渐进式放松法

1、渐进式放松法渐进式放松法现在的人们生活在大都市，天天紧张的工作，再加之家庭中 繁琐的家务，身体就会出现一些肌肉紧张或精神上有太大的 压力，今天给大家一种方法， 缓解紧张的身体。日常生活中， 如果我们在做事情时，肌肉常常是处于紧张的收缩状态，将 会导致头痛、颈部僵硬、肩膀酸痛、背痛、腰痛或者其他疾 病。当肌肉太过紧张时，同样做一件事情，你却必须使出额 外、不必要的力气，这样便降低了做事的效率。例如，当你 开车时，身体太过僵硬，手握方向盘太紧，就无法熟练地操 纵汽车的行驶；当你边听演讲，边做笔记时，如果你握笔的 力量太大、太紧，也是一种不必要的用力；而当你看牙医的 时候，是否也太过用力去抓椅子的扶

2、手呢？很多的时候我们都会有过度的紧张，这些肌肉过度地收 缩既没有效率，也有可能危害到你的身体。渐进式肌肉放松训练法的练习将带来两种效果，一种是 松弛的感觉，由于练习时我们将注意力集中在肌肉紧张和放 松的感觉上，因而精神也会随着放松下来；第二种效果是增 加我们对肌肉松紧程度的敏感度，因为情绪的反应和生理的 反应息息相关，精神紧张的时候，很多肌肉不知不觉地跟着 紧张，长时间就会造成腰酸背痛等症状，如果我们经常练习肌肉松弛法，一方面较能敏感察觉到肌肉的松弛状态，另一 方面也可经由练习，让肌肉处于放松的状态。渐进式放松法又叫做肌肉神经放松法，因为神经控制肌 肉的收缩。这种放松法通常是先从身体的上半部分

3、的肌肉开 始，当某一个部位的肌肉放松后，再进行下一个部位的肌肉 放松。一个个依序进行，渐渐地使全身的肌肉都放松下来。 如同其他的放松方法一样，渐进式放松法仍然是需要有恒心 的练习才可能收到效果。渐进式放松法的益处：1定期练习放松技巧的人，较不会紧张焦虑， 较能抵抗压力乐观、 快乐、自信、 有活力、 提高效率。2练习放松技巧能减少压力对身体健康的影响。3静坐、深呼吸能降低血压、胆固醇，有益于身心健如何练习渐进式放松法： 肌肉松弛法的要点，是有系统地将身体各部分的肌肉，通过先紧张后放松的练习， 帮助我们注意并能分辨肌肉拉紧和放松的姿态、感觉。练习 时可按照下面几个步骤：1事先准备：环境：(1) 找

4、一个安静、不会受到打扰的地方。(2) 选择一个最舒服的坐姿。(3) 把衣服的纽扣解开一些，让自己更轻松。 心情：(1) 请你微微闭上眼睛，心情放松。(2) 在心里告诉自己，接下来是一段属于我自己的时间， 我要排除所有思绪，专心放松自己。2正式练习步骤：(1) 手部的松紧：第一部分先进行手部肌肉的练习，将手握成拳头状，尽量握紧、握紧，这 时候可以感受到手有震动的现象。 然后持续 5-10 秒，再把拳 头缓缓地放开、放开、放开让手部的肌肉尽量放松。在 拳头握紧的时候，集中你的注意力去体验肌肉放松的感觉。 再重复手部肌肉握紧、放松的步骤两次。(2) 手臂的松紧：双手紧握成拳头状态，然后双手及前臂向上

5、弯曲，让手臂向上的肌肉出现紧张的状态，手腕尽量 贴近肩膀，用力保持这种手臂拉紧的状态510 秒钟，然后把双手慢慢放下来，把注意力集中在整个手臂拉紧的和放松 的感觉中，松弛约 10 秒之后，再重复紧松的步骤一次。(3) 肩膀的松紧：用力使肩膀向上提，尽量让肩膀贴近耳 朵，用力再用力，持续 510 秒之后，再让肩膀慢慢地自然垂下，尽量放松，松弛 10 秒之后，再重复一次紧松的步骤。(4) 颈部的松紧：颈部的松紧分前后两部分，首先将头尽 量往后仰，让后颈部的肌肉出现紧张的状态，持续 5-10 秒， 然后让头缓缓回到正常、正中、自然的位置，让后颈部的肌 肉慢慢放松。下一步练习前颈肌肉的松紧，把头尽量往

6、胸部 垂下，让下颚尽量接近胸前，持续这种紧张的状态510 秒钟，再缓缓把头抬至正常、正中、自然的位置，感受松弛的 感觉约 10 秒钟，再重复一次前后颈部松紧的步骤。(5) 脸部的松紧：脸部肌肉分额头、眼部、牙关节、嘴唇 和舌头五个部分。额头：把眼、眉尽量往上抬，让额头的骨肉处于紧张的 状态，再恢复原状，感受额头的放松。眼部：用力把两眼紧紧地闭起来，可以感受到眼部肌肉 的紧张， 5-10 秒后再慢慢放松。牙关节：用力把牙关节咬紧，就可以感受到牙关节肌肉 紧张的状态， 5 10 秒后再慢慢放松。嘴唇：用力将上下嘴唇合在一起，就可以感受到嘴唇的 紧张， 510 秒后再慢慢放松。舌头：用力将舌尖顶上颚

7、， 510 秒后再慢慢放松。(6) 胸部的松紧：吸一大口气，使胸部和肺部尽量扩张， 就可以使前胸的肌肉紧张。(7) 腹部的松紧：将腹部向内收缩，即可感到腹部肌肉紧(8) 背部的松紧：将两边肩膀向后压，胸部肌肉自然会向 前挺起，而背部肌肉也会感到紧张。(9) 腿部的松紧：先将双脚直直抬高，离开地面，脚底尽 量向下压，这样小腿的肌肉就会感到紧张， 持续 510 秒后， 再慢慢将双脚放到地上；再将双脚直直抬高，离开地面，这 次将脚底往上钩，持续 5-10 秒后，再放回地上。此套肌肉松弛法每个部分的练习，要重复两次才能达到 理想的效果，而且必须做完一个部分的练习后，再进行下一 个部分的练习，一次专心做一个部分的放松就好，否则注意 力很难集中。 做放松训练时应注意肌肉由紧张到放松 要保持适当的节奏，与呼吸相协调。每一组肌肉的练习之间 应有一个短暂的停顿。每次练习应从头至尾完整地完成。刚刚开始练习可能并不容易使肌肉达到深度放松，需要 持之以恒，才会见到成效。一般可以每天练习 l-2 次，每次 大约 15 分钟。最后需要说明的是，在让自己的肌肉紧缩的时候，不要 用太大的力以至于到自己不舒服的程度，这样反而失去了放 松练习的原意。所以，适度地用力就好。如果练习到一半， 被家人打扰了，也不