健康饮食食谱

1、最优选择的健康饮食食谱饮食健康最好，少吃不要刻意节食，才能减肥，才能保持好身材，吃 的健康才能好好保持身体健康，身材优美。吃什么可以健康饮食呢，我的经验可以参考一下的，这样饮食最健康 的，具体吃什么你可以参考，毕竟大家在的地方饮食习惯等都不一样。但 是大体热量和能够一样的要差不多，提供一个星期的健康减肥的做参考。周一早餐：面包三片，咖啡、苹果（一个以内）小蛋糕午餐： 米饭（一碗），炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤 晚餐： 煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜米饭小碗周二吃点植物的帮助分解摄入过多的脂肪，早餐：麦片粥（一碗）、面包（片）、葡萄咸菜午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋 （1个），蔬菜沙拉

2、 淀粉自定 晚餐：绿豆粥（一小碗），馒头（一个），生拌茄泥，生黄瓜一根 周三早餐：乌龙茶、猕猴桃 面包 黄油午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个米饭一碗晚餐：煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜周四早餐：大米粥（二碗）、全麦面包（一片）、橙子一个午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个米饭一碗晚餐：玉米粥（一小碗）、馒头（一个）、烧芦笋，生黄瓜一根 周五早餐：煮土豆，咖啡、苹果精美小菜午餐：米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜米饭周六、：早餐：麦片粥（一小碗）、橙子午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜米饭一碗晚餐：白薯粥（一小碗），凉拌菠菜、饼（三两）

3、 周日：减肥配合吃，早餐：面包一小片，绿茶、苹果午餐： 胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋 （1个）、西红柿汤 米饭一碗 晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（1个）、生黄瓜十种最佳饮食搭配法桌上要讲究搭配，正确的搭配可以让我们获得更多营养。错误搭配不 仅会让食品失去营养，甚至会让身体受到危害。鱼+豆腐作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。猪肝+菠菜作用：防治贫血。原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。羊肉+生

4、姜作用：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生 姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。鸡肉+栗子作用：补血养身，适于贫血之人。原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美， 造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。鸡蛋+百合作用：滋阴润燥，清心安神。原理：百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以 更好地清心补阴。芝麻+海带作用：美容，防衰老。原理：芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含 有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰 老效果更佳。豆腐+萝卜作用：

5、有利消化。原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有 很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。红葡萄酒+花生作用：有益心脏原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白 梨醇，二者同吃能预防 血栓形成，保证心血管通畅。不可不知的饮食常识1、常吃夜宵会得胃癌。2、一个星期只能吃四个鸡蛋。3、饭后吃水果是错误的概念。应是饭前吃水果。4、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖。5、空腹时不要吃番茄，最好是饭后吃。6、早上醒来先喝一杯水，预防 结石。7、睡前三个小时不要吃东西。&少喝奶茶。9、刚出炉的面包不宜马上食用。10、每天喝酒不要超过一杯。11、天天喝水八大杯。12

6、、一天不要喝两杯以上的咖啡。13、多油脂的食物少吃。14、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠 菜、大蒜、南瓜、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。15、正确的饮食习惯：早上吃的像皇帝，中午吃的像王子，晚上吃的 像平民。16、一天不要喝两杯以上的咖啡，喝太多易导致失眠、胃痛。17、 多油脂的食物少吃，因为得花57小时去消化，并使脑中血液集 中到肠胃，易昏昏欲睡。18、下午五点后，大餐少少吃，因为五点后身体不需那么多能量。19、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠 菜、大蒜、番茄、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。20、睡眠不足会变笨，一天须八小时睡眠，有午睡习惯较不会老。21

7、、 最佳睡眠时间是在晚上10点清晨6点。22、 每天喝酒不要超过一杯，因为酒精会抑制制造抗体的B细胞，增 加细菌感染的机会。23、服用胶囊应以冷水吞服 （可以第一个吃），睡前30分先服药，忌立 即躺下。24、酸梅具防止老化作用，青春永驻；肝火有毛病者宜多食用。25、掉发因素：熬夜、压力、烟酒、香鸡排、麻辣锅、油腻食物、调 味过重的料理。26、 帮助头发生长：多食用包心菜、蛋、豆类；少吃甜食（尤其是果糖）27、每天一杯柠檬汁、柳橙汁，不但可以美白，还可以淡化黑斑。28、苹果：机车族、瘾君子、家庭主妇的常备良药；一天一颗，才能 让自己有个干干净净的肺。29、抽烟又吃维他命（B胡萝卜素-A维他命的一

8、种）会致癌，尽早戒烟， 才是最健康的做法。30、女性不宜喝茶的五个时期：月经来时、孕妇、临产前、生产完后、 更年期。31、抽烟：关系最大的是肺癌、唇癌、舌癌、喉癌、食道癌，也与膀 胱癌有关。32、饮酒导致肝硬化，引发肝癌。33、吃槟榔会导致口腔纤维化，引发口腔癌。34、食物过于精细，缺乏纤维，含大量脂肪，尤其是胆固醇，会引发 冃癌。35、食物过于粗糙，营养不足时，导致食道癌、胃癌。36、食品中的黄曲毒素、亚硝酸类物皆具有致癌性。37、不抽烟，拒吸二手烟。38、适量饮酒，不拚酒，不醉酒。39、减少食用盐腌、烟熏、烧烤的食物。40、每天摄取新鲜的蔬菜与水果。41、每天摄取富含高纤维的五谷类及豆类。

9、42、每天摄取均衡的饮食，不过量。43、正确饮食习惯：早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像 乞丐。10种超有效的排毒美食一、蜂蜜味甘，性平，自古就是滋补强身、排毒养颜的佳品。功效：对润肺止咳、润肠通便、排毒养颜有显着功效，很容易被人体 吸收利用。早晨空腹喝一杯蜂蜜水，有美容、清肠通便的功效。对防治心 血管疾病和神经衰弱也很有好处。二、胡萝卜味甘，性良，养血 排毒，是健脾健胃的有效解毒食物，含有丰富的胡 萝卜素和多种维生素。功效：与体内的汞离子结合后，能有效降低血液中汞离子的浓度，加 速体内的汞离子的排除。白萝卜、红萝卜、小萝卜也具有上述功效。适合症状：用于铅、汞超标的化妆品或饮食中铅汞引

10、起的黄褐斑、蝴 蝶斑等皮肤问题。三、海带味咸，性寒，是化痰、消炎、平喘、排毒、通便的理想排毒食物。功效：海带中的碘能被人体吸收后，促进有害物质、病变物和炎症渗 出物的排除，同时海带含有一种叫硫酸多糖，能吸收血管中的胆固醇，并 排出体外。适合症状：甲状腺肿大和碘缺乏而引起的病症，高血压、动脉硬化、 药物中毒、浮肿。四、木耳味甘，性平，是排毒解毒、消胃涤肠、和血止血的最佳食物。功效：木耳含有一种植物胶质，有较强的吸附力，可将残留在人体消 化系统内的灰尘、杂质吸附，再排出体外。适合症状：从事粉尘环境中工作的人，特别应多食。五、黄瓜味甘，性平，是具有明显清热解毒、生津止渴的排毒食物。功效：黄瓜所含的黄

11、瓜酸，能促进人体新陈代谢，排出毒素，所含维 生素C的含量比西瓜高5倍，能美白皮肤，使其保持弹性，抑制黑色素的 形成。吃黄瓜还有助于化解炎症，能抑制糖类物质转化为脂肪。适合症状：肺、胃、心、肝及排泄系统状态不好，夏日里容易烦躁、 口渴、喉痛或痰多。六、苦瓜味甘，苦，性平，是解毒、养颜美容的少有食物。功效：苦瓜含有一种具有明显抗癌功效的活性蛋白质，能够激发体内 免疫系统防御功能，增加免疫细胞活性，清除体内有害物质。适合症状：苦瓜虽口感略苦，但余味甘甜，女性应多吃，以利经血调 顺。七、荔枝味甘，酸，性温，是解毒止泻、生津止渴、排毒养颜的理想食物。功效：荔枝有补肾益精、改善肝功能、加速毒素排除、促进细

12、胞生成、 使皮肤细嫩等功效。适合症状：皮肤粗糙、干燥，尤其是经常熬夜引起的肾虚等。猪血： 味甘，性温，是解毒清肠，补血养容，排毒养颜的理想食物。八、猪血功效：猪血中的血浆蛋白被人体内的胃酸分解后，产生一种解毒清肠 分解物，能将有害粉尘及金属微粒排出体外。适合症状：长期接触有害有毒粉尘的人，特别是每日驾驶车辆的司机。 另外，猪血富含铁，对贫血而面色苍白者有改善作用。九、绿豆味甘，性凉，是清热解毒、祛火的常备食品。功效：常食能帮助排泄体内毒素，促进机体的正常代谢。适合症状：许多人在吃过肥腻，煎炸，热性的食物之后，容易出现皮 肤瘙痒、暗疮、痱子，绿豆具有强力解毒功效，可以解除多种毒素，绿豆 可以降低

13、胆固醇，又有保肝和抗过敏作用，在绿豆汤中调入蜂蜜饮用，排 毒养颜功效更佳。十、茶叶性凉，味甘苦，是清热除烦、消食化积、通利小便的排毒卫士。功效：对醒脑提神、清目、消暑解渴的功效尤为显着，茶叶富含一种 生物性物质茶多酚，具有解毒作用。茶多酚作为一种天然抗氧化剂可清除活性氧自由基，用于 保健强身和延缓衰老。适合症状：茶有明显的防癌抗癌作用，坚持饮茶有防止肿瘤产生的积 极功效。健康饮食的简单原则如何挣脱 营养学的桎梏？从理论上来讲很简单一一把营养学的各种主 张抛诸脑后，该吃啥就吃啥。但是鉴于目前的“食物环境”，要在现实生 活中做到这一点却不太容易。尽管如此，要做到真正的健康饮食，还是有 一些简单的原

14、则值得重视和遵循：一，吃真正的食物这一点说易行难，原因是现在的市场上充斥着太多貌似食物的所谓“现代食品”，如鲜果冰酸奶、早餐谷类条形饼干和非乳制奶油，会让你 的曾祖母感到茫然。因此，建议你请你的曾祖母帮忙进行判断，她能认得 出来的食品可能才是真正的食物。二，避开号称有益健康的加工食品这些食品通常被过分加工，所谓有益健康的宣传往往不能尽信。以人 造黄油为例，它是首批号称有益健康的加工食品之一，结果却被证明可能 会诱发心脏病。三，避开含有5种以上不熟悉成分的食品虽然这些成分未必有害，但是如果一种食品内含这么多陌生的成分， 足以证明这种食品被过分加工过。四，尽量远离超市在新鲜菜市场里，你不会碰到“高

15、果糖玉米糖浆”之类的加工食品，也不会碰到很久以前从很远的地方运来的食品。新鲜菜市场里提供的是新 鲜健康的食物。五，吃贵点、吃少点更好的食物，即更美味或者营养价值更高的食物，往往也会有更高的 价格，这是因为这些食物往往需要精心的栽培，而且产量较少。吃少点可能是最不受欢迎的建议，但它却有最充分的科学证明：减少 卡路里摄入能延缓衰老，少吃点有助预防癌症。历史上不少人瑞都遵循“饭 吃八分饱”的原则。六，以吃蔬菜瓜果为主，多吃菜叶科学家对于蔬菜缘何有益健康还没有一致的意见，但是他们都同意蔬菜对人体健康确实有益无害。此外，多吃蔬菜能够帮助你大大减少卡路里 的摄入。七，参考一些传统饮食习惯实践证明，法国、意

16、大利、日本、希腊等饮食习惯遵循传统食物文化规则的民族，普遍比遵循“现代营养学”的美国人更健康。传统的饮食习惯之所以能够代代相传，其中必然有一定的道理。八，自己做饭如果可能的话，自己种一些瓜果蔬菜。这不但能帮助你远离快餐食品，还能帮助你远离隐藏在快餐食品背后的价值观食物是快捷廉价的。事 实上，食物是弥足珍贵的，烹饪更是一门艺术。自己种植蔬菜，能够让你 在吃到这些食物之前，已经先得到身体上的锻炼。九，“食无禁忌”尽量不挑食、不偏食。不但多尝试新的食物，还要多尝试新的菜系。吃得越多样化，你吸收的营养才可能越丰富和完整。一天吃两顿饭最有利健康俄罗斯有句谚语：“自己吃早餐，和朋友一起享用午餐，把晚餐留给

17、 敌人。”实际上这是在告诉人们一日三餐怎么吃才健康。一天吃两餐是建立在人体生理特点基础上的。人体必须等胃把所有食物消化完，再次产生饥饿感的时候才能就餐。食物通常在胃里停留68小时，这就意味着，两次就餐之间必须间隔8 10个小时左右。每天吃两顿饭可以让胃得到充分的休息，并为进行下一次消化做准备：储存酶、分泌 粘液、修复胃粘膜、恢复消化系统的收缩功能。当胃在消化食物、特别是富含蛋白质的食物时，细胞会产生很多盐酸、粘液和胃酶。虽然这些都是分解蛋白质等化合物的主要成分，但是它们会对胃壁造成损害。因此，与其他消化器官相比，胃需要休息更长的时间。生理学家认为完美的摄取食物时间应该是这样的：上午7点到10点

18、吃早餐。第二次就餐时间最好在6个小时以后，即下午 1点到3点。抗辐射、粉尘的食物海带抗辐射：海带的提取物可减轻同位素、射线对机体免疫功能的损害，并抑制免疫细胞的凋亡，从而具有抗辐射作用。小米抗噪声：在噪声环境中，人体内的B族维生素 消耗量很大，应多食富含B族维生素的食物，如小米、燕麦、玉米等。黑木耳抗镉：慢性镉中毒会造成人体肾脏损害，或引起骨骼疾病。黑 木耳含有的植物胶质，可吸附通过消化道进入体内的镉，使其排出体外。血豆腐抗粉尘：猪血、鸡鸭血中的血浆蛋白，经胃酸和消化酶分解后， 可产生可解毒、滑肠的物质，并与入侵人体的粉尘、有害金属微粒发生反 应，变成不易被人体吸收的物质，从消化道排出体外。牛

19、奶驱铅：每天早晚饮用牛奶可达到驱铅的目的，因为牛奶所含的蛋 白质成分能与体内的铅结合成可溶性化合物，不但阻止人体对铅的吸收， 还可以促进铅的排泄。大蒜抗亚硝胺：长期进食腌制、熏烤制品是消化道恶性肿瘤的重要危 险因素，而大蒜对亚硝胺的合成有明显的抑制作用！食物搭配禁忌1、牛奶与西兰花相克一一同食会影响钙的吸收。2、 胡萝卜与白萝卜相克一一同食影响维生素C的吸收。3、甲鱼与芹菜相克一一同食可使 蛋白质变性 影响营养吸收。4、 香菜与黄瓜相克一一同食使维生素C遭破坏。5、醋与南瓜相克一一同食时醋酸破坏南瓜中营养成份。6、 金针菇与驴肉相克 同食易诱发心绞痛。7、 南瓜与油菜相克 同时吃降低营养价值。

20、8鲫鱼与 冬瓜相克一一同食降低营养价值。9、 西红柿与黄瓜相克一一同食使维生素C遭破坏。10、芹菜与鸡肉相克一一同食降低营养价值。11、竹笋与羊肉相克同食易导致腹痛。12、 白菜与兔肉相克同时使优质蛋白遭破坏。13、 鲤鱼与狗肉相克 同食可产生不利于人体的物质。14、田螺与猪肉相克一一同食伤害胃肠功能。15、蜂蜜与蟹肉相克一一同食降低营养价值。16、 土豆与雀肉相克 同食使面部产生色素沉着。17、 虾与大枣相克 同食可转化为砒霜（价砷）有毒。18、西红柿与土豆相克一一同食会腹痛、腹泻。19、蜂蜜与洋葱相克一一同食会腹胀、腹泻。1. 土豆烧牛肉土豆烧牛肉：由于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸的浓度

21、不同，就 势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久 而久之，必然导致肠胃功能的紊乱。2小葱拌豆腐小葱拌豆腐：豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成白色沉淀物草 酸钙，同样造成人体对钙的吸收困难。3. 豆浆冲鸡蛋豆浆冲鸡蛋：鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而 失去二者应有的营养价值。4. 茶叶蛋茶叶煮鸡蛋：茶叶中除生物碱外，还有酸性物质，这些化合物与鸡蛋 中的铁元素结合，对胃有刺激作用，且不利于消化吸收。5. 炒鸡蛋炒鸡蛋放味精：鸡蛋本身含有许多与味精成分相同的谷氨酸，所以炒 鸡蛋时放味精，不仅没有增加鲜味，反而会破坏和掩盖鸡蛋的天然鲜味。6. 红白萝卜混吃红白萝

22、卜混吃：白萝卜中的维生素C含量极高，但红萝卜中却含有一种叫抗坏血酸的分解酵素，它会破坏白萝卜中的维生素C。一旦红白萝卜配合，白萝卜中的维生素 C就会丧失殆尽。不仅如此，在与含维生素C的蔬菜配合烹调时，红萝卜都充当了破坏者的角色。还有胡瓜、南瓜等也含有类似红萝卜的分解酵素。7. 萝卜水果萝卜水果同吃：近年来科学家们发现，萝卜等十字花科蔬菜进入人体 后，经代谢很快就会产生一种抗甲状腺的物质硫氰酸。该物质产生的多少与摄入量成正比。此时，如果摄入含大量植物色素的水果如橘子、 梨、苹果、葡萄等，这些水果中的类黄酮物质在肠道被细菌分解，转化成 羟苯甲酸及阿魏酸，它们可加强硫氰酸抑制甲状腺的作用，从而诱发或

23、导 致甲状腺肿。8. 诱人的海鲜海味与水果同食：海味中的鱼、虾、藻类，含有丰富的蛋白质和钙等 营养物质，如果与含有鞣酸的水果同食，不仅会降低蛋白质的营养价值， 且易使海味中的钙质与鞣酸结合成一种新的不易消化的物质，这种物质会 刺激胃而引起不适，使人出现肚子痛、呕吐、恶心等症状。含鞣酸较多的 水果有柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等。因此这些水果不宜与海味菜同 时食用，以间隔两个小时为宜。9. 桔子别和牛奶同吃牛奶与橘子同食：刚喝完牛奶就吃橘子，牛奶中的蛋白质就会先与橘 子中的果酸和维生素C相遇而凝固成块，影响消化吸收，而且还会使人发 生腹胀、腹痛、腹泻等症状。10. 酒和胡萝卜不同吃酒与胡萝卜同食

24、：最近， 美国食品专家告诫人们：酒与胡萝卜同食是 很危险的。专家指出，因为胡萝卜中丰富的B胡萝卜素与酒精一同进入人体，就会在肝脏中产生毒素，从而引起肝病。特别是在饮用胡萝卜汁后不 要马上去饮酒。11. 汽水好喝不与酒同饮白酒与汽水同饮：因为白酒、汽水同饮后会很快使酒精在全身挥发， 并生产大量的二氧化碳，对胃、肠、肝、肾等器官有严重危害，对心脑血 管也有损害。12. 吃肉别喝茶吃肉时喝茶：有的人在吃肉食、海味等高蛋白食物后，不久就喝茶， 以为能帮助消化。殊不知，茶叶中的大量鞣酸与蛋白质结合，会生成具有 收敛性的鞣酸蛋白质，使肠蠕动减慢，从而延长粪便在肠道内滞留的时间。 既容易形成便秘，又增加有毒

25、和致癌物质被人体吸收的可能性。水果是膳食中 维生素A和C的主要来源，大部分水果都是有益身体的 食品。水果中所含的果胶具有 膳食纤维 的作用，同时水果也是维持酸碱平 衡、电解质平衡不可缺少的。专家提出，入秋之后由于天气干燥，人体更 需要补充维生素。百果之宗一一梨梨又被称作快果、玉乳，因鲜嫩多汁被称为“天然矿泉水”。具有清 热解毒、生津润燥、清心降火的作用。对肺、支气管及上呼吸道有相当好 的滋润功效，还可帮助消化、促进食欲，并有良好的解热利尿作用。每天 吃上一到两个梨可有效缓解秋燥。大夫第一药一一苹果苹果又被称为萍婆，其性味甘凉，具有补脾气、养胃阴、生津解渴、 润肺悦心的功效，被称为心血管的健康保

26、护神。多食用可以改善呼吸系统 及肺的功能。工作紧张之余闻闻苹果的清香，还能提神醒脑、缓解紧张的 情绪！干果之王一一板栗板栗，性味甘温，入脾、胃、肾三经，可以养胃、健脾、补肾、壮腰、 强筋、活血、止血、消肿等。栗子中还含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素及矿物质，可抵御骨质疏松，高血压等疾病。清爽秋季多食些板栗可是不 错的选择！维C之王一一猕猴桃猕猴桃得名于猕猴对它的喜爱，其维生素C的含量极高。另外此果还含有血清促进素，可以帮助我们稳定情绪、镇静心情；丰富的膳食纤维能够促进心脏健康、帮助消化。猕猴桃性酸，味甘寒，还具有生津润燥，解热 除烦的功效，也是秋季水果的及佳之选!天堂之果橄榄这是土耳其人对橄榄的

27、赞誉。橄榄的果肉富含钙质，新鲜食用对人体 颇为有益。橄榄味甘酸、性平，可以清热解毒、消积化痰，滋润肺喉，尤 为适合秋冬食用。甜适中柚子柚子是一种典型的南方水果，酸甜中带有略微的苦涩，汁水丰富，含 有大量的维生素 C。其所含的天然果胶能降低胆固醇的含量，并有助钙、铁 的吸收，而且能够和胃化滞，生津解渴。长寿食品一一山楂山楂也就是我们经常说的山里红。山楂中丰富的黄酮类及大量的维生 素，能够有效的阻止自由基的生成，增强身体免疫力。山楂甘酸微温，是 开胃消食，增强消化功能的良药。维生素丸大枣新鲜的大枣中含有丰富的维生素，尤其是大量的维生素C,能够促进体内多余的胆固醇转变 为胆汁酸。此外，大枣味甘性温，

28、还是补中益气，养 血安神的佳品哦！不过枣皮不易消化，最好不要食用。健康饮食的习惯 第一适度节食正确的做法是改变不良的饮食习惯，循序渐进地减少食物的摄入总量。 多吃淀粉类食物，如馒头、面包、面条、土豆等，还要尽可能吃含有全麦 成分的食物；少吃高脂肪食物，如火腿、糕点、奶油等；多吃水果蔬菜； 喝牛奶时尽量选择 脱脂牛奶 或者低脂酸奶；吃肉不要吃皮。最重要的一点 还是要注意加强身体锻炼。第二加强锻炼体育锻炼是健康生活习惯中十分重要的一部分，也是帮助我们减轻体 重，保持完美身材的最佳途径。把锻炼变成生活的一部分，把健身当成一 种生活享受是目前很多人需要改变的观点。无论是游泳、散步、骑车或是 参加健身俱

29、乐部，都是很好的锻炼方式，锻炼的形式并不重要，贵在坚持 第三少吃脂肪1. 饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量，增加患心脏病的风险。饼干、 蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油的食物都含 有大量的饱和脂肪。2. 氢化脂肪，也称为氢化植物油，它主要用在一些饼干、蛋糕、人造黄油等的制作过程中。含有氢化植物油的食物（在食物配料表中均会标明）通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同样也会增加血胆固醇的含量，增加患冠心病和心脏病的风险。因此，我们必须用含有不饱和脂肪的食物来替代含有氢化植物油和饱和脂肪的食物。因为不饱和脂肪能够帮助人体降低胆固醇含量。鱼类、鳄梨、坚果、葵花籽、油菜子和橄榄油中都含

30、有大量的不饱和脂肪。当然，并不是不饱和脂肪吃得越多越好，我们还需要 减少脂肪的摄入总量。第四少吃糖很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然 存在的，不需要刻意避免食用。但是，含糖的食物和饮料，如饼干、果酱、 碳酸饮料等，含有大量的人工添加糖分，这类食物的摄入就必须加以限制 了。碳酸饮料中含有极少的营养成分，其中人工添加的糖分还容易引起蛀牙，增加人体的饱腹感，影响正常进食，长期饮用容易引起营养不良。减少食糖摄入量的方法很简单，习惯在热饮中加糖的人，可以逐渐减少放糖量，直到可以完全不加糖；习惯在面包上抹果酱的人，可以用香蕉 切片、花生酱或者低脂奶酪来代替。此外，在购买食物时要注

31、意观察标签， 食物的配料成分通常是按含量多少递减排列的，所以如果食糖排在前面， 就表明这种食物的含糖量较高。第五多吃水果蔬菜专家建议我们每天应该吃至少400克以上的水果蔬菜，无论选择那种形式的果蔬。一个苹果、香蕉、梨、橙子，两个李子，半个柚子，一片瓜 类或菠萝以及其他同等大小的水果重量大约都在80克左右。此外，还有150毫升的果汁，一捧葡萄、樱桃，或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比较注意补充蔬菜，那么基本能够保证160克左右的摄入量，如果适量增加一些佐餐水果，就能轻而易举地达到400克的果蔬摄入。专家建议，可以在早餐时，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一个苹果，也可以喝一杯果 汁；午餐时，吃一份沙拉或一个香蕉三明治；晚餐时，要多吃些蔬菜，特 别在吃鱼、鸡和猪肉时至少要同时吃两种以上的蔬菜。另外，在看书、看 电视或是上网浏览时，也可以来个苹果，不但增添了情趣，也增加了营养。第六多吃鱼肉白色鱼肉和油性鱼肉都能为人体提供优质蛋白、维生素和大量的矿物质。专家建议大家把坚持吃鱼肉当成日常饮食的一个重要部分，每周至少 应该吃两次鱼肉，特别是油性鱼肉。但是，鲨鱼和箭鱼是不适合儿童和孕 妇吃的，其他成年人每周最好也不要吃超过一次。鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等油性鱼肉罐头中欧米伽3-多不饱和脂肪酸含量和新鲜鱼肉并没有