选自洪济群老人保健

1、选自洪济群、朱昌盛夫妇6月24日转发来的一组邮件，对于指导我们科学的锻炼和饮食很有指导意义，但有一点值得注意的是，任何科学指导都必须切合个人实际。祝愿诸君健康长寿！        为方便阅读，下载附件贴于信面。                          董蕴琦   6月29日退休老人锻炼指南【网查：最早转载东方网健康频道的博客 2014-05-20 12:49:47董蕴琦注】 &

2、#160;    退休老人需要保持强壮的骨骼和足够的柔韧性，这样他们才能去做想做的事情，如从架子上存取物品，甚至是抱起孙子等。今日美国网站为此给老人推荐了8步锻炼法，通过有氧运动、力量训练和柔韧性练习，来帮助老人保持肌肉和骨骼重量，更好地应对日常生活中的各种活动。      1.达成短期目标。完成短期锻炼规划，比如每天与配偶或朋友散步;买几部新的运动训练指导光盘，每周效仿几次;或是利用社区中的训练器械来锻炼;经常去舞厅跳舞等。     2.建立长

3、期目标。在养成每天都散步的好习惯之后，尝试逐渐增加运动量和运动时间;设定一个长达6个月或一年的锻炼目标。考虑固定从事一些自己最喜欢的运动，如游泳、长跑、远足或骑车，并持之以恒。     3.认真记录锻炼量。购买一个价格相对便宜的计步器，它能起到相当大的鼓励作用。研究表明，美国人平均每天步行5000步，但运动专家鼓励人们每天至少步行1万步。根据步幅的长短，1万步相当于要行走6.4N8公里。退休老年人需要给自己设定更高的目标，每天要完成步行1.5万步的运动量，这样才能使身体处于高度活跃的状态。    

4、0;4.满足有氧运动训练指南标准。为了从运动中获得巨大的健康效益，美国政府建议成年人每周至少从事2.5个小时中等强度的体力活动，如快步走;或是1.5个小时高强度的体力活动，如慢跑或折返式游泳;或把两者结合起来。身体健康的老年人可以严格要求自己，达到每周5个小时的中等强度体力活动。      5.每周保证力量训练。美国政府建议成年人每周从事2N3次中高强度的力量练习。这些练习包括对胸部、背部、肩部、大腿、臀部、腹部和小腿的各种锻炼动作。训练时既可以采用器械，也可以利用自身重量做柔软体操(如俯卧撑、仰卧起坐和引体向上)，或是从事挖坑和锄地

5、等园艺劳动。      6.经常进行平衡性练习。一些筒单的练习就能提高身体的平衡性，如用单脚(脚趾)站立;但出于安全起见，做这些练习时要确保身边有可以扶靠的物品，确保自己不会因为失去平衡而摔倒。瑜伽和太极的初级课程能提高人体平衡感。     7.把家务活和锻炼结合起来。如看电视的过程中在屋里来回踱步，在购物中心里多散步几圈，烹饪过程中利用厨具做一些筒单的力量训练。 8做一些灵活性练习。伸展肌肉有助于保持身体的柔韧性和灵活性。做伸展练习之前一定要先热身，如快步走。老人应去做些能

6、锻炼到一组肌肉的伸展练习，如能伸展脚踝和臀部的箭步蹲动作;尽力将每个伸展运动保持10-60秒钟的时间。【董蕴琦下载编整】 老人应遵循的饮食原则 2014.05.16来源：生命时报  受访专家：  中国女医师协会健康教育专家委员会副主任委员韩  萍 中国营养学会老年营养分会主任委员、复旦大学附属上海华东医院教授孙建琴 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所教授、中国老年学学会营养与食品专业委员会主任 1、人到老年，身体各器官功能逐渐衰弱，牙齿开始脱落，消化及吸收力也慢慢减退，胃口自然大不如前。老年人的饮食要以养生为主，宜清淡，品

7、种多样，其营养供给要全面，这是健康长寿的秘诀之一。2、不超过一巴掌肉，一个鸡蛋   3、肉类营养丰富，含蛋白质、B族维生素、必需脂肪酸以及锌、铁等人体必不可少的物质。中国老年人膳食指南2010建议，老年人的一日三餐中，最好有畜肉1两，鱼虾、禽类12两，蛋类半两1两。形象点来说，大致就是一块一巴掌大、一指头厚的肉，约为2两；一个鸡蛋，约为1两。    4、老年人应该适当多吃鱼、鸡、鸭等脂肪低的白肉，尤其要多吃海鱼。海鱼蛋白质含量丰富，更易消化，并且富含欧米伽3脂肪酸，对大脑具有保护作用，有助于预防认知障碍症，且对心血管有一定益处。鱼肉中的维生素A、维生素D

8、、钙、锰、碘、硒等微量元素也十分丰富，利于老人保持营养平衡。  5、建议每周至少吃一到两次鱼，每次2两左右，鲈鱼、黄花鱼、鲅鱼都是很好的选择，烹饪方法以清蒸或清炖为佳，避免高温油炸。    6、红肉中，羊肉肉质细嫩，易消化，有益气补虚的作用，相对更适合老年人食用。做肉菜，最适合老年人的烹饪方法是炖。老年人的咀嚼功能衰退，炖肉鲜嫩柔软，脂肪含量低，较为适宜。    7、鸡蛋是一种营养非常丰富的食品，含有优质蛋白质、脂肪、卵磷脂、多种维生素和铁、钙、钾等人体所需要的多种矿物质。不需要限制胆固醇摄入的老年人最好每天吃1个鸡蛋。制作方法以蒸煮

9、为佳。    8、要保证一杯奶，一块豆腐。    9、众所周知，牛奶及奶制品营养丰富，容易消化吸收，是优质钙和优质蛋白质的重要来源。中国老年人膳食指南2010建议，老年人应保证每天摄入牛奶或奶制品300克，大豆类及坚果类3050克。300克牛奶约为普通水杯一杯的量，3050克豆制品约为一小块一两重的豆腐。    10、老年人最好保证每天一杯牛奶，如果还想多补充奶制品，可以再喝一小杯（100150克）酸奶。可以在睡前11.5小时喝，避免起夜影响睡眠。    11、豆制品含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维

10、生素E和膳食纤维等营养素，以及大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。研究证实，大豆不仅具有抗癌作用，还可以抗衰老、防治骨质疏松、预防心脑血管疾病。因此，老年人应多摄入大豆及其制品，但有肾脏相关疾病者，应在医生指导下食用。    12、此外，老年人还应每天吃一小把坚果，15克左右，大约一瓷勺的量，它们能提供人体必需的脂肪酸和膳食纤维。西班牙的一项调查显示，一周吃3次以上坚果尤其是核桃的人，患癌症或心脏病死亡的风险分别降低55%或40%。    13、相当于三个馒头，两碗粥    14、中国老年人膳食指南2010建议，老年人一日三餐主食的

11、总量以200300克为宜，种类要包括谷类、薯类及杂豆。也就是说，每天吃56两主食，其中面粉、大米各占30%40%，粗杂粮占20%30%的搭配比较合理，大约是3两细粮，2两粗杂粮，相当于三个馒头，两碗小米粥。    15、老年人应每天吃23种不同的主食，做到粗细搭配。可以在蒸饭或熬粥时，放一点荞麦、燕麦、杂豆；也可以在白面粉中加入玉米粉、荞麦粉、高粱面等，做成各色面食。老年人可以选择小米、大黄米等易消化的粗粮，制作方法以熬粥为佳，但糖尿病患者则要考虑喝粥导致血糖上升的情况。    16、此外，老年人最好每周能吃23次薯类，大约3两，包括红薯、芋头等。需要提

12、醒的是，若吃淀粉含量较高的薯类，就应减少吃主食的量。    17、不少于四拳头菜，一拳头果    18、果蔬中含有丰富的维生素、无机盐、膳食纤维等，对身体有多种好处。中国老年人膳食指南2010建议，老年人每天要吃蔬菜400500克，做熟后相当于四个拳头大小；水果200400克，相当于一个拳头大小。    19、吃蔬菜不仅要保证量，还要保证种类丰富，最好每天吃够5种，比如绿叶菜、茄果类、薯芋类、白菜类、瓜类、根茎类等各类蔬菜都要摄取到，以保证营养均衡。特别是菌藻类蔬菜也要多吃，如蘑菇、黑木耳、紫菜等，最好每天都吃一些 。

13、60;20、一般来说，蔬菜颜色越深，营养价值越高。对于大部分蔬菜来说，用水焯过之后凉拌、急火快炒都是不错的方法。对于咀嚼、消化功能相对较差的老年人，尽量挑选质地较软的蔬菜，如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及深绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或切成细丝后再烹调。如果老年人平常以稀饭或汤面为主食，每次可加入一两种蔬菜一起煮，以确保每天至少吃到1斤蔬菜。    21、新鲜水果是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，对于调解体内代谢有重要作用。多吃水果可以增进食欲，有利于矿物质的消化和吸收，还能降低胆固醇，有利于预防动脉粥样硬化。老年人每天要吃23种不同的水果，可以采用“少量多次”的

14、吃法。对于牙齿不好的老年人，可以把水果切成薄块或制作成果泥、果汁来食用。吃水果的时间以个人习惯为主，但餐前吃有利于控制总进食量，也可在餐后和两餐之间吃。    22、限制在一小盖盐，两勺油    23、高盐、高油饮食是很多慢性病的“罪魁祸首”。中国老年人膳食指南2010建议，老年人每天摄入的油量宜为2025克，即不要超过半两，约为两瓷勺；盐不要超过5克，大致相当于一小啤酒瓶盖。    24、相比年轻人来说，中老年人膳食更应清淡，学会利用其他调味方法，比如多用一些具有浓烈味道的蔬菜，例如用香菜、香菇来炒蛋或是煮汤、煮粥，利用醋、柠檬汁等各种酸味，来改变食物的味道。但如果烹调时用了酱油、鸡精等含盐的调料，就要减少盐的使用量。    25、烹调方式很大程度上决定了用油量。如凉拌菜相对用油较少，采用煮、蒸、煲的方式做的菜基本不需要油，所以不妨多用凉拌、蒸、煮