中长跑年度、季度、周训练计划论文

1、2015年第二十二中学体育加试训练方案1 指导思想  以学生为主体，促进学生的全面发展为本，正确处理好训练和学习的关系，合理的安排好时间的分配，使文化和体育成绩全面发展。培养队员的自信心和上进心，为了共同的目标而努力奋斗，强调训练中的纪律性，发扬勤学苦练的作风，确实提高每个学生的训练成绩，使每个学生都能够顺利完成高考任务。二年度训练计划的目的与任务1 技术方面  正确分析每个学生的技术特点，学习和掌握所练运动项目所需的基本活动技能，逐步培养完成练习的正确姿势使其能够正确掌握运动技巧。 2体质方面  根据学生不同的身体素质对其进行力量练习，使其能够全面发展

2、体质，并根据学生的不同专项进行针对性的练习。 3战术方面  心理方面：强化心理素质训练，杜绝在考试中出现发挥失常的现象。  调整方面：通过各项考前测试来调整学生在不同训练时段的兴奋点，使其能在考试期间达到成绩最高点，为高考测试做好充分的准备 4任务目标  经过本年度的训练使田径项目的学生都能掌握其各自的技术特点，在2008年的体育测试中都能取得理想的成绩。 三季度训练计划的任务与时间安排 1 准备期（5月中旬8月底）  身体素质恢复阶段，全面发展身体素质，进行基本技术训练，各种练习量大，强度小，练习次数多 

3、;A训练比重：全面身体素质70 技术训练30 B主要手段：  发展一般身体素质的各种练习，包括柔韧性、协调性、耐力、力量等发展快速跑能力、跳跃能力的各种练习 2 训练期（9月初2月底） 第一阶段：系统的学习，改进基本技术（9月初10月初） A训练比重：全面身体素质50 专项素质20 专项技术 30 B主要手段： 、提高身体素质的各种练习 、发展专项素质和专项技术的各种练习 、改进和掌握技术的各种练习 第二阶段：继续发展全面身体素质，适当增加专项练习的时间和内容，适当提高训练的强度（10月初11月

4、初） 训练比重：全面身体素质40 专项素质30 专项技术 30 主要手段： 、间歇跑：400800米 、耐力跑：20004000米 、提高快速跑能力、跳跃能力的各种练习 、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习 第三阶段：基本训练提高阶段，增加专项素质和技术的训练时间和内容，提高训练强度，完善技术动作，有针对性的对运动员进行培训（11月初12月初） A、训练比重：全面身体素质 30 专项素质 30 专项技术40 B、主要手段： 、匀速跑和变速跑：15003000米 、提高快速跑能力

5、、跳跃能力的各种练习 、发展全面身体素质的各种练习 、提高专项素质技术的各种练习 第四阶段：强化训练阶段（冬训期12月初2月中旬），继续提高全面身体素质，巩固训练成果，突出训练强度，加强训练质量，对不同专项分别进行强化训练 A、训练比重：全面身体素质 20 专项素质 40 专项技术40 B、主要手段： 、发展全面身体素质的综合性练习 、提高专项素质和专项技术的各种练习 、专项耐力和专项力量方面的练习 3 竞赛期（2月底体育加试） 训练进行调整控制阶段，通过训练和组织小型比赛，不断提高队员的竞技状

6、态，力求达到最佳状态，进行心理训练，不断激发体育生对考试的信心 A、训练比重：全面身体素质40 专项素质 20 专项技术40 B、主要手段： 、专项技术动作的完整的综合性练习 、组织小型的比赛 、考前模拟性练习比赛 、进行心理训练 、趣味性的练习和游戏  、根据不同专项和个人特点制定考前准备活动方式 四、周训练计划的任务与时间安排准备期训练计划星期一 一、 早晨训练时间6：30-7：30 1、准备活动慢跑5*200 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习） 3、专门性练习 1）摆腿2次高

7、抬腿走2次侧面交叉步2次弓箭步走次后腿踢跑2次小步跑2次高抬腿2次单脚跳2次加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 二、 下午训练时间3：304：30 1、 一般性准备活动10分钟； 2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）： （1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约1020 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨； （3）、100M*2，请注意10

8、0M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分15分钟 （1）、放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。 星期二 一、早晨休息。 二、下午训练时间3：30-4：30 1、一般性准备活动10分钟； 2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。 3、结束部分20分钟 （1） 放松跑200米； （2） 垫上互相磕打放松。； （3） 上下肢相互间放松 星期三 一、 早晨训练时间6：30-7：30 1、 一般性准备活动10分钟； 2、 柔韧性练习： （1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种

9、形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。 二、 下午训练时间3：30-4：30 1、 一般性准备活动10分钟； 2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； (3)橡皮条（牵引练习）； (4)扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑200米。 3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。 星期四 一、早晨休息 二、下午训练时间3：30-4：30 1、 一般性准备活动 （1） 慢跑 3*200米； （2） 稍微活动各关节。 2、 另一

10、专项练习（以田赛为主） （1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习； （2）、各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松。； （4） 上下肢相互间放松 星期五 一、早晨训练时间6：30-7：30 1、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。） 2、灵敏性练习。 (1) 各种快速反应练习； （2）站立式起跑30-40米； (3)30米、60米计时跑，各二次。 3、 结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上放松。 训练期训练计划第二阶段周训练计划（9月初10月初）  阶段星期基础性阶段（冬训）训练内容星期一变速跑（200

11、m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3组星期二重复跑2000m x 5（1200m x 7）星期三间歇跑400m x 10星期四计时跑 800m或1500m或3000m或5000m星期五力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）星期六耐力跑12公里（或40-50分钟跑）或越野跑（绕校园3圈）星期天休息第二阶段周训练计划（10月初11月初）  阶段星期强化阶段训练内容（准备阶段）星期一跑校电影场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）星期二500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）星期三变速跑50-60分钟

12、星期四快速跑100m x 10组星期五重复跑400m/10分钟星期六耐力跑15公里星期天休息第三阶段周训练计划（11月初12月初）  阶段星期比赛期训练内容星期一分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三变速跑50分钟星期四重复跑2000m x 5（计时）星期五重复跑600m x 8星期六速度跑200m x 8或100m x 10星期天休息第四阶段训练计划强化训练阶段（12月初2月中旬） 阶段内容星期冬训计划星期一1.准备活动 2.跑的专门练习3.发展速度练习：1）30m x 3个 x 3组；2）50m x 2个 x

13、3组4.放松星期二1.准备活动 2.跑的专门练习3.力量练习：1）深蹲 x 3组；2）仰卧起坐 x 3组；3）卧推 x 3组；4）背肌练习 x 3组；5）负重摆臂 x 3组4.放松星期三1.准备活动 2.跑的专门性练习3.速度练习：30m；50m；100m x 3组4.放松星期四1.准备活动 2.跑的专门性练习3.素质练习：1）蛙跳 30m x 3组；2）跨跳50m x 3组；3）弓箭步30m x 3组；4）高抬腿30m x 3组4.放松星期五1.准备活动 2.跑的专门性练习3.速度耐力：150m；200m；1500m；100m x 2组4.放松星期六1.准备活动 2.跑的专门性练习3.力量练

14、习：1）深蹲 x 3-5组；2）仰卧起坐 x 3-5组；3）卧推 x 3-5组；4）负重转腰3-5组；5）负重摆臂 x 3-5组4.放松星期日调整休息 竞赛期（2月底体育加试） 阶段内容星期比赛期周计划训练星期一1.准备活动2.跑的专门练习3.100m,200m运动员： 200m x 5组，90%速度跑；400m运动员 4 x 300m跑 90%的速度跑4.放松星期二1.准备活动2.跑的专门性练习3. 1）技术练习 车轮跑；2）速度练习 3 x 150m 跑4.放松星期三1.准备活动2.跑的专门性练习3.6 x 100m放松大步跑（步子轻松，注意动作）4.放松星期四1.准备活动2.跑

15、的专门性练习3. 1）技术练习 起跑10 x 30m；2）2 x 150m跑，100%的速度跑4.放松星期五1.准备活动2.跑的专门性练习3. 力量练习：1）半蹲 x 5组；2）卧推 x 5组； 3）仰卧起坐 x 5组；4）摆臂 x 5组星期六做热身活动星期日调整休息五、训练计划的特点与组织实施的要求在训练实践中，人们根据自己训练的需要组织小周期训练过程，并从不同的角度出发将训练的小周期分为不同的类型。这些分类实际上也就是周训练过程的分类。根据训练任务及内容的不同，可把周的训练计划分为基本训练周、赛前诱导周、比赛周以及恢复周这样四种基本类型（表12-1）。为适应不同任务而制定的各种相应的周训练

16、计划，也表现出明显不同的负荷变化特点。1、基本训练周计划的主要任务基本训练周的任务，是通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练专项技、战术，以及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，以获得多种竞技能力的提高。在全年训练中，基本训练周被采用得最多。2、基本训练周训练内容的结构特点决定周训练计划内容结构的主要依据，是实现训练目标的需要和不同负荷后机体的反应及恢复状况。前者决定着应该把哪些内容列人训练计划之中，后者则决定着这些内容应该怎样组合在一起。大多数优秀运动员常常每日训练两次，并取得了出色的训练成果。这主要应归功于周训练过程中不同内容及不同负荷的交替安排。3、基本训练周负荷的结构特点(1)基本

17、训练周的课次安排不同水平运动员的训练日数及课次有很大的区别。儿童在基本训练阶段初期，每周23次，至多4 次训练就已经足够了。随着运动员年龄的增长及竞技水平的提高，对训练的要求及对负荷的承受能力也都大大地提高了，就应该相应地逐渐增加训练课次。在一周的训练中，合理地分配各类负荷的课次是一个重要问题。首先应确定大负荷的次数。在一周训练中，如果只安排12 次大负荷课，对运动员的刺激难以达到必要的深度，也不可能产生相应的超量恢复；而在一周中安排35 次大负荷课，则可对运动员机体产生深刻的影响，而且在合理安排的前提下，可以使运动员在适当的休息之后产生超量恢复。如前所述，这35 次大负荷课应分别安排两种或三

18、种不同任务的训练，使不同训练内容合理的交替。一周内的小负荷训练课，即以恢复性训练课为主的课次的安排与周训练的总课次有密切的关系。一般来说，恢复性训练课应占周总课次的四分之一左右。在56 次训练课中可安排12 次，在910 次训练课中可安排23 次等等(表12-9)。(2)基本训练周负荷的变化由于大多数训练负荷的充分恢复都需要2472 小时，即13 天的时间。所以，在训练实践中，有经验的教练员常常把一周的训练分为两半。上半周的训练之后，在一周的中间(即星期三或星期四)安排较小的负荷或其他形式的积极性休息作为调整。在下半周的训练中，从负荷的内容及程度上，常常与上半周的某些方面是相似的。这样一种结构

19、，可以叫做周训练计划的两段结构。1、赛前训练周的主要训练任务赛前训练周的任务是力求使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把长期训练过程中所获得的各个方面的竞技能力，集中到专项竞技所需要的方向中去。赛前训练周主要用于比赛前的专门训练准备。2、赛前训练周训练内容和负荷结构的特点赛前训练周训练内容结构的主要特点与基本训练周一样，即通过训练内容的合理交替，使运动员能够保持系统的持续训练，在一周中承受多次负荷，更加有效地发展专项竞技能力。必须指出的是，负荷的强度若得不到提高，便起不到赛前诱导的作用。同时，要注意避免负荷的强度和负荷量的同步增加。在大多数情况下，负荷强度与负荷量的同步增加，会导致运动器官局部

20、的过度负荷，造成运动创伤的出现，或者导致运动员机体整体性的过度疲劳。在训练实践中，准备期末期或比赛期前半期常常发生由于同时提高强度和加量而造成运动员过度训练的事例。1、比赛周训练的主要任务比赛周的任务是为运动员在各方面培养最佳竞技状态作直接的准备和最后的调整，并参加比赛，力求创造优异成绩。比赛周一般是以比赛日为最后一天、倒计一个星期予以计算的。有些项目一次比赛只延续一两天，如田径、游泳、举重等;也有些项目的比赛会延续三四天，甚至两三周。比赛时间的长短，对比赛前一周的训练当然有着很大的影响，但训练的基本任务都是做好最后的调整，并成功地参加比赛。在准备时期有时运动员参加一些训练性比赛，完全不要求专

21、门准备，只是在正常的训练过程中安排比赛而已。这种情况下的训练，可不作为比赛周的训练看待。具有检查作用的比赛，特别是力求完成训练目标的比赛，要求运动员全力以赴作好准备，则都需要按比赛周训练的特点予以专门的安排。2、比赛周训练内容和负荷结构的特点(1)超量恢复的集合安排由于不同内容、不同负荷的训练后，达到超量恢复所需的时间不同，又为了比赛中表现出高度的竞技水平而要求运动员竞技能力处于最佳状态，所以，就必须通过科学的设计，使各方面负荷后的超量恢复阶段都在同一时间内出现。这对于顺利地参加比赛、创造优异的成绩是非常重要的。例如，根据不同训练负荷后完全恢复所需的时间不同，应把无氧代谢训练、速度训练、力量训

22、练及高强度专项训练等，安排在赛前35 天的训练中，而把恢复性的有氧代谢训练和中低强度的一般性训练安排在赛前13 天进行。使运动员多种竞技能力的变化曲线的最高点交汇于比赛日，无论从生理上还是心理上都处于最佳的竞技状态，使其通过艰苦训练所获得的竞技能力得到充分的发挥和体现。图12-6 提出了一个比赛周超量恢复集合安排的一般模式。(2)连续比赛周安排的特点在对抗性球类项目的重大比赛中，运动员常常要连续参加多场比赛，这就要求教练员根据比赛日程的安排制定相应的比赛周训练计划。综上所述，比赛周负荷的安排，全部要围绕着使机体在比赛日处于最佳状态来进行。负荷的组合方式也是多种多样的，需依运动项目特点、运动员个人特点及赛前的状态而定。一般来说，总的负荷水平不高。在比赛日之前，通常需降低训练强度或保持一定的训练强度。负荷量在大多数情况下亦应减少或保持，只在某些特定的条件下，如间断训练后恢复训练的过程中参加比赛时，才可适当地加量。恢复周的计划与组织1、恢复周的主要训练任务恢复周的任务是通过降低训练负荷量度以