高三学习心理自测自解

1、【高三学习心理自测自解】学习焦虑自测考试焦虑自测考试行为困扰诊断焦虑自疗目前的学习和考试会经常让你感到焦虑吗？你想摆脱这种困扰吗？此读物也许可以帮助你自测一下，你就知道自己有没有焦虑了；了解多一些有关焦虑的知识，对你显然是有好处的。 制作：心理辅导老师杜文凤学习焦虑自测要求：请按你平时所想的如实回答，每一问题都要回答，但只能选择一个答案，难以决定时，请选择与你最接近的答案，不用过分考虑，请写出你最初想到的答案。选择A 是 B 不是（1 ) 你夜里睡觉时，是否总想着明天的功课？ A B（2）老师在向全班提问时，你是否会觉得是在提问自己而感到不安？A B（3）你是否一听说“要考试”心理就紧张。A

2、B（4）你考试成绩不好时，心理是否感到不快。A B（5）你学习成绩不好时，是否总是提心吊胆。A B（6) 考试时，当你想不起来原先掌握的知识时，你是否会感到焦虑？A B（7）你考试后，在没有知道成绩之前，是否总是放心不下。A B（8) 你是否一遇到考试，就担心会考坏。A B（9）你是否希望考试能顺利通过。A B（10）你在没有完成任务之前，是否总担心完不成任务？A B（11) 你当着大家的面朗读课文时，是否总是怕读错？A B(12）你是否认为学校里得到的学习成绩总是不大可靠的？A B（13）你是否认为你比别人更担心学习？A B（14）你是否做过考试考坏了的梦？A B（15) 你是否做过学习成绩

3、不好时，受到爸爸妈妈或老师训斥的梦？A B这15道题中，如果你有8个以上（含8个）选择A，那么说明你学习焦虑程度对你的学习已经有了一定的负面影响，A的个数越多，焦虑越强烈。属需要进行调整的范围。考试焦虑程度测试如果你想了解自己是否有考试焦虑,以及这种焦虑的程度如何,是否严重到了影响自己考试成绩和神经功能的地步,请你做一下下面的这个测试。本测试共有33道题，每道题有四个备选答案，请根据自己的实际情况，在题目后面圈出相应字母，每题只选一个答案。 A-很符合自己的情况， B-较符合自己的情况，C-较不符合自己的情况，D-很不符合自己的情况。好，下面请开始答题。1、在重要的考试前几天，我就坐立不安了。

4、A B C D2、临近考试时，我就泻肚子了。A B C D3、一想到考试即将来临，身体就会发僵。A B C D4、在考试前，我总感觉到苦恼。A B C D5、在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。A B C D6、在紧张的温课期间，常会想到：“这次考试要是得到个坏分数怎么办?”A B C D7、越临近考试，我的注意力越难集中。A B C D8、一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。A B C D9、在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。A B C D10、在考试前，我常做关于考试的梦。A B C D11、到了考试那天，我就不安起来。A B C D12、当听到开始考试的铃响了，我的心马上紧

5、张地急跳起来。A B C D13、遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。A B C D14、看到考试题目越多、越难，我越感到不安。A B C D15、在考试中，我的手会变得冰凉。A B C D16、在考试时，我感到十分紧张。A B C D17、一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。A B C D18、在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。A B C D19、在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一点也回忆不起来。A B C D20、在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。A B C D21、在考试中，我想上厕所的次数比平时多些。A B C D22

6、、在考试时，即使不热，我也会浑身出汗。A B C D23、在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。A B C D24、考试时，我经常会看错题目。A B C D25、在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。A B C D26、发现剩下的时间来不及做完全部题目，我就急得手足无措，浑身大汗。A B C D27、如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。A B C D28、在考试后，发现自己懂的题目没有答对时，就十分生自己的气。A B C D29、有几次在重要的考试之后，我腹泻了。A B C D30、我对考试十分厌烦。A B C D31、只要考试不记成绩，我就会喜欢进行考试。A B C D32、考试不

7、应当在现在这样的紧张状态下进行。A B C D33、不进行考试，我能学到更多的知识。A B C D测试结果说明 统计所圈各个字母的次数，每圈一个A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。然后计算自己的总得分：3*圈A的次数+2*圈B的次数+1*圈C的次数。根据总分查下面的评价表，就可以知道自己的焦虑程度。 总 分 焦 虑 程 度 0-24分镇 定 25-49分 轻度焦虑 50-74分 中度焦虑 75-99分 重度焦虑以上测试如果你的得分在中度以上是需要调整的范围，如果自己努力调整 没有太大效果，请寻求帮助，找老师、班主任或联系心理辅导老师，参加心理辅导老师组织开展的相关团体辅导或预约个别辅导。（

8、心理辅导老师杜文凤联系电焦虑是怎样产生的？“考不好，我对不起很多人，也对不起我自己”“爸爸、妈妈会受不了”“没考好，老师会对我另眼相看”“我肯定没希望上什么大学了”“我这一辈子都完了”头脑里有这样一些想法是产生学习和考试焦虑的主要原因。那么怎样让自己远离“焦虑情绪”呢？一、如果你通过前面的测试，焦虑程度偏高，是需要调整的程度，哪么你就需要找出让你产生焦虑的诸如以上的一些不合理的观念和想法。根据产生的原因，消除你头脑中的不合理观念，自己和自己辩论，如果你自己还是说服不了你自己改变一些，就找别人谈谈，你信任的老师、朋友、家人二、每天对自己运用积极的自我暗示，要让这种积极的

9、感觉成为一种习惯。法国大作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠的。”在我们的生活中到处充满着自我暗示法，例如，清晨你对着镜子梳洗打扮一下，如果看到自己的脸色很好，往往心情舒畅，这就是一种自我暗示。所以，你一定要完全清除你脑子里“完了，我再努力也没用”、“我真是糟糕透顶了”、“我烦死了”、“我太疲惫了”等等，诸如此类的想法。你需要用“我努力了，总会有一个比较好的结果”、“我会成功的”这样一些积极的想法来宽慰放松自己。开始也许你需要强迫自己去这样想，强迫自己将这些目前还并不是真的的东西灌入你的脑子里。但时间长了，这种想法会进入你的潜意识，会改变你目前的状态

10、，对你以后的人生，更是受益无穷！总之，你要想尽一切办法，让你自己的焦虑情绪离开你。下面是一些具体的，别人尝试过的，对消除焦虑有一定效果的方法：一、睡眠消除法通过来访的很多高三学生的状况，发现：很多学生的“焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。因为白天学校的学习时间安排的就比较满，而好大一部分学生还有晚上学到很晚的习惯。如果长时间睡眠不足，会引起上课精力无法集中，听课效率降低，学习效率低当学生发现自己出现这样的状况后，就会产生强烈的焦虑情绪，有些学生不太会调整，心一急，就更多的增加自己的学习时间，造成更疲惫的身心状态，这样又会加重焦虑情绪其实，也许睡好了，精神好了，学习效率提高了，会比你挑灯

11、夜战几个小时效果要好得多。二、运动消除法学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。你可以根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。我发现部分学生会在早上做晨锻炼，在这个时间段锻炼有些学生适合，有些学生不太适合。如果你发现你早上晨锻炼后，反而会让你早上听课的精力下降，建议你调整。三、兴趣消除法人们在从事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，进入一种物我两忘的境界，什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此，你可以在紧张的学习之后，做一些感兴趣的事情，如，唱唱歌、看看报、听听音乐等等，都可以消除疲劳，化解烦恼，

12、远离考试焦虑情绪。四、情绪宣泄法情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的口罗嗦等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现“焦虑情绪”。针对这种情况，你可以采用以下方法：聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼。五、食疗法食疗法就是增加身体营养的方法，特别是住校的学生中，很多没有合理的安排自己

13、的饮食，有点为了节约时间，总是在近的、方便的地方随便吃点。脑力劳动强度大，能量消耗大，需大量补充营养。造成一些学生生理所需的能量跟不上，出现精神状态不佳。因此，你必须要注意照顾好自己的身体，记得增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物，同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。六、音乐疗法音乐总是很容易进入我们的潜意识，所以它能明显的影响人的情绪行为和生理机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。如：圣洁、高贵的音乐，可使人净化灵魂、境界开阔；速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明的古典音乐，可以增进人们的记忆力、注意力；浪漫的音乐，

14、可激起人们恻隐、怜悯之心；流行音乐，可使人感情投入；时尚音乐，可释放心声。我知道大家在学习累了的时候都喜欢听听音乐来放松自己，但请同学们一定要注意对音乐的选择。带消极情绪的歌，建议大家最好不要选择。 下面介绍几种心理放松方法，如果因为焦虑情绪而出现了一些睡眠困扰的学生，建议尝试。 自信训练法：自我训练设计，针对自己焦虑担忧的成分而定。无端的忧虑与苦脑，对当前复习有百害而无一利。当前最重要的是按照复习计划有条不紊地进行，扎扎实实做好各种准备，这才是自己应取的态度。这样针对每一种担忧，自己与自己辩论，以提高自信心。 深呼吸缓解法：紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快，从而导致“过度呼吸”。急促的过度呼

15、吸会引起一些生理变化。如心跳频率和强度的增加，分泌肾上素增加，唾液分泌减少，恶心呕吐，肌肉抽搐等，这些变化都是来自自我调节的神经系统的反应，也就是说，你无法通过意识直接控制这些生理变化。所以，当你在焦虑紧张时，想通过意志让自己不冒汗、不心慌是十分困难的。你能做的一种最简单、最有效的努力就是控制呼吸。通过呼吸缓解焦虑。 具体做法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口气，大约数四个节拍，然后慢慢吐气，也用四个节拍，每次连续做4-10分钟即可。也可以闭上眼睛做，边做深呼吸边想象一些美好的情景，效果会更好。除了在安静的环

16、境中进行深呼吸外，也可以在看电视、走路、临考前去做。 肌肉放松法：紧张焦虑会导致二氧化碳和氧气在血液中比例失调，从而改变血液的酸性，引起钙在肌肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖、紧张。因此，肌肉松驰法有利于缓解肌肉紧张。具体做法是： 1.头部放松。用力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。 2.颈部肌肉放松。将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。 3.腹部肌肉放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松还有肩部、臀

17、部、胸部等肌肉的放松。 所谓放松，是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松驰的感觉，比如热、酸、软等感觉。可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。想象放松法：人的想象具有暗示、补充、预见功能。焦虑时通过对一些广阔的、宁静的、舒缓的画面或场景的想象，可以达到放松身心的目的。这些画面和场景可以是田园风光、海上日出、轻舟飘荡。 考试行为困扰诊断 下面的这个测验是为了了解你考试行为困扰的一些问题，请选择符合你的选项。测验1 你考试动机与效果协调么经常是1分 偶尔是0分 很少是-1分1、 你对考试成功的祈求十分强烈，但考试成绩却适得其反.（ ） （ ） （ ）2、 你认为考试带有很大偶然性因素，所以你对考试抱有

18、无所谓、碰碰运气的态度。（ ） （ ） （ ）3、 在重大的考试中，你总觉得自己的能力水平没能在考试过程中发挥出来。 （ ） （ ） （ ）4、 对不感兴趣的科目，尽管你做过很大的努力，但考试成绩总是不理想。 （ ） （ ） （ ）5、考试失败的原因与家里人对你的压力太大有关。（ ） （ ） （ ）6、心想考试不能输给某位同学，可是实际考试你总不如他。（ ） （ ） （ ）7、考前给家里人下过赌注的考试，你经常遇到失败。 （ ） （ ） （ ）8、你经常在重大考试中辜负了你心中某些重要人物对你的殷切期望。（ ） （ ） （ ）9、你认为自己的能力无法再提高，因此再努力也是枉费心机。（ ） （

19、） （ ）10、过去常因考试失败而遭到家长与师长的无情责骂。 （ ） （ ） （ ） 总分：（ ）测验2 你的应试作答技巧性高么 经常是1分 偶尔是0分 很少是-1分1、你是不是经常忘记在考卷中写上自己的名字。（ ） （ ） （ ）2、你是不是认为对于关键性的考试，考场如战场，分秒必争，把时间花在浏览试卷与计划答题时间分配上很不值得。 （ ） （ ） （ ）3、你是不是经常看错题目的要求，做了半天，最后还得重新返工。 （ ） （ ） （ ）4、你有没有因时间计划不好而把考卷后面对你来说较容易的一些题目给耽误了。 （ ） （ ） （ ）5、 你有否一翻开考卷就匆匆作答，竟然忽视了监考教师对考卷中

20、印刷错误的重要改正。 （ ） （ ） （ ）6、 在考试中你有没有一遇到自己没复习透的题目就感到慌张，担心考试砸锅。 （ ） （ ） （ ）7、 你是不是经常认为考试作答按试题的顺序进行比先易后难的答题策略更为稳妥。 （ ） （ ） （ ）8、你有没有因粗心大意弄错本来很简单的问题而被扣分。 （ ） （ ） （ ）9、你有没有忽略卷首的作答指导语或事先供给你的有关已知条件而没能拿到你应该拿到的分数。 （ ） （ ） （ ）10、作答完毕剩有时间，你是不是愿意再三核对，宁可等到考试时间结束才交卷。 （ ） （ ） （ ）总分（ ）测验3、你考前的身心健康达到标准了么经常是1分 偶尔是0分 很少是

21、-1分1、考试前几天你失眠程度十分严重。（ ） （ ） （ ）2、复习考试阶段你因食欲不佳，引起营养不良。（ ） （ ） （ ）3、你有没有因生活与交际上的困扰影响考试的情绪。（ ） （ ） （ ）4、你有没有在重大的考试前夕，心里就一直想着：要是这次考试再失败，那一切都完了。 （ ） （ ） （ ）5、每次考试期间，身上经常莫名其妙地出现不舒服。（ ） （ ） （ ）6、你是不是经常认为，如果考试失败，那是再丢人不过的事情。（ ） （ ） （ ）7、每当复习与考试期间，你有没有经常发现一些慢性疾病复发。 （ ） （ ） （ ）8、 你有没有在重大的考试或竞技比赛前认为，要是失败，就会极大地影响异性朋友对你的看法。 （ ） （ ） （ ）9、你有没有担心考试成绩