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文档简介

1、游泳赛季训练计划的制走xx-03-10 作者:Genadijus Sokolovas, PH、D、(美国游泳队运动生理主管)点击率:21点击评论 制定 赛季训练计划的重要性不言而喻,随着科学技术的不断提高,训 练计划不仅仅局限于训练目标、训练内容以及训练手段,每一部 分计划的科学性也要充分地考虑。人体的能量代谢、运动员生理 对训练的适应、有氧训练与无氧训练的分配以及训练与恢复的平 衡等都是不可或缺的赛季训练计划内容。显而易见,对于运动员 来说,一份科学的赛季训练计划对备战大赛、取得优异成绩至关 重要。现将美国游泳队运动生理主管Genadijus Sokolova曾为备 战山东全运会拟定的一份赛

2、前训练计划整理成文,供教练员参 考。关键词:赛季;训练计划;能量;大周期一、赛季计划和能量分类所有的赛季计划内容都包括了各 种能量分类的训练,包括:恢复性有氧训练(REC)、1级有氧训 练(EN1)、2级有氧训练(EN2)、3级有氧训练(EN3)、1级无 氧训练(SP1)、2级无氧训练(SP2)、3级无氧训练(SP3),强度逐渐增大。根据能量分类训练,教练通过认识和使用能量 循环、数量量化的数据来追踪人体的生理对训练的适应。而这些 适应是专门针对运动员的专项训练的。二、人体内能量储存的形式三磷酸腺昔(ATP):能量的主 要储存形式。磷酸肌酸(CP)肝糖(葡萄糖):主要的供能物质脂肪蛋白质三、能

3、量代谢过程新陈代谢储存和释放能量的过程包括以下 几个过程:磷酸肌酸(快速无氧氧化能量循环)一一磷酸原代谢系统 无氧代谢(无氧糖酵解能量循环)一一无氧糖酵解代谢系统 有氧代谢(有氧氧化能量循环)一一有氧氧化代谢系统(一)磷酸原代谢(磷酸肌酸)特点是CP到ATP再产生的 一个过程磷酸肌酸储存在肌肉细胞里从ADP再快速分裂产 生ATP 人体肌肉细胞中的ATP的储备只能维持23秒的工作时 间磷酸肌酸储备只能维持1015秒非常高的功率,低储备, 低效率!此代谢系统在游泳项目中能量分类的训练是SP3,如出 发、转身、1025米全力游、(46 )12、5米游、(24) 25米游,休息间歇为13分钟。(二)无

4、氧代谢(无氧糖酵解代谢)特点肝糖通过无氧酵 解过程产生ATP的过程肝糖储存在肌肉细胞中通过对ADP 进行分解产生ATP,但速率慢于CP 产生大量乳酸无氧代谢 作为主要供能系统工作时间在30秒到3分钟高功率,中等储备, 低效率!此代谢系统在游泳项目中的能量分类的训练是SP1-2, 如50300米全力游、(616) 25米,(48) 50米,(1 3 ) 100米,(12 ) 200米,休息间歇2030秒。(三)有氧代谢特点持续时间超过四分钟的运动主要依靠 有氧代谢供能。工作时间越长有氧供能比例越大有氧代谢的过 程发生在肌肉细胞中的线粒体内低功率,大量储备,高效率!此 代谢系统在游泳项目中的能量分

5、类的训练是REC (恢复性有氧训 练)、EN1 (1级有氧训练),如2000米或者更长距离的全力游、 20或更多100米,10或更多200米,7或更多300米,5或更多 400米,休息间歇2030秒。图1能量系统参与工作的比例取决 于运动时间的长短如图1所示:各大能量代谢系统在不同的时间 都有参与,只是参与供能的比例不同而已。ATP在人体内很少,机 体刚开始运动以ATP、CP供能为主(无氧磷酸原代谢系统),随 着ATP和CP的逐渐耗竭(810秒),无氧糖酵解供能参与的比 例逐渐加大,随着运动时间的继续延长,特别是超过大约30秒之 后,糖酵解比例开始减小,有氧代谢供能逐渐加大。表1四种能 量区域

6、(1520秒休息)表2四种能量区域(3040秒休息)四、年度计划中的大周期个大周期一个赛季中有一次重 要比赛(夏季全美锦标赛八月) 2个大周期一个赛季中有一次重要比赛(春季和夏季全美比 赛四月和八月) 3个大周期一个赛季中有一次重要比赛(美国公开赛,春季 和夏季全国比赛)五、大周期之间的休息美国公开赛和春季比赛之间没有休 息或非常短的休息重点在基础训练(见表3)表3准备全运会比 赛训练周期安排案例大周期1大周期2 -重点在专项速度训练(见表4)表4准备全运会比赛训练周期安排案例大周期2八、 乳酸/心率简介这是一个间隙递增练习组,由五部分组成,每 个要求3分钟连续游加2分钟休息。每个要求用75%

7、, 81%, 88%, 93%, 100%的200米速度。记录游程中的动作频率和心率,在2分钟休息时间里做一个 血乳酸测试。乳酸阈值的定义为从有氧转换到无氧系统供能的那个临界占o八、O这一过程的结果可以判断个人乳酸阈值、有无氧混合能力 的标尺、乳酸消除率、有氧能力的标尺。在乳酸阈值出现时的VEL 和心率也许可以换算为个人VEL或心率在各个能量系统中的值。 图2乳酸一速度曲线图2所示:横坐标为游泳的速度,纵坐标为 每一速度所对应血乳酸值。曲线左移(蓝一绿):即在同样的游进速度下(强度),血乳酸产生增加,说明有 氧能力下降,训练水平降低;反之,曲线右移(蓝一红),说明 有氧能力改善,训练水平提高。(一)不同的乳酸阈值乳酸阈值在血液中有不同的浓度 值:2、0 mmol/L,2、5 mmol/L,3、0 mmol/L,4、0 mmol/Lo与项目特点和个体差异有关。个体乳酸阈值-拐点与游泳速度相对应。(二)乳酸阈的测试步骤两组递增游强度每组用300(年龄组选手)或400 (高水平选手)米/码游,中间休息2分钟 组1用75%的最快速度组2用100%速度九、游泳速度的计 算如:最好400米成绩为4:05、00 (245秒)最快游泳速

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