提升职业院校田径短跑训练效率的有效办法分析

1、    提升职业院校田径短跑训练效率的有效办法分析    摘 要：随着体育考试改革的不断深入，提高职业院校学生的短跑成绩也尤为重要。体育教师应当探索有效的短跑训练方法，在消除短跑训练枯燥性的基础上，切实提高职业院校学生的短跑成绩。关键词：职业院校 训练方法 短跑成绩引言新世纪飞速发展的高科技不断应用于体育领域，通过单一训练方法无法适应激烈的短跑比赛中，运动的量、强度不断增加，运动员的疲劳也在不断加深。在20世纪60年代，著名的美国短跑教练温特提出“放松是获得冠军的良药”，美国著名短跑运动员刘易斯说道：“我将在100米跑前50米加速，后期放松肌肉，我越放松

2、，速度越快，所以到终点时我比任何人都快”。可见只有充分的放松，运动员才能取得优异的运动成绩。短跑属于典型的体能主导类无氧型运动，主要依靠磷酸原供能系统这一无氧代谢过程完成人体的能量供应。因此，运用技术、各种措施放松肌肉，加速生物体的恢复，已成为短跑训练过程和实施的重要组成部分。大量实践证明，良好的短跑放松技巧可以帮助增加专项的耐力，并更好地提高短跑运动技术的标准化和自动化。1一、短跑训练特点1.目标明确职业院校学生的短跑训练的目标较为明确，主要目标是在短跑項目上获得满分，或者在短跑项目上不失分。教师应当根据职业院校考试的短跑项目要求，以及学生的身体素质情况，明确训练目标，合理规定每日训练量，采

3、用有效的方式帮助学生保质保量完成训练任务，实现提高短跑成绩目标。22.综合实施职业院校学生不仅要做到短跑成绩合格，而且还面临着较大压力的文化课学习任务。因此，在短时间内提高学生的短跑成绩，通过短跑训练放松学生学习压力，还要增强短跑训练趣味性，注重采用强度适宜的短跑训练方法。3.制约性大当前职业院校学生的身体素质差异较大，学生个体短跑练习密度不同。而且，受到学校场地因素等客观条件制约，使得职业院校学生短跑训练难度增大，需要教师根据不同学生情况制定具体的训练方法，在充分调动学生积极性的基础上提高训练质量。3二、学生短跑训练思路1.短跑放松心理训练方法运动员技战术和良好技能的提升得益于具备较好的心理

4、素质，良好的心理素质可以有效地促使运动员机体处于最佳状态。而好的心理品质可以在实际训练中通过各类手段进行有效训练、调节，现阶段较为常用方法有： 直观语言放松训练、音乐调节训练、心理暗示训练、优化训练环境（ 个人、场地设施，环境） 等，以激发运动员的进取精神。2.大幅度训练法大幅度训练法指的是让学生在进行爆发力训练的过程中，增强学生动作的幅度，使学生在运动时，充分对肢体的各个关节和肌肉进行练习，在增加动作幅度的过程中，增强肌肉力量，以此来提高肌肉爆发力。这种大幅度训练法，在应用的过程中，需要考虑到增加技术动作的加速距离，提高技术动作的力量，所以在练习的过程中，不仅能够增强运动员的肌肉力量，还能够

5、有效提高其身体部位的柔韧性，对于运动员的整体身体素质提高也十分有利。这种大幅度训练法在应用的过程中，主要以举重等练习为主，这种大幅度的练习过程中，学生的肌肉会进行充分的收缩，以此来激发起学生的肌肉力量，使肌肉在等长的静力性收缩状态下不断提升力量，从而增强肌肉的最大力量，增强肌肉爆发力。在进行大幅度力量训练时要注意实施区别对待原则，不同学生身体素质尤其是柔韧素质不同，稍有不慎可能造成肌肉拉伤，应该在运动员充分活动身体的基础上逐渐提高动作的幅度，也应遵循循序渐进的原则，将柔韧练习和力量练习结合起来，相互促进，不可有偏颇。43.力量训练短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排：（1）提高肌肉

6、的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70%80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成35组，每组23次。（2）提高爆发力，主要采用负重练习，抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60%75%，动作速度快，完成57组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60100米负重或不负重的快速跳跃练习。（3）发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40%50%，要求强度小，重复次数在1020次以上。跳跃练习可选100200米距离的负重或不负重练习。54.灵敏度专项训练方法对于田径短跑运动员而言，步长、步频

7、的训练，能够增强运动员田径短跑成绩，也是提升运动员速度的基石。因此，在田径短跑专项训练中，不仅要重视步长、步频的训练，还应重视身体灵敏度的训练。通过此种训练方式，使运动员身体具有一定的灵活性，进而在田径短跑比赛中取得优异的成绩。5.强化性的加快动作频率练习及跑的专门性练习加强练习频率的加速，让运动员适应更高的速度训练和发展两条腿的快速交换能力。台阶跑、听信号、上坡跑等。具体的跑步练习需要运动的协调和放松，强调专项训练与轻松跑、加速跑步的结合，例如小步、高举腿和车轮跑步。利用动力性力量练习手段。如：各种方式的级跳、用轻重量铃铛，实心球和腰腹练习等来发展特殊力量，增加运动员的运动幅度使快速肌肉协调

8、收缩和放松交替进行。结语提高职业院校学生短跑成绩，关键在于根据学生的身体情况，在短时间内运用有限强度训练的方式，最大限度地提高学生的短跑运动成绩，并且注重增加训练的趣味性，在调动学生积极性基础上提高训练质量。参考文献1赵潇溢.高校田径短跑运动员冬训小周期训练计划探讨j.体育科技，2017，38（02）：16-17+22.2果佳.沙滩训练对青少年短跑运动员专项运动能力影响的实验研究d.北京体育大学，2017.3陶金晓.对男子短跑运动员实施躯干支柱稳定性训练的实验研究d.北京体育大学，2017.4许志良.提升高职田径短跑训练效率的有效办法研究j.运动，2017（02）：128-129.5张婷婷.递增负荷运动对