中长跑训练计划

1、中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都 是十分重要的，根据我校队员的情况和盟级比赛任务，围绕盟运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的 范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要 一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排 训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制 定寒假中长跑训练计划。准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；85%90%的速度1400+1000+800+600+400r间歇跑（间歇跑记时）整理活动的慢跑20

2、00m准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑 1600m。星期三：准备活动： 5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200m*2 组整理活动的慢跑1000m放松。星期四：准备活动： 5 圈热身跑；

3、一般发展练习： 压腿练习、 踢腿练习、 小步跑、 高抬腿、后登跑、 34次50m加速跑；一般性身体素质练习：仰卧起坐 40个+背肌练习 30 个+俯卧撑 20个+200m快速跑*四组，4000m耐久跑一组。集体放松。星期五：准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习： 压腿练习、踢腿练习、 小步跑、高抬腿、后登跑、3 4次50m加速跑；项目为 800、1500 米的运动员： 800*5 组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。 （要求尽全力跑）星期六：准备活动： 5 圈热身跑；一般发展练习： 压腿练习、踢腿练习、 小步跑、高抬腿、后登跑、3 4次50m加速跑；

4、中等速度跑 2000m 或者 4000m （ 根据个人体力情况 ）集体放松。星期日：休息。星期一：准备活动： 5 圈热身跑；90% 95%速度 400+800+1000*3组整理活动的慢跑 2000m。星期二：准备活动： 5 圈热身跑；一般发展练习： 压腿练习、踢腿练习、 小步跑、高抬腿、后登跑、 3 4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）集体60m*6个记时整理活动的慢跑 1000m

5、。放松。星期三：准备活动： 5 圈热身跑；变速跑200m快快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在 35 秒内完成）项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组整理活动的慢跑1000m放松。星期四：准备活动： 5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3 4次50m加速跑；力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。集体放松。星期五：准备活动： 5 圈热身跑；项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组 项目为大于或等

6、于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑）星期六：准备活动： 5 圈热身跑；一般发展练习： 压腿练习、 踢腿练习、 小步跑、 高抬腿、后登跑、 3 4次50m加速跑；中等速度跑 2000m 或者 4000m （根据个人体力情况 ）集体放松。星期日：休息。星期一：准备活动： 5 圈热身跑；一般发展练习： 压腿练习、 踢腿练习、 小步跑、 高抬腿、后登跑、 34次50m加速跑；100m快快100m慢变速跑*10圈十级蛙跳 *5 组整理活动的慢跑 2000m。集体放松星期二：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组2ooom耐久跑一组。集体放松。星

7、期三：素质练习：仰卧起坐 40 个+收腹跳 40 个+俯卧撑 20 个+原地后蹬跑40 个+原地单脚支撑 20 个*4 组. 集体放松 .星期四：准备活动： 5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800+1500m*2组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或 5000m各一组。（要求尽全力计时跑）。整理活动的慢跑1000m集体放松。星期五： 准备活动： 5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；身体素质练习： 仰卧起坐 40个+背肌练习 30个+两头起 20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组集体放松。星期六准备活动： 3 圈热身跑一般发展练习： 压腿练习、 踢腿练习、 小步跑、 高抬腿、后登跑、 34次50m加速跑；集体60m*5组项目为 800、 1500 米的运动员： 800*3 组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000n或 5000m一组。（要求尽全力计时跑）。星期日：休息。注意：每次训练准备活动和放松活动不可少 要求：以专项练习内容和手段