2019年食品营养与健康选修课大作业

1、通过食品营养与健康的学习， 了解到了许多重要的、 实用的、平时很少关注的关于食品 与营养方面的知识。了解到了食物对于人体健康的重要性， 但不良的饮食习惯同样会对人体 造成很大的伤害，注意积累生活中的点滴和细节， 严防病从口入，始终保持身心健康愉悦的 积极状态。一、三大类营养物（一）糖类糖类是人体最主要供能的物质。糖包括蔗糖、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖、 淀粉、糊精和糖原棉花糖等。在这些糖中，除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收， 其余的糖都要在体内转化为基本的单糖后，才能被吸收利用。糖的主要功能是提供热能， 每克葡萄糖在人体内氧化产生 4千卡能量，人体所需要的70%左右的能量由糖提

2、供。此外，糖 还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。1、糖对人体有哪些好处糖是人体的营养素之一，是能量的来源，是构成人身体的重要成分；人体的大脑和红细 胞必须依靠血糖供给能量，因此维持神经系统和红细胞的正常功能也需要糖。是人体各组织细胞不可缺少的原料，是脑神经系统热能的唯一来源。人体进行呼吸、血液循环、肢体运动及体温保持等都少不了糖。当肝糖元储备较丰富时，人体对某些细菌的毒素的抵抗力会相应 增强。因此保持肝脏含有丰富的糖元，可起到保护肝脏的作用，并提高了肝脏的正常解毒功 能。糖广泛分布于自然界中， 来源容易。用糖供给热能，可节省蛋白质，而使蛋白质主要用 于组织的建造和再生。 糖类与脂肪及蛋白质

3、代谢也有密切的关系。糖类具有节省蛋白质的作用。当蛋白质进入机体后， 使组织中游离氨基酸浓度增加，该氨基酸合成为机体蛋白质是耗能过程，如同时摄入糖类补充能量，可节省一部分氨基酸，有利蛋白质合成。最后，糖还可以作为调味剂，增加食品口感，提高食欲，满足不同口味需求。2、过量糖会有哪些害处导致糖只能供给热量，而无其他营养素价值。每天吃糖多时，吃其他营养素势必减少,体内蛋白质、维生素、矿物质均缺乏，极易造成营养不良。转化成脂肪，摄入过多糖在体内 转化为脂肪，导致肥胖、高血压、高血压、影响食欲，营养缺乏、胃酸过多引起胃炎。糖吃多了就容易患龈齿，这是长期以来人们生活经验的总结。实验研究证明：吃糖数 量越多，

4、龈齿发病率越高，吃粘性的糖果和每天吃糖的次数多都更容易得龈齿。粘性糖果是指那粘着力强的软糖、奶油糖及甜点心等。糖果、点心，甜饮料等均富含蔗糖成分，口腔内杂菌丛生，其中有多种细菌能利用蔗糖并使之发酵、产酸，而使牙面脱矿，形成龈洞。糖原累积症中葡萄糖的升高积累会间接导致血液中的三酸甘油脂和胆固醇等脂质合成 旺盛，形成高脂血症和肝脂肪。反之甘油三酸酯中的丙三醇也会被转化为葡萄糖供人体使用。 胰岛功能减退代谢紊乱前提下多糖会诱发糖尿病。3、个人体会我平时生活中饮食我对糖的摄入还是很多的，可能已经成了一个缺点， 有时候会过量吃糖类食品。但是我们吃的食物中含糖量已经足够补充身体需要了。平时少吃一些是没什么

5、问题的，身体会自行代谢。如果吃的多了，身体代谢不了，会变成脂肪堆积，年轻时期没有问题，老年人容易引起心血管疾病。而且，吃完糖类食品要注意口腔清洁，注意刷牙或漱口，保护牙齿也是很重要的，尤其是对小孩子。（二）脂肪脂类是脂肪和类脂的总称，是人体必需的重要营养素之一，脂类也是构成人体各种细胞 的主要成分之一，脂类中的磷脂和胆固醇， 更是构成所有生物膜的重要组成成分。对于脂肪要一分为二，膳食中完全拒绝脂肪是不可取的，太少了出问题，太多了也出问题，适当的脂肪对于均衡营养是不可或缺的。它对人体具有供给热能、调节体温等作用。脂肪主要分布在人体上皮组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。体内脂肪的含量常随营养状况

6、、能量消耗等因素而变动。1、脂肪有哪些好处供给热能脂肪是体内贮存能量的仓库。体内营养过多时，过剩的糖、蛋白质等可以转变成脂肪的形式贮存起来， 一般可达几千克或几十千克， 越是胖人脂肪的贮存量越多。 供给必 需的脂肪酸人体所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用于磷脂的合成，是所有细胞结构的重要组成部分。保持皮肤微血管正常的通透性，以及对精子的形成、前列腺素的合成等方面的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。脂肪性食物可增加风味， 还可促进一些溶解在脂肪中的维生素A、B族维生素、维生素E、维生素K的吸收与利用。调节体温和保护内脏器官脂肪大部分贮存在皮下，用于调节体温，保护对温度敏感的组织，防止热

7、能散失。脂肪分布填充在各内脏器官的间隙中，可使其免受震动和机械损伤，并维持皮肤的生长发育。2、过量脂肪有哪些坏处会对心血管系统造成较严重的危害，过多的脂肪将沉积在你的血管壁上，久而久之使血 管弹性减弱、血管变窄、甚至阻塞，导致高血压、冠心病、甚至梗死等。不论是动物脂肪还 是植物油，如果摄取过量，它们都有足够的力量让你超重、发胖和危及健康。体内脂肪含量 过高会加重身体组织的负担，对器官等造成慢性损害，造成代谢疾病。血液中过多的脂肪无法分解，大大增加了患脑血管疾病和动脉硬化等的几率。反式脂肪酸像饱和脂肪酸一样，会增加血液中低密度脂蛋白胆固醇含量，同时还会减少可预防心脏病的高密度脂蛋白胆固醇含量，增

8、加患冠心病的危险。反式脂肪酸导致心血管疾病的几率是饱和脂肪酸的 3到5倍，反式脂肪酸还会增加人体血液的黏稠度，易导致血栓形成。此外，反式脂肪酸还会诱发肿瘤、哮喘、II型糖尿病、过敏等病症。反式脂肪酸对生长发育期的婴幼儿和成长中的青少年也有不良影响。3、个人体会过量会造成三高，别等老了后悔莫及。 少吃或不吃动物内脏、 蛋黄等胆固醇含量极高的 食物，控制饮食中的胆固醇摄。 控制食物中胆固醇摄入量对降低胆固醇仍然是有帮助的。根据美国心脏病协会推荐的标准，每天摄入的胆固醇宜少于300毫克或更低。少吃肥肉和荤油，减少饱和脂肪的摄入。饱和脂肪广泛存在于肉、蛋、奶类食物中，尤其以肥肉、荤油和内脏的饱和脂肪含

9、量为最多。（三）蛋白质蛋白质（protein）是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与 各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%20%,即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.612kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。1、蛋白质有哪些好处蛋白质是构成组织和细胞的重要成分，如肌肉、骨骼及内脏主要由蛋白质组成。一切细胞的原生质都以蛋白质为主，动物的细胞膜及细胞间质也主要由蛋白质组成。用于更新和修 补组织细胞。参与物质代

10、谢及生理功能的调控。氧化供能。组成蛋白质的氨基酸有 20余种，体内只能合成一部分， 其余则须由食物蛋白质供给。体内不能合成或合成速度太慢的氨基酸都必须由食物蛋白质供给，故又称为“必需氨基酸”。体内能自己合成的氨基酸则不必由食物蛋白质供给的又称为“非必需氨基酸”。在体内合成蛋白质的许多氨基酸中，有 8种必需氨基酸须食物供给，即赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋 氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸及缴氨酸。食物中含有的必需氨基酸越多，其营养价值越 高。动物蛋白如肉类、蛋、乳均含 8种必需氨基酸，又称优质蛋白；植物蛋白如豆类蛋白质 所含的必需氨基酸是不全的。但若把玉米、小米及大豆三种植物蛋白质混合组成的面食，

11、其营养价值则明显提高。 这种把几种营养价值较低的蛋白质，混合后使其营养价值提高的作用又称为不同蛋白质的互补作用。2、蛋白质过量的坏处过量蛋白质不但是毒素的来源，更破坏细胞的渗透平衡。 渗透平衡指的是细胞膜内外液体压力保持平衡。当平衡受到干扰，水分便进入细胞，除了试图恢复平衡，也会将细胞内过量蛋白质加以稀释。稀释是应付细胞内过剩物质的生理反应。添加水分固然能恢复渗透平衡，却也导致水肿。蛋白质过量不能被人体吸收就经肾脏排出体外，浪费掉了，长期过量而无法正常吸收会导致血液酸性偏高，加速人体衰老。另外各种营养素的消化吸收都是需要其他营养素的支持， 蛋白质的消化吸收就需要碳水化合物，水，维生素 B1 B

12、2 ,膳食纤维等共同参与。所以想长 肉单补蛋白质是不够的，要均衡其他营养。3、个人体会首先要保证有足够数量和质量的蛋白质食物。每天摄入60g80g蛋白质，基本上已能满足需要。 其次，各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的有 效方法。每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。养成食用混合食品的习惯， 把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值。 例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多，豆类蛋白质含 赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少.这两类蛋白质混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高。

13、二、各类食品营养的营养价值（一）蔬菜类食品营养价值蔬菜和水果种类繁多，含有人体所需要的多种营养成分，是膳食维生素和无机盐的主要来源，还含有丰富的纤维素、果胶和有机酸等，能刺激胃肠蠕动和消化液分泌，对促进人们的食欲和帮助消化起着很大作用，但是蛋白质和脂类含量很低。 蔬菜的分类：按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜类与茄果类和鲜豆类等。其所含的营养成分，因其 种类不同各有其特点。1、各种蔬果的好处蔬菜是提供人体维生素 C、胡萝卜素和维生素 B2的重要来源，尤其是维生素 C的含量极 其丰富。蔬菜在膳食中所占比例较大，故极为重要。一般情况下，这些维生素在各种新鲜绿叶蔬菜中含量最丰富，瓜类和

14、茄果类中含量相对较少。在绿叶菜中，除维生素C外，其它维生素素含量均是叶部比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。蔬菜也是人体无机盐的重要来源，尤其是钾、钠、钙和镁等。它们在体内的最终代谢产物呈碱性，故称"碱性食品"。而粮、豆、肉、鱼和蛋等富含蛋白质的食物，由于硫和磷很多，体内转化后，最终产物多呈酸性，故称为"酸性食品"。人类膳食中的酸性和碱性食品必须保持一定的比例，这样有利于机体维持酸碱平衡。所以吃蔬菜和水果对维生素体内酸碱平衡起 着重要作用。某些蔬菜如菠菜、牛皮菜、雍菜和葱头等，因含有较多量的草酸，易和钙形成 难以被人体吸收的草酸钙， 不利于钙

15、的吸收利用， 故在需要被充钙质的病人中，应注意选择雪里藏、油菜、芥蓝菜等钙含量高、机体易于利用的蔬菜。蔬菜还含有较多的纤维素、半纤维素、木质素和果胶等。这些物质不能被人体消化酶水 解，但可促进肠道蠕动， 有利于粪便排出。有人发现，膳食纤维还可防止和减少胆固醇的吸 收，所以多吃蔬菜有利于预防动脉粥样硬化。2、个人体会果蔬类食品对人体是极为有力的，可以对人体产生上文所罗列的好处，但仍然要注意合理的使用方法，比如水果类专家指出，吃水果的正确时间是饭前 1小时和饭后2个小时左右（柿 子除外）。水果中许多成分均是水溶性的，饭前吃有利于身体必需营养素的吸收。水果是低 热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的

16、1/4,同等猪肉等肉食约1/10。先吃低热量食物，比较容易把握一顿饭里总的热量摄入。许多水果本身容易被氧化、腐败，先吃水果可缩短它在胃中的停留时间，降低代其氧化、腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响。另外，在以后的生活中我也要注意， 不要在晚上睡觉前吃水果，不然充盈的胃肠会使你 的睡眠受到影响。千万别以为吃水果是件小事， 消除了这些误区，才能培养出真正对健康有 益的生活习惯。（二）肉类食品的营养价值肉类是食用价值很高的食品，包括牲畜禽类的肌肉、内脏及其制品。畜肉包括猪肉、牛肉和羊肉等；禽肉包括鸡肉、鸭肉和鹅肉等。它们不仅能提供人体所需用要的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，而且滋味鲜美，营养丰富

17、，容易消化吸收，饱腹作用强，可烹调成多种多 样的菜肴。1、主要营养成分肉类营养成分的分布因动物种类、年龄、部位以及肥瘦程度有很大差异。蛋白质含量一般为1020%,以内脏，如肝脏等含量最高，可达 21%以上；其次是瘦肉，含量约 17%,其中牛肉较高，可达20.3%;肥肉的含量较低，如肥猪肉仅为 2.2%。肉、禽类蛋白质的氨基酸组成基本相同，含有人体需要的各种必需氨基酸，并且含量高，其比例也适合于合成人体蛋白质，生物学价值在80%以上。碳水化物在肉类中含量很低，平均为 15%,其中内脏器官 相对较高。2、个人体会肉虽好吃，而且本人便是喜肉食，但吃肉要适量，过多的肉类会影响健康，肉含有丰富的脂肪和蛋

18、白，容易导致高血压，高血脂和一些心脑血管疾病，要慎重！最起码每天摄取一 些蔬果，对健康、对智商都有巨大影响。据了解，肉在代谢时会产生很多的酸类物质及其他代谢产物，这些产物要通过肝脏代谢及肾脏排出，如果长时间大量使用肉食会增加肝肾的负担最终引起肝肾疾病及其他身体不适如果只是偶尔的吃多点，除了消化不良不会有什么影响，前提是肉的质量要过关。 因此以后呢要合理饮食，荤素搭配才能吃出健康。（三）蛋、奶类食品的营养价值奶类主要包括牛奶、羊奶、马奶和水牛奶等。奶类营养丰富，含有人体所必需的营养成 分，组成比例适宜，而且是容易消化吸收的天然食品。它是婴幼儿主要食物，也是病人、老 人、孕妇、乳母以及体弱者的良好

19、营养品。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹤鹑蛋等。蛋制品主要是咸蛋、松花蛋和鸡蛋粉等。同肉 类和蔬菜类一样，蛋类及其制品是人们常吃的副食品之一，营养价值较高，方便易得。1、营养价值表现奶类除不含纤维素外，几乎含有人体所需要的各种营养素。奶类的水分含量为8690%,是一般食物中水分含量最高的一种，因此，它的营养素含量与其它食物比较时，相对比较低 一些。奶中蛋白质含量约为3.0%,牛奶和羊奶较高，达 3.54.0%。牛奶的蛋白质组成，以酪蛋白为主，例如牛奶中酪蛋白占总蛋白量的86%;其次是乳清蛋白，约为 9%,乳球蛋白较少，约为3%;其它还有血清免疫球蛋白和多种酶类等。蛋类及其制品的营养成分相差不大，主

20、要含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐。蛋白质的含量，全蛋约含 1315%,蛋黄水分较蛋清少，因此蛋白质的含量也就相对较高，约高4%。加工后的咸蛋和松花蛋，蛋白质含量变化不大，但是鸡蛋粉因水分少，蛋白质含量可高达3242%。脂肪含量为1115 %,主要集中在蛋黄内，蛋清中几乎没有脂肪。蛋黄中含有卵磷脂和胆固醇， 胆固醇含量极高，达1,705毫克/百克，是猪肝含量的7倍，肥猪肉的 17倍，黄鱼的21倍，牛奶的120倍。2、个人体会我们都知道牛奶具有很高的营养价值，能够补充我们身体需要的养分，可是如果我们喝牛奶的方法不对，就会造成牛奶养分的流失，影响身体的吸收。所以要用正确方法饮用牛奶，比如吃一

21、些点心，加热牛奶，不搭配米汤和粥，临睡前喝奶，熟睡的时候正是身体向骨骼输送养分的黄金时期，所以睡前喝牛奶正是补钙的最佳通道等等。关于蛋类食品一定要适量， 蛋类不能生吃，过犹不及。（四）谷物类食品的营养价值谷类食品包括大米、面粉、玉米、小米、养麦和高梁等。在我国居民的膳食中，约有6070% 的热能和60%的蛋白质来自谷类，是膳食中 B族维生素的重要来源，同时也提供一定量的无 机盐。由于谷类种类、品种、生成大地区、生长条件和加工方法的不同，其营养成份有很大 差别。1、营养价值谷类所含的营养素主要是碳水化合物，主要成分是淀粉，平均含量约占碳水化合物的90%,消化利用率很高；其次是蛋白质，一般在7.5

22、15.0% ,燕麦和青棵分别可达15%和13%, 由于谷类是我国人民传统主食， 所以目前它仍是我国居民膳食蛋白质的主要来源。在谷类蛋白质必需氨基酸含量中， 赖氨酸的含量较低，尤其是小米和小麦中赖氨酸最少。 马铃薯的蛋 白质中赖氨酸很丰富。玉米蛋白质中缺乏赖氨酸和色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。因此，把多种粮食混合食用，可以起到蛋白质的互补作用，提高谷类蛋白质的营养价值。谷 类中脂肪含量一般都不高，约 2%。谷类含无机盐约1.55.5%,以谷皮和糊粉层含量最多，其中约一半为磷。谷类的Ca含量并不高，每百克含4080mg,而Fe更少，每百克含1.53.0mg。谷类是我国居民膳食中维 生素的重要

23、来源。泛酸、尼克酸、硫胺素和核黄素的含量依次减少。在小米和黄玉米中，还含有少量胡萝卜素和维生素E。2、个人体会碳水化合物是谷类的主体营养。谷类食物主要是淀粉，还有纤维素、半纤维素。谷类食物中碳水化合物含量最高，一般占70%以上。同时丰富的蛋白质含量。 谷物一般蛋白质含量为10%12%。燕麦含量最高，约为 15.6%,青棵（一种棵大麦）约为13.4%,养麦约为11%, 小麦约为10%,玉米约为8%。但是谷物中氨基酸组成不佳，所要要合理搭配食用。在食用谷物类食品时，我们建议多吃粗粮（玉米、高粱、养麦、绿豆、薯类等），这不仅能获得各种营养成分，还有防病保健的作用。因为粗粮里面含有大量的食物纤维， 粗

24、纤维 的好处是在肠道内缓慢膨胀， 吃一点就会觉得饱饱的了， 同时纤维还能促进肠胃蠕动。 合成 的膳食纤维（比如低聚糖）会很快发酵，所以我们推荐食用天然的高纤维食物（粗粮），像款皮面包之类。（五）坚果类食品营养价值1、营养价值坚果类食物多数是植物的果实和种子。坚果，闭果的一个分类，果皮坚硬，内含1粒种子。如板栗等的果实。坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、 维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。如花生、核桃、杏仁、 松子、榛子、白果、莲子、瓜子等。坚果类食品营养成分相当丰富，蛋白质含量较高，多数 在15%-30%之间。接近于豆类而远高于粮食类。对人

25、体有有一定的营养价值，坚果类食品中的脂肪含量也比较高。多数在40%以上。而核桃中的含量高达 60%以上。更重要的是其中所含的脂肪绝大部分是属于多不饱和脂肪酸，而多不饱和脂肪酸有降低血清总胆固醇。 对高脂血症和冠心病的防治有利 .此外坚果类食品中还含有丰富的维生素E、无机盐和微量元素。2、个人体会我们所了解的坚果类食品具有极大的营养价值。其脂肪成分是油酸和亚麻酸，具有降血 压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用。富含柔软的膳食纤维。健脾胃，补肾强心。能成一种天然抗癌物质，能选择性的破坏癌细胞。苦杏仁治咳嗽气喘，有 小毒。甜杏仁治体虚滋补，无毒，润肺滑肠、降低胆固醇、适合老人体弱者

26、。某些含有3-胡萝卜素，可防止人体皮肤下层的细胞坏死，可使头发变得柔软秀丽。但不是多吃一定对身体有好处，故要有选择，要适量，还有选对时间。三、癌症对人体的伤害（一）癌症的伤害不合理的膳食可能会导致各种疾病，其中癌症对人体造成的危害与产生的影响是显而 易见的。但癌症早期对人体并无明显影响，不痛不痒。因此，往往不易早期发现，以致延误 诊断，影响及时根治。不同部位的癌症对人体的影响是不同的。如食管癌可导致食管堵塞， 造成病人吞咽困难； 肝癌则造成肝胆管阻塞， 出现黄疸；皮肤原发性癌症则不会在早期产生 阻塞和压迫症状。由于大量癌细胞的增殖，癌所在器官的正常细胞得不到正常的营养，癌细胞释放的毒素也首先影响这些器官，使之功能下降。如肝癌会引起转氨酶升高，肝功能异常，甚至出现黄疸；肺癌则会发生咳嗽、 咯血，影响正常的呼吸功能，癌组织进一步增大可引起胸闷、呼吸困难