跳绳基本技术动作要领

1、中小学教师专业能力培训教程一体育与健康跳绳基本技术动作要领一、跳短绳1、握绳方法：握有把（柄）的绳，手自然握住；握无把的声，要把跳绳两端绕在手心和手背上，用拇指与食指第一、二关节握住跳绳。2、量绳方法：跳绳的长短可用双脚开立（不应大于肩）或一脚踏在跳绳中间部位，两手握绳的两端，两臂屈肘与体侧成直角，然后拉直跳绳即可。3、摇绳方法：正摇绳：两手握绳，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时， 两手臂不停顿继续向下、 向后抡绳，使绳绕身体周而复始地抡动。开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大。技术熟练后，手臂抡绳动作可逐渐减

2、小幅度，以两肘为轴，用两前臂和手腕配合摇绳。十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。反摇绳：动作与正摇绳动作相同，只是方向相反。4、停绳方法：当跳绳由后、向前摇转时，一脚向前伸，脚跟着地，脚尖抬起，使跳绳中段停在脚掌下。（一）正摇跳短绳：（1）连续并脚跳。两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时， 两手臂不停顿继续向下、 向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去， 两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续做数次。备注：加垫跳（1次）：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于

3、体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两脚原地跳跃一次，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即再跳一次，绳从两脚下抡转过去，连续做数次。(2)连续单脚交换跨绳跳。两手握绳的两端，向前摇 1次绳，两脚分前后依次跨绳；连续 单脚交换跳短绳。当绳摆至前下方时，一脚前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、踏跳，另一腿 后举。当绳摆至前方时，后退再前摆、踏跳，如此交替进行。(二)反摇跳短绳。跳跃动作同正摇跳短绳，摇绳方向相反。(三)编花跳(1)向前摇绳编花跳向前摇绳编花跳有两种跳法。第一种把跳绳摇到前上方时，两臂迅速体前交叉，同时经 下向后快速抖腕，两立

4、刻起跳，这种固定两臂在体前交叉摇绳跳的动作方法，也称“死”编花跳；另一种跳法是两臂在体前稍分开，摇跳一次，再摇时两臂在体前交叉摇绳跳，叫“活”编花跳。(2)向后摇绳编花跳向后摇绳编花跳也有两种跳法。动作与向前摇绳编花跳基本相同，只是两臂交叉的时机(两脚跳过绳后，两臂有下向上在体前交叉)和摇绳方向不同。(四)正摇双摇跳两手持绳端，绳从背后向前摇动，当两脚并脚高跳起时，双手快速抖动摇绳，使绳子在脚下通过两次落地。二、双人跳短绳(1) 一人带一人跳。被带人与摇绳人面对或同向站立。摇绳人两手各握绳的一端，将 绳防于体后。摇绳人发出：“预备一跳”后，向前摇绳，两人同时并脚跳起，绳从两人脚下依次摇过，连续

5、条数次。(2)双人同摇一绳向前跳。两人并肩站立，各用外侧手握绳的一端，将绳防于体后，其 中一人喊：“预备跳一-跳”后，两人立即同时向前摇绳，同时并脚跳起，连续跳数次。(3)双人同摇一绳向后跳。两人并肩站立，各用外侧手握绳的一端，将绳防于体前，其 中一人喊：“预备跳一-跳”后，两人立即同时向后摇绳，同时两脚跳起，连续并脚或两脚 交换跳数次。(4)二人摇绳一人并脚跳。跳绳人左(右)手握绳，将绳放于体后，摇绳人面向跳绳人 左(右)站立，手握绳。其中一人喊：“预备一跳”后，两人同时摇绳，当绳摇至跳绳人脚 下时立即跳起，继续进行，连续跳数次。(5) 一正一反跳。两人并肩、方向相反站立，各用外侧手握绳端，

6、将绳放在一侧，其中 一人喊：“预备一跳！”后，两人立即同时摇绳，同时一人向前而另一人自然向后并脚或两 脚交换跳，连续跳数次。三、跳长绳握绳方法：2人可单手或双手握绳各握跳绳一端，如绳长可在拇指与其他四指间适当绕 几圈。摇绳方法：两位摇绳人面对面而立，两人的身高接近为易。两人向同一方向摇绳，动作要协调一致。(1) 原地并脚和单脚交换跳长绳站在跳绳的中间，由静止的侧立姿势开始。 当绳摇过头顶接触地面的一瞬间，原地并脚向上起跳，绳从脚下穿过后轻巧落地；连续数次。单脚交换跳要求靠近绳一侧腿向侧跨跳， 另一腿上提依次越过，轻巧落地。(2)正面、斜面(侧面)跑入跳长绳面对或侧对绳圈来的方向，把跳绳打地声音

7、当作“跑”的启动信号，一打地就跑入。当摇转的绳子着地瞬间及时跳起。连续跳1 3次(可并脚跳、单脚交换跳或并脚加垫跳)，从反面跑出。a.侧面进入，鱼贯“ 8”字形跑过。学生站成一路纵队，站在一摇绳人的一侧。两摇绳人向同侧方向正摇绳，当摇转的绳子着地瞬间排头先跑入，跳起一次后从反面跑出， 绕过一侧的摇绳人，站在绳的同侧另一端。全队依此轮流跳完，再从另一断开始。b.两侧跑入交叉“ 8”字跳绳。将学生分成甲、乙两组，各站成一路纵队，分别站在绳子同侧两端。两摇绳人向同侧方向正摇绳。 甲队第一人跳绳人在摇转的绳子着地瞬间立即跑入，跳起一次后从反面跑出，绕过异侧摇绳人，站在乙队排尾；乙队第一人在甲队第一人跑

8、出后，立即跑入，跳起一次后从反面跑出， 绕过异侧摇绳人，站在甲队排尾。依次轮流跑完。上绳之前往前站，绳子打地往里钻，跑到中间往上窜，路线跑直别拐弯。四、跳双绳(1)短绳套长绳，单摇跳。长短绳交叉，短绳套长绳，2人摇长绳，跳绳人在长绳下摇短绳，短绳随长绳同时摇转，一摇一跳长短绳。(2)短绳不套长绳，单摇跳。长短绳不交叉，2人摇长绳，跳绳人在长绳下摇短绳，一摇一跳长短绳。可以跳“死绳”，或跳“活绳(短跳绳人持绳跑入后再摇绳跳)。(3) 一人跳两条长绳。2人面对面站立，手持两条平行的长绳，分别握绳两端，跳绳 同学站在先摇起绳的一侧。 当先起的绳子摇过跳绳同学的头顶时，另一条绳子摇起，先起的绳子在打地的一瞬间用