足球专项体能训练

1、足球专项体能训练一、体能的释义。体能是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础，通过骨骼肌的 做功所表现出来的运动能力。体能是运动员的基本运动能力，是运 动员竞技能力的重要构成因素。体能分为身体形态、身体素质、身 体机能三部分。运动员体能水平的高低，通过速度、力量、耐力、 协调、灵敏和柔韧等运动素质表现出来。二、足球项目专项体能。2.1、项目特点。足球是一项需要身体素质水平很高的运动项目，它属于既要求速度、 灵敏，又需要力量、爆发力和耐力的少数几个项目之一。高水平运 动员在一场比赛中跑动距离超过 16000米，同时还要进行频繁的加 速、减速、改变力向和跳跃。山此可见，体能是足球选手从事技术 与战

2、术训练的基础。英国足球总会前训练组长查尔斯 .休斯曾经具体 地将“足球体能”解释为：足球体能是种完成、实现技术、战术或 比赛的身体能力。2.2、所需专项体能（主要的素质的性质）力量素质。根据足球运动的比赛特点，运动员多表现为动力性力量。动力性力 量可分为重力性力量和速度性力量，足球运动员的速度性力量占有 显要地位。力量素质是各项素质的基础，也是足球运动员掌握运动 技能、提周运动成绩的基础。在快速、激烈的砚代足球比赛中，运 动员不仅要克服白身体重、球及对手冲撞的阻力去完成各种跑、跳、 急停、突起、转身等动作，还要准确地完成传、接、顶、运球及射 门、合理冲撞等技术动作如果没有足够的力量素质，就不可

3、能达到 完成技术动作所需的质量要求。速度素质速度是指人体对各种刺激反应的快慢，或者在单位时间内移动某段 距离或完成某一动作的能力。尽管足球是一项持久的耐力性项目， 但速度素质在足球运动员的身体素质中占有特殊重要的地位，往往 比赛中最终起决定性作用的是速度。比赛速度的加快，对足球运动 员的快速能力要求也愈来愈高。在很大程度上，良好的速度是比赛 取得时间和空间优势的重要因素，往往能体现出个人或整队进攻的 威胁性和防守的可靠性，所以速度已日渐成为攻守战术能否奏效的 决定性因素。近年来，世界上一些优秀足球队都把速度素质作为挑 选和衡量运动员的主要指标。足球运动员的速度素质包括：反应速度一一运动员在单位

4、时间内对球、队员、场区等刺激的应答 能力。位移速度运动员在单位时间内的位移距离。动作速度运动员在单位时间内完成动作的幅度和数量。 耐力素质。耐力是指人体保持长时间运动的能力，或叫抗疲劳和疲劳后迅速消 除的能力。高水平的足球赛，一名队员需跑动800012000米的距离（其中冲刺快跑约2000米）。在激烈对抗中快速完成技、战术动 作数百次，这需要运动员有很高的耐力水平。对无氧代谢和有氧代 谢的要求非常高、在90分钟内甚至120分钟内，运动员如果没有良 好的耐力，就会导致体力、脑力、感觉、情绪诸方面身体机能的下 降.错误动作增多，不能充分发挥技、战术水平。从当今国内外足 球训练理论和生理学的研究成果

5、看，足球运动员的耐力分类趋向于 分为一般耐力和专项耐力两种。也有按生理学分类为有氧耐力和无 氧耐力。足球比赛中运动员的活动主要有两种不同的形式：一种是 以最大强度进行，每次持续69秒钟的无氧代谢运动（如快速跑、 全速跑冲刺跑等）最大强度运动靠肌肉内 ATR CP快速分解供能， 而肌肉内ATP和CFP含量有限，供能时间最多不超过 10秒钟。另一 种是进行适当强度的延续到整个比赛时间的有氧代谢运动。在负荷 强度下降时，氧开始与肌肉中的糖、白由脂肪酸结合，再生成大量 的ATP供给肌肉活动需要。因此，足球运动员在进行一定时间的I（最）大强度活动后必须换以中小强度活动来交替间歇，以恢复肌 肉再次（最）大

6、强度活动的能量供应。所以说足球运动员的专项耐 力是建立在冲刺快跑时的高能磷化物的无氧分解和主要在间歇时有 氧再合成的供能基础上的。它是一种非周期不规则的、有氧与无氧 混合供能、大小强度和快慢速度交替的速度耐力，其中最突出的是 短距离反复冲刺跑的能力。三、专项体能训练3.1力量速度力量练习强度75%90%练习时间510秒间；间歇：以完全恢复为 宜；重复次数：46次；练习组数:34组。力量耐力练习强度:60吮70%练习时间1545秒为宜；间歇：一般心率恢 复到120次/分左右；重复次数：2030次；练习组数:35组。1、发展颈部、上肢和肩背力量的练习 两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 在垫上做颈

7、桥并推举哑铃、壶铃或轻杠铃。 俯卧撑，俯卧撑向侧、前跳移，双杠双臂屈伸，单杠引体向上。 推小车，甲俯卧，两臂伸直，乙两手抬起甲的两脚，甲用两手向 前“行走”。 两人面对坐地，两腿分开，抛、传实心球或足球。 哑铃和杠铃练习。 联合器械的上肢拉伸练习。 重叠俯卧撑，甲保持俯卧姿势，乙在甲的背上做俯卧撑，或者甲、 乙二人同时做俯卧撑。2、发展腰腹力量的练习- 仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。 侧卧做体侧屈、俯卧做体后屈。 仰卧，两脚夹球离地巧20厘米，以腰为圆心画圆。' 肩负杠铃做体前屈或转体、抓举杠铃。 展腹跳。爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能地触脚跟。 跳起空中转体或收腹用力顶

8、球。 跳绳中的两摇一跳和三摇一跳。 联合器械的腰腹练习。3、发展腿部力量的练习各种跳跃练习。 立定跳远、多级跳远、蛙跳、助跑跳远。 肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。 单腿或双腿起跳摸高或用头触球。 连续向前并腿或单腿跳。 利用不同高度的凳子、桌子或专设的跳台依次做连续的跳深练习。肩扛杠铃做提踵或脚掌走、肩负杠铃由站姿下降至深蹲。向前后连续快摆大小腿，腿上可绑沙袋。远距离传球和大力射门练习。斗鸡，相互用大腿撞或挑、压对方大腿，用肩冲撞对方或闪躲对 方撞击。以将对方撞击成两脚着地者为胜。背人接力。全队分成两多城纵队站不饱点，听到“预备” 口令时， 一人将另一人背起，见教练员手势后起跑，跑过对面的标志后交换 背人，跑回起点时拍第二对同伴手后第二对再跑。依次做完，最先 跑到的一组为胜。小腿负重踢球。要求在不影响正确动作规格的前提下尽力踢球。负重方形抢劫游戏。4、发展全身力量的练习负重杠铃挺举。要求完成每一环节时都必须采取爆发性动作。拔河练习。 二人抢