半年攀岩总结

1、半年攀岩总结给新人的一些建议 换手的变化练习（主要练习脚的发力和手的锁定力）在从斜板上练习，如下图：1双手抓好手点，双脚分开踩稳脚点，先两腿和两手伸直，腰跨远离岩壁；2.曲臂弯膝，贴近岩壁，左手锁定岩点，右手离开岩点去够附近的点，越远越好；3.将右手收回，回复到两脚和两手伸直状态；4.曲臂弯膝，贴近岩壁，这次换成右手锁定岩点，左手离开岩点去够附近的点，越远越好；5.重复步骤2至4，把该岩点附近的点全部摸一遍为一组。重复多做几组。单脚点换手练习：与上面的双脚点动作不同的是，这次只使用单脚点，另外一只脚悬空，用于平衡。以下是一些抱石和攀爬比赛中的换手实况，可以好好地体会一下选手们换手时的脚法和身体

2、重心控制情况。换脚的练习换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些新人（一些老手也这样）换脚时前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原踩的支点上，看起来十分干净利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指受力较大，另一方面造成身体失衡，还有就是这种换脚方法在脚点较高时根本就行不通。正确方法是要保证平稳，不增加手上的负担。以从右脚换到左脚为例：先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（眼睛向下看清楚）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚顺势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就像脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，

3、手只用来调节平衡。 这是陈冯乐教练的一个换脚示范动作：两手抓好点，伸直手臂（可以使手臂血液回流而得到更好的休息），换脚。这是攀爬比赛中的换脚实例换脚练习两手点水平距离尽量大些，以至于你的手臂要完全伸直才能抓住这两个点，脚点在两手点中间位置的下方，腰贴紧岩壁换脚，严禁“跳换”，来回换脚十次为一组，练习三组。 动作示范 练习变化以万体馆抱石区抓牛角练习为例（这个动作可以练习换脚、增强手臂的锁定力量和腰部的柔韧性及力量）：A双手各执一牛角，手臂伸直，双脚分别选好下方两个适当距离的点踩稳。B曲臂发力，腰拧向左侧，右脚离开脚点去踩左脚点，利用上面讲过的换脚方法应该很容易就做到，左脚离开脚点悬空平衡。C将

4、腰拧向右侧，左脚绕过右脚去踩刚刚右脚踩过的岩点，踩稳后右脚离开岩点。D将腰拧向左侧，右脚绕过左脚去踩刚刚离开的岩点，踩稳后左脚离开岩点。E将腰拧向右侧，左脚绕过右脚去踩刚刚离开的岩点，踩稳后右脚离开岩点。重复上面D、E的动作，五次为一组，重复三组。以下是一组完整的动作示范5.平移：攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想上升高度，其实新人最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习:水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。腰跨是人体的重心所在，移

5、动腰跨就是移动人体的重心，因此控制好了腰跨就控制好了重心。在练平移的过程中你会发现，异侧手脚是最稳的动作，包括换手、推重心。爬直壁时也是，下一个点要出右手，这时最佳方案就是左手右脚发力，因为在岩壁上很多时候并不能形成三点固定，所以我们需要异侧手脚来形成对身体进行“锁定”，但并不是任何时候在岩壁上都可以做出“锁定”和需要做 “锁定”的，因为这会消耗我们不少体力，但是做同侧手脚又会造成“开门”而失去平衡，所以，有时候可能你别无选择。把最基本的三点固定(两脚点和一手点)，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点

6、上而不是费力地抠拉锁定支点。一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作。以下是一组平移的示范动作：准备：抓好手点，踩好脚点将右手换到左手位，脚和腰发力，身体贴紧岩壁，并将重心推向左边，出左手够下一个支点换脚左脚踩向下一个岩点，注意，这几步动作中，手臂都是伸直的换手：注意贴紧岩礕，将身体的重量传到脚上稳踩脚点将你的目光集中在你要踩的脚点上，直到你的脚真正放上去为止，这听起来好像是废话，

7、但实际上确是非常有必要的，像Robyn Erbesfield 或 Francois Legrand 这些世界顶尖的高手，他们总是紧紧地盯着他们的脚，直到它牢牢地踩住脚点为止。新人攀爬时总想着向上，脚没踩好就出手，总是靠蛮力向上拉，这样，手上的力量很快用尽，不能登顶不足为怪。攀登时要充分利用腿部的力量，这主要是由于腿的负重能力和爆发力都很大，而且比手的耐力强！养成良好攀爬习惯，向上前先观察一下脚点是否踩稳脚，踩点应当用脚尖而不是脚掌。根据不同情况，分为正蹬与侧蹬（内侧与外侧）。正蹬多用于直壁向上攀登，侧蹬多用于仰角向上攀登以及横移。养成良好攀爬习惯，向上前先观察一下脚点是否踩稳又是一个漂亮的换脚

8、左脚伸出去够下一个点，伸直的手臂可以很好的休息特别注意这个动作，出手前先将身体的重心远离需要离开岩点的手，减轻该手的负担，或者说完全将这只手解放出来去够下一个岩点。又是一次换手 换好手后，继续向前换脚，将身体重心压低，手臂一直处于伸直的休息状态换脚的练习换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些新人（一些老手也这样）换脚时前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原踩的支点上，看起来十分干净利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指受力较大，另一方面造成身体失衡，还有就是这种换脚方法在脚点较高时根本就行不通。正确方法是要保证平稳，不增加手上的负担。以从右脚换到左脚为例：先把左脚提到右脚上

9、方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（眼睛向下看清楚）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚顺势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就像脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。 这是陈冯乐教练的一个换脚示范动作：两手抓好点，伸直手臂（可以使手臂血液回流而得到更好的休息），换脚。这是攀爬比赛中的换脚实例换脚练习两手点水平距离尽量大些，以至于你的手臂要完全伸直才能抓住这两个点，脚点在两手点中间位置的下方，腰贴紧岩壁换脚，严禁“跳换”，来回换脚十次为一组，练习三组。 动作示范 练习变化以万体馆抱石区抓牛角练习为例（这个动作可以练习换脚、增强手臂的锁定力量和腰部的柔韧性及力量）：A双手各执一牛角，手臂伸直，双脚分别选好下方两个适当距离的点踩稳。B曲臂发力，腰拧向左侧，右脚离开脚点去踩左脚点，利用上面讲过的换脚方法应该很容易就做到，左脚