肌肉训练方法及原理

1、胸大肌杠铃目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：仰卧杠铃推举设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上，眼睛和杠铃杆一条直线。 双手采用正握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。呼吸：向下时吸气，向上时呼气时间：向下2-4秒，向上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤

2、，手腕保持中立位防止腕关节损伤， 向上时肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。是否有保护：有保护。胸大肌器械目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿推胸训练器动作名称：坐姿推胸设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后，克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。身体位置：调整座椅高度和配重。坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。运动轨迹：由后向前运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度，使

3、胸大肌充分伸展，向前时肘关节自然伸直，使胸大肌充分收缩。呼吸：向后吸气，向前呼气时间：下2-4秒上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤， 向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。是否有保护：无保护。胸大肌自重目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：俯卧撑设计原理：胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。身体位置：俯卧，双手双脚支撑身体，双手采取中距，位于胸部下方，收腹挺胸，腰背挺直， 双肩下沉，下巴微收。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看

4、耳肩宽一条直线。运动轨迹：由下往上运动幅度：向下时大臂与地面平行，使胸大肌充分伸展，向上时肘关节自然伸直。呼吸：向下吸气，向上呼气时间：下2-4秒上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要塌腰弓背，防止腰背损伤 ，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。是否有保护：无保护。肱二头肌杠铃目标肌肉：肱二头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：站姿杠铃臂弯举设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下

5、巴微收。双手采用反握闭握中握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2至IJ4秒，向下2至IJ4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。是否有保护：无保护。肱二头肌器械目标肌肉：肱二头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿斜板臂弯举训练器动作名称：坐姿斜板臂弯举设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处

6、屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌身体位置：调整座椅高度和配重。坐姿，调整好座椅高度，后背靠在背椅上，两腿自然打开脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，双手采用反握闭握中握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2至IJ4秒，向下2至IJ4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防 止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，

7、防止肩颈的损伤。是否有保护：无保护肱三头肌杠铃目标肌肉：肱三头肌训练目的：肱三头肌的肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：仰卧杠铃臂屈伸设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下， 克服阻力向上做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼到肱三头肌。身体位置：仰卧，两脚与肩同宽，踏实地面，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，整个后背靠在训练凳上，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握窄握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向下时杠铃杆靠近额头，大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力。呼吸方法：向上呼气

8、向下吸气时间：向上2至IJ4秒，向下2至IJ4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩，防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：有保护。肱三头肌器械目标肌肉：肱三头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿斜板臂屈伸训练器动作名称：坐姿斜板臂屈伸设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向上， 克服阻力向下做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼肱三头肌。身体位置：坐姿，调整好座椅高度和合适的配重，双腿自然打开踏实地面， 脚尖向前膝盖朝脚尖方向，整个后背靠在训练靠椅上，双手采用正握闭握窄握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸

9、，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由上向下运动幅度：向下时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向上大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力。呼吸方法：向下呼气向上吸气时间：向上2至IJ4秒，向下2至IJ4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动身体，避免腰背损伤，不要耸肩，防止肩 颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。 是否有保护：无保护。肱三头肌自重目标肌肉：肱三头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：窄距俯卧撑设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下， 克服阻力向上前做功时包含肘关节伸的动作，所以此动作可以训练到肱三

10、头肌。身体位置：俯卧，两脚并拢，双手双脚支撑身体，双手采用窄据，收腹挺胸，腰背挺直。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，向上时肘关节自然伸直。呼吸：向下吸气，向上呼气时间：下2-4秒上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。是否有保护：无保护三角肌前束杠铃目标肌肉：三角肌前束训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃前平举设计原理：三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，所以此动作可训练到三角肌前束。身体

11、位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，身体立直，双肩下沉，下巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置，保持三角肌持续的张力。时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损 伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。三角肌器械目标肌肉：三角肌前束训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿肩上推举训练器动作名称：器械坐姿肩上推举设计原理：三角肌前束向心

12、收缩时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，所以此动作训练到三角肌前束。身体位置：坐姿，两脚自然分开，与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向角尖的方向，调整好训练 座椅的高度，后背靠在训练器靠背，上身直立，双肩下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的 方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时手臂自然伸直，三角肌前束充分收缩，向下时大小臂成90。，保持三角肌前束持续的张力。时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈的损伤，肘关节不要过伸不锁死，防 止肘关节损伤，腕关节保持中立位，防止腕关节的

13、损伤。是否保护：无保护。三角肌中束哑铃训练目的：肌力与肌耐力器械名称：哑铃动作名称：站姿哑铃侧平举设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节屈外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作可训练到三角肌中束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置， 保持三角肌中束持续的张力。时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤。不要耸

14、肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。 是否保护：无保护。三角肌中束杠铃目标肌肉：三角肌中束训练目的：肌力与肌耐力器械名称：杠铃动作名称：站姿扛铃提拉或站姿杠铃开肘划船设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束。身体位置：站姿，两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向角尖的方向，身体立直，双肩下沉，下巴微收。双手采用正握闭握 中握距的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时大臂与地面保持平行，使三角肌中束充

15、分收缩，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定， 防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要 过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。三角肌中束器械目标肌肉：三角肌中束训练目的：肌力与肌耐力器械名称：肩上推举训练器动作名称：坐姿肩上推举设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束。身体位置：坐姿，调整座椅高度和配重，两脚自然分开，脚尖向前，膝盖向角尖的方向，身体立直，紧贴靠背，双肩下沉，下巴

16、微收。双手采用正握闭握的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肘关节自然伸直， 使三角肌中束充分收缩，向下时还原到初始位置， 保持三角肌中束持续的张力。时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定， 防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要 过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。三角肌后束杠铃目标肌肉：三角肌后束训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身开肘划船设计原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的

17、动作，所以此动作训练到三角肌后束。身体位置：两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向，身体前倾40到45度，膝盖微曲，腰背挺直，双手采用正握闭握宽握距的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时三角肌后束充分收缩，肘关节略超过身体，向下时肘关节自然伸直时间：向上2-4秒，向下2-4秒呼吸：向上呼气，向下吸气安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要弓腰塌背防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。三角肌后束哑铃目标肌肉：三角肌后束训练目的：肌力肌耐力器械名称：哑

18、铃动作名称：哑铃俯身飞鸟设计原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的动作，所以此动作训练到三角肌后束。身体位置：两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向，收腹挺胸，肩膀下沉，下巴微收，身体前倾40到45度，膝盖微曲，腰背挺直，双手采用对握闭握的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时三角肌后束充分收缩，肘关节略超过身体，向下时还原初始位置。时间：向上2-4秒，向下2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要弓腰塌背防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸

19、不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。三角肌后束器械训练目的：肌力与肌耐力器械名称：坐姿反向飞鸟训练器动作名称：坐姿反向飞鸟设计原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向前，克服阻力向后做功时包含肩关节水平伸的动作，所以此动作训练到三角肌后束。身体位置：坐姿，两脚自然打开与肩同宽，脚尖向前膝盖向角尖的方向，上身立直，贴紧靠椅，肩膀下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由前向后运动幅度：向后时三角肌后束充分收缩，向前时还原到初始位置， 保持三角肌后束持续的张力。时间：2-4

20、秒呼吸：后呼前吸安全提示：收紧核心保持身体稳定， 防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要 过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。斜方肌上束哑铃目标肌肉：斜方肌上束训练目的：锻炼斜方肌上束的肌力肌耐力器械名称：哑铃动作名称：站姿哑铃耸肩设计原理：斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提，该动作阻力向下， 克服阻力向上做功时包含肩胛骨上提的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌上束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：

21、由下向上运动幅度：向上时斜方肌上束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2至IJ4秒，向下2至IJ4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。是否有保护：无保护。斜方肌上束器械目标肌肉：斜方肌上束训练目的：斜方肌上束的肌力肌耐力器械名称：史密斯训练器动作名称：站姿史密斯耸肩设计原理：斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提，该动作阻力向下， 克服阻力向上做功时包含肩胛骨上提的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌上束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖

22、方向，身体立直，肩膀下沉，下 巴微收。双手采用对握闭握中握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时斜方肌上束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2至IJ4秒，向下2至IJ4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防 止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。是否有保护：无保护。斜方肌中下束杠铃训练目的：斜方中下束的肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：俯身直臂杠铃肩胛后缩设计原理：斜方肌中下束向心收缩时可以使肩胛骨后缩，该动作阻力向下，克服阻力

23、向上做功时包含肩胛骨后缩的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌中下束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体前倾45度，后背挺直，肩膀下沉，下巴微收，双臂自然垂直地面。双手采用正握闭握中握距。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上。运动幅度：向上时斜方肌充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2至IJ4秒，向下2至IJ4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。腕关节保持中立位， 防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩，防止肩颈损伤。是否有保护：无保护。斜方

24、肌中下束器械训练目的：斜方中下束的肌力肌耐力器械名称：史密斯训练器动作名称：俯身直臂肩胛后缩设计原理：斜方肌中下束向心收缩时可以使肩胛骨后缩，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩胛骨后缩的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌中下束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体前倾45度，使肩关节位于史密斯器杠铃的上方，后背挺直，肩膀下沉，下巴微收，双臂自然垂直地面。双手采用正 握闭握中握距。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上。运动幅度：向上时斜方肌充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2至IJ4秒

25、，向下2至IJ4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。腕关节保持中立位, 防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩，防止肩颈损伤。 是否有保护：无保护。背阔肌杠铃目标肌肉：背阔肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身划船设计原理：背阔肌向心收缩有使大臂在肩关节伸的功能，此动作阻力向下，克服阻力向上运动时包含肩关节伸的动作，所以可以锻炼到背阔肌。身体位置：两脚与肩同宽宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向，身体前倾40到45度，膝盖微曲，腰背挺直，杠铃在膝盖的正前方，双手采用正握闭握中握距。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运

26、动轨迹：由下向上运动幅度：向上时背阔肌充分收缩，肘关节略超过身体，向下时肘关节自然伸直。呼吸：向上呼气，向下吸气时间：向上2至IJ4秒，向下2至IJ4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要塌腰弓背，防止腰背损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩防止肩颈损伤。是否保护：无保护。背阔肌固定器械目标肌肉：背阔肌肉训练目的：锻炼背阔肌的肌力肌耐力器械名称：划船机动作名称：坐姿划船设计原理：背阔肌肉向心收缩时可使大臂在肩关节处伸，该动作阻力向前，克服阻力向后做功时包含肩关节伸的动作，所以此动作可以锻炼背阔肌。身体位置：选择合适配重和座椅高度，坐姿，两脚与肩同宽

27、，脚尖向前膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由前向后运动幅度：向后时背阔肌充分收缩， 肘关节略超出身体，向前时肘关节自然伸直， 保持背阔 肌肉的张力。呼吸方法：向后呼气向前吸气时间：向后2至I 4秒，向前2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩防止肩颈损伤。是否有保护：无保护。背阔肌器械目标肌肉：背阔肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：高位下拉器动作名称：高位下拉设计原理：背阔肌向心收缩时有使

28、肩关节内收的功能，该动作阻力向上， 阻力向下运动时包含了肩关节内收的动作，所以可以练到背阔肌。身体位置：坐姿，双腿自然打开，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，腰背挺直，收腹挺胸，双手采用正握闭握宽握距。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由上向下运动幅度：向上时背阔肌充分伸展，手臂自然伸直，向下时背阔肌充分收缩呼吸：向下呼气，向上吸气时间：向下2-4秒，向上2-4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩防止肩颈损伤。是否保护：无保护。竖棘肌杠铃目标肌肉：竖棘肌训练目的：竖棘肌的

29、肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃屈腿硬拉设计原理：竖脊肌等长收缩时有使脊柱保持直立稳定功能，此动作阻力向下，克服阻力向上时，一直保持脊柱的直立稳定，竖脊肌始终保持等长收缩，所以可以锻炼到竖脊肌。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上。运动幅度：向下时身体前倾 40度，杠铃在膝盖正前，向上时还原到身体自然立直。保持竖棘肌等长收缩。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2至IJ4秒，向下2至IJ4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止

30、腰背的损伤。不能出现塌腰弓背，肘关节不要过伸不锁死， 防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。向上时膝关节不要过伸，防止膝关节损伤。是否有保护：无保护。竖棘肌器械目标肌肉：竖棘肌训练目的：竖棘肌的肌力肌耐力器械名称：罗马椅动作名称：罗马椅挺身设计原理：竖脊肌等长收缩时有使脊柱保持直立稳定的功能，此动作阻力向下，克服阻力向上时，一直保持脊柱的直立稳定，竖脊肌始终保持等长收缩，所以可以锻炼到竖脊肌。身体位置：调整罗马椅高度，两脚踏实罗马椅脚踏板， 脚尖向前膝盖朝脚尖方向， 腰背挺直，肩膀下沉，下巴微收。双手交叉置于胸前。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向

31、上。运动幅度：向下时身体与地面平行，向上时身体自然立直。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2至IJ4秒，向下2至IJ4秒安全提示：头部保持中立位，防止头颈损伤 ，不要含胸弓背，向上时，腰部不要过伸，防止 腰背的损伤，膝关节不超伸不锁死，防止膝关节损伤。是否有保护：无保护。竖棘肌自重目标肌肉：竖棘肌训练目的：竖棘肌的肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：俯卧挺身设计原理：竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能，此动作阻力向下，克服阻力向上时，包含了脊柱伸得动作，所以可以锻炼到竖脊肌。身体位置：俯卧，双腿并拢，自然伸直，双臂置于身体两侧，双肩下沉，下巴微收。身体的姿态与稳定：收腹，挺一直下颌未收从侧面看耳

32、肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上。运动幅度：向上时，竖脊肌充分收缩，向下时，回到初始位置，保持竖脊肌持续的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2至IJ4秒，向下2至IJ4秒安全提示：头部保持中立位，防止头颈损伤 ，肘关节膝关节不超伸不锁死，防止肘关节膝关节损伤。是否有保护：无保护。腹直肌自重目标肌肉：腹直肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：仰卧起坐板或者自重用垫子动作名称：仰卧卷腹设计原理：腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含脊柱屈的动作，所以此动作可以锻炼到腹直肌。身体位置：仰卧，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体躺在仰卧板或者是垫子上，整个

33、身体靠在仰卧板上，如果是垫子双腿弯曲，大小腿成90度。肩膀下沉，下巴微收。双手放在耳朵两侧。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时腹直肌充分收缩， 肩胛骨下角刚刚离开地面， 向下时肩膀接近但不接触地 面，保持腹直肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2至IJ4秒，向下2至IJ4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要用力过分屈颈，防止颈部损伤。是否有保护：无保护。腹直肌器械目标肌肉：腹直肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：仰卧起坐凳动作名称：仰卧卷腹设计原理：腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含脊柱屈的动作，

34、所以此动作可以锻炼到腹直肌。身体位置：仰卧，躺于训练凳，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，背部贴紧训练凳，双肩下沉，下巴微收。双手放在耳朵两侧。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时腹直肌充分收缩， 肩胛骨下角刚刚离开训练凳，向下时肩膀接近但不接触训练凳，保持腹直肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2至IJ4秒，向下2至IJ4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要用力过分屈颈，防止颈部损伤 。是否有保护：无保护。股四头肌杠铃目标肌肉：股四头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃深蹲起设计原理：股四头肌向心收缩时有使膝

35、关节伸的功能，该动作阻力向下， 克服阻力向上做功时包含膝关节伸的动作，所以此动作可以锻练四头肌。身体位置：站姿，杠铃扛在斜方肌上，两脚比肩略宽，脚尖略微分开 ，膝盖朝向脚尖方向， 身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时大腿与地面平行，向上时膝关节自然伸直。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2至IJ4秒，向下2至IJ4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定， 不要前后晃动，防止腰背的损伤。膝关节不要过伸不锁死，向下时膝盖不超过脚尖，防止膝关节关节损伤，是否有保护：有保护。股四头肌自重目标肌肉：股四

36、头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：自重深蹲起设计原理：股四头肌向心收缩时有使膝关节伸的功能，该动作阻力向下， 克服阻力向上做功时包含膝关节伸的动作，所以此动作可以锻练股四头肌身体位置：站姿， 两脚比肩略宽，脚尖略微分开 ，膝盖朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，手臂自然下垂，下巴微收。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时大腿与地面平行，向上时膝关节自然伸直。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2至IJ4秒，向下2至IJ4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定， 不要前后晃动，防止腰背的损伤。膝关节不要过伸不锁死，向下时膝盖不超过脚尖，防止

37、膝关节关节损伤。是否有保护：无保护。股四头肌器械目标肌肉：股四头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿腿屈伸训练器动作名称：坐姿腿屈伸设计原理：股四头肌向心收缩时有使膝关节伸的功能，该动作阻力向下， 克服阻力向上做功时包含膝关节伸的动作，所以此动作可以锻练到股四头肌身体位置：坐姿，调整好靠背的位置、座椅高度和配重，身体靠在靠背上，脚踝上方搭与滚轴上，上身立直，肩膀下沉，下巴微收，双手握住固定手柄。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时股四头肌充分收缩，向下时使股四头肌保持持续张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2至IJ4秒，向下2至IJ4秒

38、安全提示：收紧核心保持身体稳定，膝关节不要过伸不锁死，防止膝关节关节损伤, 是否有保护：无保护。臀大肌杠铃目标肌肉：臀大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃深蹲设计原理：臀大肌向心收缩时有使雕关节伸的功能。该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含懿关节伸的动作，所以此动作可以锻炼臀大肌。身体位置：站姿，杠铃扛在斜方肌上，两脚比肩略宽，脚尖略微分开 ，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时臀大肌充分收缩，膝关节自然伸直，向下时大腿与地面平行。时间：向上2至IJ4秒，

39、向下2至IJ4秒呼吸：向上时呼气，向下时吸气安全提示：收紧核心保持身体稳定， 不要前后晃动，防止腰背的损伤。膝关节不要过伸不锁死，向下时膝盖不超过脚尖，防止膝关节关节损伤。有保护臀大肌器械目标肌肉：臀大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：史密斯训练器动作名称：史密斯深蹲设计原理：臀大肌向心收缩时有使雕关节伸的功能。该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含懿关节伸的动作，所以此动作可以锻炼臀大肌。身体位置：站姿，杠铃扛在斜方肌上，两脚比肩略宽，脚尖略微分开 ，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运

40、动幅度：向上时臀大肌充分收缩，膝关节自然伸直，向下时大腿与地面平行。时间：向上2至IJ4秒，向下2至IJ4秒呼吸：向上时呼气，向下时吸气安全提示：收紧核心保持身体稳定， 不要前后晃动，防止腰背的损伤。膝关节不要过伸不锁死，向下时膝盖不超过脚尖，防止膝关节关节损伤。有保护臀大肌自重目标肌肉：臀大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：站姿后摆腿。设计原理：臀大肌向心收缩时有使雕关节伸的功能。该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含懿关节伸的动作，所以此动作可以锻炼臀大肌。身体位置：单腿站姿，支撑腿脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。一手扶固定物，一手放于腰间。身体姿态

41、与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由前向后运动幅度：向后时臀大肌充分收缩，向前时还原到初始位置，悬空腿不要落地。时间：向后2至I 4秒，向前2到4秒呼吸：向后时呼气，向前时吸气安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，雕关节不要过伸防止腰的损伤。无保护股二头肌杠铃目标肌肉：股二头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃直腿硬拉设计原理：远固定，小腿伸直，股二头肌向心收缩时有使骨盆后倾的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含骨盆后倾动作，所以此动作可以锻炼股二头肌。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手

42、采用正握闭握中握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时身体前倾 40度，向上时身体自然立直。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2至IJ4秒，向下2至IJ4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，不能出现塌腰弓背，防止腰背的损伤。膝关节不要过伸不锁死， 防止膝关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩，防止肩颈损伤。是否有保护：无保护。股二头肌器械目标肌肉：股二头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：史密斯训练器动作名称：史密斯直腿硬拉设计原理：远固定，小腿伸直，股二头肌向心收缩时有使骨盆后倾的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含骨盆后倾动作，所以此动作可以锻炼股二头肌。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩雕一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时身体前倾 40度，向上时身体自然立直。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2至IJ4秒，向下2