各类营养素的功效以及生理作用

1、营养与健康第一节 合理营养与健康（一）营养与营养素 人类的生存必须摄取各种食物，经过体内消化吸收和生陈代谢，维持生命，这一过程叫做营养。各种营养的有效成份称为营养素。 分为六大类：蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水。 膳食纤维是人类不能消化吸收但又不可缺少的物质。 人类通过营养素的代谢，保持着体内外的平衡，反之则引起疾病。（二）机体能量的来源和转换 能量来源于：糖、脂肪、蛋白三大营养素。 日常活动属于中等劳动强度的范围，每天所需要能量平均男（11300千焦），女（9614千焦）。摄入与消耗基本平衡。过瘦或过肥都会影响健康。 简易标准体重计算： 标准体重=身高常数（男105，女孩子10

2、2） 在10以内为正常，低于为消瘦。超过20%以上为肥胖，1020%超重。（三）各种营养素的需要量对健康的影响一、碳水化合物：谷类是中国人的主食，富含碳水化合物。 青年学生每日需热量6070%，由糖提供。每日约需450克碳水化合物。节食、不吃早餐，热能摄入不足日久易消瘦，头晕疲乏记忆力下降，甚至出现冒汗、虚脱、低血糖。二、蛋白质： 蛋白质是生命的基础，没有蛋白质也就没有生命。 蛋白质的作用： 1、蛋白质形成细胞结构的主要成分：各种酶、激素、免疫抗体等生物活性物质。 2、制造红细胞内具人携带能力的血红蛋白和修补作用。 3、蛋白质是基因表达的重要控制者。 每天需要量：男约80克，女约70克。 蛋白

3、质来源：肉类鱼类、软体动物类、鲜奶类、大豆类、坚果类等。三、膳食脂肪1、脂肪是由各种甘油三脂分子组成的复杂混合物，是一 种高营养物质，脂肪在的作用下水解成甘油和脂肪， 在小肠吸收通过氧化产生能量。过剩部分又转化为脂 肪存于细胞内。2、生物膜几乎全部是由脂类和蛋白构成，脂类为主要 的。3、脂肪是脂溶性维生素的溶剂，能促进脂溶性维生素 A、D、K、E、的吸收。4、多不饱合脂肪酸，如亚油酸在体内可演化出多种不同 的生物活性物质。如前列腺素、血栓素。5、增加烹调食物的色、香、味，增进食欲。 （四）微量元素和矿物质 1、钙和磷：正常人体含钙量1000克，磷量600克，99%的钙和85%磷在骨骼内。缺钙的

4、表现 ：骨骼发育不良，骨质软化症。钙每天摄取不到800毫克，应补充牛奶、蛋类、豆类、骨汤、多嚼软骨、虾皮等。2、铁：是组成血红蛋白的主要成分。 肺泡氧进入血液后与红细胞内血红蛋白结合成氧合血红蛋白，负责把氧运输送到全身。 正常需铁量：男约为12毫克，女约为18毫克。 （因月经失血）。孕期哺乳期 需铁量更多。 缺铁的表现：缺铁性贫血、头晕、眼花、面色苍 白。体力下降、毛发枯黄、食欲减退。 饮食中促进铁吸收可加酸、加维生素C 。 含铁丰富的食物：肉类、鱼类、尤其动物肝脏、骨髓、禽血、蛋类、豆类、黑木耳、菠菜、韭菜。 3、锌： 是很多金属酶的组成成份或为酶的激活剂。 成人需要量为15毫克。偏食挑食可

5、引起缺锌。 缺锌的表现：生长发育迟缓，性机能发育不全、厌食、脱发、痤疮。 含锌高的食物有：红肉类、蛋类、黄花菜、海蛎肉、生蚝。4、碘：碘是甲状腺的重要成分。 成人需碘量：150微克，孕期、哺乳期增到175-200微克。 缺碘的表现：地方甲状腺肿大。甲状腺水平低下，可致代谢低下，各器官功能下降。 严重缺碘：孕妇、胎儿、新生儿及儿童可致生长发育障碍，特别是可导致脑部发育障碍而致智力低下，聋哑。 含碘量高的食物有：紫菜、海带、海鲜、碘化盐。（五）维生素： 是维持机体正常代谢，促进生长发育，维 持健康所必须营养。 分类：1、脂溶性（A、D、E、K） 2、水溶性（B族和C族） 1、脂溶性维生素： 维生素

6、A：动物肝脏、肉类蛋类、乳制品 类、植物胡萝卜、番茄、菠菜。 正常人需要量：2500国际单位。 缺乏的表现：生长迟缓，皮肤粗糙，干燥，角质软化，干眼病和夜盲症。 维生素D： 维生素A 、D均储存在鱼肝油中。 正常人需要量：400国际单位，人体皮肤内含有7脱氢胆固醇，在紫外线照射下转化为D，常在户外可保证 D 的供给。 缺乏的表现：佝偻病，骨软化病及骨质疏松症. 维生素E： 对生殖功能的发育有促进和维护作用。减少过氧化氢质的生成。减少心血管疾病的发生，具有抗衰老，防治老人痴呆的作用。 含量高的食物有：米，麦子，大豆、花生、芝麻、植物油、蛋类、菠菜、红薯。 维生素 K: 是肝脏合成凝血酶原的必需物

7、质。 缺乏的表现：可造成凝血功能障碍，（皮下 出血，牙银出血等） 含量高的食物有：蔬菜、水果、鱼。 2、水溶性维生素（B 族和C） 值得注意：过渡洗涤，加工淘米，遗弃米汤，先切菜后洗易流失。维生素B族： 在瘦肉、酵母，麦子、米糠、花生、豆类、杨梅含量丰富。碾米、精面、高温加工可导致大量损失。 维生素B族： B1作用： 1、维持消化道功能，治疗消化不良和厌食症。 2、维持神经组织正常代谢，防治多发性神经炎。 3、维持心脏正常功能，防治脚气病。 B2作用：（又称核黄素） 缺乏的表现：口角炎、舌炎、角膜炎。 维生素B族： B6作用：参与氨基酸和脂肪代谢。 缺乏的表现：低血色素贫血、神经系统功能障碍、

8、脂溢性皮炎等。 B12作用：参与氨基酸代谢，促进红细胞生成和成熟。并参与神经代谢。 缺乏的表现：引起巨幼红细胞性贫血、脂痢、周围神经炎、神经痛。 含量高的食物有：动物肝肾、酵母及绿叶蔬菜和水果。 维生素PP：代谢过程的辅酶及的组成。 缺乏的表现：糙皮病。典型表现为皮炎，腹泻、痴呆（三D）症。 维生素C :又称抗坏血酸。 参与糖代谢和氧化还原过程，促进组织产生细胞间质，促进伤口愈合，减少毛细血管通透性，增加对感染的抵抗力。 参与解毒功能，可促进铁的吸收。 参与叶酸的代谢过程，可辅助纠正贫血。 缺乏的表现：波及范围较广的出血和骨骼病变。 维生素C : 正常日需要量：60毫克。 感染发热、活动量大、

9、孕妇提高至80-100毫克。 含维生素C高的食物：新鲜水果、蔬菜 （二）平衡膳食的构成1、膳食中各种营养物质需合理搭配。 任何一种天然食物都不能提供人体所需的一切营养物质，多样化的食物是保证膳食平衡的必要条件。2、总热量和提供热量的主要食物配比要平衡。 蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例适当，大约为1：0.8：7.5，或热能比分别为10%15%，20%30%,60%70% 。（二）平衡膳食的构成3、合理的膳食制度。 三餐定时定量。每餐应有主副食，做到荤素搭配，干稀搭配。粗细搭配，软硬搭配。 早晚量少，午餐稍多。 早餐占全天总热量的 2530% 早餐要吃好。 午餐占全天总热量的 40% 中餐要吃饱。

10、 晚餐占全天总热量的 30-35% 晚餐要吃少。4、合理的烹饪。（三）合理的膳食与营养“一” 每天一杯牛奶“二” 每天吃300400克主食“三” 每天三份高蛋白“四” “有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”“五” 每天500克新鲜蔬菜和水果“红” 西红柿，红酒，红辣椒等“黄” 胡萝卜，红薯，玉米，南瓜等“绿” 绿茶，深绿色蔬菜“白” 燕麦，豆制品等“黑” 黑木耳，黑芝麻等。（三）各种营养素的需要量对健康的影响一、碳水化合物：谷类是中国人的主食，富含碳水化合物。 青年学生每日需热量6070%，由糖提供。每日约需450克碳水化合物。节食、不吃早餐，热能摄入不足日久易消瘦，头晕疲乏记忆力下降，甚

11、至出现冒汗、虚脱、低血糖。 （四）微量元素和矿物质 1、钙和磷：正常人体含钙量1000克，磷量600克，99%的钙和85%磷在骨骼内。缺钙的表现 ：骨骼发育不良，骨质软化症。钙每天摄取不到800毫克，应补充牛奶、蛋类、豆类、骨汤、多嚼软骨、虾皮等。 2、水溶性维生素（B 族和C） 值得注意：过渡洗涤，加工淘米，遗弃米汤，先切菜后洗易流失。维生素B族： 在瘦肉、酵母，麦子、米糠、花生、豆类、杨梅含量丰富。碾米、精面、高温加工可导致大量损失。 2、水溶性维生素（B 族和C） 值得注意：过渡洗涤，加工淘米，遗弃米汤，先切菜后洗易流失。维生素B族： 在瘦肉、酵母，麦子、米糠、花生、豆类、杨梅含量丰富。碾米、精面、高温加工可导致大量损失。 维生素C :又称抗坏