放松训练(指导语)

1、二、指导语（一）现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧和 焦虑。首先，我们要知道什么是紧、什么是放松。现在注意听我的口 令。请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。（停 2秒）请注意手掌、前臂 与上臂有什么感觉？（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。 手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧的感觉，请特别注意这种肌 紧的感觉。（停5秒）现在请握紧拳头，使劲握。体会到了吗？这就 是紧。（停1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。再来一 次，看看紧和放松有什么区别？（停 10秒）现在练习头部的肌肉， 请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对！保持这个样子，记住。这就 叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情

2、。好，放松，眉头放松，眼睛轻闭， 好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉（停 2秒）吸 满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌 放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧的感觉。（停 2秒）再放松，放松， 完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验 肌紧的感觉。（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有 膨大了的感觉，细细体味一下。（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要 靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧感觉。（停 2 秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让 头部

3、随重量下垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子，这就叫放松。（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧的感觉。（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停 3秒） 现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。（停2秒）现在放松，好象脏在下坠。（停3秒）最后训练下肢。请把脚跟靠向椅子， 对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧， 这就是肌紧。（停2秒）好，现在放松，完全放松。好，现在休息一 会儿。（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令 再练习一次。现在紧握双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌， 耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，

4、脚趾上翘。好！这就是紧，全身紧。（停5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头, 放松牙关、舌头、双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。 很好，深深吸一口气，（停2秒）慢慢呼出。随着空气的呼出，你已 经彻底放松。（停2秒）再来一次，深吸慢呼现在，你正在享受 你肌肉完全放松状态的乐趣，这是你以前不曾体验过的三、指导语（二）1、 选择一种舒适的姿势在一舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽 可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊， 看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己 处于一种最舒

5、服的姿势。2、 逐步放松身体的各个部位现在让你的注意从你的头顶，漫游到你的头皮及前额，舒展头皮 和前额的所有肌肉。任其自然，让他们放松。舒展这些肌肉，让你的 头皮舒服的躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是 你的眼睛的背面。让你的眼睛舒服的休息。继续让放松扩散，到你的 双颊、嘴唇和下颌，让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松，注意你 的下巴，让支撑下巴的肌肉放松，任其自然。你会注意到由于重力的 原因，你的下巴会微微下坠，而你的嘴唇会稍稍分开。在你放松脸和颊时，也要放松舌头、喉咙、和声带，让你的声音变得 异常的安静，而你的舌头则舒服的躺在嘴巴里。让放松继续扩散，漂 流到你的脑后方，让所有

6、的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩， 舒展你 颈部和健步所有的肌肉。你可以把它们想象成有很多小结的绳子，而 你打开了这些结子。它们松散而柔软的垂下来。舒平它们，让它们自 由、柔顺、宽松地垂在那里，继续放松你的双肩与颈，让放松感扩延 到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部和前臂，书展开 所有的肌肉，任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉，再到你 的指尖，让你的胳膊感到舒服、沉重和放松，让你的血液通畅的流到 你的指端，并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧， 血液流动得 更加舒畅，更加轻松地流到你的指尖。继续放松你的头与脸，你的颈、 肩膀与上肢，同时将你的注意力转移到你的后背上部， 顺着你的

7、肩膀 和后背上部舒开你所有的肌肉，沿着你的背脊继续放松，下移到你的 后背中部，舒展呢所有的肌肉，再下移到后背下部，再以相同的方式 下移到你的腰部和愕部。让放松的感觉扩展到你的身体两侧， 让围绕 你肋弓的肌肉放松，注意你每一次呼吸的呼与吸，吸进的空气通过你 的鼻孔，向下，再向下进入到你的肺，当肺充满时，再将它呼出，让 你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。伴随着每一次呼吸让自己完全陷到 椅子中去。让放松扩及到你的腹部、你的腰部，舒展你胃部所有的肌 肉，让你的胃部变得非常放松，仔细注意并体会这种放松的感觉。放 松已围绕于你的愕部、腰部和骨盆地肌肉，让你的整个骨盆放松舒展， 继续让放松蔓延到你的大腿、膝盖、

8、胫部、腓部和脚，让你的腿变得 十分沉重，舒服的沉重与放松，放松你的脚腕、脚跟和脚板一一甚至 到你的脚底与脚趾。随着你的腿部变得舒服的沉重，血液更加舒畅地 流进你的脚趾，你的脚变得更加温暖。你的整个身体从头到脚趾，都 是放松的，平和而安静，部极其平静。现在随着每一次呼吸，让你的 躯体再放松一点，随着你的每一次呼吸，让你的身体进一步深陷到椅 子中去，感到舒服的沉重感和放松感。尽管你越来越放松，但你明白 清醒。尽管你明白清醒，却异常放松。放松让你的整个系统有一个深 层的休息，虽然你此时明白清醒。放松不同于疲劳，疲劳师对系统紧 所产生能量的消耗，而那些为紧所消耗的能量，可以在你深度放松时 被储存，正如

9、你现在所体验到的。身体得到一种彻底的休息，使你精 神焕发，恢复活力。三、向对象解释放松是什么当你练习这些使你达到深度放松的技巧时， 请认识到，无论你用 什么技巧，你都会越来越善于和有效地使自己更快地放松， 达到有效 率达放松，这样只需要用“平静”“非常安静或放松”之类的话语呢就可以很快取得深层的放松，而不是像现在这样，一组接着一组肌肉 地练习，完成了所有的放松程序。随着练习次数的增加，放松的深度 还可以加深。除此以外，你的心应该始终保持清醒明白，但是身体却 很放松，心非常的平静。当你准备好时，你可以清楚地意识到你在地 房间和周围环境。睁开眼睛人依然放松的，全身的感觉都很好，你觉 得精力焕发，好

10、像你刚刚彻底的休息了一次一样。当你准备好时，就 睁开眼睛，意识到你在的房间。四、指导语（三）舒缓恬静的音乐在您耳边响起，随着您呼吸的放慢，您的心情也 慢慢的平静下来，请您闭上眼睛仔细听着舒缓恬静的音乐， 放松您的 眼皮，慢慢的，您感到您的眼皮很重很重，您感到非常舒服，眼皮的 力气在慢慢消失，您体会，体会眼皮力气消失后的感觉，现在请将您 的注意力高度集中于您的面部，面部的肌肉开始放松，再放松，面部 肌肉的力气也在慢慢的消失，您体会面部力气消失的感觉，非常舒服, 您继续体会气力消失后的舒服的感觉，现在您的注意力高度集中于颈 部，颈部肌肉放松，再放松，颈部的力气消失了，慢慢的消失了，您 体会，体会颈

11、部力气消失后的舒服的感觉。 现在请将您的注意力高度 集中于肩部，肩部的肌肉放松，再放松，肩部的力气消失了，慢慢的 消失了，您体会，体会肩部力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的 注意力高度集中于胸部，摒弃一切杂念，您体会胸部气力消失的感觉， 胸部的力气在慢慢的消失，非常舒服，您继续体会胸部气力消失后的 舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中腹部，腹部的肌肉放松， 随着您的呼吸，腹部的力气在慢慢的消失，您体会腹部气力消失的感 觉，腹部的力气消失了，非常舒服，您继续体会腹部气力消失后的舒 服的感觉。现在请将注意力高度集中于您的双脚，慢慢的，您感到双 脚的力气消失了，两条腿不想动，完全不想动，您感到非

12、常舒服，继 续体会，继续体会双脚力气消失后的舒服的感觉。 现在请将您的注意 力高度集中于双手，慢慢的，您的两只手上的力气消失了，完全消失 了，两只手感到很重，但又非常舒服，您体会，体会双手力气消失后 的舒服的感觉。好的，您的全部身心现在都已经完全松弛下来了，感 到非常轻松，非常舒服，您的眼皮很重很重，不想睁开，也不能睁开， 您能听到音乐和我说话的声音，其他的声音越来越模糊，您已经进入 催眠状态，非常舒服，您再不会为任何事情紧、焦虑、烦恼，肯定是 这样。当音乐结束您就会醒来，醒来以后，您发现周围的一切都很明 亮，您的大脑就像水洗过一样的清晰，精神非常饱满，您再不会为任 何事情紧、焦虑、烦恼，肯定

13、是这样。现在音乐马上就要结束了，您 马上就会醒来，醒来以后，您周围的一切都很明亮，您的大脑非常清 晰，精神非常饱满。好的，音乐结束了，您醒了，请您开眼睛。五、指导语（四）（一）准备动作：在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧感，然后放松约5-10秒，这 样经过紧和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分 放松自己的身体。通常施行紧松弛训练的身体部位是手、 手臂、脸部、 颈部、躯干以及腿部等肌肉（二）正式训练：肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房进行， 并让患者拿掉眼镜、手表、 腰

14、带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后， 治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练， 可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你操 作紧活动时，如果感到紧，必须再持续操作5秒钟，直到感觉到紧到 达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特 别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着（我的）指示做。”三、心理咨询师指导式：“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧， 然后放松全身肌肉。紧及放松的意义在于使你体验到放松的感觉， 从 而学会如何保持松驰的感觉。”“下面我将使你全身肌肉逐渐紧和放松，从手部开始，依次

15、是上 肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组 肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。” 第一步：“深吸一口气，保持一会儿。”（停 10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。"（停 5秒）“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再。”（停10秒） 第二步：（前臂）“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。”（停10秒）“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第三步（双臂）“现在弯曲你的双臂，用

16、力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧的感觉。”（停10秒）“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停 5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第四步（双脚）“现在，开始练习如何放松双脚。”（停 5秒）“好，紧你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。"（停10秒）“好，放松，彻底放松你的双脚。”“我们现在再做一次。”（同上）第五步（小腿）“现在开始放松小腿部肌肉。”（停 5秒）“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。"（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第六步（大腿）“

17、现在开始放松大腿部肌肉。”“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第七步（头部）“现在开始注意头部肌肉。”“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。"（停 10秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5秒）“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。"（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5秒）“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停10秒）“现在，较紧你的牙齿，用力

18、咬紧，保持一会儿，保持一会儿。"（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5秒）（停“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿10秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5秒）“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。"（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5秒）“现在，收紧你的下巴，用颈向收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5秒）“我们现在再做一次。”（同上）四、个人自助练习式：1、紧握你的左拳一一注意手和前臂的紧，（5秒钟后）放松；2、紧握右拳一一注意手和臂部的紧感，（5秒钟后）放松；3,自左腕关节向上弯曲你的左

19、手，尽量使手指指着肩部一一注意手背和前臂肌肉的紧一一放松；4自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部一一注意手背和前臂肌肉的紧一一放松；5,举起双手臂，用力将手指触至双肩一一注意双臂肌肉的紧一一放松；6,耸起肩膀，越高越好一一注意肩膀的紧一一放松；7、皱起额头一一注意紧，然后放松，并略为闭上眼睛；8、紧紧地合上双眼，试探紧与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；9、用力将舌头抵住口腔上部一一注意口腔肌肉紧一一放松；10、紧闭双唇一一注意口腔与下颤的紧一一放松；11、用力向后仰起头部一一注意背部、肩膀以及颈部的紧一一放松；12、用力低头，尽量将下巴靠住胸部一一注意颈部与肩膀的紧一一放松；13,作弓形

20、弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推一一注意背部和肩膀的紧一一放松；14、做一次深呼吸，并持续一段时间一一注意背部和胸部的紧一一吐出空气放松；15,做两次深呼吸，持续一段时间一一吐出空气一一放松；16,用胃部吸入空气，尽量使其膨胀一一注意腹部的紧一一放松，感觉到你的呼吸更加稳定；17、抽紧腹部肌肉一一注意到腹部的紧一一放松；18、臂部用力并压住椅座一一注意到臂部紧一一放松；19、抽紧腿部肌肉，伸直双腿一一注意到腿部肌肉的紧一一将双腿放回原姿势一一放松；20、双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚一一注意双脚和小腿肌肉的紧一 一放松；21、向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般一一注意双脚弯曲时 的紧一一放松

21、。按照上述方法做，大约经过1-2周时间就能在几分钟让自己全部 放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制 恐惧感，以免发生意外。六、指导语（五） 放松训练指导语：准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的呼气， 再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢 的呼气，好！春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地躺在床 上，心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。 一束温暖的暖 暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了特别地安逸舒服， 这股暖流从 整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了 （请你仔细体

22、会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），你觉得 额头凉丝丝的，脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈 椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的 双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，特别地舒展，血液很流畅，暖 暖的，非常舒服。这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了， 又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢 流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉， 非常地温暖，非常地放松。你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流 向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松，顺

23、着你的颈部、 颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲惫都从你的手指尖流走了。这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放 松，你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非 常的舒服，非常的放松。整个魏关节都非常的放松，愕部的每一块肌 肉都得到彻底的放松，这股暖流从你的头部慢慢的流向你的额头、 双 眉，你脸上的每一块肌肉都特别地舒展，你的颈部、颈椎、腰部都特 别的舒服，整个身体都感觉非常的放松，请你体会一下这种放松后的 舒服愉快的感觉。请你把注意力注意到你的前额，你的前额非常的放 松，你试试看，体验一下这种舒服愉快的感觉。你紧锁的双眉舒展开 了，你的前额凉丝丝的，头脑空空的

24、，你的大脑中的每一个神经细胞 都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，身心舒畅。现在 请你把注意力集中到你的大腿上， 这股暖流慢慢的流向你的大腿，你 大腿上的每一块肌纤维都非常的放松，你的膝关节也放松了，这股暖 流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿， 你的小腿放松了，踝关节放 松了，脚后跟脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感觉， 非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖，你的脚趾尖非常的放 松。现在从头到脚再来一遍现在你的头部放松了，体验一下头部放 松的感觉；你紧锁的眉头放松了，紧锁的眉头舒展开了；你的颈部放 松了，你的颈椎放松了，你的双肩也放松了，你的手臂放松了，一股 暖流顺着你

25、的手臂流向你的手心、流向你的手指尖，所有的疲惫、烦 恼都从你的手指尖流走了。当这种烦恼和疲惫都消失了的时候， 你又 一种无拘无束的感觉，你的感觉真的好极了。你的胸部放松了，你的 躯干放松了，尤其是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都非常的放松，你 体验到一种从未有过的放松感觉。 你的魏关节放松了，你的愕部放松 了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松，请你慢慢的体验，好舒服 好轻松！现在你觉得浑身放松，心情舒畅，就像躺在湖面上随风飘荡 的小船上一样，暖风徐徐吹过你的整个身躯，还有一丝淡淡的水草的 香味，你闭上眼睛，深深的醉在这片水波荡漾的美丽风景，你觉得心 胸特别地宽广，心情特别的愉快！全身的肌肉非常的放松。好现在请 你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉。 现在你觉得浑身特别特别的 放松，心情特别特别的愉快，你觉得舒服极了！唤醒现在你觉得浑身都充满了力量，心情特别的愉快，你的头 脑清醒，思维敏捷，反应灵活，眼睛也非常的有神气，你特别想下来 走走，散散步，听听音乐。准备好了吗？好请你慢慢的睁开眼睛，你 觉得头脑清醒，思维敏捷，浑身都充满了力量，你想马上起来出去散 散步。七、指导语（六）现在请你躺好，轻轻的闭上你的眼睛，随着这优美的音乐，让心情 慢慢平复，让你的身体慢慢的全面的放松下来放松现在你已 经完全放松了，你心平静自然，心无杂念。此时此刻，你的心灵慢慢 升起，离开你的躯体，来到一片风景