必须明确 每天的路程和到达目的地的时间，不可以全部依赖领队而盲 目跟从； 2 每个人都要带地图、指南针、水壶、粮食、灯具、 救生盒等必需的个人装备，绝不可出现多人共用某种装备的 情形。万一离队时，如果确信自己可以继续走到目的地。就要继续 前进，直到和队友会合，如果体