膝盖劳损的治疗方法及预防

1、这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛, 伤害如扭伤或跌伤无关。有许多种膝盖过度损伤般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的前膝盖疼（又叫髌股关节疼）髌腱炎髂胫束症候群（跑步膝）四头肌腱炎滑囊炎Femur (thigh bone)Patella (kneecap)Tibia (shin bone)你疼痛的部位是哪里？ 可能的原因和治疗方法 如何处理休息一一停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟400mg 布服用阿斯匹林或布洛芬一一为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即

2、刻停止服药 力量练习一一大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因半苗墙科背部臺靳 跟脚位于身沏3-翠英廿处f好皈 m)慢慢的耆曲豚盖至小于9。度痢谍持醉羞环超过你 的脚趾保捋一段吋用1宕伸巨玻蓋为了搬炼趣内剧，可厲在脏盖之1 胃夬一个味側悩期脚并炭.豚盖弯曲go度，別卧将上面一条腿的膝盖缓慢冋上聿起，亘到樣蛊分离 一学圏保持一段时t目 > 缓懊放下性意闔不要功T也不要把错部翻测平躺压褪開是跨皈辻挣的膝盖暁苜角 把脚放在戯上推擁的脚让腰釜伸直，愆后援慳屈肱不要主全忡豆聽盖.址阳保苑在踣梅上十二啓部7算盍培用没有1£酌腿站菩收臂提皆烬捋臂部收诡剥极険慎慢音曲宓的腔羞至號层

3、虑持1段吋间T慢悒悻百藤盍拉伸练习一一紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天 2-3组，每周6-7天拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉单腿下蹲戯腿啟在台阶上復慢蔭曲橡盖至另列停贬碰到 地両隕悒伸豆樓盖拉伸小腿农押正对墙J羯腿前后幵立，双脚連着地后面1棗腿仲亘 慢锲笃曲前面一条服旳廳盂直 到感觉启面一条腿的小腿被拉伸下«6拉伸里腿下蹄收聲，鞍部向前務动，SSJSS1 一股力量作用在前面前丈腿上 -TL.O=KfifflS 部拉I申肓腿腿平摘圧垫子上，一能伸克，一腿 丈腿和臀都呈90度缓罠忡直举起龍的

4、膝盖*直至赠 觉犬聽后侧祓拉谛尿持E秒，畝下殊-巧组拉忡后腿屣直坐燥持一腿伸直，一腿穹曲在 一则身怀同丽耀慢倾斜，直劭屈觉丈腿后制镀拉伸肚琶这亍逹程中手不要前移取手双脛扌対申平赭在擀子上折腿举菇大褪 和臂部咸卽度雉拉膝羞珮关节*越逮另外一 發褪帰持言車1®到骨部外呱词宜忡交貿腮平躺，15睡蓝在另強一象睡上面用和悔睡*职I的手问后腸方向拉帰持脚平放在地上屎持亘到感到骨部外侧複拉i申鶴立站直把一只脚商后放在倚子屜卓子 上大瞒俣掏E直收詈討前 JSj±U前侧苑伸 不要罚倾，也不靈扭曲骨部打坐正亘坐下，膝吾穹曲超卿脚底正对3EJK盖往下圧直剽感車肚腿內訓被拉申下要前倾（上面这三个表

5、格是结合起来看的） 如果有下述情况，尽快找医生： 两周自我治疗后膝盖继续疼痛 休息（坐卧）时候感到刺痛步履蹒跚 可以看到或感觉到变形（可能是骨折）感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）预防绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:运动前的调理在你为预防伤痛， 锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的， 这应该在你的运动中占首要地位。开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少 4-6 周来调理。任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始体育运动开始不要超过 1 个小时，每周慢慢

6、增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、 游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。鞋 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。热身 做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：慢跑 5-10 分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性 采用静力拉伸法（不动弹） ，过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等） 做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松为了帮助你回到休息状态，步行 2-3 分钟 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而 较高时候做拉伸（ 4-6组，每组 30 秒）膝外侧 韶胫帝疼 治疗方法： 臀部下跨 侧卧 双手双拉伸 交叉晁 拉伸后腿讎 拉伸小腿IA膝盖上方 州头1(1艇盜 治疗方法： 西立找伸后腿IM 拉伸小腿 下跪苑伸膝周