健身运动指导(一).

1、健身運動指導健身運動指導(一一) 授課教師:賈凡課程介紹課程介紹l上學期課綱說明l上學期術科共同指導教師介紹: 有氧舞蹈-蔡淑敏老師 墊上核心-沈欣漢教官l下學期課程內容說明: 學科ACSMS健康與體適能證照檢定要點回顧； 術科:水中有氧、皮拉提斯 你想當體適能指導員嗎？你想當體適能指導員嗎？l工作性質l工作環境l工作待遇l未來發展個人體能訓練個人體能訓練:理論與實踐理論與實踐l出版商:易利圖書有限公司 電話:02-28485568 訂價:1320元(打8.5折) 第一章第一章:了解健康了解健康l一個人要成為稱職的個人體能教練必須具備扎實的專業知識基礎和特殊的能，致力於健全(Wellness)

2、、或稱安適(Optimal well-being)知識的探討與學習是你奠定體能教練專業知識基礎的第一步。個人體能教練的職務即是幫助客戶以健康的方式生活，導引他們邁向健康的終極目標。健康的定義健康的定義l何謂健康?要如何達成? John Travis醫師(2004)綜合該名詞多位創始者的概念?提出健康一詞包括人的身體、心理、情緒、精神等面向，因此，為達成健康至少可以從兩個觀點來談。l1.預防行為上的實踐可以減少生活型態相關疾病與障害之威脅。個人體能教練的角色之一就是要去幫助你的客戶辨識他生活中的威脅; 健康因子與不健康的行為，藉以達到健康。 l2.統整身、心、靈整合成最佳功能狀態。Halbert

3、 Dunn醫師提出完整 的個人包括五個層面，即人的情緒、社會、智識、精神和身體等。冠狀動脈心臟病的預防冠狀動脈心臟病的預防l冠狀心臟疾病(Cornary heart disease; CHD 或稱冠狀動脈疾病Cornay artery disease; CAD 屬統稱為心血管疾病Cardiovascular disease; CVD 之中的一種病症)位居美國致命疾病之首位，這也是許多已開發國家的現象。l三種主要的心血管問題是心臟病發作、中風和高血壓。冠狀心臟病(CHD)幾乎都是因動脈硬化或是冠狀動脈窄化所造成的。癌症的預防癌症的預防l癌症指的是一群疾病，它們都是不正常的人體細胞在無法控制的狀況

4、下成長和擴散導致，肇因來自兩方面，人體外因素(抽菸、化學物質、放射線、傳染性有機體)及人體內因素(遺傳突變、荷爾蒙、免疫狀況)。l科學的證據顯示在2005年間預估570,280個癌症死亡案例約有三分之一是和以下因素有關:營養、身體缺乏運動、超重或肥胖，因此這些都是可以預防的。糖尿病的預防糖尿病的預防l超過1820萬的美國人患有糖尿病(6.3%) ，其中90-95%的病例是屬第二型(National Center for Chonic Disease Prevention and Health Promotion，2003 ) ，在美國糖尿病是排行第六致死的病症，會引發人們得心臟病、中風、失明、

5、腎臟病、神經系統異常、甚或截肢。l患有糖尿病的人體內無法使用葡萄糖(由碳水化合物得來的血糖)為身體所需，以致於血糖過高。胰島素擔任守門員的角色使細胞能讓葡萄糖滲透，糖尿病患者有人是無法製造足夠的胰島素(第一型)，或是細胞無法足夠敏感對胰島素做出反應(第二型)。l第二型糖尿病(NIDDM ，非胰島素依賴型糖尿病Non-insulin dependent diabetes mellitus，或稱成人發作型糖尿病Adult-onset diabetes)經常是可以處理或者避免病發的，只要人們在生活上加上飲食控制和運動即可。一項對成人男性所做的長期流行病學研究發現，身體的活動降低了糖尿病惡化的情況，也

6、同時可改善肥胖、高血壓及家庭病史。l身體活動改善了一個人的胰島素敏感性，因此使得身體有能力使用葡萄糖，換句話說，運動增加胰島素的效果。 代謝症候群代謝症候群l代謝症候群 （Metabolic syndrme）它和胰島素抗拒症候群有關，而且早期稱作X症候群，就是身體代謝方面不協調的一組狀況(包括高血壓、高胰島素、體重過重、不正常卡路里) ，這些現象會增加發展型糖尿病、心臟病及中風發生的可能性。l代謝症候群經常發生在人們有以下四種狀況時:高血壓、低HDL膽固醇、高三酸甘油酯、醫學檢查證實的胰島素抗拒、過度腹部肥胖以及高空腹血糖等狀況。如果客戶當中有人已有三個以上的狀況時，如果他不改變生活型態，那麼

7、他就是發生新陳代謝症候群的高危險群之一。l預防新陳代謝症候群最好的方式就是維持健康體重、合適的飲食和規律運動。預防慢性阻塞性肺疾病預防慢性阻塞性肺疾病l在美國慢性阻塞性肺疾病(Chronic obstrctive pulmonary disease; COPD) 為人們死亡原因的第四位，罹患這個病症的人因呼吸困難而受苦，而呼吸困難的原因是因為肺泡及parenchymal組織損壞造成空氣抑制，其病症的主要形式是慢性支氣管炎和肺氣腫，其中的90%的病例是因抽菸造成 肝硬化的預防肝硬化的預防l肝硬化有三個原因:重複傷害肝細胞、肝細胞肥大、死亡，以及肝組織纖 維化的產生。這些因素導致不正常的肝臟血流，

8、而且使得肝臟無法產生正常的過濾功能。過度飲酒是75%肝硬化的主因 。骨質疏鬆和骨關節炎的預防骨質疏鬆和骨關節炎的預防l骨質疏鬆(一種不正常地減少骨質密度的現象)與骨質強度有關，強度不足則容易骨折。二個50歲以上的女人或者是八個50歲以上的男人之中，會有一人發生骨質疏鬆性骨折(主要是臀部、脊椎或手腕)。 l身體缺乏運動已經列入造成骨質密度減少的主因，而且與骨質疏鬆病症的形成有關。l骨質疏鬆無法治療，但是它是可以用合適的負重運動來減緩惡化和改善，及攝取足夠鈣質與維生素D的飲 食 。背部傷害的預防背部傷害的預防l下背疼痛是個普通的毛病，估計約有80%的成人一生中的某個時候為其所苦。背部的問題是病人造

9、訪醫師的第二號原因。l大多數的背部毛病是由於虛弱或緊張姿勢肌肉所導致，也有是長期的身體力學不良所引起，例如坐著時垂著身子，開車時弓著身子，站姿不佳，不正確的使力或舉物，睡在下陷的床墊上，或提放過重物品等。 理想健康狀態的的實用策略理想健康狀態的的實用策略l一位個人專屬體能教練，以符合專業照顧標準檢視了客戶之後，你可以用以下七大策略教育客戶，使他們達到維持健康和健康促進的目的。不必做到諸如有證照的照護專業人員所提供的專業照護，但是可以鼓勵他們照顧自己，其終極目的是擁有改善後有品質的生活。1.變為動力十足變為動力十足(Become Active)l越來越多的美國人已經成為坐式生活的實踐者，研究顯示

10、有40%的人擁有坐式的工作，而且也沒有從事任何與身體活動相關的休閒活動 。l在1996年美國衛生部長即宣稱，不動的流行病 (An epodemic of inactivity)會造成人們身體失能和疾病的增加。 l美國疾病防治中心及美國運動醫學會(ACSM，1998）推薦的身體活動，每一個美國成年人都應該盡量每日累積30分鐘的身體活動時間。2.變為身體健康變為身體健康(Become Physicaly Fit)l雖然身體活動益於健康，體能好還會有附加的好處，例如高水準的健康心血管和預防不健康的增重。如果某人已經常活動身體，那麼個人的體能教練可以指導他更加健康。l體能(physical fitne

11、ss)可說是含有技術相關的、健康相關的以及生理的元素在內。3.適當的飲食適當的飲食(Eat a Proper Diet)l個人化營養或節食的進行，應屬有證照的營養師或飲食專家的範疇，因此不應該由未具證照的人員來提供，美國心臟協會(American Heart Association)、美國癌症學會(American Cancer Society)、國立癌症中心(National Cancer Institute)、以及美國飲食協會(American Dietetic Association)基本上都同意人們應做飲食改變，以降低患病的危害。自1980年起，政府每五年頒布飲食須知給所有美國人，顯示

12、出以上單位的綜合意見，同時也參照最新的研究而制定。 4.預防肥胖預防肥胖(Prevent Obesity)l肥胖是美國及其他工業化國家急遞增多的問題，約有65%的美國人過重，31%的人肥胖。l肥胖指的是體脂肪過多的狀態，常和高血壓、高血脂(血液中含過多的 脂肪或膽固醇)、糖尿病、退化性關節炎、某些特定的癌症、減低生活預期的事物、及早死(Pi-Sunyer，2002)等有關聯。肥胖也會增加罹患油氣、痔瘡、膽囊疾病、靜脈曲張及呼吸困難等疾病的機會。 l身體過重的人每日活動會有困難，肥胖的人住院的機率總比一般體重的人高，即使需要手術時難度也較大，肥胖的人因過多的體脂肪而 使得生病的危險因子增加。 5

13、.不要抽菸不要抽菸(Do Not Smoke)l在美國約有2630萬的男性(25.2% )及2120萬的女性(20.7%)是吸菸者。根據美國衛生部報導，抽菸在可以預防的死亡或疾病因子中拔得頭籌。l肺癌和肺氣腫最有可能是因為抽菸引發的後果，然而統計上卻顯示，因抽菸而起的疾病以心臟病最嚴重，抽菸的人引發心臟病的危險性及頻率也較高。除此之外，心臟病發作率在戒菸的人與經常抽菸的人中，前者明顯較低。l抽菸加速動脈硬化，破壞動脈內層，增加總膽固醇，減少高密度脂蛋白(HDL)，增進血小板的濃度，因此促進血栓形成。6.實踐壓力管理實踐壓力管理(Practce Stress Management)l有兩個重要的方法可切斷壓力循環: 1.身體方面的方法包括以下數點，但不僅限於這些:規律做有氧運動、深呼吸策略、伸展運動、漸進式肌肉放鬆、生物回饋，聯想或願景思考、自體訓練及冥想。 2.智能或認知上的方法去減輕壓力與緊張的狀況，包括以下幾點: 改善溝通技巧、有意識地選擇去改變內心負面的聲音、發展調適性的策略去處理壓力源，其他壓力管理的策略包括從朋友、家人、或者符合資格的健康專業人員尋找資源，對慈善工作活躍參與，採取健康行為，像是增加睡眠、身體活動和健康飲食。7.實踐自我照顧實踐自我照顧(Practce Self- Care)