美国著名弹跳训练法详细日程表附图

1、美国着名弹跳训练法详细日程表美国最着名弹跳训练计划 , 练成预计纵跳能力可以提高 20 到30 厘米以上 （每个人的情况都有所不同） , 锻炼过程非常辛苦 ,整个过程大概需要15 个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3 组，组与组之间休息不能超过 2 分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1 、开始时，半蹲至1/4 的位置，双手放置于前；2 、向上跳离地面最少20 到 25cm 。（若你觉得容易的话，你可以跳至 25 30cm ） 。 当在空中， 你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！第二项：抬脚尖（提踵）1 .首先，找个梯级或一本书来

2、垫脚，然后只把脚尖放在上面, 脚跟不得着地或垫着2 .脚尖抬到最局点3 .再慢慢放下，完成一次.双脚完成，完成一个组.1.找张椅子来,把一只脚放上去，呈90度2 .尽全力的跳开,在空中换脚，在放在椅子上,3 .重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。第四项：纵跳1 .双脚放直,与肩同宽，"锁紧"你的膝盖2 .只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚？B,膝盖尽量不弯曲3 .到地时，再迅速起跳，完成一次这一项很难，你可用你的手帮助起跳1 .将脚尖抬到最高点,2 .用脚尖快速起跳,跳时不得超过或第六项：蹲跳这一项只在星期三练1 .站立，怀抱篮球于胸前2 . 蹲下（半蹲），看前方，背

3、直，抬起脚尖，大腿需保持90度.3 . 跳起至8-13cm, 一定要保持步骤2的姿势，4 . 着地，完成一下.5 .如果要跳15下的话，1-14需跳于8 13cm,第15下,需尽全力跳高t 2开始蹲下7r厢站住单周训练课程表3.起13米 一跳到建4重复蹲跳最后一跳尽全力高跳单周在星朗一、三、五缜习周日期半蹲跳抬脚尖台阶ME脚尖跳嗷用3）版/£1更复鱼比宽县勃逆更里也复12期To21015110041533252202口2251 _300420534423302230402220252 '235502 一225035045r25945025Q 123027033005宽1165

4、04302安2904比53013休息一一不做本套底习151. 2.4. 541如4502502£004400550双周训练课程表双周在星第一' 三、五填习周日期半蹲跳抬脚尖台阶到跳脚尖跳鼠数龙邑鼠翻更曳典翅直复龈数也复默迪苴窟吧也复320 11521520142043302252202302 _2004X6W23505022354522如3C22 J40前24300200453025105402552 _352SO4 _250530124754352 -4021004 一3006303：3302如22301双420国 第一周：半蹲跳2组，20。提踵2组，10 （双脚都完成10

5、下 才算1组）.跳台阶2组，10 （双脚都完成10下才算1组）点击查 看动作要领纵跳2组，15.脚尖跳1组,100.蹲跳4组，15. （1-14需跳於8-13cm,第15下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第二周：半蹲跳3组，20o提踵2组，15 （双脚都完成15 下才算1组）.跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20.脚尖跳1组，200.蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第三周：半蹲跳3组，25。提踵2组，20 （双脚都完成20 下才算1组）.跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25.脚尖

6、跳1组,300.蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下，需尽全力跳高，每周的星期 3才要练第四周 ： 半蹲跳 3 组， 30。 提踵 2 组， 25 （双脚都完成15下才算 1 组） . 跳台阶 2 组，20（双脚都完成20 下才算 1 组）纵跳 2 组， 30. 脚尖跳 2 组， 200. 蹲跳 4 组， 20.（ 1-19 需跳於8-13cm,第20下，需尽全力跳高，每周的星期 3才要练。）第五周 ： 半蹲跳 4 组， 25。 提踵 2 组， 30 （双脚都完成30下才算 1 组） . 跳台阶 2 组，20（双脚都完成20 下才算 1 组）纵跳 2 组， 35. 脚尖跳

7、2 组， 250. 蹲跳 4 组， 25.（ 1-24 需跳於8-13cm,第25下，需尽全力跳高，每周的星期 3才要练。）第六周 ： 半蹲跳 3 组， 35。 提踵 2 组， 35 （双脚都完成35下才算 1 组） . 跳台阶 2 组，25（双脚都完成25 下才算 1 组）纵跳 2 组， 40. 脚尖跳 2 组， 300. 蹲跳 4 组， 30.（ 1-29 需跳於8-13cm,第30下，需尽全力跳高，每周的星期 3才要练。）第七周 ： 半蹲跳 4 组， 30。 提踵 2 组， 40 （双脚都完成40下才算 1 组） . 跳台阶 2 组，25（双脚都完成25 下才算 1 组）纵跳 2 组，

8、50. 脚尖跳 2 组， 350. 蹲跳 5 组， 25.（ 1-24 需跳於8-13cm,第25下，需尽全力跳高，每周的星期 3才要练。）第八周 ： 不用做训练 ,让肌肉充分休息好.这个很重要!第九周 ： 半蹲跳 3 组， 45。 提踵 2 组， 45 （双脚都完成45下才算 1 组） . 跳台阶 2 组， 30（双脚都完成30 下才算 1 组）纵跳 2组， 60. 脚尖跳 4组， 200. 蹲跳 5 组， 25.（1-24 需跳於8-13cm,第25下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十周 ： 半蹲跳 4 组， 40。 提踵 2 组， 50 （双脚都完成50下才算 1 组） . 跳台

9、阶 2 组， 30（双脚都完成30 下才算 1 组）纵跳 2 组， 70. 脚尖跳 3 组， 300. 蹲跳 5 组， 30.（ 1-29 需跳於8-13cm,第30下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十一周 ：半蹲跳 5 组， 40 。 提踵 2 组，55（双脚都完成55下才算 1 组） . 跳台阶 2 组， 35（双脚都完成35 下才算 1 组）纵跳 2 组， 80. 脚尖跳 4 组， 250. 蹲跳 5 组， 30.（ 1-29 需跳於8-13cm,第30下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十二周 ：半蹲跳 6 组， 40 。 提踵 4 组，30（双脚都完成30下才算 1 组

10、） . 跳台阶 2 组， 35（双脚都完成35 下才算 1 组）纵跳 2 组， 90. 脚尖跳 4 组， 275. 蹲跳 5 组， 35.（ 1-34 需跳於8-13cm,第35下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十三周 ：半蹲跳 7 组， 40 。 提踵 4 组，35（双脚都完成35下才算 1 组） . 跳台阶 2 组，40（双脚都完成40 下才算 1 组）纵跳 2组， 100. 脚尖跳 4组， 300. 蹲跳 5组， 35.（ 1-34 需跳於8-13cm,第35下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十四周 ：半蹲跳 8 组， 40 。 提踵 4 组，35（双脚都完成35下才算 1 组） . 跳台阶 2 组，40（双脚都完成40 下才算 1 组）纵跳 2组， 100. 脚尖跳 4组， 350. 蹲跳 5组， 40.（ 1-39 需跳於8-13cm,第40下，需尽全力跳高